Как видим, и биполярное расстройство, и нездоровые повседневные привычки могут нанести существенный ущерб умственным способностям. Если вы хотите сохранить остроту ума на долгие годы, когнитивные функции нужно тренировать и развивать.
Все понимают, что для поддержания физической силы и энергичности нужно регулярно давать нагрузку мускулатуре, и знают, где найти фитнес-тренера и тренажерный зал. Но когда речь идет о когнитивных функциях, многие ожидают, что они будут поддерживаться сами собой. А где искать нужную программу тренировок – вообще непонятно.
Спешу рассеять ваши сомнения – фитнес-тренинги для мозга существуют, и есть даже несколько разработанных специально для людей с биполярным расстройством!
Нейропсихологическая реабилитация – это методы, направленные на восстановление функциональности у людей, переживших тяжелые повреждения мозга. Чаще всего ее используют для реабилитации пожилых людей с деменцией и последствиями инсульта.
Когнитивная ремедиация – обучение, цель которого улучшить память, внимание, самоорганизацию и общее функционирование человека в обществе.
В 1990-е специалисты разработали несколько программ ремедиации для пациентов с шизофренией, большинство из которых страдает от когнитивных нарушений.
Когнитивная ремедиация пациентов с биполярным расстройством – новое направление, которое начали развивать лишь в 2010-х. Так что программ и тренингов по ремедиации для биполярников пока немного. В России пока есть единичные попытки организовать такие занятия. Но, зная коллег-психотерапевтов, работающих с БР, я уверена, что доступные для многих программы появятся в ближайшее время.
Этот метод полезен, но не всесилен. Исследования фиксируют улучшения по многим показателям, но полное восстановление до уровня до болезни не всегда достижимо.
Когнитивный тренинг Эдуарда Виеты
Команда профессора Эдуарда Виеты, руководящего Программой биполярных расстройств в Клиническом госпитале Барселоны, разработала практический тренинг по восстановлению когнитивных функций специально для пациентов с БР.
Тренинг состоит из 21 группового занятия по полтора часа, на каждом из которых участники выполняют практические упражнения.
Приведу здесь содержание этого тренинга для энтузиастов и коллег-психологов.
Модуль 1. Психообразование.
Модуль 2. Стратегии развития внимания.
Модуль 3. Стратегии улучшения запоминания и воспроизведения информации.
Модуль 4. Исполнительные функции: планирование, установление приоритетов, управление временем, техники решения проблем.
Модуль 5. Коммуникативные навыки и повышение стрессоустойчивости.
Авторы тренинга выпустили практическое пособие «Функциональная ремедиация при биполярном расстройстве»[58]. Далее я привожу подборку упражнений из этой книги.
Внимание – это база
Внимание – это основа всех когнитивных функций. Управляя вниманием, вы выбираете, какие из многочисленных внешних и внутренних стимулов попадут в ваше поле зрения. Внимание можно сравнить со светом фонаря: в темной комнате вы заметите и рассмотрите только то, на что направили свет.
Когда биполярники жалуются на проблемы с умственными способностями и памятью, часто на самом деле нарушены не они, а внимание. Невозможно осмыслить и запомнить то, на чем вы не можете сконцентрироваться. Как сказал бы Шерлок Холмс: «Ватсон, вы смотрите, но не наблюдаете».
Сильнее всего внимание страдает во время маниакального эпизода. Из-за патологической отвлекаемости мысли скачут от одного предмета к другому, и человек забывает, что говорил десять минут назад.
Типы внимания
1. Устойчивое внимание – это способность концентрироваться достаточное время на чем-либо (звуках, образах, собственных мыслях и ощущениях).
2. Выборочное, или селективное, внимание – это способность выбирать, на чем концентрироваться, не отвлекаясь на второстепенные стимулы.
На нем основано, например, слушание собеседника, чтение и обучение. Эти занятия требуют подолгу фиксироваться на том, что вы делаете, не переключаясь на посторонние вещи: на шум на улице, голоса других людей, сообщения в мессенджерах и прочее.
3. Разделенное внимание – способность следить за двумя и более процессами одновременно. Например, одновременно смотреть новости и готовить обед.
Это самая сложная задача, с которой очень многие не справляются. Часто люди, уверенные, что могут слушать лекцию и параллельно листать соцсети, просто обманывают себя – в реальности они не вникают толком ни в одно, ни в другое.
Проверить состояние вашего внимания можно с помощью тестов, которые используют клинические психологи.
Например, это таблица Шульте, в которой нужно найти цифры по порядку, «Красно-черная таблица» Шульте-Горбова, тест Торндайка на поиск чисел в таблице, тест Пьерона-Рузера и другие.
