235

5. Знайди новий спосіб життя, який сподобається як тіньо-

вій, так і світлій дитині. Скажімо, якщо ти забагато їси і тим самим надаєш тіньовій дитині відчуття безпеки і затишку, то зніми у своїй голові зовсім новий фільм. Наприклад, уяви, що ти живеш на одному з південних островів Тихого океану і харчуєшся тільки фруктами, овочами та свіжою рибою. Відчуй усіма своїми органами чуттів, скільки тепла, кольорів та легкої їжі приносить тобі такий стиль життя. А ще відчуй, як це, коли ти лег-кий/-а та жвавий/-а. Твоя уява не знає кордонів. Створи у своїй голові абсолютно нові óбрази, в які входять твої нові харчові звички. І найголовніше: відчуй, як добре ти почуваєшся. Поринь у своїй уяві в цей новий стиль жит-тя. Нагадую: наш мозок не дуже добре розрізняє реаль-ність та уяву. Тож якщо ти створиш справді гарну кі-нокартину у своїй голові, то першу смугу твоєї нової автомагістралі даних уже буде прокладено. Якщо хочеш перестати курити, то можеш уявити себе в прекрасному лісі. Своє цілковите єднання з природою. Як ти вдихаєш свіже повітря. Ще одна гарна ідея: після інтенсивного запливу в морі ти лежиш на теплому пляжі й заряджаєшся енергією сонця. Ти так засапалася, що куріння неможливе в принципі. Продовжуй уявляти, наскільки це чисто й естетично, коли ти більше не сунеш цигарки до рота. Відчуй приємний запах, який огортає тебе, коли ти припиняєш курити.

Або ж уяви інше внутрішнє місце відпочинку та гли-

бокого розслаблення, яке ти зможеш відтворювати у своїй уяві знову й знову, коли потребуватимеш саме цього відчуття.

Такі картинки заспокоюють страхи твоєї тіньової ди-

тини й задовольняють бажання світлої.

236

6. Створюй нові корисні постулати, які відповідають твоєму

новому стилю життя, і вплітай їх у свої ментальні óбрази. А ще відчуй, як ці постулати сприймає твоє тіло. Нама-люй їх улюбленими кольорами на аркуші паперу й повісь у себе вдома. Озвучуй їх собі щонайменше 15 разів на день і відчувай їх.

7. Як я вже казала, важко щось не робити. Тому подумай,

що робити натомість. Придумай контрпрограму не тільки у своїй уяві, а й у поведінці. Для залежних одним із найкращих антинаркотиків є спорт, який ще й допо-магає створити абсолютно новий стиль життя. Наполег-ливо рекомендую тобі регулярно займатися спортом, якщо ти ще цього не робиш.

Обдумай, що доброго ти можеш зробити, щоб запов-

нити уявну порожнечу, яку створює відмова від нарко-тиків. Можливо, почати нове хобі, піти на курси профе-сійної перепідготовки або здобути додаткову освіту. Роби все, що приносить тобі користь, наповнює тебе життєра-дісністю та надає сенс твоєму існуванню. І нагороджуй себе за кожен етап, прожитий без залежності.

8. Щоразу, коли ти помічаєш потяг до наркотиків, відчуй свій

новий стиль життя і зосередься на чомусь іншому. Тільки не зациклюйся на своїй залежності: відволікання — це твої Альфа і Омега. Це прозвучить майже банально, але повторю: намагайся якомога краще уникати спокус на своєму шляху.

Крім того, у справі звільнення від залежності корисним є ефективний розпорядок дня, щоб не було ані найменшого тиску з боку шкідливої звички. Власне, більшість рецидивів виникають або під впливом стресу, або через надмір часу. З добре структурованим днем я уникаю і того, і іншого. Де-тальніше — у наступному підрозділі.

237

ПОДОЛАЙ СВОЮ ЛІНЬ!

Однією з найбільших перешкод на шляху до формування на-шого життя та впровадження змін є лінь. Як і багато інших рис, лінь також має генетичний компонент, адже, окрім сис-теми активності, ми маємо ще й програму енергозбереження. У цьому є життєво-історичний сенс: ми маємо берегти свої сили і не витрачати їх дарма. Тож стани лінощів та млявості — така сама частина нас, як активність і цілеспрямованість. На-певно, тобі вже доводилося зауважувати парадокс: що більше ти відпочиваєш, то млявішим/-ою стаєш, а що більше робиш — то активнішим/-ою. Обидва стани мають ефект самопідсилен-ня. Це пов’язано із законом інерції: «Якщо на тіло в стані спокою не діють інші тіла чи причини, воно і далі перебуває в спокої. А рухоме тіло рухатиметься, якщо якась причина не змінить або не зупинить його напрямок чи швидкість».

