Ягодичный мостик с подъемом ног – это более интенсивный вариант классического мостика у стены. Он эффективнее укрепляет ноги, чем предыдущий вариант, хорошо влияет на голеностопы. Бонусом тренирует выносливость, потому что это упражнение требует одного – не сдаваться.

• Ляг на спину на коврик для йоги.

• Теперь подними ноги и упрись стопами в стену.

• Ноги образуют угол 90 градусов, икры параллельны полу.

• Ладони положи рядом с бедрами.

• Сделай глубокий вдох через нос и медленно подними таз.

• Убедись, что сила, которая поднимает его, на самом деле исходит от таза и мышц живота.

• Руки должны служить только опорой.

• Поднимай таз до тех пор, пока не почувствуешь тянущее ощущение в бедрах.

• Оторви правую ногу от стены и вытяни ее вверх, при этом она может оставаться слегка согнутой.

• Начни качать таз вверх и вниз.

• Поднимай таз на вдохе и опускай на выдохе.

• Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.