У вас уже есть сформированные отношения с собой, даже если они вам не нравятся. Если вам свойственно искать безопасность в окружающих, то, скорее всего, вам свойственно критиковать себя: вы сомневаетесь в своем праве чувствовать то, что чувствуете, подвергаете сомнению свои мысли и реакции и беспокоитесь, что просите слишком многого.

Возможно, вам трудно отличить свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей, особенно если вы эмпат или очень чувствительный человек. Слышать свой голос – процесс, которому можно научиться, используя приведенное ниже руководство.

Прежде чем мы перейдем к тому, как строить отношения с самим собой, я хочу отметить несколько важных моментов. Во-первых, исцеление – не линейное путешествие. И поэтому не существует такого понятия как шаг назад. Как только вы что-то узнали, вы не можете «отмотать назад» и вернуться к тому, что было вчера. Так что не беспокойтесь, у вас не будет «возвращения к началу» или «отсутствия продвижения». Исцеление не единичное действие, которое можно завершить. Исцеление – это образ жизни, нить, которая вплетается в само ваше существо, смешиваясь со всем, что вы делаете и кто вы есть. Во-вторых, как я уже сказала в начале книги, это ваше путешествие. Я не являюсь автором вашей истории. Я просто направляющий голос, и только вы решаете, прислушиваться к нему или нет. Я не могу диктовать вам, каким станет ваше исцеление.

Часто мы хотим, чтобы кто-то говорил нам, что делать, потому что нам спокойнее следовать чужим правилам. Но я надеюсь, что вы научитесь доверять себе. Построение отношений с самим собой не имеет временных ограничений или сроков. Где бы вы ни были и что бы вы ни делали… вы там, где должны быть. Доверьтесь себе и доверьтесь выбранному пути.

Этап № 1: Прислушайтесь к себе

Научиться слышать свой голос очень важно, потому что вы не можете строить отношения с человеком, которого не знаете. Велик шанс, что, даже став взрослым(ой), вы не давали себе возможности поближе познакомиться с самим(ой) собой. Вы наверняка считаете, что придется приложить много усилий, чтобы отыскать свое истинное «я». Однако существует более быстрый способ докопаться до своей сути. И поможет вам в этом метапознание.

Метапознание – это процесс размышления о собственных мыслях. Вы занимаетесь им, когда вызываете в сознании мысли, чувства или убеждения, которые обычно остаются в вашем подсознании [2].

Метапознание – это одна из форм осознанности [3], или процесса понимания своего внутреннего состояния или окружения. Оно подразумевает, что вы замечаете свои мысли и чувства и наблюдаете за ними, вместо того чтобы осуждать или реагировать на них. Относитесь к ним как к облакам. Смотрите, как они меняют форму и проплывают мимо.

Если вы каждый день действуете на автомате, вы не осознаете, что чувствуете, что думаете и, что еще важнее, почему вы думаете, действуете и чувствуете так. А ведь это крайне важно для вашего исцеления! Потому что мы часто осуждаем то, чего не понимаем. Например, если вы чувствуете раздражение, но не знаете, почему, вы, скорее всего, обвините себя в плохом настроении и постыдитесь своего раздражения «без причины».

Однако если вы знаете, что раздражаетесь, когда перегружены, вам проще отказаться от самобичевания и сразу начать размышлять об отдыхе. Если вы стыдитесь своих чувств, то критика топит вас в дополнительном слое эмоций, который вам приходится преодолевать. Чем дольше вы критикуете свои чувства, тем сильнее увязаете в эмоции или предубеждении.

Важно осознать, что вы не то же, что ваши мысли. Если, наблюдая за ними, вы натыкаетесь на то, что вам не нравится (ваша реакция на что-то, мысли об определенной теме или чувства к конкретному человеку), запишите это и вернитесь к нему на следующем этапе.

На данном этапе важно не зацикливаться на возникшей мысли и не добавлять ее в список своих «неудач», потому что в противном случае вы увековечите веру в то, что с вами что-то не так и что вас нужно исправить. Если вы броситесь «исправлять» себя, в конце упражнения будете чувствовать себя еще более разбитым, чем в начале.

