В медицине сложно оценить влияние конкретных продуктов на отдельные органы или заболевания. Время от времени появляются громкие заявления, что, например, гранат улучшает работу сердца, авокадо полезнее мультивитаминов, а корень солодки очищает лимфу. Однако подобные утверждения редко подкрепляются доказательствами. Чтобы достоверно оценить влияние продукта, нужны серьезные исследования.

Представим исследование, чтобы узнать, например, снижает ли киви уровень холестерина. Для этого надо собрать людей с одинаковым уровнем холестерина, разделить на две группы, кормить идентичной едой и одной дополнительно давать киви. Через несколько месяцев можно сдать анализы и оценить результат. В реальности такие исследования практически невозможно провести: требуется следить за каждым членом группы, что конкретно и в каком количестве он ест, не нарушает ли режим питания. Поэтому ученые обращаются к большим массивам данных, изучая взаимосвязи между заболеваемостью, привычками в питании и образом жизни на огромном количестве людей, что частично нивелирует погрешности. Лишь таким образом можно выделить закономерности.

Порой такие связи кажутся убедительными, но они далеко не всегда устойчивы. Например, летом в России увеличивается на 1000 % потребление ягод, и в это же время возрастает количество солнечных ожогов. Можно сделать ошибочный вывод, будто ягоды вызывают ожоги. Это нелепо, но на уровне статистики подобная связь могла бы показаться обоснованной.

Несмотря на такие сложности, сейчас идут исследования, которые пытаются раскрыть роль питания в поддержке лимфатической системы. Разговор о еде можно упростить до важнейшего аспекта – водно-солевого баланса и задержки жидкости.

Как еда влияет на отеки?

Соль. При потреблении соленой пищи в крови повышается содержание натрия. Он удерживает воду, что увеличивает объем крови и повышает давление. Почки пытаются вывести лишнюю соль, но им для этого нужно время, и, пока они работают, вода задерживается в тканях, вызывая отеки.

Алкоголь. Действует как диуретик, заставляя почки выводить больше жидкости, что приводит к обезвоживанию. Организм, стремясь сохранить баланс, начинает убирать воду из сосудов, пряча ее в тканях, что также вызывает отечность.

Оба процесса – чрезмерное потребление соли или алкоголя – нарушают водно-электролитный баланс, приводя к накоплению жидкости в тканях и отекам.

Лидеры среди продуктов, которые заставляют тело задерживать воду:

1. Соленая пища: чипсы, орехи, колбаса, закуски. Высокое содержание натрия в соленой пище приводит к задержке воды в организме, вызывая отечность.

2. Консервированные продукты: консервированные овощи, фрукты, рыба. Такие продукты всегда содержат большое количество соли (нужна как консервант), что может способствовать задержке воды в организме.

3. Фастфуд. Обычно содержит большое количество соли и жиров, вкусно, но эффект тот же.

4. Продукты с высоким содержанием сахара: сладости, газированные напитки. Высокое потребление сахара может привести к увеличению уровня инсулина в крови, что, в свою очередь, вызывает задержку воды в организме.

5. Алкоголь: любой, но особенно тот, который можно выпить в большом количестве из-за низкого содержания спирта, например пиво или вино. Напомню, что может действовать как диуретик, стимулируя почки к выведению большего количества жидкости через мочу, в этом случае организм включает режим сопротивления обезвоживанию.

6. Арбузы и дыни. Не только на 90 % состоят из воды, но и из большого количества сахара. Тут, как говорится, круг замкнулся. Это полезные продукты, требующие умеренного употребления.

Чтобы справиться с временными отеками, можно использовать простые и доступные методы, которые помогают сужать сосуды и улучшают работу лимфатической системы. Попробуйте холодный душ или компрессы, сделайте массаж или выполните короткую зарядку – даже 10 минут физической активности активизируют мышечную помпу, улучшая ток лимфы и кровообращение.

Есть еще один эффективный и неожиданный способ – пить больше воды. Когда организм ощущает дефицит жидкости, он начинает ее задерживать, накапливая про запас. Пейте больше простой воды, и организм перестанет удерживать излишки, постепенно избавляясь от них.

Индустрия здоровья и красоты предлагает много продуктов для избавления от отеков: специальные травяные чаи, коктейли с противоотечным эффектом, вода с добавками микроэлементов. Однако, если смотреть на проблему объективно, вам подойдет любая несладкая и несоленая жидкость – она поможет восстановить водно-солевой баланс и устранить задержку жидкости.