Тесты на внимание легко найти в интернете. Но для верного результата нужно, чтобы вас проверял другой человек и чтобы вы не изучали эти материалы заранее.
Стратегии улучшения внимания
Группирование информации. Это самая популярная стратегия. Если разделить номер телефона на три цифры: 921–888–95 – запомнить его легче. То же самое можно сделать с номером паспорта, страховки, автомобиля и другими важными числами.
Ассоциации. Привяжите новую информацию к той, которую вы уже знаете. Например, дни рождения друзей – к важным датам в вашей жизни, праздникам или историческим датам, которые вы помните.
Упражнения
Устный счет
Возьмите любое двузначное число. Добавляйте к нему последовательно число семь – сколько получится? Пятьдесят плюс семь, пятьдесят семь плюс семь, шестьдесят четыре плюс семь…
Повторите то же задание, но с вычитанием.
Визуальное внимание: фиксируем детали
• Запишите на листке бумаги и запомните список покупок.
• Запоминайте расположение отделов в супермаркете.
• Обращайте внимание, как выглядят дома и улицы, когда идете по делам.
• Рассматривайте, во что одеты люди.
Проблемы многих биполярников с ориентацией в городе тоже часто основаны на дефиците внимания. Если вы идете по делам, глубоко погрузившись в свои мысли, вы не заметите особенности маршрута и не запомните их.
Так что отличной тренировкой будет временно отключить навигатор и добираться до нужных мест, прицельно запоминая путь.
Выборочное внимание: отвлекающий фактор
Добавьте к рутинному делу отвлекающий фактор.
Например, вам нужно найти и исправить ошибки в тексте или графике при громкой музыке. Или при работающем телевизоре.
Разделенное внимание: тренируем многозадачность
Отлично тренируют разделенное внимание такие занятия, как спортивные игры или приготовление сложных блюд.
Когда вы играете, например, в волейбол, вам нужно замечать, куда летит мяч, как движетесь вы и другие игроки. А при приготовлении супа нужно одновременно варить бульон, нарезать овощи и следить, чтобы не сгорела приправа.
Активное слушание
Да, внимательно слушать собеседника – это тоже способ развивать внимание.
Осознанное чтение
1. Выберите интересную книгу и в ней – небольшой отрывок на 3–5 страниц.
2. Уберите из зоны видимости то, что вас отвлекает: смартфон, закуски, телевизор.
3. Бегло прочитайте первую страницу.
4. Снова вернитесь к ней и выделите самое главное.
5. Ответьте на классические журналистские вопросы: что произошло? С кем? Где? Когда? Почему? Как именно?
6. Подчеркните маркером в тексте самые важные моменты.
7. Если вас отвлекло что-то постороннее, сделайте усилие и вернитесь к чтению.
Как еще улучшить внимание
Паузы и перерывы
Делайте перерывы в учебе и работе. Замечаете, что после нескольких часов работы подряд ваше внимание резко снижается и продуктивность падает?
Вы устали, и ваше внимание истощилось.
Чтобы сохранять работоспособность дольше, нужно устраивать перерывы на отдых в течение всего рабочего дня. На этом принципе основан, например, метод «Помидор»: вы концентрируетесь на задаче двадцать пять минут, а потом устраиваете пятиминутный перерыв.
Именно такой формат подходит не всем. Выберите оптимальный для вас отрезок, в рамках которого вам несложно удерживать внимание.
Многим подходит разделение рабочего дня на блоки, например, по сорок пять минут или по полтора-два часа, и более длительные перерывы между ними.
Именно так построена учеба в школах и университетах: от учеников не ожидают, что они будут внимательно слушать лектора по четыре-шесть часов. Поэтому после каждой порции знаний в сорок пять или девяносто минут предусмотрено время на отдых. Во многих европейских странах, кстати, школьные перерывы дольше – например, предусмотрена двухчасовая пауза днем на обед и прогулку на свежем воздухе (по-моему такой режим отлично подходит и взрослым).
Грамотный отдых
Отдыхать между блоками работы нужно грамотно.
Соцсети и просмотр видео не отдых, если весь рабочий день вы и без того сидите за компьютером.
Лучше всего перезагружает мозг смена деятельности и обстановки. Это может быть небольшая физразминка или прогулка; заварить кофе и поболтать с коллегами, если вы в офисе. Или приготовить качественный перекус и с удовольствием его съесть, если вы дома.
Если же у вас физическая работа, то полежать с телефоном или книжкой – самое то.
Чередование умственной и физической активности позволяет держать себя в тонусе дольше.
