Есть несколько направлений психотерапии, разработанных специально для улучшения отношений между людьми. В этой главе я приведу несколько техник из интерперсональной терапии.

Интерперсональная, или межличностная психотерапия (IPT)[15] нацелена на улучшение стратегий общения и построения отношений. Изначально она была создана для людей с хронической депрессией, а затем адаптирована для людей с биполярным расстройством (направление IPSRT – интерперсональная терапия социальных ритмов).

IPT разделяет все многообразие трудностей в отношениях на четыре группы и предлагает способы их решения.

Задумайтесь, в какой из этих сфер могут быть ваши проблемы?

1. Ролевые конфликты: разногласия и противоречия в общении с другими людьми.

2. Ролевой переход: трудности с адаптацией к переменам в жизни.

3. Горе: тяжелые переживания, связанные с потерей близкого.

4. Межличностный дефицит: отсутствие отношений или их низкое качество.

Ролевые конфликты

Ссоры, конфликты и разногласия неизбежны в любых близких отношениях. Хорошие отношения от плохих отличает не их отсутствие, а способность их разрешать экологично, сохраняя уважение друг к другу.

Ролевой конфликт случается, когда ожидания от отношений у вас и вашего партнера резко не совпадают. Он может быть заложен с самого начала: например, партнер любит активную жизнь и большие компании, а вы предпочитаете домашний уют и хотели бы проводить время вдвоем.

Конфликт может возникнуть позже, когда обстоятельства изменились. Например, после рождения ребенка жена вынуждена большую часть времени проводить дома, а муж не хочет отказываться от привычных активностей, и она чувствует себя брошенной.

При биполярном расстройстве ролевые конфликты неизбежны. С одной стороны, человек, переживающий депрессии и мании, часто не соответствует ожиданиям близких. С другой стороны, сами биполярники склонны видеть партнера и его поступки сквозь фильтр настроения и во время подъема идеализировать отношения, а с началом спада – их же обесценивать.

Конфликтуем грамотно

Конфликт развивается в несколько стадий. Какие из них вы уже проходили?

1. Переговоры. Вы бурно обсуждаете разногласия и пытаетесь донести до партнера свою точку зрения.

Решения на этой стадии:

• Осознавать и выражать свои чувства и желания.

• Говорить прямо, что именно вы бы хотели изменить, вместо того чтобы обмениваться намеками и упреками.

• И самое сложное – научиться все это делать уважительно, без оскорблений и попыток продавить партнера.

Обдумайте заранее, что именно вы хотите сообщить партнеру?

Что бы вы хотели получить в итоге, чтобы вам стало лучше?

Возможно ли то, чего вы желаете? Если нет, то какой вариант из возможных вас устроит?

2. Тупик. Вы не смогли достучаться друг до друга и оставили попытки. Вы обходите проблемные темы или вовсе молчите целыми днями и пытаетесь жить параллельной жизнью.

Решение на этой стадии: вернуть открытое обсуждение проблем.

Это нелегко, но ведь попытка спасти вашу пару того стоит? Даже если вам хочется только кричать друг на друга, прокричаться и выплеснуть наболевшее лучше, чем продолжать молча отстраняться. Есть шанс, что вы почувствуете большое облегчение и, сбросив эмоции, сможете продолжить диалог.

Старайтесь выражать свои желания, а не обвинять партнера: «Я хотел(а) бы» вместо «Почему ты никогда не..?»

Если для вас требования партнера чрезмерны, говорите об этом: «Мне не нравится, когда ты…». Не соглашайтесь на любые условия, лишь бы поскорее замять конфликт.

3. Расторжение отношений. Большинство конфликтов не приводят к разрыву отношений, хотя изнутри в это бывает трудно поверить.

Может быть и так, что вы не раз пытались все обсудить и найти компромисс, но его нет: ваши ожидания и планы несовместимы. Например, он хочет иметь детей, а вы нет. Она стремится переехать в другой город, а ему это не нужно.

Таким неразрешимым противоречием может стать отрицание партнером вашего диагноза и связанных с ним потребностей.

Может быть так, что вы со временем осознали насилие в отношениях. В таком случае действительно проблема в абьюзере, а не в вас обоих, и придется признать, что вы не сможете его «починить» без его на то воли.

Решение на этой стадии: завершить отношения с наименьшими потерями.

