Как и в случае с вашим внутренним критиком, плохие личные границы не были врожденными. И это хорошо! Потому что это означает, что независимо от того, какие границы у вас сейчас, вы можете их изменить.

В детстве границы – это как невидимые правила, которым вы учитесь следовать. Зачастую вам о них не рассказывают. Они вплетаются в ваше представление о реальности, поэтому вы их не осознаете, пока не начнете сомневаться в их правильности или пока они не начнут приносить вам вред. Взяв за основу истории людей, переживших насилие, и тысячах часов работы с клиентами, я выделила четыре основных фактора, влияющих на развитие границ:

• то, чему вы учитесь на примере родителя/воспитателя;

• ваша роль в семейной системе;

• ваш индивидуальный тип личности;

• культурные/традиционные/религиозные принципы.

Наблюдения: что считалось «нормальным» в вашей семье?

В детстве вы бы сказали, что границы – это «как принято». Они определяют, что можно или нельзя говорить за обеденным столом. Они говорят, какие темы можно обсуждать, а какие – запрещены. Они указывают, как реагировать на эмоции других и свои собственные. Нарушение или игнорирование границ влечет за собой последствия или наказания. Их соблюдение награждается похвалой, вниманием и лояльностью.

Научиться определять свои текущие границы – значит научиться распознавать типы границ, которые были характерны для вашей родной семьи. Для начала поразмышляйте или запишите ответы на следующие вопросы о доме вашего детства:

• Когда вы росли, какова была эмоциональная среда (например, холодная и жесткая, теплая и дружелюбная и т. д.) в вашем доме?

• Разрешалось ли членам семьи соглашаться и не соглашаться?

• Использовались ли когда-нибудь упрямство или молчание в качестве наказания/возмездия?

• Было ли у вас принято обсуждать эмоции в повседневной жизни?

• Пытались ли ваши родители контролировать вас с помощью чувства вины?

• Любовь в вашей семье была условной или безусловной? Почему вы пришли к такому выводу?

• Какие у вас были «домашние правила»?

• Как в вашей семье относились к обсуждению семейных проблем с людьми, не живущими в вашем доме? Разрешалось ли это, поощрялось, порицалось или было совершенно недопустимо?

• За кем было последнее слово в вашем доме? Как этот человек следил за соблюдением семейных правил или ожиданий? Что происходило, если кто-то нарушал (намеренно или ненамеренно) установленные правила?

• Были ли когда-нибудь неуместные физические/сексуальные прикосновения между членами семьи?

• Уважительно ли члены семьи относились ко времени, имуществу, физическому пространству и/или личным убеждениям друг друга?

• Если в семье было больше одного ребенка, относились ли ко всем одинаково или были очевидные различия в отношении к каждому ребенку?

• Позволял ли один или несколько членов семьи другому члену вести себя токсично, дисфункционально, жестоко или одержимо?

На многие из этих вопросов вы можете ответить «иногда» или «зависит от ситуации». И если так, то это нормально! Старайтесь отвечать на вопросы как можно подробнее, объясняя все исключения и нюансы. Цель состоит в том, чтобы осознать модели поведения вашей семьи и понять, какое влияние эти взаимодействия оказали на развитие ваших личных границ.

Имейте в виду, что, возможно, у членов вашей семьи могли быть непредсказуемые или смешанные границы, то есть иногда они были жесткими, иногда пористыми, а иногда здоровыми.

Контактировать со смешанными границами бывает особенно сложно, потому что в таком случае никогда не знаешь, чего ожидать. Если в детстве вы не могли предугадать, в каком настроении будет ваш родитель, то в вашей семье наверняка были именно они. Наиболее часто такие границы встречаются в семьях, где родители употребляют запрещенные вещества, страдают от серьезных/нелеченых психических расстройств, зависимостей или расстройств личности [1].

Как семейные модели поведения влияют на ваши личные границы

Определенные семейные модели поведения формируют различные типы личных границ. Например, если вас наказывали демонстративным молчанием за несогласие с кем-то, то вы быстро понимали: чтобы тебя любили и заботились, нужно соглашаться с чужим мнением. Подобный опыт может привести к формированию размытых личных границ во взрослой жизни, поскольку вы боитесь, что несогласие с кем-то автоматически лишит вас любви этого человека.