Память
Память, как и внимание, бывает разная:
1. Сенсорная память – это вся та информация, которую мы получаем непосредственно органами чувств: с помощью слуха, обоняния, зрения, тактильности.
2. Краткосрочная память позволяет хранить небольшой объем нужной прямо сейчас информации в течение двадцати-тридцати пяти секунд. Если эта информация не поступит в дальнейшую обработку, она будет потеряна.
3. Долгосрочная память обеспечивает длительное хранение информации.
Долгосрочная память включает:
• Эпизодическую память – запоминание всего, что происходило в нашей жизни. Это события, в которых вы лично участвовали.
• Семантическую память – накопленные знания, практические и теоретические: знание истории, географии, таблицы умножения, системы координат и т. д.
• Процедурную память – это копилка навыков. Все, чему вы научились на практике: плавать, водить машину, играть на гитаре, читать на иностранном языке.
Одни виды памяти у вас могут быть развиты лучше, чем другие. Это нормально: используйте ваши сильные стороны во благо. Например, одним людям легче осваивать физические навыки, а другие способны запомнить большие объемы теоретической информации.
Кроме того, память – это процесс. И процесс этот происходит в несколько стадий:
1. Восприятие и обработка информации. Органы чувств собирают информацию из внешнего мира и передают ее в мозг.
2. Сохранение информации. Сохраняется в памяти лишь та информация, которую зарегистрировали органы чувств и передали для обработки.
3. Воспроизведение.
Проблемы могут возникнуть на любой стадии. Например, при нарушении внимания вы упустите нужную информацию.
Далее, вы запомнили нечто важное, но не можете это воспроизвести в нужный момент. Типичная ситуация: вы все читали и даже записывали, но, когда нужно вспомнить название книги или имя коллеги, они как будто исчезли.
На самом деле сохраненная информация не исчезает. Но припоминание – это отдельный навык, который тоже нужно тренировать.
Стратегии запоминания
Есть целое направление, собирающее разнообразные методы и приемы запоминания – называется мнемоника, или мнемотехника. Советую освоить несколько таких техник с помощью книг или видеоуроков.
Например, прочитайте пособия «Как тренировать память?» Джонатана Хэнкока или «Память не изменяет» Анхельс Наварро.
Здесь я приведу несколько базовых приемов запоминания.
Ассоциация
Соедините новую информацию с уже известной.
Категоризация
Объедините предметы в группы. Например, в списке покупок записывайте не все продукты подряд, а разделите их на категории: молочный отдел, хлебный, мясной.
Рассказ
На языковых курсах часто дают такое упражнение: придумайте историю, в которой будут слова «планета, путешествие, собака, город».
Чтобы запомнить нужные вам слова, можно объединить их с помощью придуманного рассказа.
Мысленный образ
Мысленно опишите человека, с которым вы только что познакомились: какие у него/нее самые яркие черты? Например, «Катя в красном», «высокий Валера».
Используйте метод ассоциаций: напоминает ли вам новый знакомый или его имя кого-то из известных личностей?
Рифмы
Песенка про алфавит или стихотворение про цвета светофора из детского сада запоминаются на всю жизнь. В детские книжки включают массу рифмованной информации, потому что ее легче запоминать: сто слов в прозе гораздо труднее выучить наизусть, чем те же сто слов в стихотворении.
Этот метод отлично поможет и взрослым – например, при освоении профессиональных терминов и иностранных языков. Многие осваивают словарный запас нового языка, заучивая стихи и песни на нем.
Аббревиатуры
Это тоже техника, облегчающая запоминание.
Ее активно используют психологи. Например, ABC-модель мышления в когнитивной психотерапии: А (Активирующее событие), В (Верования) и С (Следствия).
Создательница DBT-терапии Марша Линехан придумала запоминающиеся аббревиатуры для десятков полезных навыков. Например, технику STOP (Stop, Take a step back, Observe, Proceed mindfully) – Стоп, Шаг назад, Осмотрись, Продолжай осознанно.
Ключевые слова
В длинной фразе или абзаце текста выделите несколько ключевых слов. Еще лучше – подчеркните их маркером в книге. Затем, вспомнив эти слова, вы сможете воспроизвести всю фразу.
Ментальная карта, или метод локусов
Возможно, вы слышали об этом методе под названием «чертоги разума» в сериале «Шерлок». Эту технику изобрели еще в Древнем Риме: ее использовали ораторы, чтобы запоминать наизусть длинные речи.
Суть техники в привязывании фактов, которые нужно запомнить, к хорошо известным вам опорным местам (локусам). Представьте, что вы мысленно прогуливаетесь по комнатам вашей квартиры. Вообразите, что каждая локация в квартире – это место для хранения определенной информации.
