Как ты себя чувствуешь? Как прошла первая неделя? Первые недели самые сложные, но постепенно ты начнешь видеть свет в конце туннеля. Я ТЕБЕ ОБЕЩАЮ, ДОВЕРЬСЯ МНЕ! Ты работаешь над тем, чтобы преодолеть свою любовную аддикцию. Тебе необходимо пройти через подобное, так что лучше сделать это сейчас. Чем больше времени пройдет, тем хуже для тебя. Медленная смерть тяжелее внезапной.

Поскольку расставание с бывшим уже позади, тебе необходимо стремиться к выздоровлению на психологическом и физическом уровнях. ТЫ ПОЛНА ЭНЕРГИИ! Чтобы эта новая стадия имела прочную основу, каждый день тебе будет нужно выполнять задания по заботе о своем теле и разуме, ведь они будут сопровождать тебя на протяжении всей жизни. ТВОЙ ХРАМ СВЯЩЕНЕН! Если он заболеет из-за нехватки ухода, все остальное будет уже неважно. Без здоровья мы никто. Следуй моему рецепту, чтобы позаботиться о себе, как внутри, так и снаружи:

♥ Ешь здоровую пищу.

♥ Занимайся спортом минимум двадцать минут в день.

♥ Спи минимум восемь часов или как можно больше[32]. Если тебе сложно, включи какое-нибудь расслабляющее аудио или видео.

♥ Пей воду, поддерживай водный баланс.

♥ Ставь краткосрочные цели. Каждый день, который проходит без потребления твоего мерзавца, – это уже триумф! НАГРАЖДАЙ СЕБЯ МАЛЕНЬКИМИ ЕЖЕДНЕВНЫМИ ПОДАРОЧКАМИ.

♥ Не скрывай свою боль от ангела расставания или Клуба анти-М. Слезы освобождают!

Вот твой план на эту неделю:

День 8. График горя

Задача на этот день – оценить, на какой стадии горя после расставания ты находишься[33]. Каждый понедельник ты будешь записывать изменения в графике в свой дневник эмоций. Вот какой шестиэтапный процесс тебе придется пройти, чтобы забыть о своем бывшем:

ШЕСТЬ СТАДИЙ ГОРЯ, ЧТОБЫ ЗАБЫТЬ О СВОЕМ БЫВШЕМ МЕРЗАВЦЕ

♥ Этап 1: отрицание или эмоциональный шок. Для данного этапа характерно отрицание, притворство в том, что тебе не нужна помощь, что все у тебя хорошо, что ваше расставание не причиняет тебе боли. Ты также можешь находиться в состоянии шока, если твой партнер или мерзавец бросает тебя в одночасье или ты узнаешь о его неверности. Есть женщины, которые годами или месяцами находятся в состоянии слепоты, потому что не могут осознать – токсичные отношения не работают.

♥ Этап 2: вулкан эмоций. На этом этапе ты переживешь множество разных чувств: грусть, жалость или злость по отношению к своему мерзавцу. Если ты по какой-то причине чувствуешь вину или обвиняешь его, все эти эмоции всплывут на поверхность на данном этапе. Важно справляться с ними здоровым образом, чтобы не «взорваться» и пожалеть об этом позже.

Когда ощущаешь боль утраты, ты можешь встретиться с «призраком примирения»: ты станешь ошибочно полагать, что твой мерзавец изменится, что вы сможете снова быть вместе и жить долго и счастливо. Прогоняй этого призрака прочь, в противном случае он не позволит тебе двигаться вперед. Данный процесс обычно не является линейным. Иногда ты откатываешься на предыдущий этап, но важно это понимать и продолжать двигаться вперед.

♥ Этап 3: темный колодец. Это самая низкая точка во всем графике. Темные дни, когда ты чувствуешь ужасную грусть из-за расставания, тебе хочется к нему вернуться, тебе страшно, в том числе из-за того, что ты не найдешь больше такого, как он (идея как раз в этом и заключается).

На данном этапе могут произойти две ситуации. В первом случае ты начнешь уничтожать саму себя: не будешь есть, достаточно спать, будешь вредить себе или покупать ненужное, чтобы заглушить боль. Во втором случае речь идет о женщинах, которые скачивают приложение для знакомств. Такое действие контрпродуктивно, потому что, раз женщины еще не оправились от отношений с предыдущим мерзавцем, с новым мужчиной у них тоже ничего не получится и им придется переживать сразу два разочарования. В конечном итоге мы будем наблюдать один и тот же паттерн: до конца процесса, этапа 6, добраться не удастся. Возможно, ты считаешь, что, если у тебя будет новый мужчина, ты не будешь горевать о своем бывшем мерзавце. На самом же деле ты просто не позволяешь себе оставаться одной и показать самой себе, что ты сильная и могущественная и можешь без проблем справиться с любым расставанием.

