Как вы думаете, что больше влияет на риск развития ожирения: наследственность или рацион питания? Ответ лежит в плоскости изучения кишечного микробиома. Есть очень показательный пример того, как изменение рациона и, соответственно, микробиома влияет на риск развития ожирения у мигрантов из Азии в США. У азиатов, которые переехали жить в США, в течение последующих 15 лет риск ожирения вырастает в четыре раза в сравнении с их ровесниками, оставшимися жить в странах Азии. Кроме того, у этих иммигрантов доказано и снижение разнообразия и функции кишечного микробиома. То есть у этих мигрантов произошла смена типа питания и типа микробиома с восточного на западный. Восточный тип питания подразумевает большое содержание в рационе растительной пищи. То есть основа питания – овощи и фрукты. В западном же типе питания основу составляют мясо и жиры животного происхождения. И сегодня сохраняется весьма серьезная разница в типах питания, например, в Европе и Северной Америке в сравнении с Китаем. Доказано, что западный тип питания достоверно повышает риски развития сахарного диабета 2-го типа, а также увеличивает воспалительные процессы в кишечнике. При западном типе питания повышаются и риски «внутренних» инфекций, происходящих из кишечника, ощутимо снижаются концентрации защитных короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике. Поэтому рацион питания действительно определяет много в здоровье человека и его микробиома.
Одними из наиболее «опасных» составных частей западного типа питания являются красное мясо, а также переработанное мясо. При его обильном употреблении наблюдается кишечный дисбиоз, то есть нарушение состава микробиома. Повышается плотность провоспалительных бактерий в кишечнике, снижается защитная функция местного иммунитета. Все это является частью процесса развития опухолей в кишечнике, поэтому объем употребления красного и переработанного мяса коррелирует с риском колоректального рака. Например, по данным одного из мета-анализов, объединяющего огромное количество исследований, регулярное употребление красного и переработанного мяса увеличивает риск развития колоректального рака на 30 %.
В целом стоит отметить, что западный тип питания формирует воспалительный фон в кишечнике. Это ведет и к «синдрому повышенной проницаемости» кишечника, или синдрому «дырявого кишечника». Мы уже говорили, что в составе микробов кишечника, а именно в их клеточной стенке, есть особое вещество – ЛПС (липополисахарид). И при воспалительных процессах это вещество начинает «просачиваться» через кишечную стенку в кровь, вызывая уже воспаление в других органах нашего тела. Это постоянное системное воспаление из-за проникновения ЛПС в кровь сегодня рассматривается врачам как пусковой механизм многих болезней, в том числе и неврологических. Поэтому, опять же, если хотим иметь хорошее настроение и снизить это «пропотевание» ЛПС из кишечника в кровь, то стараемся не налегать на красное и переработанное мясо (колбаса, сосиски и ветчина).
Средиземноморская диета
Отдельного внимания заслуживает «Средиземноморская диета». Она характеризуется тремя основными компонентами: растительная клетчатка (овощи), оливковое масло первого холодного отжима и полиненасыщенные жирные кислоты. В дополнение к этому – морская рыба (как источник белка) и вино (как источник антиоксидантов, в частности, ресвератрола). О ресвератроле и о его использовании для профилактики преждевременного старения мы поговорим позже, это вещество заслуживает отдельного раздела. В исследованиях же микробиома было показано то, что регулярное употребление оливкового масла увеличивает содержание полезных лактобацилл в кишечнике, а также снижает рост «вредных» бактерий в микробиоме. Полиненасыщенные жирные кислоты, как давно известно, обладают защитным эффектом в отношении сердца и сосудов. А вот в отношении микробов кишечника недавно было показано, что эти вещества стимулируют рост полезных бифидобактерий в кишечнике. Плюс к этому, средиземноморская диета богата такими минералами, как цинк и железо, а именно они являются одними из факторов эффективной работы иммунной системы.