«Сохраните» в своем воображении один блок фактов в гостиной, мысленно привязав их к постоянным точкам на вашем пути по этой комнате: дверь, тумбочка, полки, стол. Запомните этот маршрут в определенном порядке, это поможет вам вспомнить все факты в нужной последовательности.
Чтение профессиональной литературы
Специалисты по мнемонике придумали множество техник, облегчающих изучение сложной профессиональной литературы. Разберем одну из них под названием SQ3R (Survey, Question, Read, Recite, Review[59]) – можно перевести как «Смотри, Спрашивай, Читай, Повторяй, Делай обзор».
1. Просмотрите материал: прочитайте тему статьи, заголовки, подзаголовки, схемы и иллюстрации, чтобы получить общее представление о материале.
2. Сформулируйте вопросы. Превратите тему статьи в вопрос и поставьте себе задачу найти на него ответ. Например, «Как работает долгосрочная память?» Это поможет подключить любопытство и выделить главную мысль в тексте.
3. Теперь внимательно прочитайте статью и сформулируйте ответ на ваш вопрос. Выделите ключевые идеи текста и повторите их своими словами.
4. Повторите самое важное: задайте вслух вопросы по содержанию и сами же ответьте на них понятным вам языком. Так вы поможете мозгу обработать информацию и сохранить ее в долгосрочной памяти.
5. Вернитесь к прочитанному. Время от времени возвращайтесь к освоенной ранее информации, освежая ее в памяти.
События из жизни
Многие биполярники жалуются на то, что быстро забывают события из своего прошлого или помнят их лишь в общих чертах, теряя детали, имена людей, даты. Многим трудно восстановить хронологию событий по годам.
Если вы не хотите терять бесценный жизненный опыт в недрах памяти, приложите усилия к тому, чтобы его получше сохранить.
Внешний диск памяти
Разгрузите оперативную память – уменьшите количество информации, которую вам нужно держать в голове постоянно. Для этого можно выгрузить часть данных из хранилища вашего мозга на «внешний диск», то есть на внешние носители.
Заведите дневник. Или, возможно, дневник путешествий. Описывайте в нем во всех подробностях самые важные события. Эти заметки помогут по цепочке ассоциаций воспроизвести множество деталей даже спустя годы.
Подписывайте фотографии. Оставляйте заметки, когда и где сделаны снимки, кто на них изображен. Если у вас только цифровые фотографии – подпишите папки, в которых вы их храните.
Составляйте списки. Например, список книг, которые произвели на вас впечатление, фильмов, которые вам понравились, или музыкантов, чьи выступления вы посетили.
Систематизируйте информацию. Подпишите и рассортируйте папки на компьютере, чтобы было легко найти нужное: например, по темам или по датам.
Наведите порядок в электронной почте и чатах. Удобно начать с отдельной папки в почте для важной информации, чтобы она не терялась среди спама. Чаты в Telegram тоже можно рассортировать по папкам, например, «рабочее», «личное», «новости» и т. д.
Один из способов хранения ценной информации – облачное хранилище, например, на Google или Яндекс Диске. Так данные сохранятся даже после поломки телефона или ноутбука.
Упражнение: запоминаем детали
Рассматривайте внимательно какой-либо объект или человека в течение одной минуты. Закройте глаза и припомните как можно больше деталей: во что одет человек? Какое у него лицо, прическа, особенности внешности?
Придумайте свою стратегию, облегчающую запоминание:
• На что нужно обратить внимание в первую очередь?
• Как можно описать и сгруппировать предметы, которые вы видите?
Например: одежда – серое пальто, черные брюки, кожаные ботинки; лицо – светлые волосы, большой нос, очки.
Исполнительные функции
«Мне сложно себя организовать… Я начинаю много дел, потом бросаю посередине, потом долго прокрастинирую и не могу заставить себя вернуться к задачам. Вроде и голова на месте, и способности есть, но результатов не видно…» – если это про вас, то, возможно, у вас проседают исполнительные функции.
Исполнительные функции – это центр управления нашего мозга, расположенный в его главном сервере – в лобных долях больших полушарий. Они включают планирование, организацию любой сложной деятельности, прогнозирование ее результатов, эффективное решение задач и достижение намеченных целей.
Благодаря исполнительным функциям, мы способны адаптироваться к постоянно меняющимся условиям: к взрослению, к новой работе, переезду в другой город.
Как могут выглядеть нарушения исполнительных функций
• Вам тяжело дается организация мероприятий, даже если это ваш собственный день рождения.