Чтобы избежать осуждения, предваряйте свои мысли или чувства утверждением: «У меня есть мысль/ощущение, что…», а затем завершайте предложение [4]. Так вы обретете психологическую гибкость, позволяющую понять, что мысль не обязательно должна вас определять. Вы признаете, что существует разница между тем, кто вы есть, и тем, что вы думаете. Мыслей может быть много, но вашу суть определяет только то, как вы с ними поступаете.

Позволить себе быть услышанным, увиденным и понятым – важная часть исцеления. Представьте, что смотрите на сырую, неотредактированную версию себя безо всяких условий. Потому что именно так смотрит на ребенка любящий родитель. Только на этот раз человек, который видит и понимает вас, – это вы сами!

Например, представьте, что вы поговорили с коллегой и, уходя, думаете: «Она, наверное, подумала, что я несу какую-то чепуху. Мне следует держать свое мнение при себе!»

Не используя метапознание, вы реагируете на собственную мысль так, словно она соответствует действительности, и позже поступаете в соответствии со сделанным выводом, то есть больше не высказываете своего мнения. Применяя метапознание, вы осознаете, что критикуете себя, поэтому ваша мысль больше не воспринимается как правдивая автоматически, и в будущем вы сможете выбрать другую мысль или действие.

Один из практических методов, который может помочь в работе с метапознанием, – правило четырех «П», которое расшифровывается как «посмотри – прими – приучи себя – подвигайся». Вот как это работает:

• Посмотрите на свою мысль или чувство со стороны. Заметьте, о чем вы думаете, без осуждения. Вы – это не ваши мысли! Наличие мысли не делает ее истинной.

• Примите свою мысль или чувство. Не боритесь с ними, ведь они появились по какой-то причине. Сильная негативная реакция отнимет у вас много сил. Пока еще ничего не произошло, поэтому эта мысль не успела стать правдой. Примите свои чувства вне зависимости от того, понимаете вы их или нет. Вы не соглашаетесь с ними, вы лишь отдаете себе отчет в том, что испытываете это чувство или мысль в данный момент. У всех людей есть мысли и чувства, поэтому позвольте себе быть человеком.

• Приучите себя с любопытством относиться к своим чувствам и мыслям. Спросите себя: «Чему меня учит эта мысль или чувство?» Возможно, вам стоит проявить к себе больше понимания и меньше осуждать. Может быть, вы чувствуете стресс, потому что весь день не делали перерыва и ничего не ели. Не судите себя за мысли или чувства. Вместо этого спросите себя, что вам нужно в данный момент.

• Подвигайтесь. Поразмышляв несколько минут, приведите свое тело и разум в движение. Сделайте что-то, что радует, мотивирует, успокаивает или вдохновляет вас. Прогуляйтесь, переместитесь в новую обстановку, сделайте растяжку или выпейте воды. Ваш разум и тело взаимосвязаны, поэтому, когда тело перемещается в пространстве, разум также перемещается среди мыслей и чувств.

Размышлять, а не реагировать – это процесс, который требует практики. Сейчас не время судить, анализировать или внимательно изучать свои чувства. На этом этапе вы должны замечать свои эмоции, мысли, триггеры, убеждения, реакции, мнения, ценности и общий взгляд на жизнь и наблюдать за ними.

Помните, что вы начинаете узнавать себя. Когда вы вступаете в отношения, вы проводите много времени, слушая, разговаривая, узнавая друг друга и делясь чем-то новым. То же самое вы делаете самим(ой) с собой. Понятно, что поначалу вам может быть неловко, неудобно или непривычно. Но неважно, с чего вы начнете, главное – довести дело до конца.

