5. Коли ти все це занотуєш, то виявиш усередині себе власну тіньову
дитину й вступиш із нею в контакт, до глибини душі відчуваючи, що породжувала в тобі поведінка твоїх батьків. Тепер потрібно розшукати твої глибинні, несвідомі переконання у формі негатив-них постулатів. Тож які саме внутрішні негативні переконання сформувала в тобі поведінка твоїх батьків, коли ти ще був/-ла ди-тиною? Тут ідеться не про те, чи батьки хотіли тобі щось прищепи-ти, а про те, до яких висновків ти сам/-а дійшов/-ла змалечку. Як я вже писала на сторінках цієї книжки, дітям дуже складно критич-но дистанціюватися від поведінки своїх батьків і спроєктувати її, добру чи погану, на себе: якщо мама здебільшого привітна і в гар-ному настрої, то дитина відчуває, що та нею задоволена й любить її. Якщо ж мама часто перебуває в стані стресу й дратівлива, дити-на відчуває, начебто обтяжує її. Дитина дуже часто почувається відповідальною за настрій матері чи батьків і, відштовхуючись від цього, розвиває свої внутрішні постулати.
Щоб допомогти тобі знайти власні постулати, я назву тобі деякі. Звичайно, цей перелік неповний і призначений лише для того, щоб надихнути тебе укласти свій. Як я вже казала, на першому етапі ми зосереджуємося на негативі, позитив буде наступний.
62
Важливо, щоб постулати були в певний спосіб сформульовані, на-приклад «Я є...» або «Я не...», «Я можу...» або «Я не можу...», «Я маю право...» або «Мені заборонено...». Проте в них можна висловлювати і загальні погляди на життя, наприклад: «Чоловіки слабкі», «Стосунки небезпечні», «Сварки ведуть до розлучень».
Натомість постулатом не є: «Мені сумно…» Сум — це почуття, що може виникнути з такого постулату, як «Я нічого не вартий/-а!». Тобто такі почут-тя, як смуток, страх, радість, не виражають постулатів. Так само як і на-міри («Хочу бути ідеальним/-ою»). Цей намір здебільшого є антипрогра-мою до іншого, прихованого за ним постулату — «Я роблю недостатньо».
Нижче я наводжу кілька прикладів, хоча цей перелік у жодному разі не вичерпний. Він має стати для тебе стимулом знайти власні негатив-ні постулати. Зазвичай правильні ті, які виникають у тобі спонтанно. Переглядаючи перелік, зважай на свої почуття: які постулати щось у тобі викликають? Деякі впливи постулатів ти вже, безсумнівно, колись від когось чув/-ла, наприклад «Ти завжди так швидко йдеш на по-ступки!» або «Ти всім хочеш догодити!».
Негативні постулати,
які безпосередньо впливають на самооцінку
Я нічого не вартий/-а!
Мене не хотіли!
Я небажаний/-а!
Я не вартий/-а любові!
Я поганий/-а!
Я занадто товстий/-а!
Я роблю недостатньо!
Я винний/-а!
Я нікчемний/-а!
Я дурний/-а!
Я неважливий/-а!
63
Я ні на що не здатний/-а!
Я не маю права на почуття!
Мене ігнорують!
Я маленький/-а!
Я невдаха!
Я неправильний/-а!
Негативні постулати
про мої стосунки з близькими людьми
Я тягар для інших!
Я відповідальний/-а за твій настрій!
Я не можу тобі довіряти!
Я завжди маю бути насторожі!
Я маю зважати на твої почуття!
Я гірший/-а за тебе!
Я маю подбати про тебе!
Я сильніший/-а за тебе!
Я безпомічний/-а!
Я безпорадний/-а!
Я відданий/-а тобі на поталу!
Ти не любиш мене!
Ти ненавидиш мене!
Я розчаровую тебе!
Я небажаний/-а!
Негативні постулати, які забезпечують
залагодження проб леми з моїми близькими людьми
(захисна стратегія)
Я маю бути люб’язним/-ою і слухняним/-ою!
Мені не можна оборонятися!
64
Я мушу все зробити правильно!
У мене не має бути власної волі!
Я маю пристосуватися!
Я мушу впоратися сам/-а!
Я мушу бути сильним/-ою!
Я не маю права на слабкість!
Я мушу бути найкращим/-ою!
Я мушу приносити додому високі оцінки!
Я маю завжди бути з тобою!
Я маю виправдати твої очікування!
Я не можу звільнитися!
Універсальні негативні постулати
Жінки слабкі!
Чоловіки злі!
Світ поганий/небезпечний!
Декому нічого в житті не перепадає!
Усе одно все піде не так!
Розмови нічого не дають!
Довіра — це добре, контроль — ще краще!
Запиши ці постулати на животі своєї намальованої дитини (див. також ілюстрацію на передньому форзаці книжки).
