жають значно більше.

Завдяки наведеним нижче швидкорозчинним реченням можливо протистояти майже всім реальним та уявним нахабствам:

• Ти щойно щось сказав/-ла?

• Повтори це ще раз, але з кінця.

• Я залюбки підлаштуюся до свого оточення.

• Якщо я захочу почути твою думку, то повідомлю тобі.

• О, правильний/-а заговорив/-ла!

• Це надто кругле для моєї квадратної голови.

За словами Ньольке, остання відповідь — це одне з так званих нонсенс-речень. Це відповіді без сенсу, які чудово вибивають землю з-під ніг нападника. Адже тоді потрібно якусь мить подумати, щоб зрозуміти, що тебе щойно висміяли. Те саме стосується і так званих нульових речень. У контексті розмови вони позбавлені сенсу, а отже, доводять атаку до абсурду. Ньольке говорить також і про театр аб-сурду. Тоді важливо залишатися цілком серйозним/-ою, виразом обличчя і тоном голосу умовно реагувати на сказане, а потім видава-ти щось абсолютно абсурдне, наприклад: «Навесні фермери збирають спаржу!» Або: «На бороді дурного цирульник вчиться голитися». Останнє — одна з тих безглуздих фраз, які можна підбирати сотнями. Як варіант згодиться й варіація на тему вживаних прислів’їв, напри-клад: «Перейшов і Крим, і Рим, а замість розуму — лиш дим». Такі речення збентежують і здатні розірвати звичну спіраль нападу-контр-атаки. У найкращому разі обоє розсміються.

Ефективний прийом, щоб пом’якшити напад і додати в ситуацію трохи гумору, — це перебільшити сказане. Тож якщо тобі дорікають, що ти дурний/-а, то відповісти треба: «Я можу стати ще дурнішим/-ою» або: «А ще я вмію погано готувати».

228

Уявляй собі ситуації, з якими тобі важко впоратися, і спокійно про-думуй готові відповіді, які ти потім зможеш витягнути з капелюха. Знання того, що в разі сумніву в тебе вже є готова правильна відповідь, допоможе почуватися впевненіше та зменшить невизначеність.

До речі, ще одне чудове швидкорозчинне речення звучить так: «Маєш рацію!» Воно підходить і для реагування на образи, адже тоді нападник розуміє, що ти мегавпевнений/-а в собі. Настільки впевнений/-а, що зовсім не сприймаєш цей напад серйозно.

РОЗЧАРОВУВАТИ МОЖНА!

Якщо однією із захисних стратегій є бажання залишатися ди-тиною, тоді люди не наважуються брати на себе відповідальність за свої рішення. Занепокоєння зробити щось не так у найкращо-му разі йде пліч-о-пліч із туманним уявленням про істинні ба-жання. Такі люди ціле своє життя вчилися пристосовуватися й не розвинули автономних навичок, які передбачають свободу віль-ного вибору. Як наслідок, вони не навчилися стояти на власних ногах. Їхня тіньова дитина вважає, що потребує сильної руки, щоб вести її життєвим шляхом. Їхній «Дорослий» не має достат-нього права голосу й потребує зміцнення своїх можливостей. Тіньова дитина дуже залежить від схвалення батьків та інших людей. Вона дуже хоче виправдати всі очікування. Боїться роз-чаровувати. Але є рішення: я маю право розчарувати!

Щоб відірватися від батьків, потрібні власні критерії оціню-вання правильного й неправильного. Необхідно наважуватися ухвалювати власні рішення та відстоювати їх. Але це також означає і брати відповідальність за помилку. Щоб це витрима-ти, потрібна певна толерантність до фрустрації, про яку я вже писала в підрозділі «Довіряй собі та життю». Ідеться про вміння витримувати невдачі. Це ціна свободи вибору. Якщо я делегую

229

свої рішення батькам або партнеру/-ці через постійний страх потенційної невдачі, то залишаюся залежним/-ою.