Этап № 2: Найдите свой истинный голос

Когда метапознание войдет в привычку, вы заметите определенные закономерности в своих мыслях и чувствах. Например, вы можете обнаружить, что чувствуете себя виноватым… очень часто (и без видимых причин). На вас могут накатывать приступы грусти или печали, вы можете предполагать, что на вас обидятся за что-то, или испытывать сильную тревогу, казалось бы, без особой на то причины. Возможно, вы поймете, что постоянно критикуете себя и говорите себе, что «должны» что-то делать, или перечисляете «причины» своей никчемности.

Проявите любопытство к своим реакциям, эмоциям и автоматическому разговору с самим собой. Спросите себя: «Точно ли этот голос звучит как я?». Вы можете обнаружить, что многие из ваших текущих мыслей, чувств и реакций не похожи на вас, хоть они и появляются автоматически.

Например, если ваши родители были критичны или пренебрежительны, вы, скорее всего, будете так же критичны и пренебрежительны по отношению к себе. Тот осуждающий голос в вашей голове, который появляется и заявляет: «Это было глупо», «Никого не волнует, что ты думаешь» или «Ты не должен так думать» – и не вы вовсе! Вы лишь присвоили голос вашего критикующего родителя.

Как только вы осознаете свои мыслительные шаблоны, подумайте, к каким основным убеждениям они привязаны. Например, такие убеждения как «Если я смогу предсказать, что нужно людям, я буду в безопасности», «Если я смогу удовлетворить потребности каждого, я буду в безопасности» или «Если я буду достаточно хорош, я буду в безопасности», характерны для людей, переживших нарциссическое насилие. Эти убеждения ненавязчиво намекают, что самокритика гарантирует вам безопасность.

И что интересно, внутренний критик – это почти всегда защитный голос. Он считает, что поиск недостатков защитит вас от осуждения окружающих. Пусть в детстве внутренний критик подталкивал вас быть как можно успешнее и таким образом обеспечивал вам «безопасность» от осуждения, но сейчас он причиняет вам боль. Иногда убеждения, привычки и эмоции, которые защищали нас в детстве, вредят нам во взрослой жизни.

Сейчас вы считаете «истинными» те мысли, которые вам наиболее знакомы. Другими словами, если вы привыкли к самокритике, вам будет легко поверить, что внутренний голос говорит правду.

Но внутренний критик никогда не сможет стать вашим истинным голосом. Почему? Потому что никто не рождается самокритичным. Вы даже не знали, что это значит, пока кто-то не научил вас. Младенцы не думают про себя: «Мама и папа так устали, думаю, мне стоит поголодать» или «Я не заслуживаю объятий, потому что сегодня слишком много плакал».

Им не стыдно просить об удовлетворении своих потребностей. Они не считают, что должны быть идеальными, чтобы их любили, и не чувствуют себя неловко, принимая ласку. И это не потому, что они эгоисты! А потому, что никто еще не успел им внушить, что иметь потребности, просить о помощи или быть безусловно любимым плохо (а ведь ничего плохого в этом нет).

Этап № 3: Практикуем эмоциональную гибкость

Работая над психологической гибкостью, вы поймете, что некоторые эмоции отзываются в вас гораздо сильнее, чем вы ожидаете. Именно поэтому на пути к исцелению так важно выработать в себе эмоциональную устойчивость [5]. Она строится на вашей способности справляться с трудными эмоциями и ситуациями.

Людям с низкой эмоциональной устойчивостью труднее справляться со стрессовыми ситуациями, и они чаще сдаются, когда становится трудно. Люди с высокой эмоциональной устойчивостью способны справляться с наплывами сильных эмоций и добиваться поставленных целей, несмотря на трудности.

Основой для повышение эмоциональной устойчивости является умение замечать чувства, не подавляя их. Попробуйте взглянуть на себя со стороны и выяснить, почему та или иная эмоция так сильна. Например, вы можете спросить себя: «По шкале от 1 до 10 насколько на самом деле значимо это событие/взаимодействие?». Затем спросите себя: «А насколько серьезной мне кажется эта ситуация в эмоциональном плане по шкале от 1 до 10?»

