Циклические нагрузки, пожалуй, лучшее, что может случиться с вашей лимфатической системой. Ладно, лучшее – это плавание, но кардио по праву займет второе место.

Не буду рассказывать банальные истории о том, как бег или велоспорт помогают укрепить иммунитет, снизить вес и улучшить самочувствие. Это все правда и достаточно очевидно.

Главное преимущество кардио – цикличность. Мышцы на протяжении длительного времени последовательно сокращаются и расслабляются, действуя как насос. Лимфатической системе важна не столько сила сжатия, сколько систематичность и продолжительность. Если будете крутить педали велотренажера в среднем темпе в течение часа – этого более чем достаточно.

Важность даже незначительной кардионагрузки доказана и для пациентов с сердечной недостаточностью, которые часто сталкиваются с отеками. Всего 10 минут кардио в день значительно снизили выраженность таких симптомов, как отечность, одышка, кашель и другие проявления.

Выбор конкретной кардионагрузки зависит от исходного состояния здоровья. Если полностью здоровы, вам подойдет любой вид тренировок: от прыжков на батуте и занятий сальсой до велотренировок и бега.

Для пациентов с различными заболеваниями лимфатической системы могут быть ограничения.

• Бег. Подойдет для пациентов без лишнего веса. Также с осторожностью заниматься тем, у кого липедема, – при беге есть ударная нагрузка на колени, и лишний вес может усугубить давление. Кроме того, бежать на большое расстояние вряд ли получится, а нам важно, чтобы кардиотренировка длилась не меньше 40 минут.

• Эллипс. Идеально при лимфостазе рук, так как они находятся выше уровня сердца, вы не сидите, нагрузка циклическая, без лишней травматизации колен. Также отлично подойдет при лимфатических отеках ног при использовании специального компрессионного трикотажа.

• Велосипед. Отлично для тех, кто не готов к ударным нагрузкам на колени. Не очень удачный выбор для пациентов с лимфостазом рук, так как руки длительное время находятся в статике. В моей практике было несколько пациентов, у кого отек после мастэктомии развился именно после длительной велопрогулки, поэтому осторожнее – на всякий случай обезопасить себя компрессионным рукавом.

• Беговые лыжи. Свежий воздух, в работу включены все мышцы – идеально, чтобы разогнать отеки на ногах, руках, туловище.

• Ходьба. Идеальное решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто хочет повысить уровень активности, но не хочет тренироваться.

• Плавание. Не перестану петь оды этому виду спорта. Вода создает дополнительное давление, действуя как своеобразный компрессионный трикотаж, добавляя очков к стимуляции лимфатической системы. Для пациентов с лимфостазом идеально. Для остальных – тоже.

• Степ-аэробика. Не знаю, насколько она популярна сейчас, но это прекрасный выбор для тех, кто хочет добавить в кардио интенсивности, ритма и любит заниматься в группе.

• Прыжки на батуте, или джампинг. Считается отличным видом спорта для пациенток с липедемой. С этим тезисом я, пожалуй, не соглашусь, так как ударная нагрузка на колени при прыжках достаточно ощутимая. Но если стадия заболевания начальная, можно.

• Игры с мячом. Формат супер, единственное – не увлекайтесь волейболом при лимфостазе рук и футболом при лимфостазе ног. В остальном ограничений нет.

• Танцы. Обеими руками за!

Очередные опыты на мышах!

Ученые не упустили возможности изучить, как кардиотренировки влияют на здоровье лимфатической системы, и, конечно, сделали это на мышах. Для эксперимента мышей с ожирением разделили на две группы [60]. Одну мотивировали ходить на беговой дорожке 30 минут в день, а вторая лежала на диване и оставалась малоподвижной. Исследование длилось шесть недель, в течение которых ученые анализировали лимфатическую функцию у всех испытуемых.

Выяснилось, что у малоподвижных мышей значительно снизилась способность лимфатической системы эффективно перекачивать жидкость по сосудам. Кроме того, плотность их лимфатических сосудов уменьшилась, а сами они стали более проницаемыми, из-за чего большее количество лимфы просачивалось в ткани в виде отека. Хотя аэробные упражнения не привели к снижению массы тела, они все же заметно улучшили лимфатическую функцию у активной группы мышей по сравнению с их малоподвижными сородичами.

Конечно, результаты таких экспериментов нельзя экстраполировать на людей со стопроцентной точностью, но если даже мышки нашли время на кардио, почему бы не последовать их примеру?

Для тех, кто боится спорта из-за наличия отеков, у меня есть крайне поучительная история о юном футболисте, чью карьеру я буквально спас за 1,5-часовую операцию. Владимиру было 13 лет, но он уже твердо решил связать жизнь с профессиональным спортом. А именно футболом. У парня все получалось, его пригласили в команду в одну из европейских стран, как внезапно, после лечения водянки, у него начала отекать нога. Его мама долго искала специалиста, который сможет помочь, и нашла меня. Скромный, серьезный мальчишка. Его будущее, планы, надежды – все зависело от этой ноги. Ведь футбол для него был не просто спортом, а мечтой, к которой он шел с малых лет. И вот теперь, когда он был так близко к цели, нога вдруг отказалась его слушаться.

Я объяснил, что его диагноз – лимфостаз, но у нас есть варианты, как помочь. Нужно провести операцию на лимфатической системе, а затем реабилитацию. Он выслушал спокойно, почти бесстрастно, и только спросил: «То есть я смогу продолжить играть?» Этот вопрос был, по сути, главным. И я ответил, что приложу все усилия, чтобы он вернулся на поле.

Операция прошла успешно. Парень вернулся к тренировкам с такой настойчивостью, что скоро смог тренироваться по 4–5 часов в день, как раньше, – и нога не подвела. В итоге его взяли в молодежную сборную! Я шутливо ответил, что он должен посвятить мне свой первый забитый гол. Он посмеялся и пообещал, что так и будет.