«Установление личных границ стало важной частью моего исцеления. Я прописала четкие правила приватности моего дома, передачи детей, реагирования на текстовую информацию, содержание и «срочность» ответа на электронные письма от моего бывшего-нарцисса. Я научилась думать, размышлять и отвечать объективно, по факту, без лишних эмоций и чувств. Отношения стали больше похожи на «деловую сделку». Уменьшилось число конфронтаций. Теперь, когда я защищена, у него остается меньше шансов для контроля и манипуляции. Я стараюсь быть краткой, информативной, объективной и говорить только по делу. Я также четко ограничила свое личное время (с кем я хочу его проводить я и кто имеет доступ к моей жизни и информации)».

Личные границы – вы знаете, что они вам нужны, но что они из себя представляют на самом деле? И как их создать, если раньше вы никогда этого не делали? Существуют физические, ментальные/эмоциональные, сексуальные, финансовые и временные/энергетические границы. Для наших целей мы сосредоточимся на установлении ментальных/эмоциональных границ, поскольку в токсичных отношениях именно их постоянно нарушают. Кроме того, как только вы станете увереннее в установлении ментальных и эмоциональных границ, вы сможете применить изученные методы на все остальные типы границ.

Для начала вам нужно понять, что такое граница. Проще всего это сделать, если представить, что кто-то находится в вашем личном пространстве. Когда кто-то нарушает физические границы, вы сразу же это осознаете. Как будто ваше тело кричит: «Слишком близко! Отойди!». Вы чувствуете себя уязвимым, попранным, испытываете дискомфорт, а иногда даже раздражение, злость или страх. Можно сказать, что кто-то оказался «в вашем пузыре».

Мне нравится представлять в виде окружающего меня пузыря не только физические границы, но и остальные тоже. Вот что я имею в виду: когда вы находитесь рядом со здоровыми людьми, вы чувствуете себя свободно и можете двигаться в своем пузыре, а они – в своем. Вы не чувствуете вины за свои мысли, чувства и мнение, вы уважаете пространство, время и энергию друг друга и признаете, что не можете контролировать ничего, что находится за пределами вашего пузыря.

Однако когда вы находитесь рядом с токсичными людьми, вам кажется, что ваш пузырь сдавливают снаружи. Вы чувствуете давление, заставляющее вас соглашаться с другим человеком, и вину, если вы не соглашаетесь. Вы чувствуете, что вас осуждают, критикуют или стыдят за то, как вы двигаетесь в своем пузыре. Вы расширяете свой пузырь, пытаясь управлять другими людьми и их проблемами, брать на себя ответственность за них или решать их проблемы, и в результате вас растягивает так сильно, что вам кажется, будто вы сейчас лопнете.

Пузырь и есть ваши личные границы. Если вы чувствуете, что на вас давят, значит, ваш пузырь (т. е. границы) раздвигается. И если вы чувствуете, что вот-вот лопнете, значит, ваши границы выходят за рамки здоровых. При здоровых границах вы чувствуете себя:

• спокойно;

• защищенно;

• уверенно;

• безопасно;

• стабильно.

При нездоровых границах вы чувствуете себя:

• уставшим;

• раздавленным;

• сбитым с толку;

• одиноким;

• непонятым;

• эксплуатируемым;

• под давлением;

• тревожным/в панике.

Здоровые границы гибкие, сбалансированные и обоснованные. Вы можете спокойно делиться своим мнением, уважать чужой выбор, удовлетворять чужие потребности и сообщать о своих собственных. Думайте о здоровых границах как о разделителях дорожек в бассейне: они достаточно твердые, чтобы оставаться нетронутыми, и в то же время достаточно гибкие, чтобы вода (то есть ваши и чужие эмоции/потребности) могла течь туда-сюда.

Жесткие границы – это ригидность, изоляция и чрезмерная самозащита. Если ваши границы слишком жесткие, вы держите людей на расстоянии, не делитесь с ними даже тогда, когда это безопасно, избегаете сближения и редко, если вообще когда-либо, просите о помощи. Вы изолируетесь и избегаете людей, потому что не знаете, как чувствовать себя в безопасности, находясь рядом с другими. Думайте о жестких границах как о закрытой двери без ручки: ничто не может войти или выйти.

При размытых границах (их еще называют пористыми или диффузными) вы чувствуете себя обнаженным, беззащитным и лишенным внутреннего порядка. Вы чувствуете личную ответственность за проблемы других людей, терпите или оправдываете жестокое поведение, пытаетесь «спасти» других, вините себя за то, что не в вашей власти, и редко, если вообще когда-либо, говорите «нет».

Рядом с другими людьми вы стараетесь создавать как можно меньше волн. Пористые границы похожи на бассейн без разделителей. Все эмоции, взгляды, ожидания и желания бросаются в одну воду, и ничто не отделяет чужие потребности от ваших собственных.