1. Упражнение на суше. Круг лопаткой

1. Стоя на месте, создавайте движение только одной лопаткой/плечом, исключая движения головой или туловищем.

2. Потяните лопатку назад, приближая ее к позвоночнику.

3. Затем потяните лопатку назад и вверх, приближая ее к затылку.

4. Следующим движением потяните лопатку вперед и вверх, будто тянете плечо к носу.

5. Последним движением опустите лопатку вперед и вниз.

6. Повторите все движения, выполняя паузу в каждой из четырех позиций.

Количество повторений: 10 кругов правым плечом, а затем 10 кругов левым.

Рекомендации:

• Старайтесь не двигать головой или грудной клеткой. Создавайте движение только плечом/лопаткой.

• Выполните движение у зеркала, чтобы оценить свое движение и понять, двигаете вы плечом или всем туловищем вместо плеча.

Возможные ошибки:

• Возможны имитации движения плеча в виде движений грудной клеткой или головой вместо плеча.

2. Упражнение на суше. Круг лопаткой с ротацией корпуса

1. Стоя на месте, создавайте движение только одной лопаткой/плечом и грудной клеткой.

2. Потяните правую лопатку назад.

3. Вслед за лопаткой поверните грудную клетку вправо.

4. Затем потяните лопатку назад и вверх, сохранив разворот грудной клетки вправо.

5. Следующим движением потяните лопатку вперед и вверх.

6. Вслед за лопаткой поверните грудную клетку влево.

7. Последним движением опустите лопатку вперед и вниз.

8. Повторите все движения, выполняя паузу в каждой из четырех позиций.

Количество повторений: 10 кругов правым плечом, а затем 10 кругов левым.

Рекомендации:

• Выполняйте движение лопаткой и разворот грудной клетки раздельно друг от друга. Сначала потяните лопатку вперед или назад, а только потом дополняйте это движение разворотом грудной клетки.

• Постарайтесь исключить наклоны грудной клеткой влево или вправо.

• Для контроля движений выполняйте это движение у зеркала.

Возможные ошибки:

• Возможны наклоны грудной клетки в стороны.

• Возможные вращения тазом и ногами. Старайтесь разворачивать только грудную клетку.

3. Скольжение с запуском ротации корпуса с прижатыми руками

1. Лягте на грудь, оттолкнитесь от бортика, запустите мягкую работу ног и прижмите руки к туловищу.

2. Потяните правую лопатку вперед, в толщу воды, а левую назад.

3. Слегка помогая ногами, запустите ротацию корпуса влево.

4. Остановите работу ног и постарайтесь удержать это положение тела как можно дольше.

5. Для удержания положения тела продолжайте топить плечо в воду, наваливайтесь им на нее.

6. После потери положения крена вернитесь к бортику и выполните упражнение снова.

Количество повторений: 4 повторения на каждую сторону.

Рекомендации:

• Старайтесь запустить ротацию корпуса мышцами пресса и поясницы в большей степени, чем работой ног.

• Создавая ротацию туловища, сохраняйте положение головы без ротации. Направьте взгляд на дно бассейна.

• Старайтесь избежать заваливания на спину. Найдите оптимальный угол разворота корпуса.

• Разворот корпуса требует усилий, но их нужно прилагать плавно, избегая резких движений.

• Таз может вращаться вместе с плечами. Это не будет ошибкой на начальном этапе обучения.

Возможные ошибки:

• Резкий разворот корпуса может привести к заваливанию на спину.

• Недостаточные усилия не помогут создать нужный угол ротации, и вы останетесь лежать на груди.

4. Отталкивание + один гребок с запуском ротации корпуса

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Слегка утопите правое плечо и руку, а грудную клетку поверните влево.

4. Выполните гребок правой рукой, сохраняя правое плечо в толще воды.

5. В завершение гребка разверните грудную клетку вправо, чтобы правая рука легко вышла из воды.

6. На вкладывании уроните руку в воду со шлепком по воде, а затем заглубите ее на 15–20 сантиметров, чтобы занять исходное положение.