В этом вся соль

5 действенных советов, как снизить в рационе потребление соли. Уберите солонку со стола. С глаз долой – из сердца вон, как говорится.

Если это не помогло, переходите к следующим рекомендациям.

1. Экспериментируйте с приправами и ароматными травами. Часто они могут добавить интересных вкусов даже самым обычным блюдам. Чеснок и капелька лимона в картофельном пюре, чили к рыбе, шафран к рису – новые и классические сочетания помогут разнообразить блюда.

2. Не используйте покупные соусы и маринады: вот где точно заложена натриевая бомба. Приготовить самостоятельно может быть немного дольше, зато в разы полезнее.

3. Добавьте в свое меню больше свежих овощей и фруктов. И возможно, слово «салат» в скором времени будет ассоциироваться не с оливье, а с помидорами и огурцами.

4. Возьмите аскезу от соли на 14 дней. Знаю, обещать себе следующие 30 лет есть меньше соли сложно. При этом снизить ее количество достаточно просто на пару недель. За это время вкусовые рецепторы адаптируются, и вы точно станете солить еду меньше.

5. Больше готовьте дома. Соль – отличный и дешевый усилитель вкуса, поэтому ее щедро используют в готовой и ресторанной еде. Готовьте дома, и сможете контролировать ее количество.

Что действительно заслуживает внимания – тема взаимосвязи питания и здоровья лимфатической системы. Ученые активно изучают продукты, витамины, минералы и другие компоненты, которые потенциально могут поддержать лимфатическую систему. Возникает вопрос: может ли питание помочь в профилактике или контроле заболеваний, таких как лимфостаз и липедема?

Важно сразу уточнить: питание не способно излечить заболевания лимфатической системы. Однако правильно подобранный рацион способен помочь лучше контролировать их течение и облегчить симптомы.

Первое, что следует понимать при заболеваниях лимфатической системы, – это роль жировой ткани. Она источник лимфатической жидкости, и чем больше лишнего веса, тем больший объем лимфы приходится перерабатывать организму. Каждый дополнительный килограмм усиливает нагрузку на лимфатическую систему, особенно если она уже работает с нарушениями. Поэтому для пациентов с лимфатическими отеками контроль веса – это одно из первых и основных рекомендаций.

Начать нужно с определения индекса массы тела (ИМТ). Формула расчета ИМТ ниже на рис. 33:

Рис. 33. Формула расчета индекса массы тела

Шаги для расчета ИМТ

• Возьмите свой вес в килограммах (кг).

• Измерьте рост в метрах (м).

• Возведите рост в квадрат.

• Разделите вес на полученное значение.

В таблице ниже можно посмотреть разъяснение показателей согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Когда индекс массы тела (ИМТ) превышает 24,9, первое, что рекомендуют врачи, – снизить калорийность пищи и увеличить физическую активность. На практике идея «сжигать больше калорий, чем потребляешь» мало кому нравится, включая ученых. Поэтому исследователи решили проверить популярные диеты, чтобы выяснить, какие из них могут поддерживать лимфатическую систему и снижать нагрузку на нее, при этом помогая поддерживать здоровый вес.

Одна из громких тем в лимфологии – использование кетодиеты для снижения веса при липедеме. Это заболевание, при котором из-за накопления жировой ткани, устойчивой к физическим нагрузкам и диетам, нижняя часть тела (чаще всего ноги) остается массивной, даже когда верхняя худеет. Подобное состояние приводит к дисгармоничным пропорциям и иногда сопровождается болезненными ощущениями и дополнительной нагрузкой на лимфатическую систему.

Идея использования кетодиеты заключается в том, чтобы создать условия для сжигания жира за счет кетоза – процесса, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы.

Кетодиета

Кетодиета (кетогенная диета) – диета, при которой количество потребляемых углеводов сводится к минимуму, а основой рациона становятся белки и жиры. При таком формате питания организм переходит в состояние кетоза, используя жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

Основные принципы:

• Высокое потребление жиров. Около 70–75 % суточной калорийности должно приходиться на жиры. Это могут быть различные растительные масла, жирное мясо, авокадо, орехи и семена.

• Умеренное потребление белков. Примерно 20–25 % калорийности должно поступать из белков. Белок в больших количествах может приводить к глюконеогенезу – процессу, при котором организм превращает белок в глюкозу, что может нарушить кетоз.

