Сначала поговорим о страхах, мешающих начать заниматься плаванием. Читателям, уже умеющим плавать, эта глава тоже будет интересна. Я поделюсь историями из собственной жизни и расскажу о нынешних страхах, до сих пор сидящих в глубине и всплывающих в нужное время, как по расписанию.
Страх воды встречается довольно часто и может стать серьезным препятствием на пути к освоению плавания. Но, как и любой другой страх, его можно преодолеть с помощью правильного подхода и тренировок. Что же поможет вам стать увереннее в водной среде?
► Постепенное привыкание к воде
Есть множество бассейнов с плавным набором глубины. Начните там с мелководья, где вода не доходит до пояса, там вы точно будете уверены, что всегда встанете на дно бассейна, даже если накатит приступ страха. Для начала можно просто ходить по дну, привыкая к ощущению воды вокруг себя. Постепенно заходите глубже, пока вода не достигнет уровня груди. Важно делать это медленно, чтобы голова и тело успевали адаптироваться к новым ощущениям.
Когда меня первый раз привели в бассейн, я кричал и боялся приближаться к воде, не говоря уже о том, чтобы плыть. Мой будущий тренер вел группу детей, которые уже плавали по всему бассейну, не боясь глубины. А мне казалось, что на первой же тренировке меня заставят плыть на глубину. Закинут на середину бассейна, и если выплыву – значит, научился плавать, все хорошо. А если не выплыву – не судьба.
В первый раз не срослось. Пришлось идти второй раз после долгих уговоров, что я начну учиться на мелководье, получу досочку для плавания, на которую можно опереться и спокойно передвигаться, не боясь за свою жизнь. До сих пор перед глазами стоит отчетливый рисунок этой погрызенной юными спортсменами вспененной досочки со смытой хлоркой зеленой краской. Я там тоже, как и положено всем детям, хорошо покусал от страха это плавучее средство, доставшееся еще от советских секций. Сколько же времени с тех пор прошло, но прозрачность и прохладу воды ощущаю так, будто это было вчера.
В осознанном возрасте не будет таких сильных переживаний, потому что вы точно знаете, что последовательные шаги и максимальная безопасность помогут научиться плавать за считаные месяцы регулярных тренировок.
► Дыхательные упражнения
Дыхание играет ключевую роль в плавании и помогает контролировать страх. Сначала научитесь правильно дышать на суше: делайте глубокие вдохи через рот и медленные выдохи через нос и рот – так выстроите ритм дыхания в воде. Логичным следующим упражнением на дыхание могут стать выдохи на воду. Глубоко вдохните через рот и подуйте на воду плавно и продолжительно, точно задуваете свечи на праздничном торте. Следующее упражнение еще ближе наклонит вас к поверхности воды. Набрав побольше воздуха, опустите в воду только рот, сделайте длинный выдох, но не до конца, чтобы успеть перед вдохом поднять лицо из воды. Далее то же самое повторите с носом. Главный принцип – все должно быть плавно и легко, без резких движений. Вода любит плавных.
Помню, как первый раз случайно вдохнул воду носом. Это случилось на моей 5–10-й тренировке. Меня только начали учить плавать, а я уже почувствовал такую уверенность, что думал, будто знаю все о плавании. И как положено ребенку, начал играть, не придавая значения тому, что эта стихия – опасная для игр среда и неверный шаг может наполнить нос и рот водой в считаные секунды. И вот, заигравшись, я запрокинул голову назад так сильно, что вода затекла в нос. В тот момент показалось, что не в нос, а в мозг. Ужасно неприятное ощущение, точно не вода попадает в нос, а кислота пожирает каждую клеточку головного мозга. Позднее это ощущение стало привычным: дети часто вдыхают не там, не тем и не тогда, когда надо. Взрослые же с проблемой справляются намного увереннее, концентрируясь на правильном выполнении упражнений, чтобы не допустить попадания воды в пазухи носа и не ощутить дискомфорт.
