Если у тебя серьезное психическое расстройство с депрессивной симптоматикой, к этому следует отнестись крайне серьезно. В таких ситуациях действует эмпирическое правило, которое может перевернуть с ног на голову все твои принципы и убеждения. Оно гласит: «Потребности прежде всего! Требования – на втором месте, или вообще можно обойтись без них!» Вероятно, в течение жизни ты привык(ла) ориентироваться на потребности и желания других людей. Твоей обязанностью было придерживаться строгих правил и норм, жестких сроков, графиков и прочих внешних требований. И именно эта чрезмерная экстраверсия, скорее всего, способствовала твоему внутреннему дисбалансу. Быть может, тебе приходилось эксплуатировать себя и вообще перестать обращать внимание на собственные нужды.
В кризисных ситуациях и в период депрессивного эпизода следует направить свои «антенны» вовнутрь. Каковы твои текущие потребности? Позаботься о них, ведь это необходимое условие для восстановления сил и энергии. У тебя есть физические и психические (базовые) потребности. Даже если ты их (больше) не ощущаешь, ты знаешь, что они есть. Сделай их своим абсолютным приоритетом! Постарайся как можно конкретнее сформулировать, что тебе нужно для выздоровления. И лишь когда все твои потребности будут закрыты, можно снова обратиться к требованиям извне.
Когда ты сейчас чувствуешь себя очень, очень плохо, порой кажется, что ты на большой строительной площадке: все не закончено, не прибрано, не упорядочено. С чего же начать? Отойди от этой перспективы и взгляни на свое настоящее здесь и сейчас, на свое непосредственное, близкое окружение.
Сделай следующий маленький шажок в правильном направлении. Прибраться – это слишком громкое заявление, для начала ты можешь просто опустошить пепельницу. Здоровое питание недостижимо, но ты можешь съесть банан. Уход за телом требует больших усилий, но ты можешь использовать сухой шампунь и дезодорант. Сосредоточиться на чтении не получается, но ты можешь включить приятную аудиокнигу. Постоянное общение тебя утомляет, но ты можешь поставить сердечко в соцсетях, как знак того, что ты все еще существуешь.
Подумай, каким будет следующий, самый маленький шажок, который тебе по плечу, и сделай его. Маленькие шажки намного, намного лучше, чем полное бездействие.
Не мучай себя вопросами о несправедливости или судьбе и не сокрушайся и не вини себя: «Почему это случилось со мной?» Или: «Почему все так?» Или: «В какой момент я свернул не туда?» Мысли, обращенные назад, никогда не приносят пользы. Пока не изобретена машина для путешествий во времени, ты не в силах изменить прошлое. Это очень трудно понять и принять. Но необходимо. Ты лишь повышаешь уровень стресса, когда прокручиваешь возможные сценарии того, как тебе следовало бы поступить или что тебе нужно было сказать. В результате ты мобилизуешь энергию, которая ни к чему не приводит, а это стресс.
Все идет так, как идет. Вот что означает принятие – позволить себе быть там, где ты сейчас находишься. Не бороться. Принять – это признать текущее положение вещей. Принятие не имеет ничего общего с одобрением или радостью. Принятие не говорит о том, что ты смирился и опустил руки, наоборот, оно свидетельствует, что ты копишь силы, а не борешься с призраками. Из-за постоянных сравнений желаемого с действительным или сожалений об утраченном ты испытываешь разочарование и недовольство. Всякий раз, когда ты замечаешь, что начинаешь терзать себя мыслями о том, что сейчас все должно быть по-другому, или завидовать чьей-то «более успешной» жизни, сделай глубокий вдох и скажи себе: «Все идет так, как идет». Страдания, неудачи и роковые, трагические события – неотъемлемая часть человеческой жизни.
Тебе может казаться, что лежать в постели и смотреть сериалы, на которых ты даже не можешь сосредоточиться, – единственно верный выбор в сложившейся ситуации. Ты можешь не видеть смысла в какой-либо деятельности или считать, что не в состоянии ничего предпринять. Какая-то часть тебя наверняка хочет просто отдохнуть и вовсе не видит необходимости что-либо делать. Да, отлежаться в кровати несколько дней действительно бывает полезно. Тем не менее выход из депрессии (как и выход из тревожного состояния) начинается тогда, когда ты все равно заставляешь себя проявлять какую-то активность, даже если твои чувства говорят об обратном. Ты болен, у тебя подавленное настроение, поэтому эмоции не являются надежными советчиками в настоящий момент!