Очень красные флаги

Есть вещи, которые нельзя терпеть и прощать. Даже если партнер так поступает не по злой воле и умыслу, а из-за болезни.

Красные флаги более-менее универсальны для любых отношений. Люди с биполярным расстройством не более склонны к насилию, чем все остальные. У них бывают состояния, в которых они не могут контролировать свое поведение: сильные мании, смешанные эпизоды и психотические приступы. Но это не значит, что приступом можно оправдать любые проступки.

Ответственность состоит в том, чтобы уделять внимание профилактике фаз, вовремя замечать их начало и предпринимать меры, чтобы обезопасить себя и близких.

Физическое насилие

Может быть так, что человек повел себя агрессивно из-за тяжелого психического состояния, и, придя в себя, раскаялся. Но если ситуация повторяется, а агрессия становится опасной, то заботиться нужно прежде всего о собственной безопасности, а не о партнере.

Насилие над ребенком

Если партнер по любым причинам стал опасен для вашего ребенка, нужно защищать ребенка, а не спасать партнера. Ведь ребенок полностью зависит от вас, и его больше некому защитить.

Шантаж суицидом

«Если ты уйдешь, я наложу на себя руки, и ты будешь виновата».

Страх быть покинутым бывает невыносимым, и на эмоциях можно наговорить пугающих вещей. Но когда суицидальное поведение партнера превращается в способ вас удержать, нельзя идти на поводу у манипуляций. Взрослый человек должен нести ответственность за свою жизнь, и не нужно снимать ее с него и возлагать на себя.

Насилие в интимной жизни

Никто никому не должен секс. Интимные отношения строятся только на взаимном желании и интересе. Если человек требует секс как нечто, что вы должны предоставить, это тоже форма насилия.

Патологическая ревность

Ревность может быть не просто неприятной чертой характера, а симптомом болезни. Патологическая ревность беспричинна и неадекватна: вас ревнуют к случайным людям, вам рассказывают безумные сценарии ваших измен, вам устраивают допросы и требуют клятв верности.

Если вы стали жертвой нездоровой ревности, не пытайтесь доказать, что вы невиновны – это не поможет. Это могут починить только медикаменты и психотерапия, причем при условии, что сам партнер признает проблему.

Категорический отказ от лечения и стабилизации состояния

Терапия или ее отсутствие – личный выбор. Но если от этого выбора страдает партнер и дети, они не обязаны это терпеть.

Злоупотребление вашим психическим состоянием

«Ты ненормальная, ты сама меня доводишь!»

Это важный пункт для самих биполярников. Люди с психическими расстройствами часто становятся жертвами насилия, ведь во время длительных депрессий и других приступов они уязвимы.

Если партнер злоупотребляет вашей временной слабостью, чтобы подавлять и унижать вас, принимать за вас важные решения, дискредитировать вас перед знакомыми, то эти отношения не стоит продолжать.

Вам с ним / с ней постоянно плохо

Отношения в паре должны делать вашу жизнь лучше, а ваше психическое состояние стабильнее, иначе зачем они нужны?

Надежный критерий эмоционального насилия в паре – то, что в этих отношениях вам становится хуже и хуже. Вы чувствуете себя подавленно, неуверенно, вы отказываетесь ради партнера от того, что вас радовало, вы боитесь партнера и его/ее непредсказуемости.

Не вините себя, если вы решили уйти от человека, который вас разрушает. Вы не предаете его, вы спасаете себя. У вас на самом деле не было выбора «спасти его/ее или спасти себя» – выбор был «спасти себя или утонуть вместе». Вполне вероятно, что ваш уход станет не злом, а благом для партнера. Немалое количество людей начали осознавать свои проблемы и всерьез взялись за лечение после того, как потеряли очень важные отношения.

Пройдите тест на насилие в паре: https://stop-abuser.com/

На этом ресурсе собрана хорошая библиотека материалов о домашнем насилии и рекомендации, как от него защититься.

Ролевой переход

Интерперсональная терапия рассматривает и начало, и завершение отношений как ролевой переход. Ролевой переход – это изменение вашего статуса, которое влечет за собой изменения в повседневной жизни.

Влюбленность и начало отношений, начало совместной жизни, брак, рождение ребенка – все это примеры ролевых переходов.

