Для начинающих пловцов частота тренировок должна быть сбалансирована так, чтобы обеспечить постепенный прогресс без риска перетренироваться или получить травму. Идеально начать с 2–3 тренировок продолжительностью 30–60 минут в неделю. Организм адаптируется к новым нагрузкам, разовьет выносливость и закрепит технику плавания, а также получит достаточно времени для восстановления. Мы всегда говорим нашим спортсменам, что три раза в неделю – это на 50 процентов больше, чем два раза, а значит, третья тренировка принесет гораздо больше пользы и не перегрузит организм.
Важность отдыха нельзя переоценить. Полноценное восстановление помогает спортивному прогрессу. Во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна, укрепляются связки и суставы. При полном физическом восстановлении вы охотнее идете на тренировки. При чередовании тренировок с отдыхом вы избежите стагнации и повысите общую эффективность занятий.
Включайте в режим тренировок дни, когда физическая активность снижена до минимума или заменена йогой, стретчингом, прогулками. Так вы будете поддерживать активность, не перегружая организм.
Уделите внимание качеству сна, питанию и ограничению входящего потока неструктурированной информации (я намекаю на короткие видео из социальных сетей). Эти факторы заметно влияют на скорость восстановления и общее состояние здоровья. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, параллельно с улучшением физической формы и адаптацией к нагрузкам.
Старайтесь соблюдать базовые закономерности для баланса между тренировками, работой или учебой и отдыхом. Поэтому 2–3 занятий в неделю на первых этапах обучения вполне достаточно, чтобы получить удовольствие от воды и научиться плыть красивым и экономичным кролем, ну и другими стилями впоследствии.
Когда лучше тренироваться: утром или вечером? Этот вопрос вызывает много споров среди спортсменов и тренеров. Хотя профессионалы и их тренеры не поймут: они скажут, что необходимо тренироваться и утром и вечером, а на сборах вообще три раза в день. Но мы сейчас говорим о любителях спорта, и ответ зависит от многих факторов, включая ваш личный биоритм, образ жизни и конкретные цели тренировок. Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов.
Тренировки утром:
1. Улучшение настроения на весь день: утренняя активность стимулирует выработку эндорфинов, помогающих начать день с позитивного настроя.
2. Лучшее планирование дня: утренние тренировки освобождают время вечером для других дел или отдыха.
3. Содействие здоровому режиму: утренняя активность способствует более здоровому образу жизни, включая соблюдение режима сна и питания.
Тренировки вечером:
1. Более высокая производительность: вечером мышцы лучше разогреты и организм уже давно бодрствует, что ведет к лучшей производительности и меньшему риску травм.
2. Снятие стресса после рабочего дня: физическая активность вечером снижает накопившееся за день напряжение и улучшает качество сна.
3. Больше времени на подготовку: вечером у многих больше времени на подготовку к тренировке.
Что же выбрать? Ваше идеальное время для тренировок зависит от того, как вы себя чувствуете и какие у вас цели. Если любите утро, как его люблю я, и чувствуете в это время, что совершаете нечто, другим недоступное, возможно, вам подойдут утренние тренировки. Если же вы бодрее и продуктивнее тогда, когда все уже чистят зубы и готовятся ко сну, вам может подойти вечерний график. Главное – слушать свое тело и подбирать время, которое лучше вписывается в ваш образ жизни и помогает достигать желаемых результатов. Но из собственной практики скажу, что при правильном ритме жизни, ложась до 23:00, мы чувствуем себя гораздо лучше. Я понимаю: трудно перестроить свое тело на правильный режим работы, мы привыкли сдвигать биоритмы на несколько часов вперед. И все-таки советую попробовать на пару недель вернуться к естественному балансу сна и бодрствования, где в 6:00 пробуждение, а в 22:00 уже подготовка ко сну. Почти на 100 процентов уверен: тело скажет вам спасибо. Но если, попробовав, вы не добьетесь улучшений: вы действительно человек-сова с измененными биоритмами. Тогда лучше оставьте все так, как вам комфортнее.
Помните, что регулярность и последовательность в тренировках важнее времени суток. Выберите то время, когда вам удобно и приятно заниматься, и тогда тренировки принесут максимальную пользу и удовольствие.
