1. Упражнение для выполнения на суше. Имитация поворота головы и корпуса в кроле

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Потяните подбородок вправо и поверните голову вправо, насколько это получится, избегая поворота грудной клетки.

3. Продолжайте тянуть подбородок вправо и поверните грудную клетку вправо. Таким образом получится усилить поворот головы.

4. Сохраните поворот грудной клетки вправо и потяните подбородок влево, насколько это получится.

5. Продолжайте тянуть подбородок влево и поверните грудную клетку влево.

6. Снова потяните подбородок вправо и продолжите алгоритм упражнения.

Количество повторений: 4 раза по минуте с отдыхом между подходами в 1 минуту.

Рекомендации:

• Старайтесь отделить поворот головы от поворота грудной клетки.

• Старайтесь не наклонять ни голову, ни грудную клетку. Создавайте вращение по вертикальной оси, но избегайте отклонений от оси.

• Попробуйте представить, что голова, поворачиваясь в стороны, все время тянет за собой грудную клетку.

Возможные ошибки:

• Одновременный поворот и головы, и грудной клетки. Во избежание этой ошибки сначала выполняйте поворот головы, затем делайте короткую паузу в движении, а потом дополняйте движение поворотом грудной клетки.

• Потеря позиции головы при повороте грудной клетки. Повернув голову, сохраняйте усилие на поворот головы, пока не дополните движение поворотом грудной клетки.

2. Упражнение для выполнения на суше. Подготовка к упражнению «Ложный вдох»

1. Упражнение выполняется стоя. На бортике или дома.

2. Запустите движения из предыдущего упражнения и скоординируйте дыхание с движением головы и грудной клетки.

3. При выполнении поворота головы выполняйте глубокий вдох через рот.

4. При выполнении поворота грудной клетки выполняйте длинный и плавный выдох носом.

5. Подстройте темп поворотов головы и грудной клетки под комфортный режим дыхания.

Количество повторений: 2 подхода по 2 минуты с отдыхом в 1 минуту.

Рекомендации:

• Для начала выполните это упражнение без привязки к дыханию, чтобы лучше освоить последовательность поворотов головы и грудной клетки, а только потом дополните движение связкой с дыханием.

• Старайтесь вдыхать глубоко и достаточно быстро, а выдох сделайте плавным и длинным.

Возможные ошибки:

• Потеря связки дыхания и вращения. Следите, чтобы при повороте головы выполнялся вдох, а при повороте грудной клетки – выдох.

3. Отталкивание от бортика + скольжение с поворотом головы

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Продолжите скользить в этом положении и бросьте взгляд в сторону на бортик или дорожки справа от себя.

5. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, а затем вернитесь к бортику, чтобы повторить упражнение.

Количество повторений: 4 повторения с поворотом головы вправо и четыре с поворотом головы влево.

Рекомендации:

• При повороте головы не поворачивайте туловище.

• Лицо не должно выходить на поверхность воды.

• При повороте головы глаза должны остаться под водой.

• Добавьте плавный выдох носом, если при повороте головы вода попадает в него.

Возможные ошибки:

• Выход лица из воды. Необходимо повернуть голову и сохранить лицо под водой.

• Потеря высокого положения поясницы. Поворачивая голову, сохраняйте высокое положение туловища.

• Поворот плеч и грудной клетки вместе с поворотом головы. В этом упражнении нужно отработать именно поворот головы, без участия других частей тела.

4. Отталкивание от бортика + один гребок с «Ложным вдохом»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Начните плавно выдыхать носом и выполните гребок правой рукой вместе с поворотом туловища вправо, чтобы лицо вышло на поверхность воды.

5. Пронеся прямую руку над водой, вернитесь в исходное положение – взгляд направьте на дно бассейна, а руки утопите на 15–20 сантиметров.

6. Остановите работу ног, проскользите еще 2–3 секунды на задержке дыхания, а потом вернитесь к бортику, чтобы повторить упражнение.