♥ Этап 4: адаптация. Ты начинаешь принимать тот факт, что твои отношения с мерзавцем завершились. Ты меньше грустишь, больше обращаешь внимание на свои эмоции и с нетерпением ждешь будущего. Ты начинаешь улыбаться и вновь обретаешь желание жить. Худшее осталось позади, сейчас нужно лишь дойти до этапа 6.

Между этапами 4 и 5 есть два промежуточных этапа:

– Пропорциональная память. Ты видишь как его плохую, так и хорошую сторону. На предыдущих этапах при появлении призрака ты вспоминала лишь хорошие моменты, что наводило тебя на мысль, что, возможно, ты сможешь наладить с ним отношения. На данном этапе ты стала более объективной: видишь все плохое, но также и хорошее.

– Прощение. Тебе необходимо избавиться от всей той боли, что ты носишь в своем эмоциональном рюкзаке, только так станет легче идти дальше. В конце программы, на пятой неделе, ты проработаешь прощение еще глубже.

♥ Этап 5: обучение и преодоление. Тебе необходимо подвести итог всему, чему ты научилась рядом с ним, чтобы не повторять этих ошибок в следующих отношениях. Ты смотришь на жизнь с радостью и готова перейти к завершающему этапу.

♥ Этап 6: нейтрализация. «Ни рыба ни мясо», как бы мы сказали в разговорной речи. Эта фраза означает, что ты думаешь о своем бывшем мерзавце, но уже ничего не чувствуешь. Ты представляешь, что он теперь с другой женщиной, и это не вызывает у тебя никаких эмоций. Тебе просто все равно. Если ты увидишь его в ресторане с новой пассией, то тебе будет на это совершенно наплевать.

Очень важно добраться до этого этапа. Я видела женщин, считающих, что этап скорби остался позади, но как только они сталкивались с бывшим, то тут же чувствовали укол в сердце, который сигнализировал об обратном. Если с тобой такое тоже случилось, подумай, где ты все-таки находишься.

Когда ты доберешься до последнего этапа, ты сможешь начать думать о встрече с новым мужчиной, если тебе, конечно, этого хочется. Ты должна отчетливо понимать, чего ты хочешь, чтобы не повторять токсичные паттерны. Ты должна знать, чего ты больше никогда не допустишь в отношениях. Будь с самого начала внимательна к сигналам и всегда ставь себя на первое место.

Мы познакомились с шестью этапами, через которые тебе придется пройти в ходе программы детоксикации. Не торопись, потрать столько времени, сколько тебе нужно; продвигайся медленно, но без перерывов. Некоторым аддиктам требуется около шести месяцев, чтобы достичь этапа 6, другим же на это требуется один год. Так происходит, потому что необходимо пройти все символические даты (в случае длительных и особо значимых отношений). Другим же достаточно всего лишь увидеть своего мерзавца без маски.

День 9. Нулевое потребление (НП)

В день 8 мы познакомились с зеленой зоной потребления – самым низким уровнем, нулевым потреблением (НП), фундаментальным элементом твоего процесса детоксикации. Следуй ему беспрекословно, потому что в противном случае, если ты будешь хитрить, тебе придется вернуться в самое начало.

В народе данный этап известен под названием «нулевой контакт», то есть ОБЩАТЬСЯ С БЫВШИМ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. В моем понимании «контакт» – это термин, который не совсем соответствует действительности. Его использование кажется мне не совсем правильным, поскольку цель состоит в сведении не только общения со своим бывшим (по телефону, посредством сообщений и т. д.), но и самого потребления к нулю: чтобы аддикт прекратила сидеть в его соцсетях, общаться с его окружением и т. д. Поэтому я называю данный этап «нулевым потреблением» – выражением, которого ты не найдешь ни в одной другой книге. Поскольку речь идет об аддикции, значит, данное название более подходящее, все потребление должно быть сведено к нулю.

Многие пациентки обманывают себя данным термином или же не совсем правильно его понимают. Однажды женщина сказала мне, что никакого контакта не было, ведь она не общалась со своим мерзавцем, хотя и потребляла его весь день напролет. Да, действительно, она ему не писала, но не переставая думала о нем или следила за его соцсетями круглые сутки.