Если прямо сейчас тебя ничего не радует, займись чем-нибудь, что раньше доставляло тебе удовольствие. Начни с того, что когда-то казалось потрясающим. Возможно, теперь то же самое занятие не вызовет у тебя никакого душевного отклика, и ты почувствуешь себя пустой марионеткой – все равно сделай это. Пока ты можешь двигать ногами, ты можешь ходить. Пока ты можешь ходить, ты можешь выйти за дверь. И для этого необязательно быть красиво одетым или умытым. Просто перемещай свое тело из пункта А в пункт Б. Ничего не жди. Делай то, что, по твоему мнению, пойдет тебе на пользу. А затем посмотри, не достигает ли тот или иной луч света твоего внутреннего мира. Очень важно: ни в коем случае не начинай с составления списков дел и расписаний! Дело не в выполнении задач! Речь идет о свободной от рамок и предписаний, непредсказуемой, прекрасной жизни.
Древняя и актуальная идея
Примерно в 150 году нашей эры в Древней Греции жил и работал врач Гален из Пергама. У него родилась идея лечения меланхолии, которая остается актуальной до сих пор. Он заметил, что люди ничего не могут поделать с определенными характеристиками, такими как их рост или цвет кожи. Однако он выделил шесть сфер жизни, которые даны человеку от природы, но на которые он может воздействовать. Шесть вещей, которыми ты руководишь и приводишь в баланс.
1. Воздух и дыхание.
2. Потребление пищи и жидкостей.
3. Движение и покой.
4. Сон и бодрствование.
5. Выделение.
6. Душевные аффекты.
Что может быть современнее, верно?
«Ай, я сломал ногу. Мне никогда не было так больно! Действительно неприятно. Ну и ладно. Почему я должен беспокоить людей? Я не хочу быть для них обузой и раздражать своим нытьем. Им и так есть чем заняться. Какой смысл вовлекать в мои проблемы других? В конце концов, это не ускорит выздоровление. Что приходит само собой, то само и уходит. Лучше буду продолжать жить как обычно, не показывая, что мне больно. Пока просто откажусь от развлечений. Уйду с головой в песок и отгорожусь от мира. Когда-нибудь мне полегчает».
Тебе это кажется странным? Хорошо, тогда вставь «У меня депрессия» и прочитай еще раз. Все еще странно? Пожалуйста, заручись поддержкой! Депрессия – это болезнь. Болезни можно (и нужно!) лечить!
У тебя может сложиться ощущение, что некоторые ситуации негативно влияют на твое настроение. Строго говоря, это не совсем верно. Ситуация или триггер (А) не приводит напрямую к последствию (C), например к плохому настроению. Решающим фактором является твое собственное суждение (B) [16].
Вот небольшой пример: три человека сидят в кафе-мороженом, к ним подлетает пчела. Пчела – это триггер А. Реакции С таковы: один человек проявляет безразличие, второй отчаянно паникует, а третий осторожно вылавливает пчелу, плюхнувшуюся в кофе со льдом, и кладет ее на соседний столик. Откуда столь большая разница в эмоциях и поведении, если триггер для всех был один и тот же? Разумеется, все дело в оценочных суждениях В, которые каждый человек (не всегда осознанно) вынес для себя. А как бы отреагировал ты? Пчела милая, опасная или тебе все равно? Это твоя оценка. Именно она определяет то, как ты себя чувствуешь и ведешь при взаимодействии с раздражителем. Вот с чего нужно начинать! Если у тебя типичные реакции, например, грусть или гнев, на каких оценочных суждениях они основаны?
Может, ты будешь чувствовать себя совершенно иначе, если изменишь свою оценку (B) конкретных ситуаций (А)? Спроси себя: насколько правдивы твои суждения? Каковы были бы альтернативные оценки? Может ли быть верным противоположное мнение о той же ситуации?
