У цьому контексті важливий аргумент для внутрішнього дорослого — просто не сприймати себе таким/-ою важли-вим/-ою. Коли ми піддаємося нашому страху невдачі, то часто вважаємо себе занадто важливими. Але коли «Дорослий» тро-хи віддаляється від тіньової дитини, тобто переходить на третю позицію сприйняття, то виявляє, що його невдача порівняно до світових подій абсолютно неважлива. Проблема в тому, що наші страхи змушують нас вірити, що ми — центр світу. Хоч це й звучить парадоксально, але саме через свої страхи людина ще й вважає себе дуже скромною та стриманою. Певною мірою це правда, проте страх за себе робить нас за замовчуванням его-центричними, адже тоді ми постійно зосереджуємося на собі. Тому дуже розслабляє і зцілює, якщо ставиш під сумнів своє (і своїх потенційних невдач) відносне значення.

Можливо, твоє прагнення контролю заходить аж так дале-ко, що ти відчуваєш сильну потребу у владі? Мабуть, ти завж-ди хочеш мати вирішальне слово і бути правим/-ою? Тоді постав, будь ласка, під сумнів мотиви своїх дій: про що тобі йдеться насправді? Зрозумій, річ не завжди в перемозі чи поразці, адже набагато важливіші інші цінності — розуміння, співпраця, дружба, повага. До речі, про повагу: це може бути твоя болюча тема. Перевір, чи ти часом не вимагаєш від інших більше поваги, ніж виявляєш сам/-а. Можливо, ти наполягаєш 220

на тому, щоб до тебе ставилися з великим пієтетом, часто зовсім не усвідомлюючи, як сильно змушуєш інших пристосо-вуватися до твоїх уявлень. Зрозумій, що через свої претензії на владу ти постійно змушуєш інших орієнтуватися на тебе, а отже, сам/-а маєш демонструвати їм повагу, якої вимагаєш для себе. Тому переконайся, що ти залишаєшся на одному рів-ні зі своїм оточенням. Власне, щойно ти заглиблюєшся у сві-домість своєї тіньової дитини, то втрачаєш свою рівноправну позицію — проте все більше борешся за свої права, прагнучи отримати вище становище. Тож, використовуючи свій дорос-лий розум, збагни, що тепер ти вже дорослий/-а і що зовнішній світ — це не «мама і тато». Ти — вільний/-а, і ніхто не має над тобою влади. Твоя боротьба за владу завдає тобі набагато біль-ше проблем із твоїм оточенням, ніж допомагає. Тепер ти — до-рослий/-а та самодостатній/-я. Тому ти можеш просто відпу-стити ситуацію і відмовитися від контролю. Насправді ти теж прагнеш довіряти і хочеш, щоб усе відбувалося своїм ходом.

Щоб змогти довіряти й відпускати, корисно буде навчи-тися вправ для розслаблення та медитації. Але будь терпля-чим/-ою, якщо доведеться тренуватися довше — адже твої високі вимоги до себе часто породжують нетерпіння, якщо щось не вдається відразу. Вправи на «уважне відпускання» походять з буддійського вчення про медитацію. Якщо ця тема тобі цікава, рекомендую придбати книжку абощо, зав-дяки чому зможеш дізнатися більше.

РЕГУЛЮЙ СВОЇ ПОЧУТТЯ!

Коли ми опиняємося в пастці нашої тіньової дитини, нас тур-бують не самі постулати як такі, а хворобливі відчуття, що супроводжують цей стан. У більшості на перший план раз

221

у раз виходить певне почуття і стає, так би мовити, їхнім лейт-мотивом. У деяких це почуття покинутості та самотності. В інших — невпевненості та сорому. Ще хтось страждає від надмірної провини, інші — від тривожності. Одних мучать ревнощі, інших — млявість. Досить багатьох регулярно мучить депресивний настрій.