Колись, ще студенткою, я дуже гостро відчула на собі дію цьо-го закону: почалися семестрові канікули, на які я вже довго та з нетерпінням чекала. У моєму списку справ стояли тисячі пунк-тів, за які я нарешті мала взятися після екзаменаційної сесії. Перші три тижні канікул минули в постійних клопотах, і зрештою мій перелік було майже виконано. Тепер я мала багато вільного часу. Забагато. Оскільки в мене не було жодних особливих при-чин вставати вранці з ліжка, то я приносила собі каву й годинами лежала, читаючи романи. Це зовсім не сприяло покращенню мого кровообігу. Тож до полудня я так втомлювалася від своєї повної нерухомості, що знову засинала. Коли після обіду знову прокидалася, мій кровообіг ледь жеврів. Я почувалася погано, знову пила каву, тоді збиралася із силами, щоб трохи навести порядок у квартирі — а деколи не доходило навіть до цього. Уве-чері я озиралася на абсолютно безрезультатний день і відчувала незадоволення, проте мені добре вдавалося його позбутися під

238

час вечірнього відвідування пабу чи на студентських вечірках. Що менше мені доводилося робити, то ледачішою я ставала. Напри-кінці канікул мій рівень активності так упав, що мені було заваж-ко поставити прати білизну — навіть якщо я протягом дня нічого іншого не робила. Я була неймовірно щаслива, коли почалося навчання, адже воно давало мені фіксовану щоденну структуру. Легко й просто я знову ввійшла у свій звичний ритм і навіть попри стрес, на додаток до свого звичного навантаження, могла хоч тричі на день ставити прання — і то без жодних нарікань.

Не тільки мені, а й більшості людей для нормального функ-ціонування потрібні зовнішні вимоги та фіксований розпоря-док дня. Найлегше зберігати активність, якщо її не переривати. Понеділок не тому найгірший день тижня, що висуває до нас високі вимоги, а тому що різко контрастує з вихідними. Тож щоб пережити понеділок, нам потрібно набагато більше енергії, ніж у вівторок. У середу працювати ще легше, а в п’ятницю ми вже навіть не уявляємо, чому так погано почуваємося щопоне-ділка. Те саме стосується й усіх інших видів діяльності, при-наймні якщо вони потребують певної сили волі та зусиль. Що регулярніше ми щось робимо, то легшою ця справа стає.

Тому чіткий розпорядок дня — найкраща профілактика лі-нощів. Складай собі щоденні та щотижневі плани, які містити-муть і час на твоє дозвілля. Я сама живу майже «за планом», а тому маю більше вільного часу, ніж більшість людей. Уранці, перед сніданком, я трохи займаюся спортом. Опісля працюю над книжками. Під час обідньої перерви трохи спілкуюся з дру-зями, а тоді граю на фортепіано. У другій половині дня я пра-цюю психотерапевткою. О 18:00 закінчую свою роботу. Трохи буржуазно, але ефективно. Це, так би мовити, результат мого студентського самоусвідомлення. Тож добре подумай, чого ти хочеш і що для тебе важливо, а тоді склади відповідні щоденні та тижневі плани. Вони, як і списки справ, надзвичайно допо-

239

магають навести лад. А також захищають від перевантаження, яке так само погане, як і бездіяльність. Люди, які погано керу-ють своїм часом, часто перевантажені роботою та перебувають у стані стресу. Вони багато що роблять в останню хвилину, тому постійно відчувають поспіх і тиск.

Фіксований розпорядок дня настільки для нас важливий ще й тому, що нам не потрібно постійно ухвалювати нові рішення. Сила волі та здатність ухвалювати рішення тісно пов’язані між собою, і обоє зазнають повного паралічу, якщо їх перевантажи-ти. Це доведено під час різних психологічних експериментів. У межах одного такого досліджували поведінку німецьких во-діїв, які мали на комп’ютері зібрати аксесуари для свого нового автомобіля. Колір, дизайн інтер’єру, тип мотора — що більше рішень покупцям доводилося ухвалювати, то перевантаженіші вони були та більше вдавалися до стандартних моделей, навіть якщо це коштувало їм у середньому на 1500 євро дорожче. Якщо в тебе є заздалегідь визначений графік, то ти мусиш ухвалити тільки одне рішення — дотримуватися його. Звісно, тут не враховано винятків. Навіть я не аж така послідовна, як описано вище. Але завдяки своєму загальному планові завжди знаходжу шлях до своїх повсякденних рутин.

Часто найбільшою проблемою є знайти початок. Саме він забирає багато стартової потужності. Опісля все стає набагато легшим, а надто якщо не зупинятися й робити щось регулярно. Як то кажуть: «If you don’t do it, you lose it» («Не зробиш — втратиш»). Це стосується навіть сексу — принаймні в довго-тривалих партнерських стосунках, коли пристрасть уже згасла.

До речі, пристрасть — це альтернатива дисципліні. Але особисто я не знаю нікого, хто робить абсолютно все із чистої пристрасті. Навіть митці зазвичай дотримуються певних ро-бочих годин. Кожна діяльність та кожне навчання мають свої тяжкі періоди. І тоді потрібна наполегливість. Люди, яким

240

вона не притаманна, багато розпочинають, але мало завершу-ють, тому їхні навички та знання залишаються поверхневими. Ці люди не вникають у суть справи, а тому в довготерміновій перспективі цим незадоволені. У них немає діяльності, якій вони віддавалися б із головою. А відданість справі та глибоке проникнення в її суть наповнюють нас на глибинному рівні та дарують нам щастя, підвищують нашу самооцінку в здоровий спосіб. Я ще розповім про це в одному з підрозділів.