Якщо це тебе стосується, то поясни, будь ласка, своїй тіньо-вій дитині, що вона переживе невдачу й негативні почуття також минуться. Невдачі — це частина життя. Нехай вона зрозуміє, що досягнути успіху на життєвому шляху — набага-то ймовірніше. Єдина справжня невдача — це нічого не нама-гатися зробити й залишатися залежним/-ою. Візьми свою тіньову дитину до себе на коліна та скажи їй, що помилятися можна. Помилки — наші найкращі вчителі. Адже ми розви-ваємося тільки тоді, коли зазнаємо бодай дещиці страждань. Поки все йде добре, немає причин думати про себе та щось змінювати. До речі, за допомогою свого «Дорослого» зрозу-мій, що більшість рішень ще й можна скасовувати. Якщо твоє рішення виявиться хибним, то ти маєш право його змінити. Тут також важливе питання: що може трапитися в найгіршо-му разі? Можливо, у пригоді стане міркування, що тобі зно-ву ж таки доведеться пережити багато негативних почуттів, якщо ти залишишся там, де зараз є.

А ще поясни своїй тіньовій дитині, що їй дозволено розча-ровувати. Скажи, що її батьки вже дорослі й здатні самостійно подбати про себе. Вона має право відокремитися від них. Це не означає, що ти більше не любитимеш своїх батьків — ти просто формуватимеш своє життя відповідно до власних уяв-лень. Так само ти маєш право розійтися з партнером/-кою, якщо вважаєш це доцільним.

Як я вже писала в підрозділі «Я залишуся дитиною», деякі люди ще й страждають від того, що їхні батьки та/або парт-нер/-ка постійно хочуть контролювати їхні дії, деколи навіть методом шантажу. Якщо з тобою теж так учиняють, то при-пини, будь ласка, прикрашати стан справ. Не ігноруй серйоз-ність ситуації. Можливо, ти живеш у постійному сподіванні, 230

що твої батьки чи партнер/-ка колись зміняться? Застосував-ши режим свого внутрішнього дорослого, тверезо оціни ситуацію і реалістично спрогнозуй шанси на покращення. Мабуть, ти ще й сумніваєшся, чи сам/-а часом не винний/-а у таких складних стосунках зі своєю близькою людиною? Імо-вірно, тому, що вона так постійно стверджує? Отже, вико-ристовуючи аргументи, перевір свої погляди. У пригоді тут стануть підрозділи про здатність до залагодження конфлік-тів — починаючи зі сторінки 191.

А ще тобі не потрібно проходити всі кроки відразу. Важ-ливо, щоб ти став/-ла на власний шлях до незалежності. Наприклад, перш ніж радикально порвати зі своїм партне-ром, спершу можеш потренуватися частіше йому суперечити й відстоювати власну позицію. Можливо, це допоможе тобі ухвалювати спершу невеликі рішення, які, втім, будуть саме твої і за які ти самостійно відповідатимеш.

ЛІРИЧНИЙ ВІДСТУП: ЗОЛОТІ СТРАТЕГІЇ ВІД ЗАЛЕЖНОСТІ

Ми вже знаємо, що звичні моделі мислення та поведінки створюють нейронні зв’язки, через які ми часто діємо автома-тично й несвідомо. Ця автоматизація сама собою дуже корис-на та економна. Інакше мозок постійно потребував би нашої цілковитої уваги та присутності для багатьох повсякденних дій, як-от чищення зубів, водіння автомобіля чи телефонні дзвінки. Тоді наше життя було б дуже виснажливим. Недолі-ком цього механізму є те, що шкідливі звички також глибоко закарбовуються в нашому мозку. А коли звичка стає необхід-ністю, ми говоримо про залежність.

Залежність — це дуже широка тема, і є численні та деталь-ні посібники про кожен з її типів та про те, як їх позбутися.

231

Ось чому тут я обмежуся кількома золотими стратегіями, які тобі допоможуть.