• Низкое потребление углеводов. Обычно не более 5–10 % от общей калорийности. Это означает, что дневное потребление углеводов обычно ограничивается 20–50 граммами. Исключаются или значительно ограничиваются хлеб, паста, рис, сладости, картофель и большинство фруктов.

Звучит как мечта: использовать жировые запасы организма в качестве энергии, однако у такого типа питания есть важные но, которые нужно учитывать. Из-за ограничения определенных групп продуктов возможно недополучение витаминов и минералов, тем самым возникает риск дефицита питательных веществ. Повышение уровня «плохого» холестерина, повышенная нагрузка на почки, гипогликемия (снижение уровня сахара в крови), запоры и еще целый ряд побочных эффектов.

Если для большинства худеющих кетодиета вызывает немало вопросов и даже считается одной из самых рискованных, по данным некоторых исследований, то для пациентов с липедемой она казалась перспективной. Подобное питание, по предварительным данным, не только способствует снижению веса, но и помогает уменьшить болезненные ощущения в ногах, вызванные патологическим разрастанием жировой ткани [49, 50]. Однако сами авторы исследований подчеркивают, что делать окончательные выводы рано, поскольку данных недостаточно.

При более тщательном анализе и сравнении с другими типами питания стало ясно, что дело, увы, не в кетозе как таковом. Скорее строгие ограничения калорийности позволяют временно эффективнее контролировать поступление пищи. Возникает вопрос: сможет ли пациент придерживаться этой диеты всю жизнь, чтобы сохранить результат? И возможно, еще более важный вопрос: как длительные ограничения в питании скажутся на общем самочувствии пациента?

На данный момент, в отсутствие убедительных данных в пользу или против кетодиеты для липедемы, приходится признать, что пока не придумано ничего лучше, чем проверенная временем средиземноморская диета. Она подходит не только людям с проблемами лимфатической системы, но и любому человеку, заботящемуся о своем здоровье.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это режим питания, основанный на традиционных продуктах и способах приготовления пищи, характерных для стран Средиземноморского региона, таких как Греция, Италия, Испания и Южная Франция. Данный тип питания считается одним из самых здоровых в мире и ассоциируется с долгожительством и низким уровнем хронических заболеваний. В частности, в странах Средиземноморья частота рака молочной железы в 1,5 раза ниже, чем в регионах, где основу рациона составляют продукты животного происхождения [51].

Основные принципы средиземноморской диеты – высокое потребление сезонных овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных жиров (оливкового масла, орехов, семян, авокадо), а также курицы, рыбы и морепродуктов.

А вот что жители средиземноморья едят редко – красное мясо, сладости и яйца.

Что отличает этот тип питания, так это отсутствие жестких запретов, в том числе на алкоголь. Один бокал (150 мл вина) в день для женщин и до двух бокалов (300 мл вина) для мужчин. Но тут я должен напомнить: безопасной дозы алкоголя не существует. И для лимфатической системы он тоже не играет позитивной роли.

Основные преимущества средиземноморской диеты:

1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: за счет высокого содержания мононенасыщенных жиров и антиоксидантов.

2. Контроль уровня сахара в крови: благодаря медленно усвояемым углеводам и высокому содержанию клетчатки.

3. Снижение воспалительных процессов: жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты уменьшают воспаления в организме.

4. Поддержание нормального веса: питательные, но не калорийные продукты способствуют контролю веса.

5. Улучшение здоровья пищеварительной системы: высокое содержание клетчатки поддерживает здоровье кишечника.

6. Профилактика хронических заболеваний: антиоксиданты и фитонутриенты помогают защитить от рака и других хронических заболеваний.

Средиземноморская диета – не просто режим питания, это образ жизни, включающий регулярную физическую активность, социальные взаимодействия и… наслаждение пищей. Сложно представить итальянца, который жует на ходу свою пасту, параллельно разговаривая по телефону и отправляя срочную почту.

Для пациентов с лимфостазом и липедемой в рамках организации питания по средиземноморскому типу существуют свои нюансы и дополнения. Есть продукты, которые можно включить в рацион для лучшей работы лимфатический системы.

Полифенолы

Это большая группа органических соединений, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами и имеют множество потенциальных полезных эффектов для здоровья человека. Им приписывают противовоспалительный, антибактериальный и противогрибковый эффекты.