С другой стороны, если в семье не было порядка, превалировали манипуляции или пренебрежение, вы можете начать выстраивать жесткие границы, чтобы защититься от возможной эксплуатации.

Семейные модели поведения, которые часто приводят к формированию размытых границ во взрослом возрасте, включают в себя:

• такие культурные убеждения как «Семья превыше всего» или «Что происходит в семье, остается в семье»;

• попустительство или поощрение пренебрежительного или жестокого поведения;

• внушение стыда или обвинение, если вы не соглашаетесь или нарушаете семейные обычаи, традиции или верования;

• устойчивые тенденции к чрезмерным откровениям между членами семьи;

• религиозные убеждения, навязывающие идею о том, что установление личных границ делает вас «эгоистом» или «плохим»;

• хаотичная, нестабильная или неблагополучная обстановка, в которой вы никогда не знаете, чего ожидать;

• частые высказывания следующего типа: «Я беспокоюсь, потому что очень забочусь» или «Я могу быть счастлив только тогда, когда счастлив ты»;

• эксплуатация чувства вины для контроля поведения (например: «Если бы ты меня любил, ты бы…»).

Семейные модели поведения, которые часто приводят к развитию жестких границ в зрелом возрасте, включают в себя:

• частые переезды в новые места или дома, переходы в новые школы;

• чрезвычайно высокие ценности или неоправданные ожидания самостоятельности или независимости;

• активная наркотическая, сексуальная или алкогольная зависимость у кого-то из членов семьи;

• минимальная физическая привязанность или забота;

• отстраненный, вседозволенный, невовлеченный или пренебрежительный стиль воспитания;

• частое использование жесткой или несоответствующий уровню развития критики;

• использование смешанных или непредсказуемых границ;

• неуместные физические и/или сексуальные прикосновения.

Семейные модели поведения, которые часто приводят к формированию здоровых границ во взрослом возрасте, включают в себя:

• последовательный распорядок и расписание;

• авторитарный стиль воспитания;

• частые проявления заботы и поощрения;

• понимание, чего можно ожидать от членов семьи (например, спокойные реакции, обнадеживающее поведение, стабильные эмоции и т. д.);

• моделирование здоровой эмоциональной регуляции и использование соответствующих навыков преодоления трудностей;

• принятие различных точек зрения и акцент на уважительном общении;

• поощрение самоанализа и изучения индивидуальных ценностей, убеждений и мнений;

• уважение к личному пространству, имуществу, мыслям, чувствам и убеждениям других людей.

Поразмышляйте над приведенными выше семейными моделями поведения и решите, какие из них откликаются в вас узнаванием. Так вы сможете определить, как выглядела «реальность» в вашей семье, чего вы научились ожидать от отношений и какие убеждения вы сформировали (что вы «должны» или «не должны» говорить, думать или чувствовать).

Семейные роли: чего от вас ожидали?

Вспомните, какую роль вы играли в своей семье. Были ли вы миротворцем, воспитателем, развлекателем или мятежной личностью? Вас слишком много ругали и постоянно называли «проблемой»? Чувствовали ли вы себя невидимыми или неважными? Как вы должны были себя вести, что чувствовать или думать? Чтобы выяснить, какие невысказанные ожидания были в вашей семье, дайте себе время поразмышлять над следующими вопросами:

• Как ваши родители/воспитатели реагировали, когда вы выражали свои потребности или эмоции?

• Было ли так, что какие-то эмоции разрешалось проявлять, а другие не поощрялись? Например, вам разрешалось грустить, но не разрешалось злиться.

• Чувствовали ли вы когда-нибудь, что несете ответственность за эмоции или реакции других членов семьи? Каким образом?

• Говорили ли с вами родители о взрослых ситуациях или проблемах?

• Чувствовали ли вы себя комфортно, имея или выражая мнение, отличное от мнения взрослых в вашем доме?