Как ты обращаешься с собой, когда ты потерпел неудачу, когда тебе плохо или ты подавлен(а)? У тебя возникает желание осуждать себя, ругать и укорять? ХВАТИТ! Какой в этом смысл? Ты просто тянешь себя еще дальше вниз. Возможно, ты относишься к себе так же, как другие, когда ты совершал «ошибки». И тебе пришлось усвоить и запомнить, что агрессия и обесценивание – это «нормальные» и логичные реакции на «неправильное поведение». Или у тебя даже сформировалось убеждение, что такие чувства, как печаль, гнев и разочарование, сами по себе «ненормальны» и что тебе не следует их испытывать, чтобы не раздражать других? Прости, но это безумие! Разве кто-нибудь становился «лучше», находясь под психологическим давлением?
Знаешь, что нужно большим и маленьким людям, когда им грустно? Им нужно утешение и сочувствие. В чем нуждаются большие и маленькие люди, когда они злы и в отчаянии? Им нужно успокоение и поддержка! Что нужно отчаявшимся и разочарованным людям? Им нужно участие, подбадривание и присутствие того, кто приоткроет для них окно в другое, светлое будущее. Чего всем этим людям не нужно, так это глупых фраз вроде «Сам виноват!», «Возьми себя в руки!», «Не валяй дурака!», «Полюбуйся, что ты натворил(а)!».
Пожалуйста, прислушайся к своему внутреннему диалогу: справедлив ли ты к себе? Поддерживаешь ли ты себя? Помогаешь ли себе в настоящий момент? Или же ты без конца прокручиваешь в голове неодобрительные замечания и упреки, которые тебе приходилось выслушивать ранее, и соглашаешься с ними? Исследования в области психологии показывают, что люди с хорошо развитым самосостраданием быстрее восстанавливаются после депрессии и ощущают себя более бодрыми и оптимистичными. Итак, если ты носишь в себе древнюю, плотную и легко возбудимую сеть (подпитываемых извне) критических и уничижительных мыслей, которые обрушиваются на тебя при каждой возможности, – создай новую! Учись думать о себе как можно более доброжелательно, тепло, понимающе, проявляя великодушие, любовь и юмор. Можешь представить себя снова маленьким беззащитным ребенком, который нуждается в таком заботливом внимании [17].
Давай взглянем на твои мысли. Представь, что каждая мысль – это шаг, который оставляет след в твоем сознании. Если повторять одну и ту же мысль, ты протопчешь целую тропинку. Руминация, или прокручивание одних и тех же мыслей, оставляют там действительно глубокие бороздки в твоем мозге и со временем становятся твоим образом мышления. Современные исследования описывают мыслительные паттерны, характерные для депрессивных расстройств. Они настолько типичны и в то же время настолько вредны, что их называют ошибками мышления или когнитивными искажениями. Какие скверные мысли таятся за твоими скверными чувствами? И как могут выглядеть новые мысленные шаги, которые выведут тебя из старых рамок мышления? [18]
Часто ли тебе в голову приходит следующее: «Либо я cделаю это на 100 %, либо не cделаю вообще?» Или: «Либо со мной, либо против меня». Полярное или дихотомическое мышление страдает излишней категоричностью и не соответствует действительности. Между черным и белым лежит огромная серая область!
Склонен(на) ли та в своих мыслях концентрироваться на негативе и всегда предполагать самое худшее? Катастрофизация не дает тебе возможности лучше подготовиться, она, наоборот, все сильнее тебя дестабилизирует. Прямо сейчас сверься с реальностью!
Когда ты чувствуешь волнение, особенно неприятное, ты, скорее всего, подсознательно воспринимаешь его как доказательство того, что произошло что-то нехорошее. Однако это необязательно так. Спасибо ABC: твои чувства определяются твоими оценками, а не триггерами!
Ты любишь гадать и додумывать, что чувствуют и считают другие люди? Ты интерпретируешь выражения их лиц и поведение, полагая, что твои предположения верны? Позволь мне как психотерапевту сказать тебе: ты ошибаешься! Твое мнение о том, что думают другие люди – это то, что думаешь ты сам(а). Здесь тоже проведи сверку с реальностью, задавай вопросы и не полагайся на собственные субъективные интерпретации. Кстати, чтение мыслей не работает и в другом направлении: тот факт, что человек долгое время с тобой знаком, вовсе не означает, что он автоматически должен знать, как у тебя идут дела или что тебе нужно.