• Вы постоянно следуете привычному порядку, и любые перемены вызывают сильный стресс.
• В новых и непривычных ситуациях вы чувствуете себя потерянно, а потому стараетесь их избегать.
• Вы не успеваете решать текущие задачи, поэтому они копятся и висят над вами тяжелым грузом.
• Вас пугают большие трудоемкие задачи, вы редко доводите их до конца.
Исполнительные функции включают:
• Планирование – выбор стратегии, как вы будете идти к намеченной цели.
• Имплементацию – воплощение выбранного плана в жизнь.
• Мониторинг – сверка, был ли ваш план эффективным, и оптимизация стратегии на будущее.
• Принятие решений – способность делать обдуманный выбор между различными альтернативами.
• Решение проблем – поиск и осуществление оптимального пути решения разных задач.
Есть еще базовые исполнительные функции: оперативная память, когнитивная гибкость (способность адаптироваться к переменам) и ингибиторный контроль (способность контролировать мгновенные импульсы). В этой главе я не буду на них останавливаться, потому что это базовые настройки нервной системы, которые мы не можем существенно изменить – можно лишь их компенсировать с помощью самоорганизации.
Как улучшить планирование
Довольно многим трудно представить в голове всю последовательность действий, которые нужно осуществить, чтобы получить желаемый результат. Люди в состоянии депрессии или с дефицитом внимания ощущают «туман в голове», в котором тонут все планы и цели. Помогайте мозгу не увязнуть!
Для этого задействуйте вспомогательные инструменты: блокнот, календарь, приложения для планирования задач.
• Опишите план действий: где вы находитесь сейчас, и какой вам нужен результат? Какие шаги нужно предпринять, чтобы туда прийти? Каким должен быть самый первый шаг?
• Пронумеруйте шаги и напишите, что нужно для каждого из них.
• Реалистично оцените время, которое на это потребуется. Привяжите шаги к конкретным датам.
• Подключайте визуализацию – нарисуйте ваш план на листке в виде блок-схемы или картинок. При выполнении задачи сверяйтесь с планом и, если требуется, вносите в него коррективы.
Например, ваша задача – поменять паспорт.
Для этого нужно:
1. Узнать, какое ведомство это делает, и как туда записаться.
2. Составить список документов.
3. Собрать эти документы.
4. Прийти на прием.
Первый шаг – найти инструкцию по замене паспорта на сайте «Госуслуги». Это можно сделать прямо сейчас.
Реалистичное время для выполнения – две недели.
Слишком сложные дела
Есть дела, к которым вы не знаете, как подступиться, и откладываете уже в который раз. Например, плановое обследование здоровья. Или объемный отчет.
Проблема в том, что это слишком большой «слон», которого невозможно «съесть» за один раз. Значит, задачу нужно сформулировать по-другому.
1. Разбейте большое дело на несколько небольших подзадач
Если ваш первый шаг все еще кажется огромным – разбивайте его дальше. Это должно быть что-то, что вы можете сесть и сделать за один раз.
Например, вы даже не знаете, что нужно предпринять, чтобы пройти медицинское обследование. Тогда первый шаг будет: позвонить в поликлинику / написать знакомому и узнать.
Если вам сложно выполнить даже этот небольшой шаг, обратите внимание, в каком вы состоянии сейчас? Если вы чувствуете себя неважно, не выспались, голодны, устали, то пусть первым шагом будет любое действие, которое улучшит ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Пятиминутная разминка, небольшой перекус или любимый музыкальный трек способны заметно улучшить ваш настрой.
2. Выберите конкретное время и место для осуществления первого шага
Представьте, когда вам проще и комфортнее будет это сделать? Например, до поликлиники трудно дозвониться (и поэтому вы сдались), но вы можете зайти туда по пути с работы и задать вопрос администратору.
3. Запланируйте следующие шаги после того, как выполнили первый
Распишите подробно ближайшие два-три шага (но не все сразу, чтобы себя не демотивировать). Обычно, когда вы уже запустили процесс, последующие шаги даются гораздо легче. Ведь вы сделали самое сложное – преодолели сопротивление.
Для биполярников этот метод особенно полезен, потому что дает время хорошенько все обдумать вместо того, чтобы действовать импульсивно и наугад.
Лайфхак: Не рассчитывайте на гипоманию! Многие делают именно так – ждут, что начнется подъем, и вот тогда они разделаются со всеми хвостами. Либо надеются, что их способности волшебным образом будут держаться на уровне гипоманиакальных долгое время. Но все-таки надежнее ориентироваться на ваши средние возможности.