Залежності так добре контролюють нас, тому що визначають наші почуття. Скажімо, вживання наркотиків або певний тип поведінки, що викликає залежність, передусім дарує нам задо-волення. Або ж запобігає сильному незадоволенню, яке виникає, наприклад, через синдром скасування. Якщо до сильного задо-волення часто залучена світла дитина з її схильністю до підне-сеного настрою та надмірностей, то почуття незадоволення переважно локалізовані в тіньової дитини. Навіть ідея не вжи-вати певний наркотик викликає страх, принаймні підсвідомо. Без свого наркотику тіньова дитина боїться втратити внутріш-ню стійкість. Насамперед оральні залежності, як-от алкоголізм, куріння та їжа, мають багато спільного з прагненням тіньової дитини відчувати захищеність та безпеку. Оральні наркотики на підсвідомому та глибокому рівні пов’язані з відчуттям сито-сті та людської прихильності. Тіньова дитина потребує розради та любові. Наркотик на короткий час полегшує її біль.

Однак на розвиток залежностей впливає не тільки тіньова дитина, а й метаболічна схильність. Дофаміновий ланцюг в одних людей схильніший до залежності, ніж в інших. Крім того, нещодавно встановлено, що організми людей по-різно-му розщеплюють нікотин: деякі — швидко, інші — повільно. Перші значно залежніші від цигарок, ніж другі. Отже, нарко-манія — це не лише проблема сумних тіньових дітей, вона також пов’язана з багатьма іншими чинниками. До них ще й належать можливості та звички.

Щоб позбутися залежності, потрібна сильна воля. Тобто внутрішній дорослий має бути сильним, адже воля — сфера саме його відповідальності. Однак оскільки волю залежного/-ї контролює саме залежність, то саме тут кіт кусає себе за хвоста. Постає питання: як внутрішній дорослий здатний вплинути 232

на свою волю? Ми часто сприймаємо власну волю як своєрід-ний досвід. Скажімо, одного ранку прокидаємося й вирішує-мо: «Досить!» (досить переїдати, курити, пити, жити з парт-нером/-кою тощо). Але звідки зненацька з’являється ця воля? І чому її не було раніше? І ще складніше: скільки вона протри-мається? Останнє питання з’ясовували за допомогою числен-них психологічних досліджень, які довели, що воля працює за принципом м’язів, які виснажуються через перевантажен-ня. Тобто що більше ми використовуємо силу волі, то більше вона слабшає. Тож якщо ти весь день відмовляєш собі в усьо-му та відкладаєш винагороду, то до вечора твоя воля слаб-шає. Тому більшість добрих намірів зриваються саме ввечері — як відомо всім, хто сидів на дієті.

Як я вже писала в підрозділі «Втеча в залежність», залеж-ність — це поведінка, якою керують її наслідки. Тож якщо ціна продовження значно перевищує ціну припинення, це піджив-лює бажання покінчити з такою поведінкою. І саме тут можливо застосувати важіль для змін. Залежність значною мірою функ-ціонує через захисний механізм «витіснення». Внутрішній до-рослий хоч і знає, що його залежність шкідлива, але він не до-пускає цих знань до своїх почуттів, тобто витісняє страх, який викликає в нього власна поведінка. І йому це легко вдається вже хоча б тому, що наслідки для здоров’я зазвичай довготермінові, а отже, їх можна відкласти на далеке майбутнє. Водночас корот-кочасний виграш від задоволення відчутний відразу. Тієї миті, коли я запалюю цигарку або поглинаю плитку шоколаду, я зра-зу ж відчуваю задоволення. Натомість, уявляючи суто теоретич-ні довготермінові наслідки своєї поведінки, я не відчуваю нічого.

До почуттів належить також і стиль життя, і в цьому сенсі кожна залежність — це частина певного способу життя, що його любить залежна людина. Що довше триває залежність, то численнішими стають нейронні зв’язки для цього стилю

233

життя. Натомість для альтернативної поведінки в мозку май-же немає нейронних шляхів. Тож якщо для «залежної» пове-дінки мозок має величезну автомагістраль із даними, то для протилежного способу життя є лише невелика проторована стежка — якщо взагалі є. Тому залежні люди часто навіть не здатні уявити життя без свого наркотику.

