Испытывать эмоции – это одно, а вот уметь их распознавать и управлять ими – совсем другое. Заметьте: управлять эмоциями – это не значит прятать их и держать внутри. Это значит, во‑первых, осознавать их, а во‑вторых, уметь выражать грамотно и экологично, без вреда для себя и других.

То, как мы обращаемся со своими эмоциями, а также то, насколько понимаем эмоции других и как на них реагируем, зависит от уровня развития нашего эмоционального интеллекта.

Высокий уровень эмоционального интеллекта позволяет сохранять уравновешенность в любой ситуации, сглаживать конфликты, понимать чувства и намерения других людей, положительно влиять на других и при этом воспринимать мир во всей его полноте, радоваться жизни, быть чувствующим, живым, настоящим. Ведь если мы умеем управлять эмоциями, нам уже не нужно бояться их, опасаться, что они заведут нас куда-то не туда – ведь мы знаем, что сможем направить их в нужное русло и проявить самым адекватным способом.

Особые проблемы обычно доставляют эмоции, которые принято называть отрицательными (или негативными), но они вредны не сами по себе, а только тогда, когда мы не умеем направлять их в нужное русло. Ведь и злость, и гнев, и обида возникают не просто так, они сигнализируют о каком-то неблагополучии. Но в них и в самом деле заложена разрушительная сила, а потому они могут навредить и самому человеку, и окружающим. Такие эмоции способны блокировать разум и приводить иногда к непоправимым последствиям. А потому именно они требуют особого внимания – и умения безопасно разрядить их энергию. Кстати, актерская игра может стать одним из способов сделать это – вот почему элементы театрального действа порой используются в психотерапии.

Считается, что у большинства людей отрицательные эмоции встречаются чаще, чем положительные, – ведь они возникают очень легко, будто бы сами по себе, тогда как для положительных эмоций обычно нужен весомый повод, либо наше осознанное стремление их испытывать. Умение видеть, находить и создавать поводы для положительных эмоций – это тоже часть искусства управления своим эмоциональным состоянием. Актерский тренинг поможет и в этом, а также научит переключаться с одной эмоции на другую – например, менять грусть на радость, гнев превращать в решительность и т. д.

Упражнение 33. Практика спокойствия

Закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте осознать свои чувства. Что вы чувствуете? Начните с ощущений тела: вам тепло или прохладно, сыты ли вы, не испытываете ли жажды, не болит ли что-нибудь, нет ли дискомфортных состояний, как ощущается прикосновение одежды к телу, окружающего воздуха к лицу, вы расслаблены или напряжены. Затем обратите внимание на эмоции: вам спокойно или тревожно, вы чем-то воодушевлены или равнодушны, ваше настроение скорее радостное или грустное.

Затем представьте, что вы смотрите на синее небо, в котором плывут облака. Эти облака – ваши эмоции. Они спокойно плывут по небу. Вы наблюдаете за ними, ничего не пытаясь изменить. Вы просто смотрите, как они плывут, а затем тают или просто уходят за пределы вашего поля зрения. Почувствуйте себя наблюдателем, а свои эмоции – чем-то отдельным от вас.

Затем представьте, что видите чистое безоблачное синее небо. Оно – олицетворение покоя и безмятежности. Наслаждайтесь этим покоем. Сделайте глубокий вдох, выдохните и откройте глаза.

Упражнение 34. Сначала пауза – потом реакция

Вспомните, бывало ли такое, что вы совершали какие-то поступки под влиянием эмоций, о чем потом сожалели, или делали что-то неразумное, за что корили себя. Дело здесь вовсе не в отсутствии у вас разума, а в том, что в некоторые моменты эмоции оказываются сильнее и перекрывают его. От глупых поступков не застрахованы даже самые умные люди. Чтобы этого избежать, нужно научиться в момент появления эмоции останавливать себя – делать паузу, чтобы осознать происходящее и выбрать более конструктивный способ реакции. В этих целях попробуйте освоить несколько несложных приемов.

1. Если вы часто испытываете какую-то сильную эмоцию – например, обиду или гнев – задайтесь целью распознать ее прежде, чем она возьмет над вами власть. Осознайте: «Я сейчас обижен», «Я разгневан».

2. Сделайте паузу, глубоко вдохните и выдохните. Представьте, что ваша эмоция – это широкая дорога, на которую вы привыкли ступать без раздумий. Но теперь вы можете представить, что находитесь на развилке, от которой отходят и другие пути, и решить, что свернете на один из них с привычной дороги, чтобы найти там новые способы реагировать в этой ситуации.