Биполярникам нужно быть особенно внимательными к себе в такие периоды. Любые резкие перемены, даже позитивные, могут превратиться в триггер очередного приступа. Это происходит из-за того, что новая роль меняет ваш образ жизни и режим.

Депрессия может возникнуть, если вам тяжело в новой роли, вы перегружены и физически, и эмоционально. Например, молодая мама хронически не высыпается и постоянно тревожится за ребенка. Или молодой отец перегружается работой, чтобы обеспечить семью, и не позволяет себе расслабляться.

К маниакальному приступу может привести влюбленность, если она в буквальном смысле лишает вас сна и покоя и ломает всю привычную рутину.

Прекращение отношений и развод – тоже ролевой переход. Я опишу здесь способы самопомощи при ролевом переходе на примере расставания пары. Они применимы и ко многим другим переменам в жизни, например, смене работы или переезду в новый город.

Как пережить расставание

«За четырнадцать лет муж устал от моих депрессий и бессилия. После рождения нашего ребенка ему очень многое пришлось делать самому.

Муж поначалу надеялся, что депрессии когда-то закончатся. Потом стал требовать, чтобы я была функциональной и выполняла свои обязанности. А я не могу. Только после развода я узнала, что у меня биполярное расстройство.

Полагаю, что с более терпеливым и принимающим партнером я смогла бы жить долго и счастливо. Я научилась более-менее уживаться с болезнью и многое могу дать в отношениях», – Элина.

• Дайте себе время, чтобы отгоревать потерю отношений. Замечайте сложные эмоции (гнев на партнера, страх за будущее, вину за ошибки) и позволяйте себе их чувствовать и выражать. Плакать, жаловаться и жалеть себя на этой стадии полезно!

• Не идеализируйте бывшего партнера. Вспомните его/ее некрасивые поступки и раздражающие привычки, напомните себе и расскажите близким, как это вас напрягало.

• Сохраните поддерживающую рутину. Не дайте рухнувшим отношениям порушить и ваши полезные привычки заодно. Сохраняйте образ жизни, который давал вам ощущение стабильности: высыпайтесь, готовьте вкусную еду, ходите на фитнес и интересные мероприятия.

• Восстановите социальные связи, особенно если они пострадали за время отношений. Уделяйте больше времени родственникам, друзьям и всем, кого вы рады видеть.

• Усиливайте опору на себя. В отношениях мы привыкаем во многом рассчитывать на партнера. После расставания люди часто чувствуют себя растерянными и беспомощными. Но на самом деле вы не беспомощны. Вспомните, как в прошлом у вас получалось преодолевать трудности. Что вы можете сделать сейчас, чтобы вернуть контроль над собственной жизнью и хотя бы немного ее улучшить?

• Исследуйте новую роль. Чего именно вам сейчас не хватает? Какие у вас есть возможности? Может быть, вы хотели бы посмотреть новый фильм или съесть любимое блюдо в кафе, но отказываете себе в удовольствии, потому что привыкли делать это вдвоем.

• Ощутите преимущества новой роли. В свободной жизни одиночки всегда есть плюсы: не подстраиваться под партнера, делать то, что нравится, без оглядки на него/нее. Большинство людей по умолчанию считают привычное и хорошо знакомое лучшим, чем новое и неизвестное. Это называется «эффект знакомства с объектом». Именно эта когнитивная ошибка часто толкает людей в токсичные отношения, когда они похожи на то, что происходило в их родительской семье. Из-за эффекта знакомства то, что уже есть, кажется надежнее всего, что может быть в будущем. Но раз вы расстались, значит, в вашей паре было достаточно проблем. А теперь у вас есть шанс найти что-то лучшее.

Как понять друг друга?

В этой главе я расскажу о четырех ключевых навыках, которые помогают улучшить качество отношений:

• Выслушать.

• Не поддаваться эмоциям.

• Попросить.

• Тактично отказаться.

Активное слушание

Активное слушание – это базовая техника, которую осваивают психологи и помогающие практики. Было бы здорово, если бы ей обучали всех – например, на уроках в школе! Ведь умение выслушать друг друга – это основа любых доверительных отношений.

Психологи, консультирующие пары, часто предлагают начать с такого простого упражнения: начните слушать друг друга.

Договоритесь как минимум раз в неделю сесть рядом, не отвлекаясь на дела, и по очереди высказаться обо всем, что вас волнует и чем вы хотите поделиться. Сначала вы говорите 15–20 минут, а партнер внимательно слушает, а потом наоборот.