Количество повторений: 4 повторения с поворотом головы вправо и гребком правой рукой и четыре с поворотом влево и гребком левой.

Рекомендации:

• Выдыхайте до тех пор, пока не вернете голову в исходное положение.

• Выдыхайте носом плавно, чтобы растянуть выдох. Выполняя длинный выдох, получится избежать попадания капель воды в нос.

• Важно до гребка выполнить предварительный поворот головы, упереться подбородком в плечо, а только потом выполнить гребок с поворотом корпуса.

• Можно подобрать время выдоха индивидуально – подловите тот момент движения, когда вода попадает в нос, и тогда выдыхайте активнее.

Возможные ошибки:

• Подъем головы вместе поворота. Старайтесь выполнить именно повороты головы и туловища, избегая при этом подъема головы.

• Отсутствие поворота головы или грудной клетки. Поворота головы или туловища недостаточно, чтобы лицо вышло на поверхность воды, поэтому важно сначала повернуть голову, а потом дополнить это движение поворотом туловища.

5. «Полусцепка с ложным вдохом»

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Плавно выдыхая носом, выполните гребок правой рукой вместе с разворотом туловища вправо, чтобы лицо вышло на поверхность воды.

5. На вкладывании уроните руку со шлепком по воде и вернитесь в исходное положение.

6. Поднимите голову для вдоха, а затем снова примите высокое положение тела – поднимите поясницу и пятки к поверхности воды.

7. Повторите поворот головы и гребок правой рукой.

Количество повторений: 100 метров – гребок правой рукой и 100 метров – левой.

Рекомендации:

• При выполнении гребка правой рукой левую руку держите спереди без движений.

• Важно перед гребком выполнять предварительный поворот головы.

• Старайтесь выполнять вращение головы и туловища, избегая подъема головы.

• Вместе с выполнением гребка губы и глаза должны выйти на поверхность воды.

• При своевременном выдохе носом вода не должна попадать в него.

Возможные ошибки:

• Выполнение следующего гребка из плохого положения тела. Сначала убедитесь, что тело заняло высокое положение и поясница с пятками находятся близко к поверхности воды, а только потом начинайте следующий гребок.

• Слабый и короткий выдох. Чтобы вода не попадала в нос, выдох должен быть длинным и плавным.

• Выполнение гребка без предварительного поворота головы. Важно сначала повернуть голову, а только потом выполнить гребок с поворотом туловища.

6. «Сцепка» с вдохом в сторону

1. Лягте грудью на воду, сильно оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Поверните голову вправо и упритесь подбородком или щекой в правое плечо.

4. Выполните гребок правой рукой.

5. При повороте головы плавно выдыхайте носом, чтобы избежать попадания воды в него, а когда губы выйдут на поверхность, сделайте быстрый и короткий вдох.

6. Верните руку в исходное положение со шлепком по воде, лягте на грудь и направьте взгляд на дно бассейна.

7. Скорректируйте положение тела и выполните поворот головы с гребком и вдохом в левую сторону.

Количество повторений: 200 метров, чередуя гребки правой и левой рукой.

Рекомендации:

• Держите руку прямой, а ногами работайте расслабленно.

• Перед гребком выполняйте предварительный поворот головы.

• На повороте головы плавно выдыхайте носом, а при выходе лица на поверхность воды вдыхайте ртом.

• Перед выполнением следующего гребка убедитесь, что тело заняло высокое положение.

• Двигайтесь спокойно и расслабленно. Главная задача упражнения – хорошо лежать на воде и выполнять вдох в сторону.

Возможные ошибки:

• Слабый поворот головы или корпуса. Важно повернуть и голову, и туловище, чтобы лицо вышло на поверхность воды.

• Отсутствие контроля положения тела. Сделать вдох из плохого положения тела гораздо сложнее.

• Отсутствие выдоха носом. В такой ситуации вода будет попадать в него при повороте головы.