Если эмоциональный отклик на ситуацию интенсивнее, чем следовало бы, значит, скорее всего, была затронута какая-то глубинная рана. Глубинные раны – это обиды, возникшие в детстве и связанные с нашими глубочайшими страхами, беспокойствами или уязвимыми точками. К примеру, страх быть брошенным, отвергнутым или проигнорированным; неуверенность в себе; ожидание критики, упреков или насмешек; чувство брошенности и изолированности – все они могут проявляться в ситуациях, напоминающих о давней травме.

Безошибочным признаком того, ситуация тронула вас за живое, становится ощущение, будто вы снова стали ребенком. Вы чувствуете себя маленьким, невидимым, бессильным, беспомощным, беззащитным, не способным контролировать ситуацию или любую неприятную эмоцию, которая была наиболее характерна для вас в детстве. В такие моменты ваше взрослое «я» отступает на второй план, и вам кажется, что маленький ребенок управляет вашими чувствами, мыслями и поведением.

Чтобы помочь себе пережить эмоции-триггеры, задайте себе следующие вопросы:

• Какому возрасту соответствует эта эмоция?

Даже будучи взрослыми, мы иногда ловим себя на том, что истерим, словно двухлетка, или упрямимся, как рассерженный подросток. Понимание возраста проявляемой вами эмоции поможет вам понять, почему конкретно взятое событие вызывает у вас настолько резкую реакцию.

Определившись с возрастом, попробуйте уловить источник эмоции:

• Что происходило в вашей жизни в том возрасте?

• Какую эмоциональную потребность вы не могли удовлетворить?

• Что помогало вам почувствовать себя в безопасности (или что о вас заботятся) в том возрасте?

• Что вы можете сделать для своего внутреннего ребенка сейчас, чтобы он почувствовал себя в безопасности или понял, что о нем заботятся?

Понять, почему возникает та или иная эмоция, крайне важно для вашего исцеления, потому что вы сложное существо. Вы неотделимы от опыта, эмоций, страхов или событий, через которые прошли в детстве. Раны прошлого не могут исцелиться автоматически просто потому, что вы стали старше. Непроработанные эмоции остаются глубоко внутри, независимо от того, насколько давно произошли вызвавшие их события.

Эту мысль проще осознать, если вспомнить, что «вы» состоите из множества «частей» [6]. Вы, возможно, чувствовали, что внутри вас есть внутренний ребенок, критик, перфекционист, воспитатель, защитник, свободолюбивая личность и логичная часть.

Мы часто неосознанно называем эти «части» в ходе разговора, например, в таких фразах: «Часть меня хочет сделать (это), а другая часть меня думает (это)». Осознание того, что в вас есть разные «части», помогает понять, почему вы иногда чувствуете внутренний ступор или конфликт.

Разные части вызывают разные эмоции, и у каждой из них есть свои убеждения о том, как оставаться в эмоциональной безопасности. Например, перфекционист боится, что вам будет больно, если вы перестанете стремиться к совершенству. Он призывает вас неустанно работать, быть самокритичным и постоянно добиваться своего. Он будет продолжать управлять вашим поведением, даже если его не слышать и не признавать, потому что игнорируемые «части» становятся только громче и смелее.

Однако если вы сделаете паузу и признаете усилия перфекциониста по обеспечению вашей безопасности (вместо того чтобы осуждать его), вы позволите ему перевести дух и отдохнуть. Непризнанные «части» становятся громче, потому что они чувствуют, что вы их не слышите. Возможно, вы привыкли игнорировать свои эмоции, поскольку в прошлом их игнорировали другие. Но исцеление подразумевает, что каждая ваша часть – каждая эмоция – получает право голоса.

Ответить на вопрос «Кто я?» – значит дать себе возможность увидеть, услышать, понять и принять все свои части.

Как только вы узнаете о своих эмоциональных триггерах и различных частях, вы будете готовы к изучению вопроса «Что мне нужно?».

Этап № 4: Реализация неудовлетворенных потребностей

В основе здорового самоотношения лежит привычка говорить с самим собой о себе. Именно поэтому метапознание, осознанность, понимание своих частей и высокая эмоциональная устойчивость являются неоценимыми первыми шагами к исцелению.