Что есть: яблоки, ягоды, черешня, виноград, лук, миндаль, арахис, шпинат, горький шоколад, оливки, соевые бобы.

Противовоспалительные продукты

Воспалительный процесс может оказывать негативное воздействие на лимфатическую систему, особенно в случае, если она повреждена или работает с перегрузкой.

Что есть: оливковое масло, семена, зерновые, овощи, фрукты, ягоды, морепродукты, богатые омегой-3, брокколи, авокадо, зеленый чай.

Спермидин

Играет важную роль в клеточном метаболизме и поддержании здоровья клеток. Спермидин был впервые обнаружен в сперме, откуда и получил свое интимное название, но также широко присутствует в различных тканях растений и животных. Участвует в стабилизации структуры ДНК и РНК, регуляции синтеза белка, защите и обновлении клеток. А исследования на животных даже показали, что добавление спермидина в рацион может увеличить продолжительность жизни за счет улучшения клеточного здоровья и замедления возрастных изменений.

Что есть: пшеница и ее зародыши, соевые бобы и продукты из сои, грибы, ферментированные продукты, зеленые овощи (брокколи, горох), семена и орехи, молочные продукты.

Инулин

Природный полисахарид. Суперсила инулина – положительно влиять на микрофлору кишечника за счет стимуляции роста полезных бифидо- и лактобактерий. Имеет низкий гликемический индекс и может способствовать снижению уровня глюкозы в крови, что делает его полезным для людей с диабетом. Также он регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

Что есть: лук-порей, чеснок, лук, из более экзотических – корень цикория, топинамбур, агава.

Среднецепочечные жирные кислоты

В отличие от других кислот отличаются своими метаболическими свойствами. Прежде всего быстро всасываются организмом, практически мгновенно начиная вырабатывать энергию. Часто используются спортсменами для быстрого восстановления энергии, а также в диетическом питании.

Что есть: кокосовое, пальмовое масло и масло гхи, в небольшом количестве есть в молочных продуктах.

Омега-3

Еще одни жирные кислоты. Играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, глаз и кожи, а также обладают мощными противовоспалительными свойствами. Считаются незаменимыми, поскольку организм не может синтезировать их самостоятельно и должен получать из пищи. Про добавки с омегой еще поговорим, и тем не менее более предпочтительный способ ее получения – из продуктов питания.

Что есть: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель, льняное семя и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые бобы, каноловое масло.

Пить или не пить их в капсулах – вопрос практически на миллион. Конечно, перспектива вместо рыбных ужинов два раза в неделю просто принимать препарат кажется крайне заманчивой, однако она упирается в проблему регулирования биологически активных добавок. Пока добавки регулируются не как лекарства, а как пищевые продукты, никто точно не может сказать, что входит в состав той или иной капсулы и насколько она безопасна. Тем не менее есть много исследований, оценивающих влияние добавки омега-3 на различные процессы в организме, например снижение веса. Небольшое исследование 2022 года показало, что прием омеги-3 может способствовать более быстрому сжиганию жира у пациентов с избыточным ИМТ [52].

Долой фастфуд, ультрапереработанную пищу и сладкие напитки

Хотя все диетологи едины во мнении, что жесткие ограничения в еде могут привести к расстройствам пищевого поведения, стоит признать: фастфуд в рационе лучше минимизировать.

С вашей лимфатической системой от одного бургера, газировки или порции картошки, конечно, ничего катастрофичного не произойдет. Однако для пациентов с лимфостазом, липедемой и другими нарушениями лимфатической системы важно контролировать вес, а значит, стоит выбирать продукты, которые помогут в долгосрочной перспективе поддерживать нормальный вес и снизить нагрузку на организм.

Что в итоге? Соблазнительно создать «специальный» рацион питания для лимфатической системы, особенно учитывая, что ее работу сложно отследить и оценить. Однако реальная медицина пока мало может предложить уникального в этом плане.

Питание действительно имеет важное значение для нашего здоровья. Соблюдая простые принципы сбалансированного питания, можно избежать множества заболеваний, бóльшая часть которых связана не с тем, что мы едим или не едим конкретные продукты, а с избыточным весом. Поэтому для поддержки лимфатической системы достаточно придерживаться здорового баланса между калориями, которые вы получаете с пищей, и теми, что расходуете.