1. Имитация движений рук, стоя на суше

1. Займите исходную позицию – поднимите обе руки вверх и направьте пальцы рук в потолок и слегка вперед.

2. Держите руки прямыми в локтях.

3. Правой рукой выполните движение вперед и вниз. Сохраняя положение руки на ширине плеча, опустите ее до бедра.

4. Проводя руку назад мимо бедра, потяните правое плечо вслед за рукой, чтобы развернуть грудную клетку вправо.

5. Сохраняйте разворот грудной клетки и поднимите правую руку вверх через сторону.

6. Поверните грудную клетку влево, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Руку также верните в исходное положение.

8. Повторите движение левой рукой, разворачивая грудную клетку влево.

Количество повторений: 10 кругов каждой рукой.

Рекомендации:

• Следите за тем, чтобы рука была прямой в локте на протяжении всего движения.

• Выполняйте движения плавно, не спешите.

Возможные ошибки:

• Сгибание локтей.

• Отклонения грудной клетки в стороны или назад – сохраняйте прямую линию туловища.

• Движение руки за спину – рука выполняет движение на ширине плеча или шире него.

2. Отталкивание с выполнением одного гребка

1. Встаньте к бортику спиной, сделайте глубокий вдох и опустите лицо в воду.

Лягте грудью на воду, поднимите ноги ближе к ее поверхности и сильно оттолкнитесь от бортика.

2. Начните скользить и проверьте контрольные точки корректного положения тела – кисти рук держите на ширине плеч, утопите их в толще воды на 15–20 сантиметров, затылком, верхом спины и ягодицами касайтесь ее поверхности.

3. Начните давить одной рукой на воду и выполните круг с разворотом туловища, который тренировали на суше.

4. По завершении круга верните руку в исходное положение – заглубите на 15–20 сантиметров на ширине плеча.

5. После завершения гребка снова проверьте контрольные точки горизонтального положения тела и при необходимости внесите поправки.

6. После этого завершите упражнение, вернитесь к бортику и повторите еще раз с гребком противоположной рукой.

Количество повторений: по 4 повторения на каждую руку.

Рекомендации:

• Выполняя гребок, держите руку жестче, но давите на воду мягко.

• Выполняя гребок и разворот корпуса, не вращайте голову, сохраните взгляд на дно бассейна.

• На вкладывании руки в воду шлепните по воде – это ускорит возврат конечности в исходное положение.

Возможные ошибки:

• Сгибание руки под водой или над водой. Старайтесь сохранить руку прямой на протяжении всего движения.

• Поворот головы вслед за поворотом корпуса. Старайтесь сохранить взгляд на дне бассейна.

• Отсутствие поворота туловища. Без него пронести руку над водой будет сложнее, поэтому не забывайте про этот нюанс упражнения.

3. Выполнение гребков с вдохом вперед

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.

4. После гребка поднимите голову из воды и сделайте вдох.

5. Положите голову на воду и верните себе правильное положение тела – проверьте контрольные точки.

6. Выполните гребок противоположной рукой.

7. Чередуя гребок, вдох и выстраивание положения тела, выполните столько повторений, сколько получится без потери качества.

8. Ориентир качества выполнения упражнения: комфортное дыхание, высокое положение тела, сохранение прямой линии руки.

Количество повторений: 6–8 попыток или 100–200 метров.

Рекомендации:

• Крайне важно выстроить правильное положение тела перед выполнением следующего гребка. Не спешите, учитесь возвращаться к горизонтальному положению тела.

• Держите руку жесткой, прямой, но гребок выполняйте плавно. Единственное движение, где нужно приложить значимые усилия, – шлепок рукой по воде и заглубление руки в толщу воды.

• Начинайте выдыхать на подъеме головы из воды, чтобы к моменту, когда голова выйдет на поверхность, легкие уже были опустошены и готовы ко вдоху.

• На этапе обучения важнее тренировать чередование вдоха и выстраивание положения тела. Не спешите плыть быстро.

Возможные ошибки:

• Спешка будет мешать выполнить каждое отдельное движение качественно. Выполнив гребок, не спешите поднимать голову на вдох. Выполнив вдох, не спешите выполнять следующий гребок.

• Потеря высокого положения таза перед выполнением гребка. Сначала важно поднять таз и ноги к поверхности воды, а только потом выполнить гребок.

• Высокая позиция головы при вдохе. Старайтесь вдыхать ближе к поверхности воды.