Рис. 38. Западный, восточный и средиземноморский типы питания в контексте кишечного микробиома
Кстати, опираясь на простое знание того, сколько лет в среднем живут люди в разных регионах мира, можно подтвердить наши микробные выводы из предыдущих строчек. Ученые даже выделили «голубые зоны» долголетия на карте мира. А крепкое здоровье жителей этих регионов определяется в первую очередь даже не наследственностью, а типом питания и физической активности (Рис. 39). В этих регионах в рационе преобладает растительная пища, при этом чаще не подвергается термической обработке (свежие салаты), а добавление в пищу консервантов, соли, сахара минимально. Источником растительного белка в этих регионах являются бобовые (фасоль, нут, горох). Ну и источники полиненасыщенных жирных кислот: оливковое масло и морская рыба на регулярной основе. Употребление мяса в этих регионах присутствует в рационе, но в ограниченном количестве, в районе 100–150 граммов дважды в неделю. При этом употребляется свежее мясо, а не переработанное (колбасы, сосиски). Кстати, хлеб не исключен из питания в этих регионах, он, как правило, входит в ежедневный рацион. Но что важно! Это хлебные изделия из цельнозернового материала, а не из белой муки. Так же и макароны – из «темных» сортов муки, из необработанных зерен. Важно вспомнить и про небольшие порции еды в этих регионах, там не принято «переедать», вставая из-за стола с одышкой и полным животом.
Рис. 39. Зоны долголетия на карте мира: что их объединяет? Ответ: тип питания и характеристики кишечного микробиома.
Ученые подробно проанализировали, что именно в поведении и пищевом рационе особенно выделяет эти зоны долгожителей. Греческий остров Икария в Эгейском море и итальянская Сардиния имеют давние традиции средиземноморского типа питания, употребления локального оливкового масла, а также ежедневной активности (ходьба по высокогорью) и прочных семейных связей (социализация). На Сардинии средняя ожидаемая продолжительность жизни – 83 года; а каждый третий житель острова Икария доживает до 90 лет. Японский остров Окинава, родина самых долгоживущих в мире женщин, где основой рациона являются сыр тофу, мисо (ферментированный продукт из соевых бобов, риса, пшеницы), блюда из морских водорослей и рыбы. Плюс высокая социализация, общение с друзьями, которое поддерживается с детства до самой старости. По данным 2020 года средняя продолжительность жизни женщин на Окинаве составила 87 лет. Полуостров Никоя в Центральной Америке, со средней ожидаемой продолжительностью жизни в 85 лет, имеет схожие черты в рационе питания и активности с выше обозначенными зонами. К тому же там очень сильно чувствуется уважение к старикам, они проживают со своими детьми, внуками и правнуками, а их мнение является решающим в семейных вопросах. Интересным географическим пунктом является город Лома-Линда («прекрасный холм») в Сан-Бернардино, Калифорния. Средняя продолжительность жизни там на 10 лет больше, чем в остальной Америке. Секрет кроется в том, что там проживает большая община протестантов, адвентисты седьмого дня, которые питаются на основе Библейского рациона. А именно – растительной пищей, злаками, орехами и овощами, не курят и вообще не употребляют алкоголь, красное и переработанное мясо, моллюсков, а также сохраняют физическую активность всю свою жизнь.
Нередко выделяют еще и другие виды диет. Скандинавская (норвежская) диета по своей сути представляет средиземноморский рацион, адаптированный для жителей севера. В него входит морская и озерная рыба, цельнозерновые злаки и крупы, орехи, ягоды и рапсовое или подсолнечное масло. Именно рапсовое масло, в отличие от типичной средиземноморской «оливковой» диеты, является основой этого северного варианта питания. Рапсовое масло тоже богато полезными ненасыщенными жирами, содержит альфа-линоленовую кислоту и омега-3 жирные кислоты, похожие на жирные кислоты в морской рыбе. Так что по итогу рапсовое масло – это хороший и доступный выбор для полезного питания жителей северных регионов. И этот продукт, кстати, прекрасно вписывается в модные сегодня ресторанные тенденции «локаворства».