Помню, в юности вечерние тренировки получались у меня гораздо лучше и эффективнее. Но зимой плавать по вечерам я не любил: солнце уже заходило, и наступала темнота. В такое время снижалась эмоциональная активность и появлялось желание провести вечер в тишине и в уюте. Но почему именно тренировки были интенсивнее? Дело в том, что обычно соревнования по плаванию в бассейне проводятся в две программы: на утренней спортсмены плывут предварительные заплывы, стараясь попасть в финал, который за редким исключением проходит вечером. Получается, организм должен быть адаптирован к нагрузкам и показывать наилучший результат именно вечером. Дело привычки. Поэтому я не голосую за утро или вечер, просто хочу, чтобы в вашей жизни был баланс работы, физической активности и отдыха. Когда я начал плавать уже на открытой воде и активно готовился к соревнованиям на длинные дистанции, тренироваться стал иначе. Соревнования на открытой воде в основном проходят утром, и это сразу финалы без предварительных заплывов. Ведь дистанция достаточно длинная, чтобы плыть ее несколько раз подряд, да и в утренние часы открытые водоемы обычно спокойнее, солнце не так палит, вода прохладная. Мои тренировки сместили акцент интенсивности и объемов на утро, чему я был безмерно рад – после заплыва оставалась куча времени на жизнь. Правда, около трех часов дня наступала уже вечерняя тренировка, но она была не такая выматывающая, как первая.
Отдых после тренировок: путь к восстановлению
Без восстановления после тренировок невозможно добиться прогресса в плавании. Правильный отдых не только восстанавливает силы, но и подготавливает тело к новым вызовам. Однако отдыхать тоже нужно правильно. Для кого-то сам спорт – уже отдых после тяжелого рабочего дня. Хочется окунуться в прохладную воду и перезапустить организм, нагрузив мышцы, прокачав «свежую» кровь по всему телу и отключить постоянный поток мыслей. Но бывает, что тренировки перегружают наше тело: организм требует щадящего режима или просто не хватает чуточку сна.
Как сделать отдых максимально продуктивным:
1. Активный отдых лучше бездействия, если, конечно, вы спите не меньше семи часов в сутки. Небольшая прогулка на свежем воздухе или легкая велосипедная поездка ускорят восстановление мышц, обеспечив лучшее кровообращение, чем простое бездействие.
2. Посвятите время спокойной и мягкой растяжке или йоге. Так вы снимете мышечное напряжение, улучшите гибкость и снизите дискомфорт в уставших мышцах после тренировки.
3. Сон – ваш лучший друг. Семь-восемь часов качественного сна регенерируют мышцы и восстанавливают организм. Поспать мы все любим, особенно утром, а вот вечером почему-то не думаем о завтрашнем дне и сидим, уткнувшись в телефон. Думаю, что информация в коротких роликах не стоит потраченных на нее часов жизни.
4. Уделите время медитации или глубокому дыханию. Это снизит стресс и улучшит эмоциональное состояние. Все спортсмены учатся медитировать. Это отличный способ взглянуть на себя в будущем, увидеть лучшую версию самого себя, помечтать и прислушаться к своему телу, оно обычно всегда подсказывает путь. Но для результативности медитации важно полностью выключить все эмоции и удовлетворить или снизить первичные желания и физиологические потребности.
Когда-то и я практиковал разные методы медитации, визуализации, пробовал всякие шаманские штучки. Мне особенно нравились визуализация двигательных действий и интересная практика, которую я называл «заначка». Главный принцип такой медитации и визуализации – уверовать в то, что видишь и чувствуешь. К примеру, когда идет работа над новыми элементами техники, очень важно прокрутить каждое движение в голове, медленно и последовательно передвигая каждое звено, меняя угол всех задействованных суставов на необходимый и визуализируя общий образ правильной техники плавания. И это реально работает: ты запоминаешь новые паттерны движений гораздо быстрее, затем они становятся для тебя обыденностью.
Еще меня поразила возможность сдвигать рамки возможностей своего тела и ловить невероятную легкость тогда, когда должно быть тяжело. Как этого добиться? Сначала важно понять, какую сильную сторону требуется прокачать. Допустим, мощный финиш. Значит, нужно стать на последних метрах дистанции быстрее всех в мире. Что ощущает человек, который финиширует быстрее всех? Правильно, невероятную легкость, кураж, мурашки по телу и ощущение божественного превосходства. Не поймите меня неправильно: я вовсе не пытаюсь сейчас проявить гордыню и самоутвердиться. В момент, когда такая сила нужна в спорте, включается закон джунглей, или nothing personal, business only[9]. Такое усиление финиша не происходит за один раз. Это кропотливая и постоянная работа.