• Чувствовали ли вы себя в безопасности и комфортно ли вам было просить помощи у своей семьи? Почему?

• Обращались ли с вами иначе, чем с вашими братьями и/или сестрами или другими членами семьи? Ожидали ли от вас, что вы будете чувствовать, думать или вести себя определенным образом?

• Какова была ваша роль в семье (например, миротворец, козел отпущения, помощник, ребенок-невидимка, золотой ребенок, обличитель, возмутитель спокойствия, воспитатель, спасатель, посредник, комик и т. д.)?

• Что заставило вас прийти к выводу, что ваша роль была именно такой?

• Какой вы по счету ребенок (например, старший, средний, младший, единственный)? Каково было быть (старшим, средним, младшим или единственным) в вашей семье?

Данные размышления помогут вам ответить на вопрос: «Что значит быть мной в моей семье?». Важно понимать ответ на этот вопрос, потому что ваши нынешние личные границы во многом основаны на вашем представлении о том, что вы должны делать, чтобы оставаться в безопасности, быть любимым и принятым.

Например, если вам позволяли мыслить независимо от других и узнавать свои чувства, то, скорее всего, вы ощущаете себя в безопасности, устанавливая здоровые границы. Если же вам демонстрировали любовь за то, что вы угождали людям, то, по сути, вас поощряли за нездоровые границы. Другими словами, в вас взращивали убеждение, что только игнорируя свои личные границы и потребности, вы можете заслужить любовь.

Когда вы находитесь в нездоровой семейной системе, вас стыдят за здоровое поведение. Токсичные люди не хотят, чтобы у вас были здоровые личные границы, потому что тогда вами будет сложнее манипулировать.

Главная ценность в осознании вашего детского опыта заключается в том, что он влияет на вашу возможность устанавливать здоровые границы в настоящем. Ведь если нездоровые границы были нормой в вашей семье, то установление здоровых (когда вы говорите «нет», соглашаетесь с тем, что не сможете прийти к общему мнению или придерживаетесь своих убеждений) будет казаться вам неправильным, плохим или даже греховным.

Важно отметить еще одну особенность, которую вы можете заметить, отвечая на вопросы: возможно, вы чувствовали себя ответственным за то, что от вас не зависело. Возможно, от вас требовали заботы о младших братьях и сестрах, хотя вы были еще ребенком. Возможно, ваш родитель (родители) говорил с вами о взрослых вопросах или обсуждал с вами свои супружеские проблемы. Явление, при котором дети берут на себя обязанности взрослых, называется родительской идентификацией.

Родительская идентификация чаще характерна для детей эмоционально незрелых родителей и/или чувствительных или сопереживающих детей [2]. Она оказывает большое влияние на развитие личных границ, поскольку ребенок понимает, что эмоциональная близость растет с увеличением ответственности. По сути, чем больше ребенок делает для родителя, тем больше тот уделяет ему внимания, ценит или признает его.

Подобные отношения ведут к образованию размытых границ во взрослой жизни. Вы настолько привыкаете «делать все», что несбалансированные отношения кажутся нормальными. Естественно, вы становитесь привлекательнее для нарциссических личностей, которые постоянно ищут нездоровое количество поддержки и помощи.

Стиль личности: насколько легко вы переносите конфликты?

Кажется, что некоторые люди просто рождены для конфликтов. И на самом деле это правда! Темперамент [3] – это биологический компонент личности, который определяет эмоциональную реактивность, чувствительность к раздражителям окружающей среды и уровень покладистости.

Некоторые люди рождаются с предрасположенностью к несогласию, а другие – более чувствительными к окружению. Люди с чувствительным темпераментом чаще всего являются эмпатами, интровертами и/или особо чувствительными личностями [4].

Чтобы узнать, насколько ваш темперамент повлиял на ваше нежелание устанавливать здоровые границы, поразмышляйте над вопросами ниже:

• Оцените по шкале от 1 до 10, насколько сильно вас беспокоят конфликты?

• Чем вы готовы пожертвовать (например, своим счастьем, временем, деньгами), чтобы избежать возможного конфликта?

• Сколько времени вам требуется, чтобы успокоиться после ссоры?