3. Найдите этот другой способ реагировать. Вариантов много. К примеру, вместо того чтобы кричать, ругаться или обижаться, можно поговорить с человеком, выслушать его. Может выясниться, что он вовсе не хотел вас обижать, и ваша реакция обиды неуместна.

4. Если трудно справиться с эмоцией, найдите возможность остаться в одиночестве, выполните дыхательные упражнения, пройдитесь быстрым шагом, сделайте несколько энергичных движений. Разрядив таким образом первичную энергию эмоции, вы сможете оценить ситуацию более здраво.

Упражнение 35. Метод трех секунд

Отрицательные эмоции связаны с инстинктивными реакциями, унаследованными нами от наших древних предков. Они рождаются в глубинных подкорковых областях мозга, а потому в своих проявлениях минуют префронтальную кору, которые и отвечают за наше сознательное, разумное поведение. Вот почему отрицательные эмоции очень плохо поддаются доводам разума. Вспомните ситуации, когда вы пытались справляться с ними, например, методом логических рассуждений, уговаривали себя не злиться, не обижаться, или просто подавляли их усилием воли. Вспомните ваше состояние, сопутствующее этим усилиям. И в особенности – ваше состояние после. Вы можете вспомнить, что не только ваше настроение ухудшилось, но и физическое самочувствие. Может, вы испытали усталость, упадок сил, почувствовали себя подавленным, заторможенным, или, наоборот, взвинченным, нервным.

Такое подавление эмоций может привести даже к болезням. И оно не только не делает вас счастливее и жизнерадостнее – а, напротив, ведет к апатии и депрессии. Ведь подавленные эмоции никуда не исчезают. Они просто оказываются загнаны в подсознание. И создают общий негативный фон вашего существования. Если вы утром просыпаетесь в плохом настроении без видимых причин – это верный признак, что загнанные в подсознание негативные эмоции творят свое разрушительное дело.

Но если дать волю негативным эмоциям, начать без разбору выплескивать их на окружающих и «выходить из берегов», калеча свою собственную психику, – от этого, как вы понимаете, тоже добра не будет.

Есть лучший способ освободиться от негативных эмоций – мы можем перепрограммировать их.

Попробуйте мысленно перенестись в ту ситуацию, где вы испытывали негативные эмоции. Представьте себя снова в той ситуации. Вспомните, что стало причиной негативных эмоций. Вспомните тот момент, когда эта причина только возникла и начала влиять на вас.

Теперь вам нужно отсчитать ровно три секунды. Три секунды – это время, которое у нас есть, чтобы предотвратить все нежелательные реакции и разрушительные проявления негативной эмоции.

В эти три секунды посмотрите на свои эмоции будто со стороны. Представьте, что вы, взрослый современный человек с развитым интеллектом, смотрите со стороны на унаследованные от древних предков инстинктивные реакции.

Скажите себе: «Я смотрю со стороны на свое раздражение (обиду, волнение и т. д.)». Воспринимайте это чувство как нечто внешнее по отношению к вам. Таким образом вы не будете подавлять и отрицать его, но не будете и бесконтрольно выплескивать. Вы признаете его наличие, но отделите его от себя и не дадите ему власти над собой.

Оцените, как изменилось ваше состояние. Отрицательные эмоции должны словно уйти в сторону и перестать влиять на вас.

Упражнение 36. Эмоциональная разрядка

Если эмоции кипят, бурлят, и с ними никак не справиться – либо если вы внешне спокойны, но чувствуете, что где-то внутри засела заноза, которая ноет и ухудшает ваше общее настроение и самочувствие – ни в коем случае не срывайте свое состояние на других и не прибегайте к народным методам «снятия стресса» типа алкоголя или любого другого девиантного поведения. В этой ситуации нужно остаться в одиночестве и сделать следующее.

1. Как можно сильнее напрягите все мышцы, сожмите кулаки, изобразите жуткую гримасу – пусть вся ваша боль или обида, весь гнев или страх, все раздражение, все накопившиеся переживания отразятся на вашем лице, в вашей позе, во всем теле. Станьте воплощением этой эмоции, ярким внешним ее выражением.

2. Некоторое время удерживайтесь в этом напряженном состоянии, затем резко сбросьте напряжение с любым громким звуком, например: ХА! Можно также громко хлопнуть в ладоши, побоксировать с подушкой или просто покричать.

3. После этого лягте, расслабьтесь и спокойно, медленно дышите, делая небольшие паузы между вдохом и выдохом. Пусть эмоции свободно текут вместе с вдыхаемым и выдыхаемым воздухом. Если появятся слезы или смех, если вам захочется спеть или потанцевать, или просто сделать какие-то движения – позвольте себе это. Ваше тело лучше знает, как помочь вам освободиться от тягостных эмоций – доверьтесь ему.

