1. Изучаем контрольные точки хорошего положения тела

Для выстраивания хорошего положения тела в воде есть контрольные точки – это ориентиры, на которые можно опираться, чтобы убедиться, что ваше тело заняло высокое и обтекаемое положение. Следующее упражнение можно выполнить дома или на бортике бассейна перед тренировкой:

1. Встаньте спиной к стене, а пятки прижмите к плинтусу.

2. Коснитесь стены ягодицами, верхней частью спины и затылком.

3. Руки поднимите вверх и держите их на ширине плеч.

4. Проследите, чтобы движение рук вверх не тянуло за собой увеличение прогиба в пояснице.

5. Представьте, что стена – это поверхность воды. Запомните точки, которые ее касаются.

Количество повторений: 2 повторения дома и 2 – перед тренировкой.

Рекомендации:

• Локти немного согнуты.

• Мизинцы ближе к стене, а большие пальцы дальше от стены, но не касаются ее.

• Обратите внимание, что руки не должны касаться стены. Так же и в воде руки не должны касаться ее поверхности.

• Вы можете заметить, что при подъеме рук естественный прогиб в пояснице начинает увеличиваться.

• Найдите достаточно высокое положение рук, при котором поясница останется без изменений.

Возможные ошибки:

• Кисти рук близко друг к другу.

• Кисти касаются стены.

• Таз отходит от стены.

2. Скользим и выстраиваем положение тела

1. Стоя спиной к бортику опустите лицо в воду, начните давить грудью на нее и подтягивать колени к груди.

2. Поставьте ноги на бортик, руки направьте вперед на ширине плеч.

3. Оттолкнитесь от бортика и начните скольжение.

4. Во время скольжения запустите мягкую работу ног и проверьте контрольные точки корректного положения тела – затылок, верх спины, ягодицы и пятки касаются поверхности воды, а кисти утоплены чуть ниже плеч.

5. Продолжайте движение и работу ног столько, насколько хватит задержки дыхания.

6. После окончания упражнения вернитесь к бортику и повторите последовательность.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Представьте наше тело как чаши на весах. Одна чаша – это верхняя часть туловища (грудная клетка, голова и руки), вторая – нижняя часть (таз и ноги). Верхняя часть туловища легче нижней, поэтому руки и грудная клетка будут всплывать, а таз и ноги будут скорее тонуть. Для уравновешивания весов и выстраивания горизонтального положения тела необходимо прикладывать усилия к заглублению рук в толщу воды и давить грудью на нее.

• Представьте, что под грудью расположен большой резиновый мяч, на который нужно наваливаться, чтобы слегка его продавить.

• Найдите оптимальную глубину положения рук, при которой не придется слишком сильно прогибаться в пояснице.

• Направьте взгляд на дно бассейна под головой. Темечком разрезайте поверхность воды.

• Попробуйте найти ощущение опоры воды. Почувствуйте, что она поддерживает ваше тело на поверхности.

Возможные ошибки:

• Сцепленные вместе руки. Это положение в начале освоения плавания может вызывать лишнее напряжение из-за недостаточной подвижности плечевых суставов, поэтому для более расслабленного положения тела в воде рекомендую держать руки на ширине плеч.

• Пальцы рук, вылезающие на поверхность воды.

• Слишком высокое или низкое положение головы. Направьте взгляд на дно бассейна под головой, а затылком при этом касайтесь поверхности воды.

• Провал поясницы.

3. Упражнение «Звездочка»

1. Сделайте глубокий вдох и погрузите лицо в воду.

2. Начните наваливаться грудью на воду и подтягивать колени к груди, а пятки к тазу.

3. Сохраняйте давление грудью на воду и растяните руки и ноги вдоль ее поверхности по диагонали друг от друга.

4. Растягивая руки и ноги, сохраняйте высокое положение таза и поясницы, а руки удерживайте в толще воды.

5. Удерживайте «звездочку» столько, сколько получится без потери высокого положения таза и ног или насколько хватит задержки дыхания.

6. После выполнения упражнения отдышитесь и повторите последовательность заново.

Количество повторений: 3–4 повторения.

Рекомендации:

• При потере высокого положения ног можно слегка поработать ногами, чтобы вернуть пятки к поверхности воды, а затем снова остановить работу ног.

• Выполняйте все движения плавно, это поможет избежать раскачивания туловища.

• Представьте грудную клетку как воздушную подушку, на которую нужно опираться.

Возможные ошибки:

• Заглубление головы и грудной клетки в воду. Слишком сильное давление грудью на воду может привести к этой ошибке.

• Слишком высокое положение головы и напряженная шея.

• Прогиб в пояснице.

• Касание руками поверхности воды. Топите руки и плечи в воде.

4. Работа ногами кролем с вдохом

1. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от бортика.

2. Начните скользить и мягко работать ногами кролем.

3. Проверьте контрольные точки горизонтального положения тела – затылок, верх спины, ягодицы и пятки должны касаться поверхности воды, а руки спрятаны в ее толщу на 15–20 сантиметров.

