1. Упражнение для выполнения на суше. «Передача эстафетной палочки»
1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.
2. Возьмите в правую руку пульт от телевизора, очки для плавания или другой предмет, который удобно держать в руке.
3. Поднимите руки вверх на ширине плеч и слегка направьте вперед, имитируя положение тела в воде.
4. Выполните имитацию гребка правой рукой – опишите рукой круг, дополнив его вращением грудной клетки.
5. Верните руку в исходное положение и передайте предмет из правой рукой в левую.
6. Выполните имитацию гребка левой рукой – круг рукой с вращением грудной клетки.
7. После завершения круга левой рукой верните предмет в правую руку и повторите все движения.
8. Выполняйте круг той рукой, в которой находится предмет.
9. Рука, в которой предмета на данный момент нет, сохраняет исходное положение.
Количество повторений: 2–3 минуты.
Рекомендации:
• Запомните для себя координацию движений – завершение одного гребка сразу запускает следующий гребок.
• Держите руки прямыми на протяжении всего круга.
Возможные ошибки:
• Наклоны туловища в стороны. Имитацию гребка дополняйте вращением туловища, но избегайте наклонов в стороны. Сохраняйте прямую линию туловища от макушки до стоп.
• Заведение руки за спину. Не нужно тянуть ее за спину. Движение руки должно быть удобным и естественным.
2. Отталкивание + «Двойка» без дыхания со сменой через «Сцепку»
1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика.
2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.
3. Ноги держите вместе на протяжении всего упражнения.
4. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища вправо и на вкладывании уроните руку со шлепком по воде.
5. Сразу за шлепком начните гребок левой рукой с разворотом грудной клетки влево и на вкладывании уроните руку со шлепком по воде.
6. Сохраняйте взгляд на дно бассейна на протяжении всего упражнения.
7. После второго шлепка по воде утопите руки в толще воды и проскользите еще 2–3 секунды.
8. На скольжении старайтесь сохранить высокое положение туловища – тяните поясницу и стопы к поверхности воды.
9. После скольжения вернитесь к бортику, чтобы повторить упражнение.
Количество повторений: 4 повторения с запуском «Двойки» с правой руки и 4 – с запуском с левой.
Рекомендации:
• Второй гребок в «Двойке» постарайтесь начать сразу после первого шлепка по воде. Не раньше, но и не позже. • Шлепок по воде является сигналом для старта следующего гребка.
• Сохраняйте руки прямыми на протяжении гребка и проноса.
• Гребки дополняйте вращением туловища.
• Держите руки спереди на корректной глубине и не позволяйте им всплывать к поверхности воды.
Возможные ошибки:
• Ранее начало второго гребка. Постарайтесь начать второй гребок сразу после завершения первого гребка, но не раньше.
• Недостаточно глубокое положение рук. Топите руки в толще воды и не позволяйте всплывать, так как это ведет к потере положения тела.
• Слабые повороты туловища. Поворачивайте туловище вслед за рукой. Это поможет выполнить движения рукой более естественным, расслабленным, а также усилит гребок.
• Согнутые руки. Удерживайте руки прямыми на протяжении гребка и проноса. На начальных этапах это напрямую влияет на качество гребка.
3. Упражнение «Двойка» с выключением работы ног со сменой через «Сцепку»
1. Оттолкнитесь от бортика и займите исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.
2. Работая ногами, создавайте продвижение.
3. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.
4. Остановите работу ног и выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону, удерживая ноги вместе.
5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.
6. Сразу после шлепка правой рукой выполните гребок левой рукой без вдоха и поворота головы.
7. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.
8. Запустите работу ног и выполните шесть ударов ногами кролем, чтобы поднять поясницу и пятки к поверхности воды.
9. Не останавливаясь, повторите последовательность действий.
Количество повторений: 200–300 метров. Половину задания начинайте «Двойку» с правой руки, а вторую половину – с левой.
Рекомендации:
• Вдох всегда выполняйте вместе с первым гребком в «Двойке».
• Запускайте второй гребок сразу после первого шлепка по воде.
• Выполняя шесть ударов ногами, выстраивайте корректное положение тела – топите руки, давите грудью воду, поднимайте поясницу и пятки.
• В момент выполнения гребков удерживайте ноги вместе, чтобы основное продвижение упражнения выполнялось за счет рук.
Возможные ошибки:
• Ранее начало второго гребка. Постарайтесь начать его сразу после завершения первого, но не раньше.
• Сильная потеря положения тела при выполнении двух гребков. Выполняя гребки, сохраняйте глубокое положение руки, которая лежит спереди, и давление грудью на воду.