Таблица умножения хорошего сна
• Не устраивай себе тихий час после обеда! Ведь это время ты крадешь у своего ночного сна.
• Создай для себя комфортную среду, способствующую быстрому засыпанию. Кстати, нет такого закона, согласно которому ты обязан спать исключительно в постели. Если ты прекрасно засыпаешь на диване, но потом вскакиваешь, потому что тебе «нужно» лечь в постель, где ты остаток ночи смотришь в потолок, брось эти попытки! Свей свое гнездо там, где захочешь. Главное, чтобы тебе было комфортно.
• Холодный белый и голубоватый свет – это сигнал твоим чувствам о наступлении дня, который предотвращает выработку необходимого для сна мелатонина. Попробуй использовать приглушенный свет и, если возможно, переводи свои гаджеты в теплый ночной режим.
• Спроси себя, как бы ты укладывал(а) ребенка спать. Скорее всего, ты отказался(лась) бы от шумных игр, начиная с раннего вечера, позаботился(лась) бы о сытном ужине и ввел(а) успокаивающие ритуалы (например купание и чтение вслух). А в конце долгого утомительного дня обнял(а) бы малыша и уложил(а) бы под свежевыстиранное пуховое одеяло вместе с любимым плюшевым мишкой. Быть может, ты бы включил(а) тихую, убаюкивающую музыку, чтобы помочь ребенку заснуть. Сделай то же самое и для себя!
• Откажись от кофе, даже если считаешь, что он тебя не бодрит, или после полудня пей кофе без кофеина.
• Алкоголь – обманщик, даже когда дело касается сна. Он вроде бы помогает тебе быстро заснуть, но качество твоего сна сильно ухудшается.
• Вместо того чтобы переключаться с серии на серию, почитай что-нибудь расслабляющее.
В случае серьезных сбоев в суточном ритме: установи фиксированный интервал, например с 23:00 до 07:00. Ложись исключительно в это время, даже если не чувствуешь усталости, когда ложишься, и тяжело
просыпаешься с утра. Если ты будешь какое-то время дисциплинированно соблюдать режим и бороться с дневной сонливостью, твой сон войдет в привычный график. Но будь внимательнее: учитывай свои биоритмы! Как ты знаешь, люди делятся на «жаворонков» и «сов». Выбирай комфортный для себя режим.
Несколько раз плотно прижми язык к небу, позволяя ему слегка «прилипнуть», как при щелчке языком, а затем снова расслабь. Дыши глубоко и спокойно.
Аккуратно положи кисти рук на шею справа и слева и задержи там на несколько вдохов. Дай им отдохнуть там или делай небольшие круговые движения (без давления).
Если хочешь, медленно двигай головой по горизонтальной линии, глядя поочередно через правое и левое плечо.
Закрой глаза и положи на них руки так, чтобы ладони (той частью, что располагается у основания больших пальцев) мягко давили на веки. Сделай несколько вдохов, вглядываясь в темноту.
Это движения и жесты, которые люди, находящиеся в состоянии стресса, совершают неосознанно. Почему? Потому что мы инстинктивно знаем: каждое из них активирует наш нерв покоя, блуждающий нерв.
В чем состоит твой текущий кризис и к какому состоянию ты хотел(а) бы прийти? Четко ответь на оба вопроса! Представь, что ты занимаешься собственным исследовательским проектом и наблюдаешь за собой сверху вниз – заинтересованно, пристально, с любопытством. Надень свой лабораторный халат, возьми увеличительное стекло и присмотрись хорошенько. У тебя, как у настоящего ученого, есть протокол, в котором ты записываешь в четырех столбцах следующее:
1. Содержание: что случилось? («Я пережил[а] потерю».)
2. Когнитивный уровень: каковы мои мысли по этому поводу? («Я недостаточно хорош[а], я недостаточно привлекателен[а], я одинок[а], меня предали, я больше никогда никого не найду, ничего хорошего и надежного не существует».)
3. Аффективный уровень: какие чувства это вызывает? (Отчаяние, страх, гнев, печаль и так далее.)
4. Поведенческий уровень: что я делаю сейчас (усиленно)? («Я ухожу в себя, плохо ем, плохо сплю, пью слишком много алкоголя».)