Как придерживаться нулевого потребления

♥ Ментально. Как только начнешь о нем думать, внедряй технику «Остановка мыслей». Для этого представь большой знак СТОП. Затем вдохни через нос и выдыхай потихоньку через рот, после вновь сосредоточь свое внимание на том, что ты делала, или на отвлекающей задаче, например на пяти глубоких вдохах и выдохах. Ты должна приучить себя перестать о нем думать. Разум – это мышца. Если ты станешь ее тренировать, она начнет тебе подчиняться. Если твой бывший вернется в твою голову, сделай еще одну остановку мыслей – столько раз, сколько сочтешь нужным. Некоторые пациентки говорят мне, что проводят весь день в мыслях о своих бывших. Ничего страшного, это нормально, но тебе придется прибегать к этой технике каждый раз, когда ты будешь о нем вспоминать.

♥ Поведением. Не делай того, что может увеличить уровень твоего потребления. Например, не заглядывай в соцсети (не разрешай себе минимальное потребление), не проверяй, в сети ли он, не просматривай совместные фотографии из галереи в телефоне. Дальше я расскажу тебе, как со всем этим справляться.

♥ Вербально. Не разговаривай о нем двадцать четыре часа в сутки (даже во сне). Ты можешь сколько душе угодно выплескивать все на своих подруг или других близких, но потом старайся сменить тему, чтобы твой бывший не присутствовал постоянно ни в твоих мыслях, ни в мыслях твоего окружения.

♥ Отсутствием встреч. Категорически запрещено украдкой совершать потребление, проходить мимо его дома или посещать те рестораны, в которые он ходит. Попытайся избегать любого места, где он, по твоему мнению, может находиться. ИМЕННО! Кроме того, не ходи в те места, где, как тебе кажется, можешь с ним столкнуться. Отбрось мысль, что твоя красота – орудие мести; такое бывает только в кино. Я не хочу, чтобы твой выход из дома вращался вокруг возможной встречи с ним.

♥ При помощи социального и семейного круга. В идеале ты постепенно прекращаешь упоминать его в разговорах. Если ты спрашиваешь своих (или его) друзей или родственников, как он поживает, появился ли у него кто-то, это считается потреблением. НЕ ВСЕ ЛИ ТЕБЕ РАВНО?

♥ Отсутствием оправданий. Если ты придумываешь оправдания – как говорили мне некоторые из моих пациенток – например, ты хочешь вернуть ему какие-то грязные простыни, потому что думаешь, что он без них не проживет, это тоже считается потреблением. МОЯ ДОРОГАЯ ПОДРУГА В РЕМИССИИ, ЭТО САМАЯ ГЛУПАЯ ОТГОВОРКА!

Каждый день отмечай в календаре, удалось ли тебе поддерживать нулевое потребление. Если тебе необходимо закрепить свои знания об этой теме, прочитай этот раздел еще раз.

День 10. Светофор потребления

Очень важно уметь управлять данным светофором, потому что только так ты сможешь продвигаться вперед в своей детоксикации. Из всех предложенных мной упражнений в данной программе это одно из самых важных. После расставания ты должна каждый день оценивать свое желание снова принять «наркотик» (вступить в контакт с бывшим, увидеться, захотеть с ним переспать, даже возобновить отношения). Некоторые женщины проводят весь день, оставаясь в одной и той же цветовой зоне, у других же она меняется.

СВЕТОФОР ЖЕЛАНИЯ

Ты можешь находиться в одной из этих зон: зеленой, желтой или красной.

♥ Зеленая зона, или зона безопасности/спокойствия. Нулевое или почти нулевое желание употребить своего мерзавца (отсутствие желания позвонить ему, увидеться с ним и т. д.). Ты спокойна. В идеале ты должна проводить большую часть времени в этой зоне.

♥ Желтая зона, или зона опасности. Ты чувствуешь сильное желание употребить его (позвонить, встретиться, возобновить отношения и т. д.), но ты этого пока не сделала. У тебя еще есть время сделать шаг назад и вернуться в безопасную зону. Вот в этом и заключается успех! Умение переходить из желтой зоны в зеленую! Ты должна уметь контролировать желание, чтобы избежать рецидива. Импульс продлится какое-то время, но затем желание уменьшится, это вопрос времени. Тебе необходимо уметь справляться с ситуацией, чтобы возвращаться в зеленую зону, а не переходить в красную, то есть не писать ему, не встречаться и не употреблять каким-либо другим способом.

♥ Красная зона, или зона потребления. Потребление случилось: ты позвонила ему, написала, вы увиделись, ты переспала с ним или просто как-то приблизилась. Это ужасно губительно для процесса детоксикации! Как только ты оказываешься в красной зоне, логическая часть мозга отключается и тебя захлестывают эмоции, из-за чего ты не можешь управлять своими импульсами. Тебе не следует оказываться в этой зоне, потому что здесь уже нельзя ничего поделать. Если находишься здесь, значит, уже употребила, что плохо влияет на процесс выздоровления.