Но понимание собственных чувств – лишь половина уравнения, второй половиной которого станет умение правильно применять полученное знание. Как только вы осознаете эмоцию или потребность, следующим шагом будет отнестись к ней с состраданием. Если вы впервые даете себе пространство для исследования своих потребностей, то вам наверняка потребуется время, чтобы понять, как именно это делать.

Однако состраданию можно научиться, как и любому другому навыку. Прежде чем мы узнаем, как это сделать, спросите себя: «Трудно ли мне проявлять сострадание к другим?» Если ваш ответ отрицательный (а я подозреваю, что так оно и есть), значит, у вас уже есть все необходимое для самосострадания, просто вы не задумывались об этом, пока вам не сказали. Представьте, что вы всю жизнь прижимали фонарик к груди и думали, что вам нечем осветить свой путь. Тут похожая ситуация: у вас есть все необходимые умения, просто нужно направить их в правильное русло.

(Если вы воспитывались в жестокой или неблагополучной семье и вам трудно сострадать другим, скорее всего, в целях самозащиты вы выработали слишком жесткие личные границы. Мы рассмотрим подобную ситуацию подробнее в следующей главе. В любом случае, упражнения для развития самосострадания помогут и вам!)

Самосострадание [7] состоит из трех элементов: доброты к себе, общей человечности и осознанности.

Доброжелательность к себе означает, что вы не осуждаете себя, а проявляете милосердие. Вы принимаете, что не идеальны и не все в жизни идет по плану, но это не значит, что вы никчемны или сломлены. Сострадание [8] буквально означает «страдать вместе с…», поэтому сострадание к себе – это признание своих страданий, их легализация и способность «быть рядом».

Суть человечности заключается в признании того, что все сталкиваются с трудностями. Когда вы признаете, что разочарование, потеря, горе и предательство – это человеческий опыт, а не отдельные события, ваше чувство одиночества уменьшается, уступая чувству общности. Человечность помогает вам сострадать себе, потому что вы знаете, что не единственный, кто чувствует себя отвергнутым, брошенным или недостаточно хорошим.

Осознанность помогает вам отделить друг от друга мысли, чувства и самооценку. Существует разница между «У меня появляется мысль, что я никчемный» и «Я никчемный». В первом случае вы признаете, что чувство неприятное, но временное, а во втором – что оно постоянное, неизменное и соответствующее действительности. Быть осознанным человеком – значит уметь находиться наедине с трудными эмоциями и при этом признавать, что они могут измениться. Таким образом вы проявляете больше сострадания к себе, даже переживая тяжелый опыт.

Умение справляться с трудностями помогает вам проявлять самостострадание и поэтому крайне важно. Зная, как восстановить силы, освежиться и прийти в себя, вы сможете наиболее эффективно реализовывать возникающие потребности. Вот несколько вопросов для дневника, которые помогут вам начать, а также несколько стратегий для саморегуляции, которые вы можете использовать прямо сейчас.

Социальная поддержка:

• Кто мой самый надежный друг (друзья) или член (члены) семьи, к которому я могу обратиться за поддержкой?

• Кто лучше всех слушает?

• Кто дает лучшие советы или обратную связь?

• Кто больше всех подбадривает меня?

• Кто вдохновляет меня?

• С кем я чувствую себя спокойно и расслабленно?

• С кем мне веселее всего?

Физическая активность:

• Какие занятия радуют меня больше всего?

• Какие занятия помогают мне расслабиться?

• Какие виды спорта, хобби или интересы полезнее всего для моего психического, эмоционального и/или физического здоровья?

• После каких занятий я чувствую себя бодрее всего и какие из них лучше всего помогают очистить сознание от лишних мыслей?

• Какие занятия вдохновляют или мотивируют меня?

Ментальные / эмоциональные приемы:

• Что помогает мне выплеснуть или переработать сложные эмоции (например, танцы, музыка, искусство, ведение дневника, живопись, раскраски, рисование)?