Все зафиксировано? Супер! Теперь у тебя в руках подробное описание твоей ситуации. Что бросается в глаза? Может, твой список показывает тебе: действуй! В твой аналитический исследовательский ум обязательно придет парочка идей, в какой момент что-то можно изменить к лучшему. Просматривай колонку за колонкой любящим и понимающим взглядом, спрашивая себя: что было бы полезно сделать вместо этого? Если хочешь, напиши себе письмо, представляя, что обращаешься к любимому человеку. Что ты себе порекомендуешь? Что лежит у тебя на сердце? О чем ты думаешь? Чего тебе хочется?
Полагаю, ты, как и большинство людей, рассматриваешь язык своего тела прежде всего как знаковую систему, обращенную вовне и сигнализирующую о чем-то твоему окружению [19]. Между тем язык тела – это еще и разговор с самим собой. То, как ты двигаешься, какую мимику демонстрируешь, влияет в первую очередь на тебя! Из психологических исследований нам известно, что здесь есть прямая взаимосвязь, то есть влияние в обоих направлениях. Ты улыбаешься, когда счастлив(а), но ты также становишься счастливее, когда улыбаешься! Даже если поначалу ты «искусственно» и насильно растягиваешь щеки в улыбке, как только активируются соответствующие мышцы, внутри тебя, судя по всему, возникает внутреннее соответствие, которое создает подходящее настроение.
Очевидно, то же самое касается не только мимики, но и наших телодвижений. Эмоционально подавленные люди нередко чувствуют себя обессиленными и истощенными, и это проявляется в положении тела: опущенные плечи, сгорбленная спина, поникшая голова, руки обхватывают тело. Ощущение себя маленьким и нуждающимся в защите находит свое отражение в языке тела. И наоборот, выяснилось, что не обремененные психическими расстройствами люди, которых просили на некоторое время принять такое же сгорбленное положение, отчетливо ощущали изменения в своем настроении. Итак, тело реагирует на настроение, а настроение реагирует на тело. Давай этим пользоваться!
Исследования показали, что людям с депрессивными расстройствами полезно динамично и раскрепощенно двигаться и принимать расслабленные, открытые позы. А это как раз то, чего они сильно не любят.
Да, я знаю. Однако существует так много исследований, доказывающих положительное влияние более осознанной, активной и сильной позы на настроение, что было бы жаль не попробовать хотя бы разок. Йога, бег трусцой, бадминтон, тай-чи, плавание, игры с мячом, танцы, ходьба – есть миллион прекрасных способов буквально расправить плечи и поднять себе настроение. И если сейчас все это кажется тебе слишком сложным и утомительным, то попробуй хотя бы пройтись широким шагом, свободно размахивая руками. Чаще выпрямляй спину, потягивайся и разгибайся. Включи музыку и немного покачай бедрами. Фраза «Выше нос!» не избавляет от депрессии. Но может послужить неплохим началом.
Нет ничего лучше глубоких, теплых и полных взаимопонимания отношений с людьми, которых ты любишь. А какой человек для себя ты сам? Хорошо думать о себе и быть с собой в ладу может быть чем-то совершенно чуждым. При депрессии, как правило, сильно страдает самооценка. Вероятно, ты не видишь в себе ничего хорошего, и сознательная концентрация на своих положительных сторонах звучит для тебя как самовлюбленность. Скорее всего, ты сразу вспоминаешь о Нарциссе, которого, согласно древнегреческому мифу, не занимало ничего, кроме собственного отражения в зеркале?
Что ж, в этом ты похож на большинство людей. Любовь к себе имеет невероятно плохую репутацию, как будто она автоматически делает человека нездоровым и нарциссичным. Какая жалость и какое безумие! Ведь от первого до последнего вздоха мы остаемся в нашем собственном обществе. Разве не целесообразнее поддерживать с самим собой хорошие отношения? Всех нас сформировали предыдущие поколения, которые особо ценили такие качества, как бережливость, скромность и умение не выделяться из толпы. Их можно понять! Вполне ценные качества, собственно, как и исполнительность, когда она уместна. Но если они приводят к откровенно самоуничижительному, недоброжелательному отношению к себе, никто от этого не выигрывает.