Победить прокрастинацию
Если вы уже знаете, что нужно делать, но все равно не делаете, вот несколько подсказок, как преодолеть прокрастинацию.
Составьте психологические копинг-карточки
Напишите на стикерах или в блокноте подсказки, помогающие побороть неприятные эмоции, которые подпитывают прокрастинацию.
Например: «Думай только о ближайших шагах на эту неделю, не переживай за все дела сразу».
«Главное – с чего-то начать, в процессе будет легче».
«Я сделаю, что успею сегодня, а дальше посмотрим».
«Лучше сделать неидеально, чем не сделать вообще».
Используйте самый простой и доступный путь решения
Вы можете потратить много времени на то, чтобы «изобрести велосипед». Прежде чем приступать к делам, изучите возможные варианты и опыт других людей: посоветуйтесь со знакомыми, поищите ответы в интернете.
Реалистично оцените затраты сил и времени
Если выполнить задачу за день или неделю нереально, признайте это и возьмите время с запасом.
Поставьте себе дедлайн
Задачи без конкретных сроков проще всего откладывать. Выберите заранее дату и время для ее выполнения: например, час после обеда.
Чтобы усилить мотивацию, придумайте внешние ограничения или обязательства: например, нужно успеть ответить на письмо до обеденного перерыва. Или до созвона с коллегой.
У многих биполярников сложные отношения со временем: они его как будто не чувствуют и не замечают, как пролетают часы.
Если это ваш случай, начните с того, чтобы честно измерить, сколько времени требуют разные повседневные дела. Всегда добавляйте к этому числу запасные минуты, чтобы не суетиться и не опаздывать. Не обманывайте себя самоуспокоениями вроде «на этот раз я точно соберусь за десять минут», если обычно вы собираетесь за полчаса.
Техника решения проблем
Итак, к задачам, даже сложным и скучным, можно найти подход, задействуя когнитивные методы и смекалку. Но что делать с проблемами? Когда настроение портится от одной мысли о них, невозможно заставить себя действовать. Когнитивная психотерапия предлагает метод и для таких случаев.
1. Начните с четкой формулировки проблемы
Опишите только факты, без эмоциональных оценок:
Какова ситуация сейчас?
Что вы хотите получить в будущем?
Что вам сейчас мешает достичь желаемого?
Например, проблема, которая пугает: «Через месяц меня сократят на работе, и я останусь без денег».
Проблема, которую можно решить: «За месяц мне нужно найти новый способ заработка».
2. Запишите ваши цели
Здесь подойдет бизнес-подход SMART: каждая цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени.
Например, «В течение месяца нужно найти способ получить XX тысяч рублей, чтобы прожить следующий месяц».
3. Придумайте варианты решений
Потратьте полчаса-час на брейнсторм: записывайте все идея, которые только приходят в голову.
Главное правило брейнсторма – не критиковать и не анализировать ответы. Сейчас ваша задача – набросать как можно больше вариантов, даже если они кажутся странными и нереалистичными.
Подключите к этому упражнению друзей и близких и придумывайте идеи вместе. Например:
• Начать поиск новой работы.
• Потратить X рублей из сбережений.
• Взять временную подработку.
• Попросить X рублей у близких, пока вы ищете новую работу.
• Пойти в центр занятости и оформить пособие по безработице.
4. Когда варианты решений собраны, приступайте к их оценке
Проанализируйте, насколько каждый из них выполним и эффективен.
Выберите оптимальный вариант – тот, который принесет результат и не будет слишком сложным.
Теперь уже перед нами не проблема, а конкретная задача.
5. Распишите шаги к ее решению, как в предыдущем упражнении
Навыки самоорганизации
Биполярникам с когнитивными трудностями отлично подходят методы, разработанные для людей с дефицитом внимания.
Привожу несколько способов улучшения самоорганизации, основанных на тренинге психолога и специалиста по РДВГ Евгении Дашковой[60].
Как начать дела
Людям с биполярным расстройством, как и с РДВГ, часто приходится бороться с утренней заторможенностью. Чтобы ее преодолеть, нужно активировать мозг.
Например, начать рабочий день с легкой физразминки: она улучшит кровообращение в мозге. Выбирайте любые посильные вам упражнения – главное, делать их с удовольствием и без насилия над собой.
Другой вариант – выйти во двор или на балкон и потянуться на свежем воздухе. Даже в пасмурный день естественный свет бодряще действует на мозг.
Чтобы включиться в дела, выберите из списка «горящее» и при этом небольшое и несложное дело. Поставьте таймер на пятнадцать минут и выполните задачу. За это мозг подарит вам заряд дофамина, и у вас будут силы продолжать.