• Постоянная работа ног. В момент выполнения гребков держите ноги вместе.
4. Отталкивание + «Двойка» без дыхания со сменой через «Маятник»
1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика.
2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.
3. Ноги держите вместе на протяжении всего упражнения.
4. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища вправо и на вкладывании уроните руку со шлепком по воде.
5. За мгновение до шлепка по воде начните гребок левой рукой с разворотом грудной клетки влево и на вкладывании уроните руку со шлепком по воде.
6. Сохраняйте взгляд на дно бассейна на протяжении всего упражнения.
7. После второго шлепка по воде утопите руки в толще воды и проскользите еще 2–3 секунды.
8. На скольжении старайтесь сохранить высокое положение туловища – тяните поясницу и стопы к поверхности воды.
9. После скольжения вернитесь к бортику, чтобы повторить упражнение.
Количество повторений: 4 повторения с запуском «Двойки» с правой руки и 4 – с левой.
Рекомендации:
• Ключевое отличие смены рук через «Маятник» от смены рук через «Сцепку» в том, что при выполнении «Маятника» следующий гребок начинается за мгновение до того, как завершится предыдущий.
• Сохраните шлепки по воде на вкладывании.
Возможные ошибки:
• Слишком ранняя смена рук. Важно, чтобы руки догоняли друг друга. Начинайте следующий гребок, когда до шлепка по воде останется 10–20 сантиметров.
• Слабый поворот корпуса на второй гребок. Выполняйте поворот туловища в обе стороны одинаково.
• Бесконтрольная работа ног. Останавливайте ноги в момент выполнения гребков.
5. Упражнение «Двойка» с выключением работы ног со сменой через «Маятник»
1. Оттолкнитесь от бортика и займите исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.
2. Работая ногами, создавайте продвижение.
3. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.
4. Остановите работу ног и выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону, удерживая ноги вместе.
5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.
6. За мгновение до шлепка по воде начните гребок левой рукой с разворотом грудной клетки влево.
7. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.
8. При выполнении второго гребка сохраните взгляд на дно бассейна.
9. Запустите работу ног и выполните шесть ударов ногами кролем, чтобы поднять поясницу и пятки к поверхности воды.
10. Не останавливаясь, повторите последовательность действий.
Количество повторений: 200–300 метров.
Рекомендации:
• Ключевой акцент в упражнении в моменте начала второго гребка. Важно начать его за мгновение до шлепка по воде.
• Останавливайте работу ног, чтобы создавать основное продвижение в упражнении за счет движений рук.
• Не забывайте о предварительном повороте головы перед первым гребком, чтобы вдох в сторону получался легче.
Возможные ошибки:
• Провал руки под вдох. Это может случиться, если начать второй гребок слишком рано. Помните, что руки постоянно догоняют друг друга.
• Короткая пауза между «Двойками». Выполнив два гребка, важно выстроить корректное положение тела, чтобы начать следующую «Двойку» из правильной исходной позиции. Для этого запустите работу ног, утопите руки и поднимите поясницу ближе к поверхности воды.
6. Упражнение «Двойка» с вдохом на второй гребок
1. Оттолкнитесь от бортика и займите исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.
2. Работая ногами, создавайте продвижение.
3. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.
4. Остановите работу ног и выполните гребок правой рукой, сохранив взгляд на дно бассейна.
5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.
6. За мгновение до шлепка по воде начните гребок левой рукой с вдохом в сторону и разворотом туловища влево.
7. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.
8. Запустите работу ног и выполните шесть ударов ногами кролем, чтобы скорректировать положение тела.
9. Не останавливаясь, повторите последовательность действий.
Количество повторений: 200–300 метров.
Рекомендации:
• В момент проноса руки над водой после первого гребка начинайте тянуть подбородок в сторону второго гребка – это и будет предварительным поворотом головы на вдох.
• Сохраните смену рук через «Маятник» – начинайте второй гребок за мгновение до шлепка по воде.
• Выполняйте достаточный разворот туловища вместе с каждым из гребков. Угол разворота может доходить до 75–80 градусов.
Возможные ошибки:
• Недостаточный поворот головы и/или туловища на второй гребок. В такой ситуации будут сложности к выполнению вдоха, поэтому тяните подбородок в сторону вдоха, а также дополняйте это движение поворотом туловища.
• Смена рук через «Сцепку». Важно начинать второй гребок за мгновение до первого шлепка по воде.
• Бесконтрольная работа ног. В момент выполнения гребков останавливайте ноги вместе.