Что делал я? Для начала на каждой тренировке на самом финише, во время заданий с ускорением, представлял, что мне гораздо легче, чем другим. Я визуализировал разные ускорители на самом финише дистанции. Например, представлял, как кожа превращается в водоотталкивающий слой с минимальным трением, или воображал невидимые крылья, подхватывающие и немного поднимающие меня над водой, либо светящиеся нити, тянущие меня в нужном направлении. Затем я начал готовиться к каждому финишу, воображая, будто на уровне сердца спрятан маленький контейнер с магической смесью, которая перед финишным рывком впрыскивается в кровь и активизирует все системы организма, убирая боль, увеличивая десятикратно мощность, добавляя скоростной выносливости. В этот момент я представлял, что вхожу в состояние берсерка и выпрыгиваю из воды, отрываясь от всех преследователей. Даже сейчас, работая над книгой, я могу запустить мурашки по своему телу, мгновенно погрузившись в состояние куража. Так здорово, что навык, который оттачивался годами спортивной карьеры, не прошел до сих пор!
Горячая ванна или контрастный душ после занятий улучшат кровообращение и помогут расслабить мышцы. Регулярный массаж ускорит процесс восстановления.
Просмотр ленты соцсетей на диване может показаться заманчивым, но такой вид отдыха не поможет восстановлению, а, наоборот, вытеснит из краткосрочной памяти полезную информацию, полученную за день, заменив ее роликами со смешным сюжетом.
Выбирайте активные способы отдыха, действительно помогающие организму восстановиться и набраться сил для новых достижений. Помните: качественный отдых не менее важен, чем хорошо спланированная тренировка.
Влияние активного отдыха на тренировочный процесс:
1. Улучшение восстановления. Активный отдых ускоряет процесс восстановления, уменьшая мышечную усталость и предотвращая накопление молочной кислоты. Это позволяет вернуться к тренировкам быстрее и с меньшим риском травм.
2. Повышение производительности. Регулярное чередование интенсивных тренировок с периодами активного отдыха улучшает общую физическую подготовку, а значит, увеличивает производительность.
3. Психологическая разгрузка. Снижаются психологическое напряжение и стресс, накопившийся во время тренировок. Повышается настроение.
4. Повышение мотивации. Разнообразие активностей во время отдыха предотвращает монотонность и снижает риск выгорания.
5. Социальный аспект. Активный отдых часто предполагает встречу с единомышленниками, что укрепляет социальные связи и стимулирует обмен опытом, обогащая тренировочный процесс.
6. Повышение качества жизни. Активный отдых укрепляет здоровье, повышает благополучие и качество жизни – конечные цели любой физической активности.
Да, на первых этапах вы посвящаете всего пару-тройку часов в неделю плаванию, и для вас это – исключительно активный отдых. Затем тело начнет привыкать к физическим нагрузкам и просить еще больше, а восстанавливаться быстрее. Занятия спортом войдут в привычку, интенсивность станет расти, а значит, и сам тренировочный процесс будет строиться на сочетании интенсивных тренировок: технических и мягких аэробных с активным отдыхом. На этом этапе вы почувствуете себя частью полноценного спортивного сообщества, ощутите невообразимый приток сил. Вы станете продуктивнее на работе, начнет улучшаться память. Свежая голова – результат аэробных нагрузок. Вскоре вы не захотите делать то, что может нарушить приятное ощущение свободы мысли, потока энергии и приподнятого настроения. Я за восемь лет тренерской работы с любителями плавания видел множество меняющихся в лучшую сторону людей. Безмерно горжусь каждым, кто встал на новые рельсы здорового образа жизни, пусть они даже и хулиганят порой, нарушая режим, но общее движение к качественно новому стилю жизни налицо!
Но есть и одна небольшая проблема. И я не должен обходить ее стороной, потому что не ставлю цели рассказывать исключительно о пользе плавания, вовлекая тысячи читателей в тусовку в бассейне. Проблема в том, что когда ты привык большинство продуцируемой телом энергии тратить на физическую активность, то уже не можешь просто так, например, работать над книгой, сидя за компьютером. Вот и сейчас, когда пишу эти строки, испытываю сильнейшее чувство «беспокойных ног». Мои мышцы словно кричат, что им нужно срочно пойти и сделать что-то, а я не даю импульса, не позволяю выполнять их функцию. Это как домашний питомец, сидящий у двери и скулящий, чтобы его выпустили погулять. Но не только мышцы кричат и испытывают потребность в нагрузке, мозг тоже хочет увидеть что-то новое и интересное или получить порцию гормонов счастья, которые привык брать из физической активности и прогулок.
Возможно, сложно понять такое состояние, пока сам не придешь в спорт и, в частности, плавание. Помните ощущение от первой ложки сладкого мороженого? До тех пор пока мы не испытали его, мы не могли представить ту радость, которую оно принесет. Так же и с плаванием: до первого шага впереди видится пустота, а страх перед неизвестным мешает сделать этот шаг. Но после первого занятия вы начинаете открывать для себя мир новых эмоций и чем чаще погружаетесь в него, тем ярче становятся ваши переживания.