«Просто от осознания того, что я могу устанавливать личные границы и не оправдываться за это перед людьми, я чувствую, что у меня есть внутренний родитель, готовый заботится обо мне. Самое удивительное, что большинство людей реагируют на них весьма позитивно. Благодаря личным границам я обрела контроль над своей жизнью и продолжаю чувствовать себя в гармонии с собой».

– Аноним

Установка границы чем-то похожа на работу мышцы: чем чаще вы ее используете, тем сильнее она становится и тем легче ею управлять. Если вы еще не практиковались устанавливать личные границы намеренно, то сама мысль может казаться вам некомфортной, подавляющей, пугающей или даже ужасающей. И это нормально! Все мы с чего-то начинаем.

Я предполагаю, что вы читаете данную книгу, потому что либо отчаянно нуждались в границах в прошлом, либо отчаянно нуждаетесь в них сейчас, а значит, вы уже знакомы с дискомфортом. Дискомфорт, спровоцированный установлением границ, – это кратковременное, целенаправленное и преднамеренное явление. Выбор прост: вы можете испытывать дискомфорт из-за отсутствия здоровых границ постоянно или испытать его временно, пока учитесь их устанавливать.

По аналогии с построением самоотношения, установка личных границ начинается с развития осознанности. Начните интересоваться своими текущими границами. Прежде чем действовать, реагировать или принимать решение, спросите себя:

• «Зачем я это делаю?»;

• «Осталось ли у меня для этого достаточно эмоционального потенциала?»;

• «Пострадают ли другие сферы моей жизни, если я сделаю это?»;

• «Могу ли я напрямую контролировать это?»;

• «Если я не могу напрямую контролировать это, то что я могу сделать?»;

• «Это моя проблема, которую нужно решить, или кто-то другой хочет, чтобы я сделал то, что может сделать только он?»;

• «Ощущается ли это решение, как безопасное, здоровое и полезное для меня?»;

• «Могу ли я сделать это так, чтобы мои действия ощущались как безопасные, здоровые и полезные для меня?» (Например, согласиться помочь, но только на определенное время);

• «Чувствуется ли в этих отношениях баланс?»;

• «Если я сделаю это, как я буду относиться к себе?».

Эти вопросы проливают свет на ваши текущие границы и помогают увидеть сбалансированные и несбалансированные области вашей жизни. Возможно, вы обнаружите, что с одним человеком у вас здоровые границы, а с другим – размытые. Дайте себе время и возможность исследовать эти вопросы непредвзято.

Развенчание мифа: «у меня нет границ»

Многим людям кажется, что у них нет личных границ, и поэтому идея об их установке приводит их в замешательство. Но границы есть у всех, даже если они оказываются не там, где вам хотелось бы. Запирать двери на ночь, ставить пароль на телефоне, не давать соседу доступ к своему банковскому счету – все это личные границы. Важно понимать, какие границы вы уже установили, признать свой выбор и двигаться дальше.

Совет: не саботируйте сами себя

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди при установлении границ, – это начинать с самых близких отношений. Однако в близких отношениях границы зачастую оказываются самыми размытыми, поэтому начинать с них – все равно что пытаться пробежать марафон, когда вы еще не преодолели и пяти километров. Если поставленная вами цель кажется вам недостижимой, нереальной или безнадежной, вы, скорее всего, сдадитесь слишком рано. Но вы придете к ней позже, просто не стоит с этого начинать.

Установление границ: практические стратегии

Шаг 1: Установите безмолвные границы

Безмолвные границы – это границы, о которых никто даже не догадывается… кроме вас. Если озвучивание своих эмоций, потребностей или ожиданий кажется вам сейчас слишком сложным, потренируйтесь повторять их мысленно. Подумайте: «Я с этим не согласен», «Я так не думаю» или «Это не то, что я чувствую». Мысленно определите, что вы действительно думаете или что вы на самом деле чувствуете.

Первый шаг в установлении границ – это выявление, разрешение и исследование своих мыслей, чувств и убеждений. Признайте, даже молча, что ваши переживания и эмоции имеют такое же право на существование, как и чьи-либо другие.

Шаг 2: Начните с малого

Когда вы изучаете новую концепцию или внедряете новую стратегию (особенно эмоционально заряженную), легко впасть в крайности. Например, если ваши границы нарушили и причинили тем самым боль, вы можете решить: «Никто и никогда больше не сможет мной воспользоваться» или «Я никогда не позволю себе быть уязвимым».

Однако вас может занести слишком далеко, и в итоге установленные вами границы окажутся слишком жесткими.