Ускладнює відмову від залежності ще й те, що потрібно утриматися від певної поведінки. Щось не робити — наба-гато складніше, ніж робити. Адже утримуватися потрібно 24 години на добу, сім днів на тиждень. Як результат, щось не робити коштує набагато більше сили волі, ніж щось робити. Якщо я планую пів години на день бігати, то сила волі необ-хідна лише на ці пів години плюс п’ять хвилин на переодяган-ня. Натомість щось не робити коштує мені цілого дня зусиль.

Тож якщо я хочу позбутися своєї залежності, мені потріб-но застосовувати важелі на багатьох місцях: я мушу заспоко-їти свої глибинні страхи, тобто втішити тіньову дитину; змінити свій стиль життя за допомогою тіньової та світлої дитини й водночас посилити волю внутрішнього дорослого. Наведені нижче заходи допоможуть перетворити протопта-ну стежку на автомагістраль:

1. Заглибившись у себе, спитай свою тіньову дитину, для

чого їй потрібна ця залежність. Як я вже казала, залеж-ність має багато спільного з розрадою та захищеністю або зі страхом. Страхом зазнати невдачі; бути покину-тим/-ою; потонути чи померти. Визнач, які негативні по-стулати відіграють важливу роль у твоїй залежності. До них належать не лише ті, які ти вже усвідомив/-ла, напри-клад «Я роблю недостатньо» або «Я нікчемний/-а», а й ті, що безпосередньо пов’язані із залежністю, скажімо, «Я ніколи не впораюся!», «Я не зможу бути щасливим/-ою

234

без куріння!», «Я мушу їсти солодке!». Заглибившись у себе, знайди свої почуття. Визнач те негативне почуття, яке спо-нукає тебе вживати наркотики. Будь ласка, запиши все, що ти дізнаєшся про свою тіньову дитину та залежність.

2. Тоді візьми, будь ласка, свою тіньову дитину на коліна та

розрадь її. Поясни їй, що ти розумієш її страхи, проте пе-реїдання, алкоголь, куріння чи втеча в роботу їх не змен-шить. Скажи їй, що ти — люблячий внутрішній дорослий — завжди допоможеш їй і ніколи не підведеш. Підбадьор, сказавши, що разом ви зі всім впораєтеся. Поясни їй, що коли вона позбудеться залежності, то відчуватиме гордість та щастя. Змалюй їй ваше прекрасне життя опісля.

3. Впусти в себе страх: що може статися, якщо ти продовжиш

чинити так само, як досі. Зустрінь реальність. Усвідом, що твоя поведінка справді шкідлива. Увійди в кімнату жахів свого страху й витягни на поверхню всі страшні картини наслідків своєї залежності, які зазвичай витісняєш. Пере-стань їх витісняти. Дозволь страхові поселитися в собі. Страх вміє попереджати нас. У цьому випадку він виправданий. А ще усвідом, що завжди є завтра. І з думкою «Завтра/ наступного тижня/наступного року я позбудуся залежно-сті» ти можеш відкладати цей процес аж до самої смерті.

4. Запитай свою світлу дитину, чому вона любить залеж-

ність. Як я вже писала, світла дитина любить ще й ігри, веселощі, вечірки та надмірності. Їй подобається такий спосіб життя. Усвідом усередині себе, як саме ти сприйма-єш свій позитивний, залежний стиль життя й де ти від-чуєш це у своєму тілі. А ще знайди позитивні постулати, пов’язані з твоєю залежністю, наприклад: «Я незлам-ний/-а», «Життя п’янить», «Я зможу позбутися залеж-ності пізніше». Запиши все, що дізнаєшся про свою світ-лу дитину та залежність.