Основы активного слушания:

• Слушайте вдумчиво, что говорит партнер. Не перебивайте и не предлагайте решений, просто слушайте.

• Задавайте уточняющие вопросы.

• Проявите сопереживание: попробуйте представить себя на месте партнера, что бы вы чувствовали в такой ситуации?

• Перефразируйте то, что вы узнали. Так вы покажете, что поняли собеседника. А если вы что-то поняли не так – уточните и дайте возможность вас поправить. Например, «Я правильно понимаю, случилось…», «Ты имеешь в виду, что…»

• Не критикуйте и не осуждайте.

• Не давайте советов и рекомендаций, как лучше поступить, пока вас о них не попросят.

• Не переключайте внимание на другие темы и на свои проблемы, пока человек не выговорится.

• Используйте валидирующие фразы («Я понимаю, что ты чувствуешь», «Я вижу, что тебе плохо»). Откажитесь от обесценивающих слов («Да ничего страшного не случилось», «Ты делаешь из мухи слона»).

• Суммируйте разговор – своими словами повторите главную мысль, которую партнер хотел до вас донести. Так вы продемонстрируете, что поняли суть.

Снизить накал эмоций

Трудно (и даже невозможно) вести конструктивный диалог, когда захлестывают эмоции.

Это работа, которая требует усилий обеих сторон. Партнеру с биполярным расстройством нужно осознать свое состояние и предупредить о нем. Например: «Я сейчас устала и злюсь, не принимай на свой счет».

Другому партнеру стоит принять эту информацию к сведению и действительно постараться не принимать резкости как атаку на себя.

Золотое правило: не обсуждайте сложные вопросы и не пытайтесь решать серьезные проблемы во время фаз!

Обсуждения таких напряженных тем, как финансы, переезд, ремонт, правила воспитания детей и тому подобное лучше отложить до более спокойного времени.

Ущерб от того, что вы их отложите, в любом случае будет меньше, чем от решений, принятых на эмоциях.

Совет партнерам: не поддавайтесь на эмоциональные выпады.

Отвечайте спокойно: «Я готов(а) это обсудить с тобой, но не сейчас. Давай вернемся к вопросу завтра днем / через неделю / когда ты сможешь поговорить спокойно».

Попроси

Людям, склонным к депрессиям, часто бывает трудно говорить о своих желаниях и просить о помощи.

В отношениях это может приводить к пассивно-агрессивному стилю общения. Депрессивный партнер не решается прямо сообщить о том, что ему нужно. Он/она высказывает лишь робкие намеки и ждет, что об остальном догадаются. Второй партнер не считывает этих намеков или не угадывает, что они значат. В итоге первый чувствует себя отвергнутым и демонстрирует обиду – причем опять не прямо, словами, а своим недовольным видом.

Если у вас есть подобные трудности, предлагаю освоить простую технику из DBT под названием ПОПРОСИ:

П – Перечислите

О – Опишите

П – Попросите

Р – Расскажите

О – Обсудите

С – Стойте на своем

И – Изобразите уверенность

Перечислите факты. Опишите ситуацию, придерживаясь фактов, без излишних эмоций. Например: «Ты обещал, что мы в пятницу вместе сходим в кино. Но вместо этого ты сейчас собираешься к другу».

Опишите ваше отношение к этому. Выразите свое мнение и чувства в формате «Я-высказываний». Например, «Я ждала нашего вечера вместе, мне обидно, что ты внезапно поменял планы».

Попросите, что вам нужно, понятно и четко: «Я бы очень хотела, чтобы ты сказал другу, что этот вечер уже занят».

Расскажите, чем полезно решение, которое вы предлагаете. Сделайте акцент на том, что хорошо для партнера. Например: «Если мы что-то планировали заранее, давай будем стараться соблюдать договоренности. Тебе ведь тоже удобнее, когда я выполняю то, что обещаю».

Обсудите несколько вариантов решения. Здесь уместны небольшой торг и поиск компромиссов. Спросите партнера, как он видит решение, какой вариант подходит ему? Например: «Давай ты перенесешь встречу с другом на завтра? Как думаешь, насколько срочная его просьба?»