Локаворство (от англ. locavorism) или местная еда – это практика употребления в пищу только тех продуктов, которые выращены или произведены неподалеку (обычно до нескольких сотен километров от места проживания). Эта продуктовая модель представляет собой альтернативу глобальному рынку, где продукты преодолевают гигантские расстояние прежде, чем попасть к конечному покупателю. Один из принципов этой кухни включает сезонность, то есть употребляются продукты, выращенные по сезону, например, свежие помидоры едят только летом, а зимой они заменяются соленьями и квашенными (ферментированными) продуктами. Помимо свежести продуктов и явных экономических плюсов, свою роль начинает приобретать и генетика питания, и локальные особенности микробиома жителей определенного региона. Все больше научных данных о том, что для поддержания здоровья лучше употреблять в пищу качественные «местные» продукты.
Многие лечебные диеты основаны на базовых принципах средиземноморского рациона, с определенными коррекциями. Например, выделяют диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) для пациентов с артериальной гипертензией, где отбираются продукты с низким содержанием соли, используются специи вместо соли, а также ограничены вяленые, маринованные продукты. Для поддержания умственных функций в пожилом возрасте разработан вариант средиземноморской диеты MIND (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay). В этом варианте диеты особенно велико количество омега-3 жирных кислот, флавоноидов и антиоксидантов.
Согласитесь, было бы хорошо продлить жизнь, узнав, что за бактерии в микробиоме нарастают при такой диете у долгожителей из описанных выше регионов? Такие научные работы уже ведутся, и есть первые результаты. Совсем недавно даже предложен был новый кисломолочный продукт, кефир с добавлением «бактерий долгожителей».
По итогу, восточная и средиземноморская диеты положительно влияют на наш микробиом, увеличивая его биоразнообразие, поддерживая рост полезных микробов. Существует еще немало «локальных» типов питания, свойственных для ограниченных географических территорий, но и там многое зависит от объема растительной клетчатки в рационе, он должен превышать объем мяса и жиров для полезного влияния на микробиом.
Одним из негативных компонентов западного типа питания является обилие пищевых добавок в обработанных продуктах. По отдельным пищевым добавкам уже есть научные данные в плане их негативного влияния на кишечный микробиом. Например, широко распространенный эмульгатор, пищевая добавка Е433 в исследованиях показал повышение проникновения кишечной палочки из кишечника в кровь. В экспериментах на мышах этот эмульгатор вызывал ожирение, нарушение метаболизма глюкозы и воспалительные процессы в кишечнике, вплоть до колита. А пересадка микробиома от этих животных к другим мышам переносила и эти же нарушения. Похожие нарушения микробиома отмечались и при исследовании распространенного стабилизатора в продуктах, пищевой добавки Е466. Одним из результатов применения пищи с эмульгаторами у лабораторных животных стало уменьшение толщины слизистой оболочки кишечника и проникновение бактерий во внутренние слои оболочки кишечника. У людей же такие изменения в желудочно-кишечном тракте связаны с рисками развития ожирения и воспалительных заболеваний кишечника. Таким образом, сегодня все больше данных в пользу того, что обработанные продукты с множеством пищевых добавок вносят свой вклад в мировую эпидемию ожирения.
Искусственные заменители сахара
Долгие годы существовала идея о том, что искусственные заменители сахара, которые мы получаем с газированными напитками и едой, никак не влияют на наш организм. Так как мы не способны их переваривать, то и калорий никаких не получим, и пройдут они через наш кишечник нетронутыми. Выглядело все так, будто эти вещества абсолютно нейтральны для нашего организма. Это всем известные вещества – аспартам, сукралоза, сахарин и другие. Выбирая сладкую газировку в супермаркете и пытаясь «вступить с собой в компромисс», вы же потянетесь за бутылкой с напитком, где будет написано «0 калорий»? Но так ли это безопасно и, вообще, полезнее ли, чем старая «сахарная» газировка? Ведь проходя через наш кишечник и не создавая калорий лично для нас, эти вещества встречаются там с нашими микробами. И как происходит это взаимодействие?