4. Продолжайте движение до тех пор, пока не почувствуете потребность вдохнуть.

5. Вместе с выдохом носом плавно поднимите голову из воды и выполните вдох ртом.

6. Опустите лицо в воду и продолжите движение.

7. Снова проверьте контрольные точки горизонтального положения тела.

8. После того как выстроите все контрольные точки, остановитесь и вернитесь к бортику.

9. Повторите упражнение заново.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Выполняйте все движения плавно. Резкие движения сильнее нарушают положение тела.

• Не поднимайте голову на вдох слишком высоко. Пробуйте сохранить подбородок как можно ближе к поверхности воды.

• Во время вдоха руками создавайте себе опору – представьте, что полируете воду движениями в стороны и вовнутрь.

• Во время вдоха не останавливайте работу ног.

• Попробуйте продлить серию до 2–4 вдохов с выстраиванием положения тела между ними.

Возможные ошибки:

• Потеря контрольных точек положения тела. Старайтесь выстраивать высокое положение тела и/или восстанавливать его при потере какой-либо из точек.

• Слишком короткая пауза на скольжение, продвижение и выстраивание положения тела. Необходимо задержать дыхание и дать себе время для выстраивания контрольных точек.

• Высокое положение головы во время вдоха. Чем выше поднимется голова, тем ниже таз уйдет под воду и сложнее будет снова поднять его, поэтому старайтесь поднимать голову плавно, а вдыхать низко, близко к поверхности воды.

5. Упражнение «Тунеядец»

1. Встаньте к бортику спиной, сделайте глубокий вдох, лягте грудью на воду и оттолкнитесь от стенки.

2. Начните скользить и мягко работать ногами кролем.

3. Проверьте контрольные точки горизонтального положения тела – затылок, верх спины, ягодицы и пятки должны касаться поверхности воды.

4. Руки расслабьте, утопите в воду и направьте вперед и вниз (под углом примерно 30–40 градусов по отношению к поверхности).

5. Давите грудью на воду, но расслабьте плечи и шею, позвольте воде удерживать голову на поверхности.

6. Продвигайте себя с помощью мягкой работы ног.

7. При необходимости вдохнуть сделайте глубокий выдох в воду носом, а затем поднимите голову и вдохните ртом.

8. После вдоха снова положите голову на воду лицом в воде, плечи и шею расслабьте.

9. Таким образом необходимо преодолеть 25–50 метров.

Количество повторений: 50–150 метров.

Рекомендации:

• Упражнение направлено на выстраивание корректного положения тела и расслабление верхнего плечевого пояса.

• Для создания поддержки руками во время вдоха выполняйте движения, имитирующие полировку, – держите пальцы собранными и выполняйте движения руками наружу и вовнутрь.

• Поднимайте голову на вдох плавно, старайтесь сделать вдох ближе к поверхности воды.

• Во время вдоха постарайтесь не обращать внимания на воду, стекающую по лицу.

Возможные ошибки:

• Возможны ошибки, связанные с выстраиванием положения тела, – глубокое положение таза или ноги, находящиеся глубоко в воде.

• Также возможны ошибки с лишним напряжением и/или слишком резкими движениями. Постарайтесь выполнять все движения плавно и расслабленно.

• Переход на работу ногами брассом во время вдоха. Даже во время вдоха продолжайте плавно работать ногами кролем.

6. Скольжение на дальность

1. Встаньте к бортику спиной, сделайте глубокий вдох и опустите лицо в воду.

2. Лягте грудью на воду, поднимите ноги ближе к ее поверхности и сильно оттолкнитесь от бортика.

3. Начните скользить и проверьте контрольные точки корректного положения тела – кисти рук держите на ширине плеч, утопите их в толще воды на 15–20 сантиметров, затылком, верхом спины и ягодицами касайтесь ее поверхности.

4. Проскользите как можно дальше, не работая ногами.

5. Скользите, пока получается удерживать высокое положение тела или пока хватает вдоха, сделанного вначале.

6. Для удержания положения тела держите руки в толще воды, давите грудью на нее, поднимайте таз и ноги ближе к поверхности.

7. После окончания упражнения вернитесь к бортику, отдышитесь и повторите последовательность.

Количество повторений: 5–6 повторений.

Рекомендации:

• Выполните скольжение по поверхности воды, чтобы оценить положение тела по контрольным точкам.

• Для хорошего отталкивания поставьте ноги ближе к поверхности воды и оттолкнитесь сильнее.

• Для отталкивания опирайтесь о бортик только носками.

Возможные ошибки:

• Ошибкой будет сначала выполнить отталкивание, а только потом положить голову на воду. Сначала кладем голову и создаем обтекаемое положение тела, только потом отталкиваемся.

• При выполнении скольжения в толще воды нет возможности оценить положение тела по контрольным точкам, поэтому это тоже будет являться ошибкой в этом упражнении.

• Ошибкой будет высокое положение головы или низкое положение таза, то есть потеря контрольных точек горизонтального положения тела.