► Вспомогательные средства
На первом этапе могут быть полезны вспомогательные средства – плавательные доски или нудлы. С ними можно чувствовать себя более уверенно в воде и сосредоточиться на дыхании и расслаблении, не беспокоясь о сохранении на плаву. Если вы занимаетесь без тренера, можете использовать для удержания на воде разный инвентарь. Но я бы на вашем месте выбрал мелкий бассейн и не брал такие плавательные средства: они не облегчают, а усложняют процесс обучения. Вы привыкаете к постоянной поддержке с их стороны, а когда убираете инвентарь в сторону, не можете контролировать тело в воде и находить правильный баланс. Иногда тренеры используют доски, нудлы или другие предметы, чтобы начинающий пловец сосредоточился на работе ног или дыхании, но берут их только тогда, когда это действительно необходимо, чтобы сократить сроки обучения за счет переключения внимания на разные элементы техники.
К примеру, мы с другими тренерами каждое воскресенье устраиваем мозговой штурм и делимся накопленным за неделю опытом. Предлагаем и находим упрощенные техники и объяснения определенных движений и упражнений, чтобы спортсмены-любители понимали, что от них требуется, умели почувствовать правильное движение и прогрессировали быстрее.
► Упражнения на расслабление
Важно научиться расслаблять тело в воде, поскольку напряжение только усиливает страх. Наконец вас уже не беспокоит окружающая вода, и желание согнать ее с лица отступает. Значит, пора научиться лежать и расслабляться, используя легкие как большой воздушный пузырь. Расслабление помогает преодолевать любые страхи. Если вдуматься, расслабление и самоирония отлично справляются с любыми страхами.
Однажды мы поехали в Бразилию на сборы. А накануне я начитался про акул и других обитателей Атлантического океана. В первый же день сбора тренер отправил нас, пятерых своих спортсменов, на утреннюю тренировку в океан. Как-то так интересно получилось, что я остался доплывать положенные километры в гордом одиночестве. Плыть требовалось не у самого берега. Не только потому что там серфингисты и сильные волны, но и потому, что как-то не комильфо профессиональным спортсменам тренироваться у самого берега – нам поглубже и подальше подавай. Ну вот я и увлекся, забравшись метров на триста от берега, а значит, на возвращение в случае чего требовались минимум минуты. Плыву себе спокойно, никого не трогаю, держу заданный ритм, и вдруг мой мозг начинает в ярких красках кинопоказ прочитанной накануне информации. Знаете, когда накатывает страх безысходности? Причем угрозы-то нет, а страх растет! Я уж не знаю, какой ужас одолевает людей, увидевших опасное существо в воде. В общем, частота гребков увеличилась в два раза, направление сменилось на противоположное, пульс подскочил до голубиного в полете. И тут вспомнился отличный способ решить проблему страхов – самоирония. Я расслабился и остановился. Словно со стороны посмотрел на себя и представил худшую картину в мультяшном оформлении: из воды выпрыгивает огромная акула, раз в пять крупнее человека, и сверху падает на меня с открытым ртом, глотает не жуя. А я сижу потом у нее в брюхе и грущу. Затем я увидел страх в своих глазах со стороны: как забавно сейчас смотреть с берега на мое лицо в бинокль. Не хватало только коричневого пятна вокруг этого человечка, подумал я и рассмеялся в голос. Хохотал секунд десять-пятнадцать. Потом пришла мысль, что не такой я простой человек, как оказалось. Могу сам себя завести в тупик, разогнать до уровня жалкой трусливой букашки и тут же подняться на высоту Олимпа, чувствуя невообразимое спокойствие и умиротворение. «В общем, классные мы, люди, можем все, что только пожелаем, если научимся собой управлять», – решил я и расслабленно поплыл по заданному тренером маршруту.
► Постоянная практика
Как и при приобретении любого другого навыка, ключ к успеху – систематическая практика. Посещайте бассейн регулярно, постепенно увеличивая время, проведенное в воде, и сложность упражнений. Помните: каждый раз, входя в воду, вы делаете шаг к преодолению своего страха. Он точно исчезнет уже на 3–5-й тренировке, а взамен придет нарастающая любовь к плаванию.
Правильное питание – один из важнейших моментов подготовки к тренировкам по плаванию. Оно влияет на общее самочувствие спортсмена и его способность добиваться максимальных результатов. Оптимальный выбор продуктов и времени их употребления значительно улучшают эффективность тренировочного процесса и предотвращают возможный дискомфорт во время занятий. Не стану углубляться в эту тему подробно, лишь хочу донести базовые принципы правильного питания.