Стойте на своем. Не сдавайтесь, если партнер начинает возражать и уходит от прямого ответа. Проявите ассертивность: вежливо повторите еще раз, что именно вы хотите получить. «Все же я хочу, чтобы мы заранее планировали время вместе».

Изобразите уверенность. Даже если изнутри вы себя так не чувствуете, покажите, что вы уверены в том, чего хотите: не отходите, смотрите в глаза и спокойно ждите ответа.

Вежливый отказ

Прося о чем-то, нужно внутренне быть готовым получить отказ. Отказаться делать то, что просят – право любого человека. И ваше тоже!

А если отказ обоснован и вежлив, то это не повод для обиды или ссоры. Гораздо хуже для отношений будет привычка обещать, лишь бы отстали, а потом не выполнять. Например, в ситуации выше у мужчины действительно может быть причина срочно приехать с другу: например, друг попал в какое-то происшествие.

Но риск отказа не означает, что вы должны молчать о своих желаниях. Ваша ответственность – сформулировать просьбу, а ответственность партнера – принять ее или нет. Депрессивным людям сложно и просить, и отказывать. Бывает ли так, что вы обещаете что-то сделать для близких лишь потому, что не знаете, как отказать?

• Прежде чем отвечать на просьбу, возьмите время, чтобы ее обдумать и решить, действительно ли вы готовы это делать.

• Ответьте кратко и однозначно. Например: «Не хочу сейчас никуда идти, я слишком устала».

• Не оправдывайтесь и не считайте себя виноватым/виноватой.

• Если партнер настаивает на том, что точно вам не подходит – спокойно повторите отказ. Например: «Я бы хотела помочь твоим родным, но у меня правда нет такой возможности».

Что почитать

Объять в одной главе необъятную тему отношений совершенно невозможно. Так что я завершу ее рекомендацией нескольких качественных книг.

«Одной любви недостаточно. Как пары могут преодолевать недопонимание и урегулировать конфликты», Аарон Бек.

Это практическое пособие от отца-основателя когнитивной психотерапии. Бек приводит истории реальных пар и их конфликтов. Он анализирует их трудности с позиций когнитивно-поведенческой терапии и показывает, как можно улучшить отношения, заметив собственные искажения мышления – навешивание ярлыков, катастрофизацию, черно-белое мышление, чтение мыслей и многие другие.

Книга предлагает множество техник, помогающих наладить более конструктивный и открытый диалог в паре, без претензий и манипуляций.

«Прочь из замкнутого круга», Джеффри Янг, Джанет Клоско.

Основатель схема-терапии Джеффри Янг рассказывает о том, почему так много людей в отношениях как будто ходят по замкнутому кругу, снова и снова выбирая неподходящих партнеров, которые делают им больно.

Авторы помогают распознать у себя дезадаптивные схемы – это сформировавшиеся в детстве устойчивые стереотипы реагирования, которые мешают построить здоровые отношения. Кроме того, они дают практические рекомендации, как понять свои потребности, корректно рассказать о них партнеру и в конце концов выйти из порочного круга.

«Ненасильственное общение», Маршалл Розенберг.

Клинический психолог и медиатор конфликтов Маршалл Розенберг разработал метод ненасильственного общения еще в 1960-е годы. В этой книге автор разъясняет его суть и предлагает приемы, помогающие снизить накал эмоций, избежать стереотипов и проявить сопереживание к близким.

«Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить», Дэвид Бернс.

Дэвид Бернс – психиатр и талантливый популяризатор когнитивно-поведенческой терапии. Эту книгу он написал в помощь тем, кто хотел бы вырваться из одиночества. Бернс разбирает на примерах множества клиентов, как преодолеть страх отвержения, подавляющую самокритику и чрезмерный перфекционизм и сделать шаги навстречу достойным людям и прочным отношениям.

«Токсичные родители», Сьюзан Форвард.

Сьюзан Форвард – психотерапевт, которая одной из первых стала подробно исследовать насилие в отношениях, в том числе насилие родителей по отношению к детям.

Многие проблемы в паре растут из неблагополучного детства. Эта книга поможет осознать, была ли ваша родительская семья деструктивной, и разобраться, как преодолеть это токсичное наследие.

Другая важная книга Форвард – «Мужчины, которые ненавидят женщин, и женщины, которые их любят». Она о том, как распознать насилие партнера и выйти из деструктивных отношений.