А вот и другая радость: капусту рубим! После Воздвиженья принимаются парить кади под капусту. Горкин говорит – «огурчики дело важное, для скусу, а без капустки не проживешь, самая заправка наша, робочая».

К осени 2024 года один «суперпродукт» («суперфуд») захватил прилавки дорогих экологических супермаркетов в США. Это квашеная капуста. Тот древний продукт, который составлял основу рациона восточных славян, особенно в зимние месяцы, неожиданно стал новым трендом диетологии на западе.

И в самом деле, тот объем растительной клетчатки, которую кишечный микробиом должен ежедневно получать с пищей, – очень легко достигается за счет капусты. Значительная часть этого овоща представлена растительными волокнами, не перевариваемыми человеческим кишечником. Именно это, с одной стороны, стимулирует работу кишечника, а с другой, поддерживает в нем плотность «полезных» микробов. Но гораздо важнее то, что квашеная капуста относится к категории ферментированных продуктов. То есть процесс квашения предполагает участие в нем особых бактерий, частично ферментирующих овощную клетчатку. И именно эти частично ферментированные растительные волокна является основой для роста защитных бактерий в кишечном микробиоме. Не надо ни уксуса, ни температурной обработки (пастеризации), в общем, всего того, что убивает полезные микробы в продуктах.

Немаловажно и то, что витамин С отлично сохраняется в квашеной капусте. Просто сравните: в одном среднем апельсине содержится около 70 мг витамина С, а в чашке обыкновенной квашеной капусты в 10 раз больше – до 700 мг этого витамина!

Сам процесс квашения основан на бактериях, вырабатывающих молочную кислоту в присутствии соли в растворе. Таких бактерий известно несколько видов, при этом пробиотические полезные свойства этих бактерий достаточно хорошо изучены. Причем квашение и соление – это не «театр одного актера», то есть одной бактерии. В процессе натурального квашения на разных этапах могут последовательно или одновременно принимать участие десятки видов микроорганизмов. Так что за этот процесс ответственен скорее хор или оркестр из микробов. Поэтому и пользы больше, ведь получается, что это «комбинированный пробиотик» из многих полезных микробов. При этом наиболее часто встречаются такие полезные бактерии, как Lactobacillus brevis и Lactobacillus plantarum. Вообще, вариативность микробного состава при процессе квашения оставляет поле для дальнейшей научной деятельности. Вплоть до вопроса: а в разных географических регионах мира за процесс квашения капусты отвечают разные составы бактерий или нет?

Показаны, в частности, противовоспалительные эффекты бактерий из натуральной квашеной капусты. Особенно это было отмечено у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. Кстати, один из вариантов ферментированной капусты – корейская кимчи. Так вот, в кимчи после завершения ферментации остается большое количество живых молочнокислых бактерий, а именно 10⁸–10⁹ колониеобразующих единиц микробов на один грамм веса. Это больше, чем во многих коммерческих пробиотиках, продающихся в аптеках. Полезные свойства бактерий в составе кимчи, например, показали свою эффективность в экспериментах как фактор снижающий активность атопического дерматита и аллергических заболеваний кожи. Получается, что квашеная капуста или корейская кимчи – полезные пробиотики, не менее, а возможно, и более эффективные, чем аптечные препараты. Здесь же надо вспомнить и об острове долгожителей в Японии, острове Окинава, где основой питания является мисо – продукт брожения соевых бобов, риса и пшеницы, то есть ферментированный продукт. Брожение для производства японского мисо происходит с помощью особых плесневых грибков. Помимо хорошо известных нам ферментированных продуктов, в Азии есть еще другие виды ферментированной еды из соевых бобов – темпе (Индонезия) и натто (Япония). Причем в случае последних бактерии, способные сбраживать соевые бобы, после открытия так и были названы – бациллы натто.

Вспомним, кстати, что есть еще один восточнославянский кулинарный «специалитет», получаемый с помощью микробной ферментации. И как раз молочнокислые бактерии, хорошо изученные и однозначно полезные, отвечают за процесс ферментации при приготовлении этого продукта. Этот «суперфуд» – моченые яблоки! Микробная ферментация в отсутствии доступа кислорода позволяет накопить в растворе с яблоками саму молочную кислоту и небольшой процент спирта, сохраняющие полезные свойства яблока. А сами микробы-ферментеры и продукты их жизнедеятельности полезны для кишечного микробиома. Так что помимо квашеной капусты у нас есть и другие, исторически «родные» ферментированные суперпродукты, полезные для микробиома. Интересно, что в старых традициях квашения капусты в некоторых домах в кадушку с капустой слоями клали еще и яблоки для их «совместного мочения», ведь по сути микробная природа молочнокислого брожения как химического процесса очень схожа. Главное, чтобы яблоки находились под рассолом, так сказать в анаэробных условиях, без доступа кислорода. Яблоки выкладывали, например, возле стенок кадушки, чтобы не повредить их при прокалывании капусты, и в итоге – и капуста получалась хрустящей, и яблоки получались вкуснейшими.

Что касается соленых огурчиков, то это прекрасная для микробиома закуска! Они и естественный источник полезных молочнокислых бактерий, и источник витаминов, и «друзья микробиома», конечно, при употреблении в меру. Кстати, сквашивать можно и другие овощи, среди наиболее опробованных находятся и зеленые томаты, и свекла, и редиска, и чеснок, и репа, и морковь, и ревень, и кабачки, и баклажаны, и даже крапива. Так что при наличии времени и желания можно разнообразить рацион для нас и для наших кишечных бактерий.

Поэтому, чтобы «подпитать» свой микробиом, не тратьте деньги на аптечные пробиотики с пока что малодоказанной пользой, а вспомните о нашей традиции употребления квашеной капусты, моченых яблок, моченой брусники и клюквы, а также соленых огурчиков. Ваш микробиом скажет вам спасибо за это!