► Питание перед тренировкой
Идеальное время для приема пищи перед плаванием – за 1,5–2 часа до начала занятий. Этот интервал позволяет организму достаточно переварить пищу и обеспечить энергией мышцы, при этом избегая чувства тяжести или дискомфорта в желудке.
1. Углеводы. Основа предтренировочного питания – углеводы с низким или средним гликемическим индексом. Они обеспечат постепенное и длительное насыщение энергией. Комплексные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых, – идеальный выбор. Такие продукты, как сахар, конфеты, булочки, печеньки, имеют высокий гликемический индекс. Они дают временный приток сил, а через 30 минут вас начнет клонить в сон, да и для здоровья они совсем не полезны, если не ограничить их потребление.
2. Белки. Белки также важны перед тренировкой, но в умеренном количестве. Они поддерживают мышечную массу и помогают восстановиться после физических нагрузок. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам, таким как куриная грудка, рыба, творог или растительные альтернативы.
3. Жиры. Жиры перед тренировкой следует ограничить, поскольку они медленнее всего перевариваются и могут вызвать дискомфорт во время интенсивных занятий. Если включаете в рацион жиры, выбирайте здоровые источники: авокадо, орехи или семена, но в небольшом количестве.
4. Гидратация. Не забывайте о воде – начинайте насыщать ей организм за 2–3 часа до плавания и продолжайте пить небольшими глотками вплоть до начала тренировки. Гидратация критически важна для предотвращения обезвоживания и поддержания оптимального уровня производительности. Пить воду важно всем, но особенно это касается пловцов, которые расходуют много энергии, находясь в воде. Чтобы ваше тело работало как часы, поддержание водного баланса просто необходимо.
Наше тело на 60 процентов состоит из воды. Она участвует во всех процессах: от доставки питательных веществ до регуляции температуры. Если не пить достаточно жидкости, это может привести к серьезным последствиям, которые скажутся на вашем восстановлении.
Запомните очень важное правило атлетов, занимающихся циклическими видами спорта: «Если чувствуешь жажду, значит, тело уже сильно обезвожено, наступила точка невозврата потери продуктивности». Это значит, что нельзя доводить тело до состояния, когда оно просит воды.
Сколько и когда пить? За 2–3 часа до занятий выпейте 400–600 миллилитров воды. Это поможет телу настроиться на предстоящую тренировку. В процессе занятий тоже не забывайте о воде и пейте 150–250 миллилитров каждые 15–20 минут. Отлично подойдут напитки, обогащенные электролитами и углеводами, чтобы поддержать водно-солевой баланс: во время любой длительной аэробной нагрузки мы расходуем не только воду, но и соли, а значит, их тоже важно пополнять.
Вам наверняка знакомо ощущение, когда до кофе вы чувствуете себя вялыми, а после – словно возродились, особенно после бессонной ночи. Тогда за работой тело расслабляется, артериальное давление снижается, вызывая сонливость. Кофеин из кофе – как энергетический заряд, быстро пробуждает мозг и поднимает давление, делая нас более внимательными и энергичными. Однако, употребляя кофе, мы фактически занимаем энергию у собственного тела, откладывая отдых. Когда эффект кофеина проходит, мы опять чувствуем усталость и вновь наливаем себе ароматного кофе, чтобы возобновить цикл. Кроме того, кофе сильно обезвоживает тело, провоцируя еще большие проблемы с самочувствием. Такова цена этого вкуснейшего напитка. Чтобы выйти из порочного круга, можно временно перейти на кофеин в капсулах. Однако лучше заменить его легкой зарядкой, которая естественно повысит артериальное давление и вскоре наполнит вас энергией. Как только ваш режим сна и отдыха восстановится, вам больше не понадобится кофе, поскольку регулярные физические упражнения, такие как плавание, помогут достичь гармонии в организме и естественной энергии без стимуляторов. А мы знаем, что жизнь с постоянными обременениями в виде кредитов, ипотек и прочих долгов менее счастливая, поэтому не стоит брать взаймы и у своего тела.