Коли ці почуття та настрої інтенсивнішають, їх стає важко регулювати. Дослідження мозку виявили, що всі сильні стани збудження — незалежно від того, чи йдеться про добрі чи не-гативні почуття, — блокують доступ до наших знань про рішен-ня. Ось чому на якомога раннішому етапі так важливо розпі-знати, коли має втрутитися внутрішній дорослий. Хочу ще раз проілюструвати це на невеликому прикладі з моєї практики.

Сьюзі (32 роки) страждає від величезної невпевненості в собі. На одному із сеансів вона розповіла мені, що цілий вечір дивилася, як її коханий танцює з іншою. Вихідні опісля вона провела в ліжку в повній депресії. Коли її охоплює це почуття, вона не бачить «виходу», каже Сьюзі. Той факт, що коханий того вечора ігнорував її і запросив до танцю іншу, серйозно підірвав її самооцінку, що й спричинило депресію. Вона могла б уникнути цієї психічної безодні, якби відразу подбала про себе. Наприклад, якби вчасно зауважила, що потрапила в пастку своєї тіньової дитини з її постулатами: «Я винна!» та «Я заважаю!» Тоді вона б зуміла втішити цю дитину й пояснити, що її цінність абсолютно не залежить від того, з ким танцює цей чоловік. Її внутрішній дорослий пояс-нив би цій дитині, що вона перебуває в пастці «дзеркальної самооцінки» (див. с. 36). Крім того, дорослий нагадав би її дитині, що вона завжди закохується в дуже примхливих та важких чоловіків (звісно, була й передісторія) і що цей тип зовсім не вартий того, щоб псувати собі вечір. Зрештою, до-рослий подбав би або про те, щоб Сьюзі розважалася з іншими

222

танцюристами, або про те, щоб вона якнайшвидше пішла з ресторану та зробила щось інше. Можливо, тоді вона б зу-стрілася з подругою або пішла в місцевий паб, щоб відволік-тися й підбадьорити себе спілкуванням з давніми знайомими. Тож проблема полягала в тому, що Сьюзі (знову) вчасно не за-уважила, як того вечора повністю ототожнила себе зі своєю тіньовою дитиною, і просто дозволила ситуації піти своїм хо-дом, замість того щоб втрутитися та попіклуватися про себе.

Якщо ти хочеш регулювати свої почуття або ж певних уникати, тоді тобі потрібно вчасно про себе дбати. Напри-клад, якщо твоя тіньова дитина схильна відчувати покину-тість та самотність, а ти саме зараз без пари, то подбай про те, щоб уникати певних тригерів для цього почуття: напри-клад, переконайся, що в тебе достатньо планів на вихідні, щоб потім не падати в прірву самотності.

Якщо ти схильний/-а до ревнощів, то подбай про себе, свідомо розробляючи стратегії для регулювання цього по-чуття. Скажімо, якщо тебе і твого/-ю партнера/-ку запроси-ли на вечірку, заздалегідь підготуй свою тіньову дитину до ситуацій, у яких твої ревнощі можуть вибухнути. Подумай, як твій «Дорослий» зміг би головувати й надалі. Заздалегідь визнач потенційні тригери та сплануй стратегії поведінки.

Здебільшого ми впадаємо в хворобливі емоційні стани, тому що не готуємося до критичних ситуацій і/або не всти-гаємо вчасно зауважити, коли гору бере тіньова дитина. Деякі емоційні стани вдається добре регулювати, розпізнав-ши їхні тригери й уникаючи їх, наприклад: якщо я хочу позбутися певної залежності, то маю забезпечити собі міні-мальний контакт із цією речовиною. Однак для більшо-сті емоційних станів доцільніше не уникати тригерів, що часто неможливо, а розробляти стратегії боротьби з ними. Нижче я поясню це на прикладі людей із захисною стратегією

223

«Напад», оскільки вони часто схильні відчувати неконтро-льоване почуття гніву.