4. Отдохните, переключите мысли на что-нибудь приятное. Если почувствуете, что эмоции опять подступают, повторите все сначала еще раз.

Упражнение 37. Позитивные мелочи

Задайтесь целью в течение дня замечать все положительно влияющие на вас факты – любые, пусть самые незначительные! Вы увидели чье-то улыбающееся лицо – пусть даже оно лишь на миг мелькнуло в толпе. Вы услышали любимую песню. До вас донесся приятный аромат кофе. Вы проходили мимо красивого дерева, или здания, памятника. Что-то хорошее произошло на работе или дома. На небе появилась радуга. Вы несколько минут разговаривали с каким-то приятным человеком. Интересная и полезная информация попалась вам в книге или в интернете.

Стремитесь к тому, чтобы эти факты не просто проходили мимо, но оставляли в вас след. Для этого дайте себе задание концентрироваться на каждом таком факте в течение 10–15 секунд. В течение этого времени удерживайте на нем свое внимание и старайтесь как следует прочувствовать. Представьте, что впитываете в себя эти приятные впечатления, будто дышите ими и не можете надышаться, будто они наполняют все ваше тело.

Вечером вернитесь снова к этим впечатлениям. Заметьте, что они оставили в вашей памяти приятный след.

Упражнение 38. Коллекция хороших впечатлений

Начните создавать для себя свою коллекцию хороших воспоминаний. Не важно, как вы ее оформите – в виде дневниковых записей, или фотоальбома с комментариями к снимкам, или просто в виде списка, а может, будете держать воспоминания в голове. Главное – пополнять их и периодически к ним возвращаться.

Причем, возвращаясь к этим воспоминаниям, воспроизводите в памяти не только факты, но и все то, что вы чувствовали. Погружайтесь в приятные ощущения.

Только не нужно предаваться ностальгии по тому прошлому, где было хорошо. Это будет означать, что вы выпадаете из настоящего момента. Возьмите из этого прошлого приятные чувства – и перенесите их в настоящий момент. Представьте, что переживаете это прямо сейчас.

Таким образом вы не только улучшите свое настроение и самочувствие, но и приучите свой мозг концентрироваться на приятных впечатлениях.

Упражнение 39. Триггеры для положительных эмоций

Триггер («спусковой крючок») – это любое внешнее воздействие (сигнал, раздражитель), способное запустить у нас ту или иную эмоциональную реакцию. Триггером может стать песня, пробуждающая воспоминания, фильм, аромат, сказанные кем-то слова, человек, напоминающий кого-то из прошлого, поездка туда, где вы испытывали сильные эмоции, – словом, все что угодно, что способно всколыхнуть прежние чувства. Наша психика ничего не забывает, и даже если нам кажется, что переживания исчезли без следа, малейший намек порой может оживить их снова.

В психологии понятие триггера чаще всего связывается с отрицательными эмоциями, но ведь существуют и положительные триггеры, более того – мы можем создавать их сами.

Создав свою коллекцию хороших впечатлений и позитивных мелочей (см. два предыдущих упражнения), вы наверняка уже поняли, с чем каждое из них у вас лучше всего ассоциируется. Запах кофе, цветов или духов, вкус еды, какая-то определенная музыка, теплая морская вода, ваша любимая одежда, чей-то голос, который сказал вам какие-то хорошие слова, и т. д. Если вы хотите улучшить свое эмоциональное состояние, вам не обязательно вспоминать все событие целиком – достаточно воспроизвести в памяти только этот триггер.

Вы можете даже самостоятельно создавать и закреплять в памяти подобные триггеры, мысленно связывая их с той или иной положительной эмоцией. Когда в вашей жизни происходит что-то хорошее – запомните то, что ему сопутствует, и то, что вам легче всего будет после воспроизвести: запах, звук, зрительный образ, вкус или осязательное ощущение. В дальнейшем вы сможете испытать те же эмоции, когда снова увидите, услышите или почувствуете это.

Упражнение 40. Смените грусть на радость

Представьте, что друзья попросили вас быть на их свадьбе тамадой. Вы принимаете самое активное участие в подготовке к торжеству, все дни перед свадьбой у вас самое радостное настроение, ожидание праздника. Вы готовите сюрпризы молодоженам, репетируете тосты, придумываете розыгрыши, разрабатываете сценарий вечера. У вас все готово. Свадьба пройдет великолепно – вы в этом уверены. Но утром, в день торжества, вам сообщают какое-то печальное известие. Вы безумно расстроены. Больше всего на свете вам хочется остаться в одиночестве, чтобы выплакать свое горе. Однако на свадьбу идти надо, потому что друзья уже не смогут найти другого распорядителя. Да и портить им праздник вы не хотите. У вас один выход: собрать волю в кулак и изображать веселье. Но как это сделать в таком состоянии? Подумайте, как вы можете сменить грусть на радость. О чем вы будете думать, вспоминать, чтобы оставаться весь вечер беззаботным? Представьте себе свадьбу, гостей, новобрачных… Представьте себя, свое состояние, свои действия, мысли, чувства.