Не могу здесь обойтись без самоиронии. Мне в спортивной карьере дважды довелось выступать на королевской дистанции в 25 километров. Не скажу, что мне она не нравилась, просто не любил преодолевать слишком уж большие расстояния, а подготовка к такому затяжному заплыву требовала массу времени и сил, но больше психологического настроя. Хотя дело даже не в этом. Был один маленький технический нюанс, в конечном счете не позволивший мне бороться за лидирующие позиции в гонке. Когда ты плывешь такую длинную дистанцию без остановки на высокой скорости целых пять часов, ты так или иначе захочешь в туалет по-маленькому. Ну, казалось бы, что тут такого, плывешь себе в море или океане, вокруг вода, сходи себе спокойно, и все. Но я никогда не мог этого сделать в присутствии людей. А на соревнованиях тебе нужно не просто избавиться от лишней жидкости в присутствии людей, но и сделать это на скорости выше 1.10/100 метров, а это достаточно много, примерно как у быстро идущего человека.
Терпеть сигналы переполненного мочевого пузыря тоже невозможно: это сильно отвлекает от хода дистанции и тактики гонки. Я пытался решить эту проблему прямо во время заплыва на открытой воде. Несколько раз я останавливался, чтобы сосредоточиться: там главное начать, а потом можно плыть в расслабленном темпе с выключенными ногами, чтобы продолжать процесс на ходу. Но на соревнованиях в Италии на чемпионате Европы со мной плыл рядом спасатель-итальянец, не понимавший, почему я останавливаюсь, и в самый неподходящий момент спрашивал, все ли со мной в порядке. Спасатель не понимал по-английски, поэтому приходилось показывать жестами, чтобы он уплыл подальше. В какой-то момент он сообразил, но, уплывая, продолжал на меня смотреть, вызывая раздражение. Ни о каком запуске процесса не могло идти и речи, когда ты в фокусе внимания спасателя. Сейчас пишу эти строки, и мне очень смешно, а тогда я собрал весь русский мат, чтобы послать итальянца к знаменитой бабушке. В итоге я справился, но группу лидеров уже не догнал. Да уж, спорт высоких достижений не прощает мелочей! Чего не скажешь о любительском спорте, в частности о плавании на открытой воде, где можно от каждой мелочи или от каждого гребка получать массу удовольствия и опыта.
► Питание после тренировки
После тренировки телу требуется топливо для восстановления. Представьте, что ваше тело – машина: после долгой поездки она нуждается в бензине. Вот почему правильное питание после занятий так важно – оно помогает заправить тело и подготовить его к следующим нагрузкам.
Когда вы заканчиваете тренировку, вашему организму нужны углеводы, чтобы восполнить энергию, потраченную во время упражнений. Подумайте об углеводах как о топливе для вашего тела. Они восстановят запасы энергии, которые вы истратили, тренируясь.
Белки – строительный материал для мышц. После тренировки мышцы немного изношены, и белки помогают их восстановить, сделать сильнее и выносливее.
Повторюсь, не забывайте и о воде. Тренируясь, вы потеете и теряете жидкость, поэтому важно пополнять ее запасы в организме. Правильная гидратация помогает вашему телу работать как часы – все процессы в нем идут гладко, и вы быстрее восстанавливаетесь.
После тренировки идеально съесть что-то содержащее и углеводы, и белки. Например, йогурт с фруктами или бутерброд с куриной грудкой.
Так что, если хотите, чтобы ваше тело хорошо восстанавливалось после занятий и было готово к новым тренировкам, не забывайте правильно питаться и пить достаточно воды. Вы будете лучше чувствовать себя и добиваться больших результатов в плавании или любом другом виде спорта.
У профессиональных спортсменов, выступающих за сборные команды своих стран, есть собственные нутрициологи и диетологи, либо эту функцию берут на себя врачи сборных команд, которые составляют для каждой категории спортсменов индивидуальное меню на неделю. Конечно, многое зависит от того, каким видом спорта занимается команда, на каких дистанциях выступает и т. д. К примеру, если мы говорим о девушках, занимающихся спортивной или художественной гимнастикой, то там есть ограничение по быстрым углеводам: сдобным булочкам, печенью, конфетам и тому подобному.