ЛІРИЧНИЙ ВІДСТУП: ІМПУЛЬСИВНА ТІНЬОВА ДИТИНА

В імпульсивних людей дуже швидкий зв’язок «стимул-реак-ція». Тобто між тригером і реакцією минає дуже мало часу. Ти ще маєш пам’ятати про Міхаеля з початку цієї книжки, який зривався через забуту ковбасу. Він — дуже типовий приклад людини з такою захисною стратегією.

Якщо ти схожий/-а на Міхаеля, то спершу визнач справж-ні тригери свого гніву. Адже проблема Міхаеля була насправ-ді не в ковбасі. Справжнім тригером його гніву була образа тіньової дитини з її постулатами «Мною нехтують» та «Мої бажання ігнорують». Отже, Міхаелів гнів породжено його інтерпретацією реальності. Коли ти схильний/-а до імпуль-сивних спалахів гніву, дуже важливо знати свої тригери, тому що саме з них потрібно починати превентивні заходи. Адже потрібно розпізнавати лють на ранніх етапах або ж зовсім не дозволяти їй виникнути. Бо коли твоя кров шумить, то шляху назад уже немає. Якщо ж ми підготуємося, вивчивши наші спускові гачки, то внутрішній дорослий має якнайкращі шанси відреагувати спокійно. Тож якщо ти знаєш, що твої батьки, колеги чи діти в підлітковому віці швидко виводять тебе з рівноваги, то можеш захиститися, пояснивши собі через внутрішнього дорослого, які спускові механізми вони по-дразнюють, і заздалегідь продумавши, як хочеш відреагува-ти. Найкращий спосіб знайти власні тригери — це повторно виконати вправу «Перевірка реальності» на сторінці 171. Усві-дом зв’язок між об’єктивними подіями та своїм суб’єктивним сприйняттям. Можливо, ти зможеш звести різні ситуації, які 224

пробуджують твій гнів, до своїх негативних постулатів або до травм своєї тіньової дитини.

Випадок із практики: у Маркуса (32 роки) було дуже важке дитинство. Обоє батьків мали алкогольну залежність та вда-валися до насильства. З огляду на ці факти було дивно, на-скільки добре він давав собі раду в житті. От тільки через свою імпульсивність він постійно потрапляв у халепи. Його тіньова дитина дуже чутливо реагувала, коли в будь-якій формі від-чувала, що до неї ставляться з недостатньою повагою. Їй ви-стачало навіть (уявно) косого погляду в пабі. Маркус одразу думав, що його провокують, і вважав, що його висміюють. Тоді він переходив до прямого словесного нападу, який часто за-кінчувався нападом фізичним. Коли Маркус познайомився зі своєю тіньовою дитиною, то визначив багато негативних по-стулатів. Один із найважливіших: «Я безсилий!» Відчуття безсилля та безпомічності підживлювали його імпульсивний гнів. До речі, це стосується багатьох людей, які схильні до стратегії «нападу». Зрештою, в історії розвитку людства агре-сія доцільна саме як звільнення із цього стану.

Щоб угамувати свій гнів, Маркусу довелося навчитися з лю-бов’ю брати за руку свою тіньову дитину й залишатися на рівних з уявним провокатором, тобто в режимі «Дорослого». У цьому йому допомогли багато вправ, про які я вже розпові-дала тобі в цій книжці. А ще дуже корисним було практику-вання так званих стратегій реагування, про які я детальніше розкажу трохи згодом. Ці стратегії зменшують відчуття суб’єк-тивної безпомічності, а отже, допомагають взяти під контроль свої почуття. До речі, щодо самовладання: лють не виникає тільки через те, що ти відчуваєш себе меншовартісним, агре-сія вибухає також і з вищої позиції. Щодня керівники виплес-кують своє розчарування на підлеглих, батьки — на дітей, вчителі — на учнів тощо. І, звісно, одне на одного також напа-

