1. Упражнение для отработки на суше. «Полируем стол»

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Встаньте перед столом и положите ладони на него на ширине плеч. Находясь на бортике бассейна, можете использовать тумбу для прыжков в воду.

3. Имитируйте полирующие движения – потяните руки друг к другу, а затем друг от друга.

4. Выполняйте движения в амплитуде 30–40 сантиметров для каждой руки.

5. При движении рук навстречу друг другу слегка поднимайте от стола большой и указательный палец, сохраняя касание мизинцем.

6. При движении друг от друга больше опирайтесь большим и указательным, отрывая мизинец.

Количество повторений: 1–2 минуты.

Рекомендации:

• Представьте, что на столе рассыпана мука и ваша задача – то собирать ее в кучу, то разводить в стороны.

• При движении навстречу друг другу ладони не должны соприкасаться. Выполняйте движения на ширине плеч.

• Разворот ладони не должен превышать 30–35 градусов.

• Держите пальцы вместе.

Возможные ошибки:

• Круговые полирующие движения. Выполняйте движения линейно – в стороны и вовнутрь.

• Сильный разворот ладони. При опоре на стол мизинцем или большим пальцами ладонь должна быть направлена в стол.

2. Удержание вертикального положения тела с помощью движений («Дирижер»)

1. Находясь в воде, поднимите колени до уровня таза и займите положение, будто сидите на табурете.

2. Руки держите в толще воды и шире плеч.

3. Руками выполняйте движения, как бы полирующие воду. Одновременно тяните руки в стороны, уводя шире плеч, а затем друг к другу, доводя до ширины плеч.

4. Когда тянете руки в стороны, ладони слегка разворачивайте в стороны, большими пальцами ко дну, а когда тянете руки к центру, разворачивайте ладони к центру, мизинцами ко дну.

5. Поддерживайте положение тела за счет движений рук.

6. Удерживайте вертикальное положение туловища и избегайте заваливания туловища назад или в стороны.

7. Работайте руками активно, чтобы почувствовать опору воды и удерживать туловище в вертикальном положении.

8. Сохраняйте высокое положение колен.

Количество повторений: 5 подходов по 20–30 секунд.

Рекомендации:

• Попробуйте найти ощущение, что вы можете опереться руками о воду.

• Старайтесь не задерживать дыхание и дышать глубоко.

• Работайте руками в толще воды, избегая ее бурления вокруг рук.

• Попробуйте поднять себя из воды на 5–10 сантиметров.

• Разворачивая ладони наружу и вовнутрь, сохраняйте направление ладоней ко дну бассейна.

Возможные ошибки:

• Давящие, а не полирующие движения руками. Не давите на воду, а полируйте ее. Пробуйте опереться на воду, не продавливая ее.

• Потеря вертикального положения тела. Тянитесь грудью вперед и не заваливайтесь на спину.

• Растопыренные пальцы и расслабленная ладонь. Держите пальцы собранными, а кисть прямой.

3. Упражнение «Баба-яга»

1. Находясь в воде, поднимите колени до уровня таза и займите положение, будто сидите на табурете.

2. Потянитесь руками вперед на ширине плеч, разверните ладони большими пальцами вниз, а ладонями наружу.

3. Выполните гребок, разведя прямые руки через стороны, будто раздвигаете шторы.

4. Доведите руки до линии туловища, затем прижмите локти к нему, а кисти соедините перед грудью.

5. Верните руки вперед и выполните еще один гребок.

Количество повторений: 50–100 метров с отдыхом после каждых 25 метров.

Рекомендации:

• Сохраняйте вертикальное положение тела. Выполняя гребок, тянитесь грудью вперед.

• Держите ладони в толще воды на протяжении всего гребка и возврата рук вперед.

• Не заводите руки за спину.

• Держите высокое положение колен.

• Почувствуйте, что о воду можно опираться для продвижения себя вперед.

Возможные ошибки:

• Потеря вертикального положения тела. Тянитесь грудью вперед и не заваливайтесь на спину.

• Маленькая амплитуда гребка. Держите руки прямыми на протяжении всего гребка.

4. «Сцепка»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой.

5. При повороте головы плавно выдыхайте носом, чтобы избежать попадания воды в нос, а когда губы выйдут на поверхность, сделайте быстрый и короткий вдох.

6. Верните руку в исходное положение со шлепком по воде, лягте на грудь и направьте взгляд на дно бассейна.

7. Скорректируйте положение тела и выполните поворот головы с гребком и вдохом в левую сторону.

Количество повторений: 200 метров, чередуя гребки правой и левой рукой.

Рекомендации:

• Держите руку прямой, а ногами работайте расслабленно.

• Движение руки дополняйте разворотом корпуса.

• Выполняйте гребок плавно. Почувствуйте опору воды. Продвигайте себя вперед, опираясь о воду.

• Перед выполнением следующего гребка убедитесь, что заняли высокое положение тела.

Возможные ошибки:

• Слишком резкий гребок. Выполняйте гребок плавнее, так лучше получится почувствовать опору воды.

• Слабый поворот головы или корпуса. Важно повернуть и голову, и туловище, чтобы лицо вышло на поверхность воды.

• Отсутствие контроля положения тела. Между гребками поднимайте поясницу и пятки к поверхности воды, топите руки в толще воды.

• Отсутствие выдоха носом. В такой ситуации вода будет попадать в нос при повороте головы.