Предлагаю тебе в течение нескольких дней провести следующий мысленный эксперимент. Понаблюдай за собой и спроси себя: стал(а) бы я изо дня в день так торопить человека, к которому испытываю теплые дружеские чувства? Стал(а) бы я так плохо его/ее кормить, позволять так мало отдыхать и так наплевательски относиться к его/ее здоровью? Стал(а) бы я постоянно говорить ему/ей, что позабочусь о его/ее потребностях позже, когда разберусь с делами? Будем честны, вряд ли мы придаем кому-то столь же малое значение, как самим себе.
Думаю, тебе уже стало ясно, что нам не свойственно думать о себе. Но просто знать о чем-то недостаточно! Учись дружить с собой и заботиться о себе как о любимом человеке. И не переживай, это не привяжет тебя к собственному отражению и не превратит в холодную эгоцентрическую личность (как в случае с нарциссами), а совсем наоборот. Во-первых, черпать можно только из полного кувшина, и давать может только тот, у кого есть, что дать. А во-вторых, любовь к себе это пример заботы и личной ответственности. Если ты не позаботишься о себе, то кто позаботится? Если ты не обращаешь внимания на себя, то кто обратит? Если ты не уважаешь свои потребности, то кто станет уважать?
Бывает, ты чувствуешь себя заложником собственных мыслей? В голове бесконечно крутится одно и то же, и ты не можешь успокоиться? Твоя голова порождает бесконечные опасения и вопросы, но не дает ответов или решений? Кстати, именно руминация отличается от обдумывания, и это важное отличие: «мысленная жвачка» не приближает тебя к решению проблем, не способствует более глубокому пониманию и не улучшает твое самочувствие. Автоматические мысли остаются поверхностными, безрезультатными и мучительными. Руминация – характерный симптом депрессивных расстройств. Научись управлять своими мыслями, чтобы они не управляли тобой!
Совет 1. Дистанцируйся от размышлений и вообще от своих мыслей. То, что они есть, еще не означает, что они важны или правдивы. Скорее, наоборот, если ты находишься в состоянии депрессии, тревоги или стресса, весьма вероятно, что твои мысли искажены и никоим образом не отражают действительности. Вместо того чтобы попадаться на эмоциональный крючок типа «У меня ничего не выйдет!» или «Все считают меня дураком!», попробуй отреагировать так: «Ага! Мой мозг породил мысль, которая усиливает стресс, вызывает беспокойство и демотивирует!» Именно этого и следует ожидать, особенно в контексте психических заболеваний. В ответ на автоматическую негативную мысль сверься с реальностью: «Может ли быть правдой мысль, противоположная этой?»
Совет 2. Взгляни правде в глаза: в чем проблема? Размышления раздражают, и ты пытаешься их подавить (безуспешно). Вместо этого возьми блокнот и ручку (особенно если размышления донимают тебя по ночам) и запиши те проблемы, вокруг которых крутятся твои мысли. Пообещай себе, что ты все это хорошенько обдумаешь при удобном случае, но не сейчас. Запиши каждую мысль с помощью ключевого слова, а затем позволь ей ускользнуть. Убедись, что сможешь различить в своих заметках конкретные темы, на которые следует обратить внимание. Можно ли сгруппировать их по какому-либо признаку? Встречается ли среди них что-то особенное, повторяющееся? Это некая нерешенная проблема? Переключись с «режима размышлений» на «решение проблем» и прояви конструктивный подход: что делать? Кто может тебе помочь? Каковы были бы следующие логические шаги?
Совет 3. Размышления совсем не обязательно несут глубокий смысл или имеют значение. Иногда, особенно перед сном, они представляют собой что-то вроде остаточного тепла от сетей, работавших целый день. Наподобие того, когда выключаешь лампу, но нить накаливания еще какое-то мгновение жужжит и светится. Вместо того чтобы зацикливаться на этих мыслях, ты можешь попробовать активировать совершенно другую нейронную сеть, которая будет конкурировать с «сетью размышлений». Мысленно построй себе уютный домик на дереве. Или представь, как пролетаешь над своим городом и заглядываешь во все окна. Или вспомни самые яркие кадры из отпуска и создай из них место своей мечты. Ваш мозг никогда не замолкает, в нем всегда есть какие-то мысли. Но ты можешь, немного потренировавшись, научиться переключать каналы вещания.