Чтобы не бросаться из одной крайности в другую, вам нужно начать с малого. Установите границы в тех областях, которые кажутся вам наименее рискованными или где результаты не столь значительны. Вы также можете вести себя решительнее и жестче придерживаться тех границ, которые у вас уже есть. К примеру:

• занимайтесь любимыми хобби хотя бы раз в неделю;

• посещайте новые места вместе с другом;

• после работы пять минут помедитируйте в машине, прежде чем ехать домой;

• высказывайте свое мнение при обсуждении пустяковых тем (например, фильмов, музыки, любимых цветов и т. д.);

• ззанимайте позицию наблюдателя, вместо того чтобы бросаться решать чьи-то проблемы;

• спрашивайте, чем вы можете помочь, а не предполагайте;

• улыбайтесь и говорите: «Нет, спасибо!»;

• скажите официанту, если вам принесли неправильный/некорректный заказ;

• высказывайте свое мнение, даже если вы знаете/думаете, что собеседник с ним не согласится;

• просто меньше говорите (если обычно вы перебарщиваете с объяснениями, поздравлениями или исправлениями, старайтесь ограничивать себя);

• перестаньте быть таким доступным.

Кому-то приведенные примеры могут показаться легкими, кому-то сложными, но я хотела показать вам, что границы можно устанавливать везде и всюду. Они не обязательно должны означать большие, смелые и пугающие изменения. Любое решение, которое вы принимаете, руководствуясь собственной безопасностью и психологическим здоровьем, является границей.

Также важно отметить, что личные границы работают в связке с заботой о себе. Плохие границы являются одним из самых больших препятствий для последовательной заботы о себе, и наоборот, поэтому чем лучше вы будете справляться с одним, тем успешнее будет работа со вторым.

Шаг 3: Будьте готовы

Ничто так не мешает установлению границ, как ощущение давления или безнадежности. Вот почему, особенно на начальных этапах, лучше иметь несколько фраз-заготовок. Они же помогают бороться с вполне реальной угрозой, способной свести на нет все ваши старания, а именно усталостью от принятия решений [6], суть которой заключается в том, что чем больше решений вы принимаете, тем сильнее истощаетесь. А чем более истощенным вы себя чувствуете, тем больше вероятность, что вы вернетесь к старым, привычным схемам поведения.

Если установление здоровых личных границ для вас в новинку, то поначалу вам придется прилагать больше сознательных усилий, следовательно, вам нужно максимально упростить этот процесс. Чем проще вам будет провести черту, тем выше вероятность, что вы будете следовать новым моделям поведения.

Чтобы установление границ не отнимало у вас много умственной и эмоциональной энергии, запомните несколько утверждений/ответов:

• «Мне нужно свериться с расписанием»;

• «Позвольте перезвонить вам по этому поводу позже»;

• «Извините, у меня уже есть договоренность с другим(и)»;

• «Я бы с удовольствием, но в этот раз не могу. Мы можем найти другой день для встречи?»;

• «Я ценю ваше приглашение, но у меня уже есть планы на этот день!»;

• «Это очень щедрое предложение, но я бы хотел сам об этом позаботиться»;

• «Это интересная просьба. Позвольте мне подумать и вернуться к вам с ответом позже»;

• «Мне нужно подумать над вашим вопросом. Я буду на связи!»;

• «К сожалению, я не смогу прийти в это время, но я могу записать вас в свой календарь на следующую неделю»;

• «Мое расписание распланировано на пару недель вперед, но, если вы скажете, какое время было бы для вас удобным в будущем, то я бы освободила для вас его»;

• «Я хочу дать вам продуманный ответ. Не могли бы вы перезвонить мне на следующей неделе?».

Представленные выше ответы следуют общей формуле: выразите свою благодарность или признайте просьбу, установите границы дозволенного, затем предложите другое решение, похвалите за усилия или смените тему.

Как правило, вы не обязаны отвечать на чью-то просьбу или заявление сразу же. Если вы знаете, какой ответ хотели бы дать, но вам нужно время, чтобы придумать тактичную формулировку, дайте собеседнику понять, что вы ответите на следующий день или через неделю. Если чья-то просьба застала вас врасплох, ответьте что-то вроде: «Интересный вопрос», «Я раньше об этом не думал(а)» или «Мне нужно подумать».

Помните, что вы не обязаны давать что-то кому-то только потому, что вас попросили (или потому, что вы догадываетесь, чего хочет собеседник). Вы здесь не для того, чтобы удовлетворять потребности всех остальных. Вы – человек, и у вас есть свои мысли, чувства и мнения, с которыми следует считаться. Убедитесь, что вы относитесь к себе с той же милостью, пониманием и терпением, которые проявляете к остальным.