• Какими достижениями или успехами я горжусь больше всего? (Вспоминайте о них, когда вы подавлены, сомневаетесь или нервничаете. Так вы сможете улучшить настроение и посмотреть на ситуацию под другим углом!)

• Что мне в себе нравится?

• За какие качества или черты характера меня хвалят другие люди?

• Какие сильные стороны я бы назвал(а), посмотрев на себя со стороны?

• Каким человеком, персонажем, актером/актрисой, супергероем, певцом или другим примером для подражания я восхищаюсь больше всего? (В стрессовой ситуации полезно «переключиться» на человека, вызывающего восхищение – реального или вымышленного, – и спросить себя: «Как бы этот человек поступил в данной ситуации? Как бы он(а) отреагировал(а)?». Размышление от лица другого человека или персонажа помогает справиться с неуверенностью, поскольку теперь не «вы», а он реагирует или справляется с трудной ситуацией.)

Тело:

• Где в моем теле сосредоточено напряжение, тревога, печаль, горе, подавленность и страх? Для некоторых людей тревога проявляется тянущим чувством в животе, а горе – тяжестью в груди. Понимая, в какой части тела проявляется эмоция, вы сможете подбирать наиболее эффективные методы для работы с конкретным чувством.

• Проведите мысленное сканирование тела от кончиков пальцев ног до макушки. Обращайте внимание на любые ощущения: тяжесть, покалывание, боль или онемение. Вы можете делать это упражнение в любое время или когда заметите дискомфорт, но не будете уверены, где именно он концентрируется.

• Пробуйте глубоко вздохнуть. Дыхание может быть частью запланированной медитации или способом успокоить нервную систему в течение дня. Дышите по схеме «5-2-5» [9], то есть пять секунд вдыхайте, потом задерживайте дыхание на две секунды и выдыхайте в течение оставшихся пяти секунд. Вы можете повторять это упражнение, пока не почувствуете, что становитесь спокойным, менее встревоженным или более сосредоточенным.

• Заземление [10] – это техника, основанная на осознанности, в ходе которой вы обращаете внимание на все пять чувств. Это может быть особенно полезно, если вы размышляете о сложной ситуации. Сделайте паузу и спросите себя: «Какие пять вещей я вижу перед собой, какие четыре вещи могу почувствовать, какие три вещи могу услышать, какие два запаха могу уловить и какую вещь я могу попробовать на вкус?»

• Осознанная прогулка может быть очень успокаивающей, особенно если у вас чувствительная или легко возбудимая нервная система. Выйдите на улицу и найдите спокойное, в идеале тихое и эстетически приятное место. Пройдитесь вокруг, намеренно обращая внимание на то, что вы видите, слышите, осязаете, чувствуете на вкус и запах. Если начнете думать о посторонних вещах, то мягко верните свое внимание к окружению.

Приемы, базирующиеся на отвлечении:

• Какие занятия или интересы всецело поглощают мое внимание мысленно и эмоционально?

• Как я обычно отвлекаюсь от неприятных эмоций?

• Что помогает мне остановить поток размышлений хотя бы на короткий промежуток времени?

• Новые, интересные или немного сложные хобби или цели могут стать очень полезными вариантами саморегуляции, основанными на отвлечении внимания. Освоение нового навыка или погружение в новую сферу интересов может возродить в вас ощущение собственного мастерства, подарит новые достижения, уверенность или цели. Это особенно важно, если вы переживаете жизненные изменения или имеете дело с ситуацией, требующей повышенной выносливости (как, например, совместное воспитание ребенка с нарциссом, смена профессии или разрыв отношений).

Внешняя поддержка и окружение:

• Какие типы окружения меня тяготят?

• В какое время суток я спокойнее всего? Почему?

• В каком окружении мне спокойнее всего?

• Как я могу привнести элементы окружающей среды в свою повседневную жизнь? (Например, если спокойнее всего вы чувствуете себя на природе, вы можете поставить дома свечи с ароматом лаванды, картины с природными пейзажами или растения.)