Составь список триггеров, побуждающих тебя употребить твой «наркотик», то есть это предметы, ситуации или люди, которые заставляют тебя связаться с бывшим или много думать о нем.

Вот некоторые из возможных триггеров:

♥ День его рождения («Я всего лишь просто хочу его поздравить»).

♥ Песня, которая о нем напоминает («Я хочу отправить ему эту песню и сказать, что очень по нему скучаю»).

♥ Думать, что ты больше никого себе не найдешь («Я хочу вернуться к нему»).

♥ Пойти на свадьбу и оказаться единственной без пары («Не знаю, стоило ли мне с ним расставаться»).

День 11. Управление соцсетями 2.0

Сегодня ты будешь работать над управлением социальными сетями. Я рекомендую тебе заблокировать его везде (онлайн), чтобы не впасть в искушение.

Если у него есть какой-то закрытый профиль, отпишись от него. Некоторые пациентки говорят, что предпочитают не блокировать аккаунт своего мерзавца, а отписаться от уведомлений. Но если его соцсети предполагают для тебя употребление, я советую тебе их заблокировать.

Помоги себе преодолеть этот этап и облегчи себе задачу. Многие женщины тратят свою энергию на борьбу с импульсом зайти в соцсети своего бывшего, так что такой подход (блокировка) более полезен. Ты можешь попытаться не заходить на его странички, но, если все же это делаешь, задумайся, чтобы его заблокировать. Я всеми руками за такой подход! Мне кажется, он очень помогает в процессе детоксикации. Есть пациентки, которые говорят, что в таком случае их бывший подумает, что они полны злобы… НАОБОРОТ, ТАК ПОСТУПАЮТ ТОЛЬКО СИЛЬНЫЕ БОГИНИ! Ты не хочешь позволять ему и дальше причинять тебе боль и берешь под контроль управление своими соцсетями.

Заблокируй своего бывшего. В большинстве случаев это и есть идеальный выход. Ты можешь поискать другие, менее радикальные альтернативы, например отключить уведомления в чате, удалить его номер, чтобы не видеть его фотографию, или заархивировать чат.

Что же касается звонков, то я бы тоже посоветовала тебе заблокировать его номер, если ты посчитаешь данный шаг необходимым. Если ты последуешь моей рекомендации, тебе придется заблокировать его и в мессенджерах, потому что их можно заблокировать только по отдельности. Я пережила вместе со своими пациентками столько расставаний, что могу уже писать на эту тему докторскую диссертацию!

Если ты заблокируешь его на телефоне, а он вдруг начнет тебе звонить, он не будет знать, что заблокирован, и решит, будто ты просто не берешь трубку. Другой вариант – стереть его телефон из контактов. Таким образом, его номера у тебя под рукой не будет, а значит, ты не сможешь поддаться искушению. Независимо от того, что ты решишь сделать, заблокировать его или удалить номер, это в любом случае поможет в процессе детоксикации. Ты можешь записать его номер в какую-нибудь тетрадку, но я все-таки надеюсь, что ты не будешь возвращать его в список своих контактов на телефоне.

А что делать с электронной почтой? Некоторые любовные аддикты блокируют все, кроме нее.

Задание выполнено? Удали бывшего из своего виртуального и цифрового мира!

День 14. Розовые часы

На первой неделе я уже объяснила, чем ты займешься по пятницам и субботам, так что сейчас мы перейдем сразу же к… воскресенью! Составь план, который будешь повторять каждую неделю, лучше всего, чтобы он осуществлялся всегда в один и тот же день. Это я и называю розовыми часами: составь план ухода за собой, выдели на себя любимую не менее двух часов. Ты можешь провести их дома или в другом месте. Цель в том, чтобы ты побаловала себя как внутри, так и снаружи, и провела несколько очень приятных часов в попытке забыть о своем бывшем.

Я составила список возможных способов провести время наедине с собой, оставляю их на твое усмотрение. Ты также можешь устроить розовые часы на неделе, плюсом к воскресным часам. Есть пациентки, устраивающие их раз в день, минимум на пятнадцать минут, чтобы сделать себе приятно. Ты можешь попробовать каждую из идей в списке на протяжении всех шести недель детоксикации.

Идеи для розовых часов

♥ Набери себе ванну, зажги свечи и включи расслабляющую музыку.

♥ Подари себе что-то, что тебе очень нравится.

