1. Упражнение для выполнения на суше. Координация движений под упражнение «Супермен»

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Поднимите руки вверх на ширине плеч и слегка направьте вперед, имитируя положение тела в воде.

3. Поверните голову вправо, упритесь подбородком в плечо.

4. Опустите руку вниз до бедра, имитируя гребок и поверните грудную клетку вправо.

5. С грудной клеткой поворачивайте вправо и голову.

6. Остановите руку у бедра и замрите в этом положении.

7. Поверните голову влево, направьте взгляд вперед и медленно досчитайте до трех.

8. Через сторону поднимите правую руку вверх и вернитесь в исходную позицию, развернув грудную клетку влево.

9. Повторите действия в противоположную сторону.

Количество повторений: 5 минут.

Рекомендации:

• Запомните последовательность действий.

• Не спешите и разделяйте каждый шаг.

• Важно выполнять поворот головы отдельно от поворота грудной клетки/туловища.

• В положении, когда одна рука прижата к туловищу, а другая вытянута вверх, представьте себя Суперменом, готовым улететь в небо навстречу подвигам.

Возможные ошибки:

• Спешка и смешивание движений. Следуйте описанию упражнения и выполняйте пошагово, отделяя движения друг от друга.

2. Отталкивание + один гребок со скольжением в положении «Супермен»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища вправо и остановите руку у бедра.

4. Сохраните взгляд на дно бассейна.

5. Остановите работу рук и ног и постарайтесь проскользить как можно дальше, сохраняя положение тела.

6. После потери скорости или положения тела вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 5 повторений с гребком правой рукой и разворотом вправо и 5 с гребком левой и разворотом влево.

Рекомендации:

• Старайтесь удерживать разворот туловища как можно дольше. Не заваливайтесь на спину или грудь.

• Во время скольжения удерживайте руку, которая лежит спереди, в толще воды. Кисть должна лежать глубже плеча.

• В конце гребка руку прижимайте к передней части бедра и не заводите за спину.

Возможные ошибки:

• Заваливание на спину или грудь. Старайтесь найти устойчивое положение тела.

• Резкие и слишком сильные движения. Найдите оптимальный угол разворота корпуса и выполняйте все движения плавно.

• Поворот головы вслед за разворотом туловища. Это упражнение выполняется без вдоха.

3. Отталкивание + один гребок с вдохом со скольжением в положении «Супермен»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища и головы вправо и остановите руку у бедра.

5. Выполните вдох.

6. Сохраняя разворот туловища вправо, верните голову лицом в воду.

7. Остановите работу рук и ног и постарайтесь проскользить как можно дальше, сохраняя положение тела.

8. После потери скорости или положения тела вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 5 повторений с гребком правой рукой и 5 с гребком левой.

Рекомендации:

• Старайтесь удерживать разворот туловища как можно дольше. Не заваливайтесь на спину или грудь.

• Во время скольжения удерживайте руку, которая лежит спереди, в толще воды. Кисть должна лежать глубже плеча.

• В конце гребка руку прижимайте к передней части бедра и не заводите за спину.

• Обратный поворот головы не должен потянуть за собой поворот туловища.

Возможные ошибки:

• Заваливание на спину или грудь. Старайтесь найти устойчивое положение тела.

• Резкие и слишком сильные движения. Найдите оптимальный угол разворота корпуса и выполняйте все движения плавно.

• Высокое положение руки спереди. Топите руку, которая лежит спереди, чтобы кисть лежала глубже плеча.

4. Отталкивание + два гребка с вдохом со скольжением в положении «Супермен»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища и головы вправо и остановите руку у бедра.

5. Выполните вдох.

6. Сохраняя разворот туловища вправо, верните голову лицом в воду.

7. Остановите работу рук и ног и досчитайте до трех.

8. Прокиньте правую руку вперед со шлепком по воде.

9. Поверните голову вправо и выполните гребок левой рукой с разворотом туловища влево.

10. Выполните вдох.

11. Сохраняя разворот туловища вправо, верните голову лицом в воду.

12. Остановите работу рук и ног и постарайтесь проскользить как можно дальше, сохраняя положение тела.

13. После потери скорости или положения тела вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 10 повторений.

Рекомендации:

• Подберите подходящий угол разворота корпуса. Старайтесь удерживать разворот туловища без заваливания на грудь или спину.

• Прокидывайте руку вперед со шлепком по воде, а после шлепка заглубляйте руку в толщу воды.

• В этом упражнении важно отделить поворот головы от поворота туловища.

Возможные ошибки:

• Заваливание на спину или на грудь. Старайтесь найти устойчивое положение тела.

• Резкие и слишком сильные движения. Найдите оптимальный угол разворота корпуса и выполняйте все движения плавно.

• Высокое положение руки спереди. Топите руку, которая лежит спереди, чтобы кисть лежала глубже плеча.

5. Упражнение «Супермен»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполняйте гребки поочередно правой и левой рукой, выполняя разворот головы с вдохом вместе с каждым гребком.

4. Вместе с каждым гребком разворачивайте корпус вслед за движением руки.

5. В конце каждого гребка останавливайте руку у бедра на 2–3 секунды.

6. Выполнив вдох, сразу возвращайте голову лицом в воду, а руку возвращайте вперед только через паузу в 2–3 секунды.

7. Вкладывайте руку со шлепком по воде, а после него начинайте гребок противоположной рукой.

8. Выполняя поочередные гребки с паузой в конце гребка, проплывите весь бассейн, а затем остановитесь для отдыха.

Количество повторений: 200–300 метров.

Рекомендации:

• Ищите устойчивое положение тела в момент разворота корпуса.

• После выполнения вдоха важно разделить обратный разворот головы и туловища – сначала поворачивается голова, а через паузу выполняются пронос и поворот туловища.

• Во время остановки руки останавливайте и работу ног.

• Выполняйте движения плавно и не спеша.

Возможные ошибки:

• Заваливание на спину или грудь. Старайтесь найти устойчивое положение тела.

• Возврат головы в воду после вдоха одновременно с поворотом туловища. Важно остановить руку у бедра, затем повернуть голову лицом в воду, а только спустя 1–2 секунды выполнить пронос руки и возврат туловища на грудь.

• Высокое положение руки спереди. Топите руку, которая лежит спереди, чтобы кисть лежала глубже плеча.