1. Упражнение для выполнения на суше. Имитация гребков в сочетании с работой ног

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Поднимите руки вверх на ширине плеч и слегка направьте вперед, имитируя положение тела в воде.

3. Выполните имитацию гребка правой рукой – опишите рукой круг, дополнив его вращением грудной клетки.

4. Верните руку в исходное положение.

5. Выполните имитацию гребка левой рукой – круг рукой с вращением грудной клетки.

6. После завершения круга левой рукой выполните круг правой рукой.

7. Продолжайте выполнять поочередные круги руками.

8. В начале каждого круга добавьте имитацию удара ногой – слегка топните ею.

9. Имитация удара выполняется одноименной ногой – в начале гребка правой рукой топните правой ногой.

10. Топот выполняется в тот момент, когда рука из исходного положения начинает движение вниз.

Количество повторений: 2–3 минуты.

Рекомендации:

• Выполняйте все движения не спеша. Так вы избежите ошибок в координации движений.

• Запомните координацию движений для дальнейшего повторения в воде.

Возможные ошибки:

• Поздний удар ногой. Топот, удар ногой о пол должен происходить в самом начале гребка.

2. Упражнение «Тунеядец»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Расслабьте руки, плечи и шею, утопите руки в толще воды.

3. Когда потребуется вдох, плавно поднимите голову, сделайте вдох, а затем вернитесь к прежнему положению.

4. В момент вдоха создавайте опору руками – выполняйте полирующие движения руками, как в упражнении «Дирижер».

5. Найдите амплитуду и усилия работы ног, которые позволят эффективно продвигаться вперед.

Количество повторений: 100 метров.

Рекомендации:

• Работайте ногами плавно, но прилагайте усилия.

• Работая ногами, разрезайте пятками поверхность воды.

• Контролируйте положение тела.

Возможные ошибки:

• Высокое положение ног. Ноги не должны вылетать из воды слишком сильно.

• Резкий подъем головы на вдох. Чтобы сохранить высокое положение тела, поднимайте голову из воды плавно.

• Глубокое положение головы или таза. Затылок и ягодицы должны касаться поверхности воды. Это будет показателем корректного положения тела.

3. «Тунеядец» с раздельными ударами ног

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика.

2. Расслабьте руки, плечи и шею, утопите руки в толще воды.

3. Выполните отдельный удар правой ногой, а затем верните ее в исходное положение.

4. После короткой паузы выполните отдельный удар левой ногой, а затем также верните ее в исходное положение.

5. Продвигайте себя вперед отдельными ударами ног.

6. Продолжайте упражнение до тех пор, пока хватит дыхания, а потом вернитесь к бортику для повторения упражнения.

Количество повторений: 8 повторений.

Рекомендации:

• Представьте упражнение как приставные шаги – сначала выполните шаг правой ногой, а только потом выполните шаг левой.

• Удерживайте высокое положение тела.

Возможные ошибки:

• Замах ногой перед ударом. Выполняйте удар как движение из исходной точки вперед. Не нужно тянуть ногу вверх перед ударом.

• Отсутствие паузы между ударами. Важно делать хотя бы короткую паузу между ними. Сначала верните ногу в исходное положение, а только потом выполняйте удар другой ногой.

4. «Сцепка» с акцентом на сочетание гребков и ударов ног

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону.

5. Вместе с началом гребка выполните короткий, но хлесткий удар правой ногой.

6. Верните руку в исходное положение со шлепком по воде, лягте на грудь и направьте взгляд на дно бассейна.

7. Скорректируйте положение тела и выполните гребок левой с ударом левой ногой и вдохом в сторону.

8. Вернитесь в исходное положение и скорректируйте положение тела.

Количество повторений: 200–300 метров.

Рекомендации:

• Синхронизируйте начало гребка и удар ногой. Синхронизируйте именно окончание удара, конечное усилие.

• Стопу расслабьте, выполняйте удар от бедра.

Колено не сгибайте, удерживайте почти прямым.

Возможные ошибки:

• Замах ноги перед ударом. Удар ногой выполняйте без замаха – из исходной позиции пинайте воду вперед.

• Дополнительные удары ногами. Постарайтесь минимизировать работу ног. На один гребок выполняйте только один удар одноименной ногой.

5. «Двойки» с акцентом на сочетание гребков и ударов ног

1. Оттолкнитесь от бортика и займите исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.

2. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.

3. Выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону.

4. Вместе с началом гребка выполните короткий, но хлесткий удар правой ногой.

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

6. За мгновение до шлепка по воде начните гребок левой рукой с разворотом грудной клетки влево.

7. Вместе с началом гребка выполните короткий, но хлесткий удар правой ногой.

8. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

9. При выполнении второго гребка сохраните взгляд на дно бассейна.

10. Проскользите без работы рук или ног 2–3 секунды, а затем снова выполните «Двойку».

11. Не останавливаясь, повторите последовательность действий.

Количество повторений: 300 метров.

Рекомендации:

• Первые 150 метров выполняйте «Двойки», где первый гребок выполняется правой рукой, а вторые 150 начинайте «Двойку» с гребка левой.

• Вдох всегда выполняется вместе с первым гребком.

• Синхронизируйте начало гребка с окончанием удара ноги.

• Объедините в этом упражнении внимание к смене рук, сочетанию рук и ног и контролю положения тела.

Возможные ошибки:

• Поздние удары ног. Удар ногой выполняется в начале гребка. В начале гребка выполняется именно окончание удара ногой – самая хлесткая часть движения ноги.

• Ошибки в смене рук. Руки догоняют друг друга, но второй гребок начинается за мгновение до первого шлепка по воде.

• Отсутствие шлепка по воде. Расслабляйте и бросайте руки вперед со шлепком. Это поможет скоординировать движения и сохранить положение тела.