Помнится мне один случай на сборах на озере Круглом. Это спортивная база, где тренируются пловцы, гимнасты, синхронистки, фехтовальщики и другие спортсмены. В один из выходных мы поехали в торговый центр, где обычно ходили в кино и ели, устраивали читмил[7]. На выходе с охраняемой территории базы к нам подбежала одна из спортивных гимнасток и попросила купить что-нибудь вкусненькое, буквально заталкивая нам в руки сложенные в несколько раз купюры. Это была девочка лет двенадцати, которая на сборах сильно страдала от нехватки сладкого и хотела хотя бы в выходные чуть-чуть поднять настроение маленькой шоколадкой.
Конечно, она знала, что ей нельзя есть много – это может сказаться на показателях и эффективности в гимнастике, но одна маленькая шоколадка, никак не влияющая на общую калорийность недельного питания, могла бы сделать ее счастливее и зарядить до следующих выходных, помогая переносить гигантские нагрузки на тренировках. Конечно, мы в таких случаях помогали юным коллегам, выступая в роли проводников в запретный мир, но не баловали, потому что мечта об олимпийской медали важнее текущих удовольствий.
Поскольку в этой книге речь не идет о достижении целей любой ценой, помним, что баланс в активностях, питании, отдыхе и работе важнее постоянного депрессивного ограничения себя во всем. Поэтому если хочется кофе с шоколадкой, то можно и выпить, не забывая о воде для баланса и о тренировках.
Кстати, у нас, пловцов, выходивших на длинные дистанции, больших ограничений в питании не было. Хотя мы понимали, что очень жирные и жареные продукты, а также избыток сахара могут сказаться на результатах. Все это – пища либо тяжелая, либо вызывающая скачки сахара и, соответственно, инсулина. Роста результатов такая пища не дает, лишь мешает ускорить процессы восстановления. Энергия, идущая к телу, должна быть чистой, как бензин для спортивных болидов!
Занимательный случай произошел со мной на чемпионате мира в Италии. Оба раза свои 25 километров я плыл именно там. Про вторую попытку я говорил выше, сейчас расскажу о первой. Она как раз связана с ошибкой питания. Не скажу, что был тогда хорошо готов к своей дистанции, потому что попал на нее из-за того, что не отобрался на менее длинные, которые мне нравились больше. Я совсем забыл, что питание нужно несколько изменить, так как плыть предстояло пять часов, а за это время организм расходует массу калорий, переваривая все, что есть в желудке и кишечнике. Даже если там лежит мясо, которое должно перевариваться почти сутки, у пловцов-марафонцев и оно моментально усваивается, не оставляя следа. Метаболизм профессиональных атлетов очень разогнан, важно делать на этом акцент. А я перед стартом поел так же, как перед десятикилометровой дистанцией – в общем, как обычно. Несмотря на то что по ходу дистанции тренер или его помощники дают специальные напитки, мне этого перестало хватать уже после 15 километров, и я почувствовал голод. Когда гликоген в мышцах заканчивается, транспорт липидов остановлен, а в животе заканчиваются запасы еды, организм просто выключает транспорт питательных веществ в мышцы – ему плевать, что у вас чемпионат мира и борьба за медали.
Вот и мой организм сказал, что пора выйти на режим экономии, и я тут же отстал от группы лидеров. В итоге приплыл лишь в середине второй десятки. Помню только, что после финиша один знаменитый репортер подошел, чтобы взять интервью о ходе гонки, а я вежливо извинился и побежал в палатку с едой, перепутав наш шатер с шатром мексиканцев. Я съел весь плов, который полагался пловцам из Мексики. Мне сейчас кажется, что там было килограмма два точно, потому что я умял четыре контейнера плова. Но не переживайте, ни один мексиканец не пострадал – нашлись еще контейнеры, и мы все возместили.
Помните, что голодным на тренировки лучше не ходить. Поужинайте за два часа до вечерней тренировки или легко позавтракайте за час до утренней. Тогда тело повысит работоспособность и не станет ограничивать вашу активность.