• Можете ли вы успокоиться, если кто-то на вас обиделся, даже если вы не сделали ничего плохого?

Если вы легко распознаете чужие эмоции, вас истощает напряженная обстановка, вы избегаете возможных конфликтов даже в ущерб себе, часто испытываете тревогу или чрезмерную загруженность, скорее всего, у вас чувствительный темперамент [5].

Много раз (особенно в токсичных отношениях) вы молча размышляете над вопросом: «Стоит ли говорить/делать что-то, что наверняка вызовет конфликт?»

При чувствительном темпераменте может быть сложно устанавливать личные границы, поскольку ваша первоначальная реакция – «сохранить мир». И к подобному поведению вас мотивирует сама биология! Для людей с чувствительной нервной системой встреча с чужими разочарованиями становится личной неприятностью. Но вы можете научиться устанавливать здоровые границы, даже обладая чувствительным темпераментом. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать!

(Вашу нерешительность или неготовность устанавливать здоровые границы может провоцировать не только темперамент, но и травма. Если одна только мысль о границах вызывает у вас тошноту, панику или оцепенение, знайте, что вы сами выбираете приемлемый для вас темп. Исцеление от травмы также поможет вам справиться с этой проблемой.)

Моральные/религиозные принципы: что значит быть «хорошим человеком»?

Традиционные роли. Моральные принципы. Культурные ожидания. Религиозные убеждения. Ничто из этого не является плохим само по себе; даже наоборот, они могут быть очень хорошими. Но слишком часто ценности, убеждения и ожидания извращаются, чтобы пристыдить или контролировать людей, особенно в отношениях родитель – ребенок.

Например, иногда религиозная доктрина используется для того, чтобы сделать детей послушными, а культурные ожидания используются в качестве оправдания нездорового или жестокого поведения.

В детстве кажется естественным, что, только следуя строгим предписаниям, можно стать хорошим, нравственным или продуктивным человеком. К сожалению, следствием этого часто становится постоянное чувство неуверенности, стыда, отверженности, никчемности и неадекватности.

Слышали ли вы в детстве что-нибудь из утверждений, представленных ниже?

• «Настоящие мужчины не плачут».

• «Детей надо видеть, а не слышать».

• «Не имеет значения, что вы чувствуете».

• «Нечего выносить сор из избы».

• «Хорошие дети уважают своих родителей, несмотря ни на что».

• «Каждый заслуживает второго шанса».

• «Вы всегда должны ставить чужие нужды выше своих собственных».

• «Хорошая жена во всем следует за своим мужем».

• «Так принято в нашей культуре».

• «Хороший муж держит семью единой».

• «Любить значит никогда не сдаваться».

• «Хороший человек отдает, не ожидая ничего взамен».

• «Только эгоисты думают о своих собственных потребностях».

Семейные системы с нездоровыми личными границами часто негативно относятся к семьям, которые устанавливают здоровые границы. Например, в семьях с размытыми границами людей, устанавливающих здоровые границы, считают невнимательными, суровыми или грубыми. Семьи с жесткими границами характеризуют здоровые семьи как слишком опекающие, вседозволяющие или балующие своих детей.

Многие культурные, религиозные или традиционные ожидания передаются следующим поколениям из лучших побуждений. Не хватает лишь одной детали… здоровых границ.

Давать – это прекрасно, но что делать, если вы встретили вечно берущего? Прощение – это дар, но что делать, если кто-то воспринимает ваше прощение как разрешение продолжать причинять вам боль?

Когда вас воспитывают в убеждении, что быть хорошим человеком значит отдавать, прощать и надеяться на лучшее, вы оказываетесь совершенно беззащитны перед лицом трудных, жестоких и токсичных людей.

В итоге вы пытаетесь рационализировать токсичное поведение, пользуясь единственно доступной вам схемой: «Люди совершают ошибки», «Каждый заслуживает второго шанса» или «Нельзя ожидать, что человек будет идеальным».

Как правило, теми же оправданиями вы пользуетесь, чтобы вытерпеть оскорбительное поведение или оставаться с нарциссом, не взирая на цену.