Твої негативні постулати — причина твоїх проблем у житті (поки йдеться про ті, до яких ти безпосередньо причетний/-а, тобто це всі негаразди, окрім випадкових ударів долі). Тож чи є в тебе проблеми на роботі, у стосунках чи в способі життя або чи страждаєш ти від триво-ги, депресій, нав’язливих станів — байдуже, яка твоя біда, вона завж-ди причиново-наслідково пов’язана з твоїми негативними постулатами. Вони — твоя руйнівна програма. Хай якими б різними та складними здавалися твої проблеми на перший погляд, детально вивчивши їх, ти
65
побачиш, що їх можна звести до простої базової структури. Зрозуміти та змінити її — тема й завдання цієї книжки.
Тепер, коли ти записав/-ла свої важливі постулати, незалежно від їхньої кількості, перейдімо до наступного кроку.
Вправа: відчуй свою тіньову дитину
У наступній вправі спробуймо цілком свідомо відчути ті почуття, що їх породжують твої негативні постулати. Власне, це саме ті почуття, які миттєво та наполегливо ведуть нас в емоційний глухий кут. Тож якщо ти перебуваєш у режимі своєї тіньової дитини і в тобі активується пев-ний постулат, наприклад: «Я цього ніколи не подужаю!», то разом з ним виникає і відповідне почуття, яке тягне тебе донизу. Що швидше й точ-ніше ми розпізнаємо ці почуття, то краще зможемо їх регулювати або зробити так, щоб вони пробуджувалися набагато рідше.
Усі наші почуття, як-от радість, любов, сором, страх чи смуток, мають фізичні вияви. Наприклад, коли говоримо про почуття страху, усе одразу стає зрозуміло: імовірно, ти вже хоч раз відчував/-ла, що, коли боїшся, твоє серце скажено стукає, коліна слабнуть, а руки тремтять. Але навіть не такі інтенсивні почуття, як страх, очевидні на фізичному рівні, інакше їх узагалі не можна було б зафіксувати. Ска-жімо, у багатьох людей через горе стискається горло та/або з’явля-ється важкість у грудях. Радість багато хто сприймає як «поколю-вання». І в такий спосіб кожне почуття виражається фізично, навіть якщо ми часто цього не усвідомлюємо, тому що не звикли звертати на таке увагу. Ти можеш усвідомити фізичний рівень почуттів, зга-давши щось приємне. Ситуацію, у якій був/-ла дуже щасливий/-а. А тоді думками повністю пірни в цей спогад, заплющивши очі й уявив-ши його всіма своїми органами чуття (зором, слухом, нюхом, сма-ком, дотиком). А потім відчуй, які фізичні вияви цей спогад викли-кає в зоні твоїх грудей і живота. Такі ознаки, як тепло в грудях, спазм у животі, посилений стукіт серця...
66
ЗНАЙДИ СВІЙ ГОЛОВНИЙ ПОСТУЛАТ
Тепер попрошу тебе ще раз переглянути перелік своїх посту-латів. Перечитай речення за реченням, бажано вголос. Визнач від однієї до трьох негативних фраз, за які найсильніше чіпля-ється твій погляд і які тебе найбільше пригнічують. Це твої так звані головні постулати. Їх ще можна визначити, якщо спитаєш себе, у яких ситуаціях ти швидко спалахуєш, почува-єшся ображеним/-ою або тобі дуже соромно. Якби Міхаеля з нашого прикладу запитали: «Коли ти лютуєш так сильно, що аж самому неприємно?» та «Яка думка змушує тебе відчу-вати такий гнів?», він швидко відповів би: «Вона не сприймає мене серйозно!» Саме це і є його головний постулат.
Головні постулати — це твої найважливіші постулати (чи по-стулат, якщо ти знайшов/-ла тільки один). Часто інші посту-лати є лише варіаціями головного.
Якщо ти знайшов/-ла ці постулати або тільки цей головний постулат, то заплющ, будь ласка, очі й спрямуй свою увагу всередину, в зону грудей і живота. Відчуй, яке чи які почуття в тобі викликають ці речення. Зараз ми шукаємо за фізични-ми виявами, які можна дуже добре відчути: тиском, потягу-ванням, поколюванням, серцебиттям тощо.
Напевно, зараз у тебе виникають вже давно відомі відчуття. І, можливо, ти відчуваєш, що подібно до Міхаеля та Сабіне знову й знову впадаєш у той емоційний стан, який змушує тебе закам’яніти, вибухнути, захлинутися відчаєм, втекти або зро-бити будь-що інше. Цілком можливо, що під час цієї вправи ти почуваєшся досить погано, тобі сумно, адже ти по-справж-ньому починаєш усвідомлювати свої негативні óбрази. Доз-воль цим відчуттям на мить полонити тебе: вони важливі для процесу одужання. Достатньо відчути їх лиш на короткий час — тоді можеш відразу ж вийти із цього стану. Теорія про
67
те, що почуття необхідно повністю прожити, щоб пережити їх, усе-таки хибна. Навпаки, не варто на тривалий час пори-нати в негативні емоційні стани.