7. При необходимости поправьте положение тела, проверив контрольные точки.

8. Завершите упражнение и вернитесь к бортику для следующей попытки.

Количество повторений: 4 повторения на каждую сторону.

Рекомендации:

• Старайтесь запустить ротацию корпуса мышцами пресса и поясницы, а также опираясь рукой о воду. В меньшей степени помогайте себе ногами.

• Создавая ротацию туловища, сохраняйте положение головы без ротации. Направьте взгляд на дно бассейна.

• Держите руку прямой на протяжении всего гребка и проноса над водой.

• На вкладывании роняйте руку на ширине плеч.

Возможные ошибки:

• Заведение руки за спину во время проноса. Это приведет к заваливанию на спину.

• Потеря прямой линии туловища. Стремитесь к вращению туловища вокруг своей осевой линии, но не теряйте прямую линию туловища от головы до стоп.

5. Упражнение «Полусцепка» с вдохом вперед

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Слегка утопите правое плечо и руку, а грудную клетку поверните влево.

4. Выполните гребок правой рукой, сохраняя правое плечо в толще воды.

5. В завершение гребка разверните грудную клетку вправо, чтобы правая рука легко вышла из воды.

6. На вкладывании уроните руку в воду со шлепком по воде, а затем заглубите ее на 15–20 сантиметров, чтобы занять исходное положение.

7. После гребка поднимите голову из воды и сделайте вдох.

8. Положите голову на воду и верните себе правильное положение тела – проверьте контрольные точки.

9. Снова выполните запуск ротации корпуса и гребок правой рукой.

10. Повторяйте эти действия, работая только правой рукой.

Количество повторений: 100 метров правой рукой и 100 метров левой рукой.

Рекомендации:

• После вдоха очень важно выстроить высокое положение поясницы и ног, а только потом выполнять следующий гребок.

• Акцентируйте внимание на ротации корпуса и выстраивании положения тела перед каждым новым гребком.

• Ногами работайте плавно и мягко.

• При выполнении гребка правой рукой левую руку держите спереди без движений.

Возможные ошибки:

• Заведение руки за спину. Во время проноса направьте руку в потолок и не заваливайте назад.

• Гребок под животом. Выполняя ротацию корпуса, руку во время гребка ведите на ширине плеча.

6. Упражнение «Двойки» с запуском ротации корпуса и вдохом вперед

1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.

2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.

3. Слегка утопите правое плечо и руку, а грудную клетку поверните влево.

4. Выполните гребок правой рукой, сохраняя правое плечо в толще воды.

5. В завершение гребка разверните грудную клетку вправо, чтобы правая рука легко вышла из воды.

6. На вкладывании уроните руку в воду со шлепком по воде.

7. После шлепка по воде правой рукой сразу утопите в воду левое плечо, создав разворот грудной клетки влево.

8. Выполните гребок левой рукой с ротацией грудной клетки во время проноса.

9. На вкладывании уроните руку в воду со шлепком по воде, а затем заглубите ее на 15–20 сантиметров, чтобы занять исходное положение.

10. После гребка поднимите голову из воды и сделайте вдох.

11. Положите голову на воду и верните себе правильное положение тела – проверьте контрольные точки.

12. Снова выполните два гребка друг за другом, чтобы получить «Двойку».

13. Таким образом проплывите бассейн, в конце которого остановитесь для отдыха.

Количество повторений: 100–200 метров.

Рекомендации:

• Половину задания начинайте «Двойку» с правой руки, а вторую половину – с левой.

• Активно вращайте корпус, усиливая движения рук.

• Начинайте второй гребок только после шлепка по воде противоположной руки.

• Важно перед выполнением гребков выстроить высокое положение тела.

• Старайтесь не задерживаться между первым и вторым гребком.

Возможные ошибки:

• Пальцы рук, торчащие из воды. Следите, чтобы рука, которая лежит спереди, была утоплена в толще воды на 15–20 сантиметров.

• Отсутствие ротации во время выполнения второго гребка. Ротация на первом и втором гребках должна быть одинаковой.