225

дають люди, які відчувають, що вони в рівних умовах. Адже лють часто виникає тоді, коли все йде не так, як ми хочемо. Достатньо навіть відчути, що твій/твоя партнер/-ка непра-вильно тебе розуміє, або побачити, що він/вона не розванта-жив/-ла посудомийну машину. Гнів — це реакція на втрату контролю. Велику роль тут відіграє і нетерпіння — це, так би мовити, молодша сестричка гніву. Імпульсивні люди зазвичай нетерплячі. АЛЕ імпульсивність — це не збіг обставин, не закон природи і не удар долі. Кожен, безперечно, може вплинути на свою імпульсивність, як і самокритично визнати, що має таку схильність. Адже кожному нападові люті передує крихітний момент вільного вибору. Це також і причина, чому гарячі го-лови часто не зриваються на роботі, проте не здатні стримати-ся вдома. Одна клієнтка якось розповіла мені, що може контро-лювати свої напади гніву завдяки одному-єдиному реченню, яке я колись сказала їй (абсолютно не усвідомлюючи його при-голомшливого ефекту): «Тоді просто не зважайте на це!»

КОРОВ’ЯЧА ЙОГА

До речі, гніву ще й чудово позбуваються завдяки гумору. У цьо-му контексті я розповім тобі невеличку історію: на одному з моїх семінарів мене супроводжувала моя подруга Гелена, теж психотерапевтка, яка допомагала мені як співтренерка. Ми затишно проводили вечір, коли вона несподівано попро-сила мене глянути як корова. Я сказала: «Ні, я цього не роби-тиму!» «Ну ж бо, давай», — наполягала вона. Я погодилася й кілька секунд корчила дурнувату міну — а тоді розреготала-ся. Гелена, яка працює у Східній Фризії, потім пояснила, що іноді практикує зі своїми клієнтами коров’ячу йогу. Як каже Гелена, для східних фризів це дуже помічна вправа, адже в цій

226

місцевості більше корів, аніж жителів. Коли її клієнт/-ка дивиться по-коров’ячому, Гелена просить його/її в цей мо-мент по-справжньому розлютитися. Тоді він/вона відпові-дає: «Не можу». А вона: «Саме так!» За словами Гелени, неможливо водночас дивитися коров’ячим поглядом та гні-ватися. Корови витріщаються абсолютно розслаблено й дур-нувато — і це не виходить поєднати з гнівом. Тому Гелена рекомендує щоденну десятихвилинну коров’ячу йогу клієн-там, які часто роздратовані та мають поганий настрій. А я хочу приєднатися до цієї рекомендації.

Пам’ятка для твого внутрішнього дорослого: наша постава й вираз обличчя впливають на наш настрій. Повністю роз-слаблений вираз обличчя (коров’ячий погляд) навіть фізіоло-гічно неможливо поєднати з гнівом.

Вправа: невеликий урок почуття гумору

Якщо коров’яча йога тобі ще не вдається так віртуозно, що ти, глибоко розслабившись, здатний/-а легко відбивати від себе кожну атаку, тоді зберігати суверенність тобі допоможуть стратегії реагу-вання. Ідеться про заздалегідь підготовані відповіді, які підходять мало не до кожної ситуації. Матіас Ньольке у своїй книжці «Гострий язик» розповідає про так звані швидкорозчинні речення за аналогом до швидкорозчинних супів або швидкорозчинної кави. Речення — наперед готове, отож його можна відразу використовувати, а розу-мові зусилля зведено майже до нуля. Адже поки ти придумуєш до-тепну відповідь, момент зазвичай уже втрачено.

Загалом є два типи ситуацій, під час яких потрібно мати напого-тові кмітливу відповідь:

1. Дрібні, але незлобливі підколки серед друзів і колег. Вони нешкід-

ливі, і їх можна відбити навіть сміхом.

227

2. Відкриті чи приховані агресивні атаки, які дратують та/або обра-