Совет 4. Обрати внимание на то, в какое время ты обычно размышляешь. Перед тем как заснуть? В одиночестве? Подготовь на это время специальные «палочки», как делают со слонами: хобот слона служит для обоняния и осязания. Этот чрезвычайно функциональный, необходимый для выживания орган образуется из слияния носа и верхней губы и пронизан нервными клетками. Слоны любопытны и машут своими хоботами во все стороны. Что тут понюхать? Что там потрогать? Хобот слона постоянно в движении. Однако, когда толстокожие идут друг за другом, то крепко держатся за хвост впереди идущего слона. Этим пользуются и люди, работающие с ними. Во время парадов в ограниченном пространстве они сдерживают бешено размахивающих хоботами слонов, раздавая им небольшие палочки, за которые можно держаться. Таким образом хобот успокаивается, потому что занят удерживанием палочки. Мы можем точно так же замедлять наш блуждающий, беспокойный ум: дать ему «маленькую палочку», за которую он может держаться. Такая палочка может представлять собой дыхательное упражнение, в ходе которого ты считаешь вдохи. Или прогрессивная мышечная релаксация или аутогенная тренировка[55]. Кому-то нравятся мантры и аффирмации. Главное, сознательно выбрать, какой «палочкой» ты будешь удерживать свой высокофункциональный, но дикий и неустойчивый орган.
Прежде всего, я от всего сердца благодарю тебя за то, что ты пытаешься понять депрессию, читая мою книгу. Если твой любимый человек находится в подавленном эмоциональном состоянии, скорее всего, тебя это тоже сильно тяготит. Спасибо тебе за силу и преданность!
Вкратце напомню: мы говорим о депрессивных эпизодах, потому что у них есть начало и конец, и они хорошо поддаются лечению. Поэтому, пожалуйста, не бойся, что близкий человек навсегда останется таким же изменившимся и чужим. Подозреваю, порой ты чувствуешь, что тонешь в омуте сострадания, недоумения, раздражения или даже гнева. Нелегко находиться рядом с тем, кто не испытывает никакой радости, эмоционально отстранен(а) и сам(а) не может объяснить, что с ним(ней) происходит. Депрессия ввергает в недоумение и беспомощность всех, кто с ней сталкивается. Прежде всего реши для себя, а затем обсуди с пострадавшим, в каком объеме и каким именно образом ты способен(на) оказать ему поддержку. Чем более открытым будет ваш диалог, тем меньше будет разочарований и стресса. Прежде всего тебе следует уточнить, в чем конкретно требуется твоя помощь: например, некоторые люди, страдающие депрессией, не в состоянии назначить встречу по телефону или записаться на прием к психотерапевту. А в каких-то случаях достаточно просто подать сигнал: я рядом! Однако важно помнить о собственных запасах прочности и не скатываться к роли терапевта или социального работника. Существуют группы поддержки для родственников людей, страдающих депрессией, где ты тоже можешь получить поддержку и набраться сил.
Когда ты переживаешь депрессивный эпизод, бывает очень трудно найти что-то позитивное, полезное и поддерживающее. Особенно, когда кажется, что все ужасно, и надежды на то, что жизнь наладится, почти не осталось. Поэтому важно не доводить до такого состояния, особенно если депрессивные эпизоды случаются часто: пока ты чувствуешь себя хорошо, собирай вокруг себя все, что тебя радует и приносит счастье, все, за что ты испытываешь благодарность, все, чем ты гордишься, и все, что ты считаешь приятным, в свой Дневник радости. Другими словами, накопи приличный «запас ягод» на черный день! Нарисуй, запиши и внеси в Дневник все, что может подбодрить твое грустное и подавленное «Я». Пиши себе письма. Вспоминай прекрасные моменты и свой ценный опыт. Убеди себя в будущем принять помощь и укажи, кто будет иметь на это право. Твое депрессивное «Я» может пребывать в таком состоянии, когда оно ничего не чувствует и не в силах сосредоточиться. Поэтому все, что ты сейчас соберешь, станет очень ценным и полезным. Записывай номера телефонов, контакты, действия и просто все, что имеет для тебя значение. И не забывай о главном: ничто не длится вечно! Это состояние временное! Все образуется!