1. Упражнение для отработки на суше. Имитация одного гребка с шестью ударами ног

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Поднимите руки вверх на ширине плеч и слегка направьте вперед, имитируя положение тела в воде.

3. Поверните голову вправо, упритесь подбородком в плечо, а затем выполните имитацию гребка с разворотом корпуса.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте шесть шагов на месте и снова поставьте обе ноги на пол – это имитация ударов ног в воде.

6. Поверните голову влево и сымитируйте гребок левой рукой с разворотом корпуса.

7. Сделайте шесть ударов ногами – шагайте на месте и считайте до шести.

8. Продолжайте чередовать гребок правой, шесть шагов, гребок левой, шесть шагов.

Количество повторений: 2–3 минуты.

Рекомендации:

• Запомните последовательность действий для дальнейшего выполнения этого упражнения в воде.

• Шагая на месте, минимально поднимайте ноги – эти движения просто имитация работы ног в воде.

• Отработайте предварительный поворот головы на вдох.

• Перед имитацией гребка поверните голову в сторону руки.

• Имитируя гребок, разворачивайте грудную клетку вслед за движением руки.

Возможные ошибки:

• Отклонения от прямой линии туловища. Выполняйте вращения головы и грудной клетки, но избегайте наклонов в стороны.

2. Упражнение «Звездочка»

1. Находясь в бассейне, сделайте глубокий вдох и лягте на воду – опустите в нее лицо, давите грудью на нее и, слегка подрабатывая ногами кролем, поднимите таз и ноги ближе к поверхности.

2. Руки вытяните вперед и в стороны, как лучи звезды, а также немного утопите в толще воды.

3. Подняв пятки к поверхности воды, остановите работу ног и постарайтесь удерживать положение тела – давите грудью на воду, топите руки и поднимайте таз и пятки ближе к поверхности.

4. Медленно досчитайте до пяти, и если ноги уйдут глубже, то снова запустите их работу, чтобы поднять пятки и таз ближе к поверхности.

5. Постарайтесь удерживать высокое положение тела столько, насколько хватит одного вдоха, а затем вернитесь в вертикальное положение, чтобы отдохнуть.

Количество повторений: 4 попытки с отдыхом до полного восстановления дыхания.

Рекомендации:

• Следите, чтобы руки не всплывали к поверхности воды и лежали в воде глубже плеч.

• Ищите точку опоры под грудью. Опираясь на эту точку, поднимайте поясницу и ноги к поверхности воды.

• Найдите минимальную работу ног, которая поможет вам поднять поясницу и пятки к поверхности воды.

Возможные ошибки:

• Всплывающие руки. Топите руки и держите их в толще воды.

• Чрезмерная работа ног. Держите ноги ближе к поверхности воды, но старайтесь затрачивать на это как можно меньше усилий.

• Отсутствие паузы. Даже если вам тяжело удерживать горизонтальное положение тела, все равно пробуйте останавливать работу ног хотя бы на 2–3 секунды.

3. «Тунеядец» с выключением работы ног

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Расслабьте руки, плечи и шею, утопите руки в толще воды.

3. Когда потребуется вдох, плавно поднимите голову, сделайте вдох, а затем вернитесь в прежнее положение.

4. Слегка увеличьте интенсивность работы ног, чтобы набрать скорость.

5. Остановите работу ног и проскользите 2–3 секунды, удерживая высокое положение тела.

6. После скольжения снова запустите работу ног, поднимите голову для вдоха.

7. Повторите последовательность действий.

Количество повторений: 100 метров.

Рекомендации:

• Поднимайте голову на вдох плавно и невысоко – это поможет удержать высокое положение таза и ног.

• Сначала поднимите поясницу и пятки к поверхности воды, а только потом останавливайте работу ног.

• После вдоха расслабляйте плечи и шею.

• Почувствуйте, что на воду можно опереться и проскользить даже без работы рук или ног.

Возможные ошибки:

• Резкий и высокий подъем головы на вдох. Подобные движения будут нарушать положение тела. Двигайтесь плавно.

• Напряженные руки и шея. Старайтесь расслабить плечевой пояс.

4. Отталкивание + «Двойка» без работы ног, без дыхания

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и начните скользить без работы рук или ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Когда почувствуете, что скорость скольжения начинает падать, выполните гребок правой рукой.

4. Гребок нужно выполнить без поворота головы на вдох, но с хорошим поворотом корпуса.

5. На протяжении гребка и проноса удерживайте ноги без движения.

6. На вкладывании уроните руку в воду со шлепком, а сразу после него выполните гребок левой рукой.

7. Гребок левой рукой также выполните без работы ног совсем.

8. Уроните левую руку в воду со шлепком, утопите обе руки в толщу воды и проскользите 2–3 секунды.

9. После скольжения вернитесь к бортику и повторите упражнение.

Количество повторений: 6 повторений.

Рекомендации:

• Ключевая цель упражнения в движении рук без работы ног.

• Удерживайте руки спереди в толще воды и давите грудью на воду. Это поможет сохранить высокое положение поясницы и ног.

• Держите корпус жестче, чтобы не потерять прямую линию туловища.

• Поворачивая корпус, не поворачивайте голову. Направьте взгляд на дно бассейна.

Возможные ошибки:

• Подрабатывание ногами. Постарайтесь сжать ноги вместе и воздержитесь от ударов ими.

• Отсутствие шлепков по воде и некорректная глубина рук. На вкладывании шлепайте руками по воде и заглубляйте их в толщу воды.

• Потеря прямой линии туловища. Избегайте движений тазом в стороны. Старайтесь сохранить прямую линию туловища.

5. «Сцепка» с попеременной работой ног

1. Исходное положение: лежа на воде на груди, руки спереди на ширине плеч в толще воды на 15–20 сантиметров.

2. Работая ногами, создавайте продвижение.

3. Поверните голову вправо, чтобы подготовиться к гребку с вдохом.

4. Остановите работу ног и выполните гребок правой рукой с вдохом в сторону, удерживая ноги вместе.

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и утопите в толще воды.

6. Запустите работу ног и сделайте шесть ударов ногами.

7. За шесть ударов ног необходимо поднять пятки и поясницу ближе к поверхности воды.

8. После шестого удара снова остановите работу ног, сомкните их, поверните голову влево.

9. Выполните гребок левой рукой.

10. Далее чередуйте гребки с шестью ударами ног.

Количество повторений: 200–300 метров.

Рекомендации:

• Цель упражнения – почувствовать продвижения с помощью гребковых движений рук, а также научиться выполнять гребок без поддержки работы ног.

• На вкладывании заглубляйте руки в толщу воды для удержания высокого положения тела, а также давите грудью на нее.

• Старайтесь вдыхать как можно ниже. Не поднимайте голову высоко из воды.

Возможные ошибки:

• Бесконтрольная работа ног. Перед выполнением гребка останавливайте работу ног.

• Высокое положение рук. Шлепайте руками по воде и заглубляйте в толщу воды.

• Высокий подъем головы на вдох. Вдох выполняется с помощью поворота головы и туловища, поэтому старайтесь не поднимать голову и не смотрите вперед.