• Переход на работу ногами брассом во время вдоха. Старайтесь сохранять плавную работу ногами кролем.

4. «Двойка» с вдохом вперед

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.

4. Сразу после заглубления руки выполните гребок противоположной рукой, завершив его шлепком по воде и заглублением руки.

5. После гребка поднимите голову из воды и сделайте вдох.

6. Положите голову на воду и верните себе правильное положение тела – проверьте контрольные точки.

7. Снова выполните два гребка.

8. Чередуя гребок, вдох и выстраивание положения тела, проплывите целый бассейн.

9. У бортика отдышитесь и таким же образом вернитесь обратно.

Количество повторений: 100–200 метров.

Рекомендации:

• Важно начинать второй гребок только после заглубления руки после первого гребка.

• Старайтесь убрать спешку и суету, минимизируйте лишние движения тела – тогда ритм дыхания будет ощущаться легче.

• Не забывайте про ротацию корпуса при выполнении гребка. Ротация корпуса должна быть одинаковой для обоих гребков.

Возможные ошибки:

• Раннее начало гребка. Начинайте второй гребок только после того, как шлепнули рукой и заглубили ее в толщу воды после первого гребка.

• Отсутствие ротации для второго гребка. Развернуть корпус во второй раз подряд уже достаточно сложно, поэтому прилагайте к этому движению усилия.

5. Четыре гребка на задержке дыхания

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.

4. Сразу после заглубления руки выполните гребок противоположной рукой, завершив его шлепком по воде и заглублением руки.

5. Таким образом выполните четыре гребка, выполняя ротации корпуса вместе с каждым гребком и сохраняя руки прямыми.

6. После четвертого гребка заглубите руки, поднимите поясницу и проверьте все контрольные точки высокого положения тела.

7. При необходимости поправьте положение тела.

8. Завершите упражнение и вернитесь к бортику.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Работайте ногами плавно и расслабленно. Основное продвижение должно происходить за счет гребковых движений руками, а ноги работают только для поддержания горизонтального положения тела.

• Обращайте внимание на ротацию туловища. Для того чтобы рука свободно прошла над водой, необходимо развернуть корпус вслед за рукой.

• Выполняя ротацию туловища, не вращайте голову. Сохраните взгляд на дно бассейна.

• Активнее бросайте руки вперед и шлепайте по воде.

Возможные ошибки:

• Раннее начало гребка. Начинайте следующий гребок только после того, как шлепнули рукой и заглубили ее в толщу воды после предыдущего гребка.

• Чрезмерная работа ног. Минимизируйте работу ног для экономии энергии.

6. Отталкивание + два гребка на дальность уплывания

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.

4. Сразу после заглубления руки выполните гребок противоположной рукой, завершив его шлепком по воде и заглублением руки.

5. После завершения второго гребка остановите работу ног и проскользите как можно дальше и дольше.

6. Во время скольжения держите руки в толще воды, не позволяя им всплывать на поверхность, и давите грудью на воду, чтобы сохранить горизонтальное положение тела.

7. После полной потери скорости или положения тела посмотрите в сторону бортика и запомните, как далеко от него вам удалось уплыть.

8. Вернитесь к бортику и повторите задание с целью уплыть дальше, чем получилось в предыдущей попытке.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Сохраняйте руку жесткой и прямой, а гребок выполняйте мягко и плавно. Попробуйте почувствовать опору и плотность воды, от которой можно оттолкнуться.

• Не спешите завершать скольжение. Если получается удерживать положение тела и есть хоть какое-то продвижение вперед, сохраняйте положение тела и старайтесь уплыть дальше.

• Не выдыхайте. Наполненные легкие помогут вам лежать выше и уплыть дальше.

• Более высокое положение поясницы и ног поможет уплыть дальше, поэтому следите за положением тела.

• Экспериментируйте с усилием гребка, чтобы найти самый эффективный вариант.

• Используйте скольжение после отталкивания от бортика. Сначала почувствуйте, что теряете скорость, а только потом начинайте первый гребок.

Возможные ошибки:

• Слишком резкие гребки «разорвут» воду и не позволят почувствовать опору воды. Подберите усилие гребка, которое позволит продвинуться в воде дальше.

• Выполнение гребков сразу после отталкивания сократит общую дистанцию упражнения. Сначала воспользуйтесь скольжением от отталкивания от бортика и только потом начинайте выполнять гребки.