И вот что мы уже знаем после экспериментов на лабораторных мышах. Заменители сахара, используемые человеком, в эксперименте привели к снижению толерантности к обычному сахару (глюкозе). То есть состав микробиома у мышей, получавших воду с искусственными подсластителями, серьезно изменился и появились признаки того, что их организмы стали хуже переносить обыкновенную глюкозу. А потом ученые пересадили микробиоту от мышей на подсластителях к стерильным, безмикробным мышам, сразу после этого последние тоже перестали адекватно переваривать простой сахар. Более того, при анализе состава микробиома оказалось, что изменения в составе микробов на фоне употребления подсластителей схожи с теми, что наблюдаются у больных людей с установленным сахарным диабетом 2-го типа. Так что газировка с «нулем калорий» это не так безопасно, как казалось раньше. Все больше данных о том, что у людей, регулярно употребляющих искусственные заменители сахара, микробиом серьезно отличается от остальных. Кроме того, в ряде работ обнаружены связи между употреблением таких веществ и повышенным уровнем сахара в крови натощак. Все больше данных о том, что газированные напитки с заменителями сахара не совсем безопасны, и это не лучший вариант борьбы с лишними калориями.
Одна из наиболее свежих научных работ в журнале Diabetes Care за 2023 год отразила результаты наблюдения за более чем 100 тысяч участников исследования во Франции. И в ней, с учетом всех других возможных влияющих факторов, регулярное употребление газированных напитков с заменителями сахара было установлено как фактор риска развития сахарного диабета 2-го типа. Итак, настало ли время переоценить наши вкусовые предпочтения? Может, лучше употреблять напитки с обычным сахаром, но малыми порциями и умеренно, чем рисковать с искусственными заменителями сахара и диабетом?
Не менее важно для поддержания здорового состава микробиома не превышать употребление фруктозы. Этот «фруктовый сахар» широко применяется в пищевой промышленности в роли подсластителя. Фруктоза на вкус слаще обычного сахара, глюкозы, также она усиливает фруктовые вкусы в продуктах. Часто она входит в состав напитков, сладостей, мороженого, шоколада. Фруктозу производители предпочитают глюкозе, ведь за счет повышенной сладости ее можно использовать в меньшем объеме. А потом написать на обертке о меньшем количестве калорий, что сегодня используют как рекламный ход.
Но, во-первых, в отличие от глюкозы, биохимические пути переваривания фруктозы по итогу приводят к продукции именно жировой ткани. Это, в частности, серьезно повышает риск развития жировой болезни печени (неалкогольный стеатогепатоз). Та же глюкоза, в основном, используется клетками для получения энергии, а фруктоза, проходя через печень, стимулирует накопление жировой ткани. Во-вторых, с точки зрения эволюции, раньше в течение многих тысячелетий человек редко имел шанс получать фруктозу с пищей. Это могли быть или сезонные фрукты, которые были доступны не весь год, или мед, который также был доступен не всем. Да и дозы фруктозы были совсем другие: в том же обычном яблоке фруктозы находится гораздо меньше, чем в стакане сладкой газированной воды или сока из пакета. И скорость высвобождения разная, ведь яблоко, богатое клетчаткой переваривается постепенно, а фруктоза из выпитого сладкого напитка моментально поступает в печень, в гораздо большем количестве. Помимо этого, фруктоза не является стимулом для продукции инсулина и лептина, гормонов энергетического обмена, то есть двух основных факторов регуляции обмена веществ и контроля массы тела. И в результате, организм на фоне повышенных доз фруктозы часто движется к ожирению. Это, кстати, показано как в экспериментах на животных, так и на людях. Таковы эффекты фруктозы, казалось бы, известного и широко применяемого подсластителя. Бактерии нашего микробиома очень любят фруктозу, однако при ее избытке способны запускать ряд проблемных процессов в кишечнике. Уже известно, как меняется микробиом на фоне повышенных доз фруктозы, и это не позитивные изменения.
Любопытно отметить, что в погоне за здоровым питанием в последние десятилетия XX века стало модно обезжиривать продукты. Но для формирования вкусовых качество продуктов приходилось добавлять сахара и в первую очередь фруктозу, которая, как мы уже знаем, приводит к накоплению жировой ткани. По иронии судьбы получилось, что замена жиров в продуктах на сахара привела к повышенному отложению жиров у людей в печени и сердечно-сосудистой системе… Поэтому, дорогой читатель, не только калории в шоколадке или мороженом определяют пользу/вред для вашего организма, но и состав пищевых добавок. Задумайтесь об этом в следующий раз у прилавка магазина.