Чому я взагалі прошу тебе зануритися в це почуття: так ти усвідомиш його і зможеш швидше зауважувати, коли сповзаєш у цей внутрішній стан. Що швидше ми впіймаємо себе на нега-тивних почуттях, то краще зможемо їх регулювати. Адже якщо гнів уже кипить або відчай усеохопний, то почуття такої сили вже не піддаються контролю. «Раннє виявлення» — це матір усіх профілактичних заходів у медицині, і в психології також.
Будь ласка, занотуй, що саме ти відчув/-ла під час цієї вправи, на животі своєї намальованої дитини (див. ілюстра-цію на форзаці).
ЯК ПОЗБУТИСЯ НЕГАТИВНИХ ЕМОЦІЙ
Якщо тобі важко позбутися певного почуття, сфокусуй свою увагу на іншому. Відволікання, як би банально це не звучало, належить до найефективніших способів виходу з негативного емоційного стану. Мозку бракує потужності, щоб робити кіль-ка речей одночасно. Коли твою увагу прикуто до якоїсь спра-ви, ти не відчуватимеш водночас ще й біль. Ти міг/могла б відволіктися, змусивши себе повністю зосередити свою увагу на зовнішньому середовищі. Перелічи десять речей навколо себе червоного або синього кольору. Або для кожної літери в алфавіті знайди країну, яка на цю літеру починається.
Ти також можеш позбутися своїх почуттів за допомогою фізичної вправи — поплескавши себе долонями та/або постри-бавши. Наше тіло та емоції тісно пов’язані між собою. Через поставу та фізичну активність ми в змозі впливати на наші по-чуття. Про цей взаємозв’язок я нагадуватиму ще неодноразово.
68
Однак є ще одна добра вправа для регулювання своїх по-чуттів: повністю зосередься на їхньому фізичному аспекті, наприклад, якщо тобі страшно: «Моє серце стукає» — або, якщо тобі сумно: «Тисне в грудях». А тоді викинь зі своєї го-лови всі картинки й спогади, пов’язані із цим почуттям. Ви-дали їх. Замалюй чорними фарбами. Зосередься суто на тілес-них відчуттях і залишайся з ними. Ти побачиш або відчуєш, що вони досить швидко зникають. За допомогою цієї малень-кої вправи з уявою ти можеш регулювати всі почуття. Це на-віть допомагає від любовної туги.
Проте також можливо, що, заглиблюючись у свої негатив-ні постулати, ти взагалі нічого не відчуватимеш. Імовірно, річ у тім, що ти зараз трохи не зосереджений/-а або щось блокує хід твоїх думок. Повтори вправу пізніше. Можливо, щоб щось відчути, її доведеться повторювати частіше. Або ж у тебе про-сто поганий зв’язок зі своїми почуттями. Детальніше про цю проблему я розповім в наступних розділах.
Вправа: міст емоцій
Міст емоцій, або міст афекту (за Джоном Воткінсом), — це ще одна вправа, що допомагає зрозуміти, як почуття, що насправді належать нашому минулому, знову й знову проскакують у наше сьогодення і створюють там проблеми.
1. Для цієї вправи обери, будь ласка, типову ситуацію зі свого
дорослого життя, у якій діє один із твоїх головних постулатів (чи просто один із важливих). Ситуацію, у яку ти постійно по-трапляєш з невеликими варіаціями локації та сюжету і в якій твій негативний постулат видається істинним і виправданим. Напри-клад, ситуацію, у якій ти почуваєшся відкинутим і яка підтверджує твій постулат «Я роблю недостатньо». Або в якій не відчуваєш
69
до себе достатнього поваги, тож активізується твій постулат «Я маленький/-а».
2. Знайшовши ситуацію, уявно пірни в неї всіма чуттями. Якщо вона
надто неприємна, щоб повністю занурюватися, то просто уяви з невеликої внутрішньої дистанції її всю або тільки якусь її частину. Важливо, щоб ти дозволив/-ла виникнути почуттю, яке пасує до цієї ситуації, щоб дати йому зелене світло — навіть у слабшій формі.
3. Коли виникне почуття, яке відповідає цій ситуації, наприклад страх
чи смуток, то помандруй із ним у своє минуле, аж до найперших спогадів. На основі цієї вправи спробуй відчути, як довго тобі вже відоме це почуття і яка ситуація (чи ситуації) у твоєму дитинстві сформувала його. Проаналізуй, яка поведінка твоїх батьків чи інших людей викликала в тебе такі почуття.
Мета цієї та раніше наведеної вправи полягає в тому, щоб отримати глибоке й відчутне розуміння власних образів і шаблонів. Щоб вони не ак-тивувалися автоматично, як у Сабіне та Міхаеля, а щоб ти, усвідомивши, здобув/-ла шанс їх регулювати. Що краще ти усвідомлюватимеш свої почуття, то швидше зможеш їх розпізнати й ужити відповідних заходів.