Как вести календарь
Планирование дел помогает снизить тревогу и разгрузить память.
Заведите календарь в удобном для вас виде – бумажном или электронном.
Запишите в календарь на неделю и на месяц те задачи, которые четко привязаны ко времени: встречи, звонки, уроки, визиты к врачу. Не забывайте оставлять паузы между ними для передышки.
Записывайте встречи в календарь сразу же, как только о них договорились.
Для этого удобно использовать Google или Яндекс Календарь. Но многим больше подходит классический бумажный еженедельник с датами, потому что он позволяет визуализировать расписание.
Заполните календарь на год
Отмечайте в календаре запланированные на будущее мероприятия: поездки, экзамены, встречи (все то, что привязано к конкретным датам).
Заглядывайте в календарь, прежде чем записаться на что-то еще: удостоверьтесь, что у вас действительно есть для этого время.
Спасительная фраза, оберегающая от импульсивных перегрузок: «Я тебе отвечу чуть позже, только сверюсь с календарем».
Вписывайте в календарь планы на отдых
Заранее запланируйте дни и часы, полностью свободные от рабочих задач. План-минимум для профилактики выгорания – это один полный выходной в неделю и одни длинные выходные (3–4 дня) каждый месяц.
Кроме того, должны оставаться свободные часы в течение дня, когда вы можете расслабиться и не думать о делах. Например, час перерыва на обед, еще два коротких перерыва и пара часов личного времени вечером.
Как вести список дел
Главный секрет списка дел, который работает – он должен быть ровно таким, какой вы способны выполнить: сегодня, завтра и регулярно, без прыжков выше головы.
Выработайте привычку
Многие покупают красивые ежедневники, скачивают модные приложения и быстро их забрасывают. Потому что не смогли включить их заполнение в привычную рутину.
Для этого нужно выбрать формат ежедневника, который удобен и будет всегда под рукой. А затем – подобрать определенное время и обстановку, когда вы его заполняете. Например, утром за кофе. Или вечером в метро.
Систематизируйте список
Записывайте задачи максимально конкретно, с разбивкой на небольшие подзадачи. Например, не «сделать новый паспорт», а «узнать, какие документы нужны для паспорта», «собрать документы», «записаться на прием». Распределите дела по приоритетности:
1. Отметьте дела первого приоритета. Что вам непременно нужно сделать именно в этот день?
2. Второй приоритет: важно, но не так срочно.
3. Оставшиеся важные дела. Приступайте к ним тогда, когда первые два списка выполнены. Переносите их или отказывайтесь, если времени раз за разом не остается.
На отдельный листок записывайте все задачи, которые возникают, причем сразу же, чтобы не загружать ими голову. Потом можно будет их перечитать и оценить приоритетность. Из этого общего списка каждый день (или каждую неделю, как вам удобнее) выбирайте то, что нужно сделать за это время, и отмечайте приоритетность. Приоритет можно обозначить цифрой (1, 2, 3, 4…), буквой (A, B, C) или цветом (красный, желтый, зеленый, как в светофоре). Это помогает упорядочить список и не тратить время на сомнения, с чего бы начать (очевидно, с красного).
Берите реалистичное количество дел
Если это три важных дела на день – не ставьте больше.
Биполярники часто переоценивают свои возможности в моменте, поэтому важно замерить на практике, какой объем задач осуществим.
Понаблюдайте за собой пару недель с таймером и вы узнаете честный ответ.
Длинный перечень дел, которые нужно было сдать «еще вчера», демотивирует и поэтому не работает.
С точки зрения мотивации и закрепления привычек, лучше взять меньше дел и перевыполнить план, чем набрать много и каждый раз их не доделывать.
Обязательно отмечайте то, что сделали за день или за неделю. Хвалите себя и поощряйте за сделанное, даже если успели меньше, чем хотелось бы. Ведь позитивная мотивация помогает вам продолжать, а негативная (например, самокритика и разочарование), наоборот, тормозит процесс.
Порядок в доме
Порядок дома нужен не для красоты, не для приличия и не для того, чтобы мама перестала называть вас неряхой. Главная его задача – облегчить и упорядочить повседневную жизнь.
Поэтому генеральная уборка и разбор всех шкафов совершенно не обязательны.
Грамотное обустройство среды – один из основных способов повышения эффективности при проблемах с вниманием и самоорганизацией. И главный его принцип – функциональность.
Многие биполярники любят хаос и непринужденно создают его вокруг себя. Обратите внимание, отнимает ли хаотическая среда ваш ресурс: отвлекает внимание, раздражает, мешает готовить или работать? Если да, то что именно мешает вам больше всего? С этого и начинайте.