♥ Составь список двадцати достижений, которыми ты гордишься, и зачитай их вслух.

♥ Позвони тому, кто поднимет тебе настроение, и попроси его сделать тебе пять комплиментов. Потом повтори их сама себе.

♥ Напиши мотивирующие фразы на стикерах и расклей их по всему дому.

♥ Сходи отведать кусочек торта в любимую кофейню.

♥ Купи новые духи и начни отождествлять себя с этим новым ароматом.

♥ Подари себе цветы, потому что ты этого достойна. Пусть твой дом заиграет новым цветом.

♥ Устрой сеанс домашнего массажа: нанеси крем на все тело и лицо. Ты можешь сделать это в своей комнате под расслабляющую музыку.

♥ Послушай один из моих подкастов (или любой другой), чтобы углубить свои знания о любовной аддикции, самооценке и романтических отношениях. Во время прослушивания сохраняй ровное дыхание.

♥ Обними того, кого сильно любишь, и почувствуй на своей коже окситоцин.

♥ Создай новые плейлисты с музыкой, которая поднимает настроение.

♥ Составь список из десяти вдохновляющих тебя человек. Напиши, почему ты ими восхищаешься. Это могут быть женщины, преодолевшие любовную аддикцию. Если среди них есть твои подруги, говори с ними, когда начинаешь сомневаться.

♥ Отправь пять сообщений с благодарностью людям, которые больше всего помогают тебе в процессе эмоциональной детоксикации.

♥ Проведи ревизию финансов и оцени свое положение. Составь план на ближайшие месяцы. Есть женщины, которые после расставания сжигают свою кредитную карту.

♥ Вернись в детство и попроси родителей или других родственников рассказать о том, какой ты тогда была. Сделай альбом, посвященный твоему внутреннему ребенку, или поговори с матерью, чтобы понять, какая модель отношений была у твоих родителей. Выяви различия и сходства между вами. Мать с любовной аддикцией обычно передает свою модель поведения дочери.

♥ Сходи с семьей на ужин в любимый ресторан. Если у вас хорошие отношения, позволь им тебя побаловать.

♥ Сходи на профессиональный массаж.

♥ Запиши десять вещей, которые вызывают у тебя смех. Ты также можешь подготовить целый список шуток и рассказать их своему ангелу расставания или Клубу анти-М.

♥ Побалуй себя неторопливым утром. Сходи в красивое место и закажи большой завтрак. Начни свой день с приятных вещей.

♥ Возьми отгул на работе.

♥ Купи билеты на мюзикл, концерт, выставку или в место, куда тебе хотелось бы сходить.

♥ Выбери хороший фильм, сделай попкорн и нажимай на «старт»! Пригласи кого-нибудь к себе. Старайся избегать фильмов, которые могут тебя расстроить.

♥ Запланируй поездку на природу. Ты можешь провести день в горах или в окружении животных. Опубликуй в соцсетях фотографию с лучшей из своих улыбок. Когда я была в Японии, одна женщина рассказала мне, что для поднятия настроения она обнималась с деревьями. Это довольно распространенная методика – лесные ванны. Говорят, что Хиллари Клинтон к ней прибегала, чтобы оправиться от измены мужа.

♥ Выбери книгу, которую тебе хотелось бы прочитать, и подумай о других десяти, что вдохновят тебя на будущее.

♥ Зарегистрируйся в какой-нибудь общественной организации или запишись на двухнедельную волонтерскую программу. Помощь другим людям придаст смысл твоему существованию. Есть множество тех, кто нуждается в помощи (пожилые люди, люди, оставшиеся без средств к существованию, бездомные собаки…).

♥ Сделай доску мечты с фотографиями. Вырежи из журналов изображения, которые отражают твою идеальную жизнь (дом мечты, идеальный мужчина и т. д.), и повесь ее на стену, чтобы визуализировать будущее.

♥ Соверши лечебную прогулку в место, где тебе спокойно, и прогуливайся там, размеренно дыша.

♥ Составь список сумасшедших идей, которые тебе бы хотелось осуществить, но на которые ты так и не могла решиться. Например, прыгнуть с парашютом.

♥ Сходи на фотосессию с профессиональным фотографом.

♥ Попробуй какую-нибудь мотивирующую активность, например йогу.

♥ Ляг в кровать, сделай глубокий вдох и послушай шум дождя или пение птиц.

Поздравь себя с завершением второй недели. Это трудный процесс, но самое главное – идти день за днем к своему выздоровлению. ТЫ МОЛОДЕЦ, ПРОДОЛЖАЙ ДВИГАТЬСЯ ВПЕРЕД! Переходим к третьей неделе.