Разминка перед тренировкой необыкновенно важна для подготовки тела к предстоящей нагрузке, даже если вы лишь делаете первые шаги в обучении плаванию и особой нагрузки у вас нет. Разминка необходима для предотвращения травм. Она улучшает кровообращение, делает мышцы более эластичными и готовыми к эффективной работе. Вспомните, к примеру, пластилин. Когда вы только достаете его из коробки, он твердый, в таком состоянии из него сложно что-то слепить: приходится его греть в руках и разминать. Если же его сразу потянуть в разные стороны, пластилин не будет тянуться, а порвется. Так же и мышцы требуют перед тренировкой подготовки и разогрева. Кроме того, разминка помогает снизить риск растяжений и разрывов мышц, увеличивает гибкость и подвижность суставов, что особенно важно в водной среде, где каждое движение требует плавности и координации.
► Упражнения для разминки
Разминка с легким жгутом или резиной для статодинамических упражнений
Использование легкого жгута или резинки для разминки перед плаванием значительно улучшит качество вашей подготовки. Что это за резинка такая? Ее называют по-разному: «ленточный жгут», «фитнес-резинка», «жгут латексный», «резина для связок», «резина для статодинамики». Это широкая, но очень тонкая лента, меньше одного миллиметра толщиной и не меньше двух метров в длину. Она легко растягивается. Чем меньше нагрузки она дает, чем легче растягивается, тем лучше. Вы всегда сможете увеличить нагрузку, сложив ленту вдвое.
Почему я так люблю внедрять в занятия эту резину? Она решает практически все задачи тренировки и разминки. Главная ее польза – выполнение статодинамических многоповторных упражнений. Такие упражнения, сочетающие статические и динамические элементы, комплексно воздействуют на организм, укрепляя мышечно-связочный аппарат и сухожилия. Эти упражнения активируют процессы, важные для здоровья и физического развития.
Через нейромышечную адаптацию статодинамические упражнения улучшают связь нервной системы с мышцами, повышая их способность к сильным и координированным сокращениям. Это основа для укрепления мышечной ткани и повышения ее функциональности.
Кроме того, такие упражнения увеличивают кровоток к активным мышцам, обеспечивая их кислородом и питательными веществами, что ускоряет процессы восстановления и способствует росту мышечных волокон. Регулярное выполнение этих упражнений также стимулирует производство коллагена, улучшая эластичность и прочность связок и сухожилий.
Важную роль играет микротравматизация мышечных волокон, вызываемая статодинамической нагрузкой. Этот процесс стимулирует их восстановление и гипертрофию, укрепляя не только мышечную ткань, но и связочный аппарат. Улучшение метаболической эффективности мышц делает организм способным более эффективно использовать энергию, а значит, повышает общую выносливость и работоспособность.
Не менее важно и улучшение проприоцепции[8], достигаемое благодаря статодинамическим упражнениям. Улучшенная способность организма воспринимать свое положение и движения в пространстве повышает координацию, снижая риск травм.
В совокупности статодинамические упражнения – мощный инструмент для укрепления тела, улучшения физических показателей и предотвращения травм. Все это делает их неотъемлемой частью эффективной тренировочной программы.
В мои первые годы в составе сборной команды страны нагрузки были колоссальные, мышцы и связки не успевали восстанавливаться между тренировками. Часто спортсмены испытывали серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Было время, когда операция на плечевом суставе считалась нормой для профессиональных пловцов. Травм было много из-за чрезмерных нагрузок и отсутствия профилактики. И мне пришлось пропустить несколько тренировок на сборах из-за невероятной боли при поднятии руки выше уровня плеча. Плавать с такой болью было практически невозможно, рука отказывалась что-либо делать. Благо травма оказалась несерьезной, потому что я старался не усугублять, а всегда прислушивался к организму.
Но самый правильный шаг я сделал, начав подробно изучать эту тему. Отчего длительные аэробные нагрузки не укрепляют связки и сухожилия? Почему суставы заметно сокращают ресурс и перестают выполнять свою функцию на 100 процентов? По каким причинам возникают боли разного характера после тренировок и как их избежать? Ведь боль – сигнал организма, что с нашим телом не все в порядке. Если его не слушать, то рано или поздно тело начнет компенсировать утраченную функциональность или полностью выключит из работы целый двигательный элемент. Любопытство привело меня к интересным работам профессора Селуянова, подробно рассказывавшего о процессах в мышцах, сухожилиях и связках спортсменов. Он говорил о чудодейственных способах профилактики травм и о многих других процессах, которые тогда очень помогли мне прогрессировать и избегать перегрузок. Одним из открытий стала статодинамическая работа с большим числом повторений.