Тож якщо я хочу подолати свою лінь, то як мені збільшити свою стартову енергію та витривалість? Особливо це стосується людей, які страждають від прокрастинації, тобто постійно від-кладають необхідні справи на потім. Кому властива прокрасти-нація, той зазвичай страждає не тільки від наслідків своєї про-грами енергозбереження, а й від сильної невпевненості своєї тіньової дитини. Адже тіньова дитина прокрастинаторів часто боїться зазнати невдачі. Її несвідомий страх не впоратися із завданням, просто бути не в змозі його виконати веде до того, що завдання постійно відкладають на потім. Часто буває, що внутрішній дорослий дотримується зовсім іншої думки. Примі-ром, йому зрозуміло, що він, звичайно ж, встигне заповнити податкову декларацію або прибрати в підвалі. Але гору бере ті-ньова дитина з її невиразними страхами невдачі. Її постулати: «Мені нічого не вдасться!», «Я слабкий/-а!», «Я дурний/-а!» Тому прокрастинація — це особливий тип захисної стратегії «вте-чі та уникнення». Якщо ж тіньова дитина не задіяна в прокрасти-наційних процесах, то людина потрапляє в пастку ліні. Тут ста-нуть у пригоді поради, які я дам у наступному підрозділі.

Однак у деяких випадках тіньова дитина прокрастинаторів украй уперта. Тоді в неї виникають проблеми з очікуваннями свого оточення. Люди, які потрапили в конфлікт автономність — залежність (див. с. 31), часто не дотримуються вимог, оскільки сприймають їх як обмеження особистої свободи. Тому роблять

241

цілком протилежне до того, що від них очікують. За прокрасти-нацією може стояти й захисна стратегія «пасивна агресія». Про неї я ще розповім в одному з підрозділів. Однак спершу хочу дати тобі кілька порад, як перебороти прокрастинацію.

Вправа: сім кроків від прокрастинації

1. Запитай свою тіньову дитину, чому їй так важко розпочати роботу.

Це страх невдачі? Вона прагне зухвало бунтувати проти очікувань чи просто лінива? Визнач постулати, які тебе паралізують. Напри-клад: «Я цього ніколи не подужаю!» Або: «Забирайся!» Тоді при-слухайся до себе: що трапиться, якщо ти продовжиш піддаватися своєму паралічу та/або зухвалому опору? Усвідом, як ти почува-тимешся сьогодні ввечері, завтра, наступного тижня, наступного місяця, якщо продовжиш усе відкладати на потім. Імовірно, тебе затопить сильне почуття провини, можливо, навіть страх. Дай волю цим почуттям.

2. Свідомо відокрем тіньову дитину від внутрішнього дорослого

й працюй з обома — як ти навчився/-лася із цієї книжки. Так ти зможеш втішити свою внутрішню дитину, посилити аргументами дорослого, позбутися своїх проєкцій тощо.

3. Перетвори свої негативні постулати на позитивні — так, як ми вчили-

ся у вправі «Знайди свої позитивні постулати» на сторінці 145. Напри-клад, трансформуй свій постулат «Я цього не подужаю!» в «Я поду-жаю це!». Якщо його ще немає на шаблоні твоєї світлої дитини, то намалюй улюбленими кольорами або на окремому аркуші паперу.

4. Відчуття мети: якщо ти зволікаєш з обмеженим у часі завданням,

наприклад поданням податкової декларації, то, задіявши всі органи чуття, відчуй, як почуватимешся після його виконання. Якщо ж ти постійно відкладаєш початок якоїсь регулярної ді-яльності, як-от заняття спортом, то, використавши всі органи чуття, відчуй, як почуватимешся, коли початок уже буде позаду

242

й ти регулярно тренуватимешся. Цілковито насолодися гарним самопочуттям — активуй свою світлу дитину.

5. Установлюй проміжні цілі, якщо завдання видається тобі занад-

то великим. Скажімо, якщо хочеш почати бігати, то спершу за-плануй протягом пів години почергово ходити та бігати. Це не так важко, тому знижує рівень початкової перешкоди. Або ж якщо хочеш прибрати в підвалі, то не потрібно витрачати на це свою тижневу відпустку. Заглибившись у такі роздуми, тобі ні-коли не вдасться втілити свій план у життя. Натомість постано-ви собі наводити лад щодня протягом години після роботи. Тобто став перед собою реалістичні цілі, яких легко досягти.

6. Занотовуй плани у свій щоденний та/або тижневий розклад.

7. Плануй винагороди: наприклад, якщо тобі вдасться прибирати

підвал по годині щовечора протягом тижня, ти маєш право ви-конати якесь своє бажання. Або ж нехай хтось нагородить тебе. Скажімо, якщо ти працюєш сам/-а, а партнер/-ка відпочиває, то після того попроси зробити тобі в нагороду масаж спини.