Уборка – это всегда объемная задача, поэтому проще начинать с маленьких, но регулярных шагов.
Если вы решите прибираться всего по пятнадцать минут каждый вечер, через неделю вы увидите заметные улучшения. Даже если за один подход вы успеете разобрать лишь одну полочку.
Функциональные зоны
Организуйте квартиру по функциональным зонам:
• Зона для готовки.
• Зона для работы.
• Зона для одежды.
• Зона для сна.
• Зона для ухода за собой.
Начните с тех, которые вы чаще всего используете.
Например, задача на неделю – разобрать одежду. Но не всю, а только ту, которую вы точно будете носить в этом сезоне. Или посуду – ту, которую вы используете постоянно.
Если вы разберете не всю квартиру, а только наведете порядок в местах, которые регулярно используете – вам уже будет заметно проще жить.
Постоянные места для вещей
Что вы чаще всего теряете и забываете? Закрепите постоянное место за каждой нужной вам регулярно вещью.
Выберите для этого логичные и удобные места. Например, таблетки – на полочке в ванной, ключи – на полке в прихожей.
Все необходимое для работы храните в рабочем столе, а нужное для готовки – в кухонном шкафу.
Собраться заранее
Можно заранее подготовить и повесить на вешалки несколько костюмов на неделю. Или собрать специальную сумку для фитнес-клуба или бассейна.
После завершения уборки рассмотрите результат ваших трудов и поблагодарите себя за усилия.
Что почитать: «Ненавижу уборку. Как поддерживать порядок в доме, когда на уборку нет никаких сил», Кейси Дэвис.
Это редкая книга про уборку, основанная не на перфекционистских чудо-техниках, а на психологическом подходе. Она о том, как избавиться от чувства вины за беспорядок и сделать быт удобным именно для вас.
Приложения для ума
Для тренировки когнитивных функций отлично подходят мобильные приложения: они оформлены в легкой игровой форме и всегда под рукой. Таких приложений разработано великое множество, поэтому я приведу здесь лишь несколько качественных примеров.
Эти приложения высоко оценили эксперты «Центра цифровой экспертизы» Роскачества[61].
• Lumosity – одно из самых популярных в мире приложений в этой области. Его разработала команда нейробиологов для тренировки памяти и внимания. Включает множество игр-головоломок и задач.
• Peak – содержит игры для прокачки интеллекта: скорости мышления, внимания, логики.
• MindPal – тренажер для мозга, включающий игры для развития ключевых когнитивных функций: памяти, внимания, речи, гибкости и скорости мышления и решения проблем.
• CogniFit – включает сборник тестов, с помощью которых можно оценить состояние двадцати трех когнитивных навыков и отслеживать их развитие по мере тренировок. Есть специализированные программы для людей с нарушенными когнитивными функциями.
• NeuroNation – еще одно качественное приложение, разработанное нейробиологами. Включает двести пятьдесят уровней упражнений для развития памяти, внимания и логического мышления.
• Elevate – развивает навыки чтения, счета, письма и восприятия информации на слух.
• Викиум – предлагает около восьмидесяти тренажеров для умственных способностей. Позволяет построить индивидуальную программу по вашим потребностям, а также подобрать тренинги с учетом вашей профессии.
Памятка для близких:
Поощряйте самостоятельность
Если вы родитель или близкий биполярника, который перестал справляться с повседневными обязанностями, то это подсказки для вас.
1. Отпустите контроль
Часто близкие думают, что сильно помогут человеку, если возьмут на себя львиную долю его дел, будут его опекать и контролировать. Особенно часто так поступают родители выросших, но так и не ставших самостоятельными детей.
Такая контролирующая забота может не только вымотать вас, но и навредить вашему близкому. Если вы все делаете за него, он потеряет даже те навыки, которые были, и уж точно не обретет новые. А ведь практические навыки и ежедневные дела, которые получаются – это именно то, что стимулирует мозг и укрепляет самооценку. Дайте человеку удочку, вместо того чтобы каждый раз приносить готовую рыбу.
2. Поощряйте
Не критикуйте и не вините человека – это не работает. Вместо этого поощряйте активность и автономность близкого всеми возможными способами.
Ставьте реалистичные задачи и хвалите за их выполнение. Поначалу показывайте и помогайте, а затем отпускайте в свободное плавание.
3. Не сдавайтесь
Не сдавайтесь, когда после очередного приступа близкому приходится заново учиться тому, что он уже знал. Наберитесь терпения, снова подскажите и объясните, и постепенно усложняйте задачи. Эти усилия будут вознаграждены, и довольно быстро.