• Какие книги, передачи, подкасты, песни или фильмы помогают мне чувствовать себя счастливым, спокойным, вдохновленным или утешают меня?

Запишите свои ответы, чтобы составить индивидуальный план развития. Держите этот список под рукой, например на тумбочке или в ящике стола, чтобы при необходимости можно было быстро освежить его в памяти. Или сфотографируйте и сохраните в телефоне, чтобы он всегда был с вами!

Я включила в список приемы, основанные на отвлечении и осознании, потому что вам действительно понадобятся и те, и другие. Отвлекаться не всегда плохо. Отвлекаясь, вы перестаете размышлять о том, что не можете контролировать, и даете вашей нервной системе передышку от особенно сильных эмоций, таких как тревога, паника или сильное горе.

В такие моменты может быть слишком сложно разобраться в том, что вы чувствуете и почему. Вместо этого вам может понадобиться на короткое время сосредоточиться на чем-то другом, пока вы не ослабите эмоциональный накал и не сможете мыслить более ясно.

Отвечая на приведенные выше вопросы, вы можете заметить, что используете как здоровые, так и нездоровые приемы преодоления трудностей. Поэтому не лишним будет проанализировать используемые приемы и отказаться от тех, что имеют негативные последствия. Например, употребление алкоголя или просмотр социальных сетей – это способы, с помощью которых люди заглушают свои эмоции или отвлекаются от неконтролируемых ситуаций. Однако чрезмерное употребление алкоголя или увлечение социальными сетями приносит гораздо больше вреда, чем пользы. Нельзя, чтобы краткосрочные приемы имели долгосрочные негативные последствия, лучше подыскать более здоровые альтернативы.

На данном этапе необходимо создать распорядок дня и сформировать привычки, которые отвечают вашим потребностям. Я рекомендую вам сделать ежедневные напоминания в телефоне, чтобы не забывать спрашивать себя: «Как я себя сейчас чувствую? Что мне нужно?», а затем ежедневно или еженедельно записывать результаты.

Как только вы ответите на все вопросы, у вас появится список приемов для преодоления трудных ситуаций, которые вы сможете использовать в любой момент. На составление этого списка могут уйти дни, недели или месяцы, и это совершенно нормально! На самом деле я рекомендую пересматривать и обновлять получившийся список раз в год, поскольку со временем наши потребности меняются.

Как хорошие отношения с самим собой защищают вас от нарцисса

Исцеление глубинных ран, осознание своих эмоций и умение удовлетворять свои потребности – это процесс. Как я уже говорила, путь к исцелению не ограничен по времени. Пусть эта часть вашей жизни станет единственной без четко прописанных дедлайнов! Честно говоря, эта работа всегда будет незавершенной, потому что учиться и расти значит жить. Так пусть исцеление станет для вас образом жизни, а не целью.

Постоянно вкладываться в свое исцеление – это не просто «хорошая идея», это еще и средство от нарциссизма. Потому что для нарцисса ваши слепые пятна становятся уязвимыми местами. Они берут ваши подсознательные сомнения, тревоги или страхи, скармливают вам и говорят, что именно они мешают вашим отношениям. Если вы не знаете, какие ситуации являются для вас триггером, вы будете верить нарциссу и ошибочно полагать, что именно вы спровоцировали проблемы в отношениях.

Понимание себя, своих триггеров и тревог помогает вам вернуть власть. Потому что вы сможете различить свои триггеры и токсичное поведение партнера и с уверенностью сказать: «Я знаю, что для меня это триггер, но то, что сделал мой партнер, все равно не нормально».

Окончательное исцеление и способность защитить себя базируются на знаниях о нарциссическом поведении (мы обсудили его в первой части книги) и на познании и принятии себя (чему посвящена оставшаяся часть книги)!

Подводим итоги

Теперь, когда вы ступили на дорогу исцеления, вам необходимо защитить свои успехи. И помогут вам в этом личные границы. В следующей главе мы рассмотрим, как выглядят и ощущаются личные границы, как их устанавливать и соблюдать, особенно если вы чувствительный и очень эмпатичный человек.