Главная идея в том, что мышце необходимо испытать небольшой шок от достаточно легкой нагрузки при определенном количестве повторений. Здесь важно не давать мышцам полностью расслабиться, а все время держать ее в напряжении, при этом создавая еще и динамические движения в заданной амплитуде. Проще говоря, такие движения ускоряют восстановление и выступают в роли активного помощника для профилактики травм, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
Сначала я занимался с бутылками воды, используя гравитацию для создания постоянного напряжения в мышце. Затем взял упражнения из комплекса лечебной физкультуры и нашел специальный жгут, который помог создать много вариаций упражнений. Я начал использовать их в сборной по марафонскому плаванию. Тогда даже доктор нашей сборной команды заинтересовалась включением в разминку упражнений с резиной для связок. В Бразилии ее используют и по сей день не только профессионалы, но и любители спорта, да и вам я рекомендую сразу взять такую полезную штуку на вооружение и добавить в тренировки упражнения с резиной для разминки и профилактики травм.
Статодинамическая разминка верхнего плечевого пояса
Важные моменты при использовании резинки для связок:
• Выбирайте только самую легкую резину, чтобы усилие при растяжении было равномерным.
• Резина во всех упражнениях должна быть в постоянном натяжении.
• Выполняйте не менее 20 повторений в каждом подходе и не менее двух подходов в каждом упражнении.
• Частота движений должна быть достаточно медленной для лучшего эффекта.
• Амплитуда движений такая, чтобы не было фазы расслабления, когда мышца выключается из работы.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка – комплекс движений для повышения активной гибкости, занимающий важное место в подготовке к физическим нагрузкам, в том числе к плаванию. Активная гибкость – способность совершать движения в максимальном диапазоне с использованием силы мышц без внешнего воздействия. Она отличается от пассивной гибкости, когда максимальный диапазон движения достигается с помощью внешней силы – например, когда спортсмен использует руку для удержания ноги в вытянутом положении.
Активная гибкость просто необходима для плавания, поскольку повышает эффективность движений в воде, позволяя пловцам увеличивать скорость через увеличение амплитуды движений без дополнительных усилий. Также она снижает риск травм, обучая организм контролировать положение тела и двигаться в полном диапазоне без превышения физиологических пределов гибкости.
Одно из преимуществ динамической растяжки в активной гибкости – безопасность ее выполнения. В отличие от статических упражнений, которые могут приводить к чрезмерному растяжению и повреждению тканей, динамическая растяжка позволяет телу адаптироваться к увеличивающейся амплитуде движений постепенно, что минимизирует риск травм. Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений, все выполняется в спокойном режиме.
При выполнении динамических упражнений на растяжку активируются механорецепторы в мышцах и сухожилиях, в результате улучшается способность организма воспринимать и контролировать положение частей тела в пространстве. Это особенно важно для пловцов, поскольку в водной среде требуется высокий контроль за телом для выполнения технически сложных движений.
Следовательно, активная гибкость, развиваемая динамической растяжкой, – фундамент для достижения высоких результатов в плавании. Она не только повышает эффективность движений, уменьшая энергозатраты и увеличивая скорость, но и обеспечивает высокий уровень защиты от травм, делая тренировки более безопасными и продуктивными.
Профессиональные пловцы выполняют динамическую растяжку как перед тренировкой, так и после нее. Она как масло, которым сложно испортить кашу. Представьте, что дельфин напряжен и зажат от стресса или от переизбытка упражнений в тренажерном зале. Вряд ли такой хищник сможет добывать пропитание: мышцы скованы, амплитуда движения плавника минимальна, а все движения рубленые и резкие. Абсурд, не правда ли? Вот и профессиональным пловцам неразумно не использовать инструменты, позволяющие плыть гораздо эффективнее и быстрее, тем более если речь об эластичности мышц и профилактике травм.