Упражнение 41. Череда эмоций

Это практика тренировки быстрого переключения с одной эмоции на другую.

Представьте, что вас приглашают принять участие в праздничном застолье. Но вы не любите праздничные застолья, к тому же там будут незнакомые вам люди. И у вас другие планы на этот день. Вы собираетесь отказаться от участия в вечеринке, думая, что проведете это время гораздо лучше – например, отправитесь с детьми в цирк.

Но тут вам звонят и говорят, что вы обязаны быть на этом празднике, так как там будут решаться важные деловые вопросы. Вы раздражены и рассержены, ваши планы нарушаются, и вам не нравится, когда кто-то распоряжается вашим временем за вас.

Вы приходите на этот праздник в состоянии тоски и уныния, но вдруг встречаете там человека, о встрече с которым мечтали уже очень давно. Вы никак не надеялись его здесь увидеть! Ваше настроение меняется – теперь вы одновременно испытываете восторг, радость и удивление.

Вы разговариваете с этим человеком, и он сообщает вам плохую новость: кто-то распространяет о вас клевету и портит вашу репутацию, из-за чего многие ваши знакомые уже готовы отвернуться от вас. Вы чувствуете себя оскорбленным, вы разгневаны и вместе с тем не можете поверить – неужели это правда?

Беседа продолжается, и теперь вам сообщают, что по ложному обвинению вас могут даже арестовать. Теперь вы не на шутку напуганы. Но затем берете себя в руки и решаете, что немедленно разберетесь со всем этим.

Вы уходите с вечеринки. Вы настроены по-боевому. Вы звоните всем вашим друзьям, коллегам, знакомым и узнаете, что все услышанное вами на этом празднике – ложь. Это подстроили ваши недоброжелатели, чтобы выбить вас из колеи.

Вы чувствуете облегчение, но вместе с тем расстроены и разочарованы, что ваш знакомый, которому вы так сильно обрадовались на вечеринке, повел себя недостойно. Тут же вам становится стыдно, что поверили ему. И все же у вас появляются сомнения: а вдруг в его словах есть хотя бы доля правды? Вы звоните ему, и он с веселым смехом говорит, что просто хотел вас разыграть. Вы бросаете трубку в гневе, потому что не любите глупых шуток.

Но у вас теперь свободный вечер, и вы идете в цирк с детьми. Вот она, настоящая радость!

Упражнение 42. Интенсивность эмоций

Представьте, что вы актер, которому нужно сыграть гнев. Причем не просто гнев, а гнев, который постепенно нарастает, достигает своего пика, а потом так же медленно убывает. Придумайте самостоятельно причину для сильного гнева, в который впадает ваш персонаж. Можно взять что-то из личного опыта или опыта ваших знакомых. Например, вспомните, как кто-то вас обидел, обманул, поступил с вами плохо.

Начните с едва заметных проявлений гнева. Пусть он выражается сначала в изменении выражения лица, напряженной позе, сдержанных жестах. Затем постепенно наращивайте интенсивность эмоции – можно встать, начать быстро ходить по комнате, тяжело дышать, делать резкие жесты. Наконец, позвольте себе разбушеваться – топайте ногами, машите кулаками, делайте страшные гримасы. Затем постепенно начните успокаиваться – пройдите все стадии в обратном порядке.

Затем проживите точно так же, с нарастанием и убыванием интенсивности, другие эмоции:

– страх;

– обиду;

– радость.

Упражнение 43. Эмоции в поэзии

Существует множество литературных произведений, которые актер может исполнять на сцене, выражая самые разные эмоции. Стихи представляют собой очень хороший способ тренировки эмоций и умения управлять ими.

Прочитайте следующие стихотворения сначала про себя, а затем вслух. Старайтесь вдуматься, вчувствоваться в каждое слово и передать в своем чтении те эмоции, которые заложены в стихах.

1. Эмоция: скорбь

2. Эмоция: уныние

3. Эмоция: грусть

4. Эмоция: стыд

5. Эмоция: радость

6. Эмоция: печаль

7. Эмоция: страх

8. Эмоция: удивление

9. Эмоция: восторг

10. Эмоция: тревога