Однак люди, які страждають від вигорання, не лише поєд-нують важкі умови праці та перфекціонізм, їм також властиві ще дві ознаки, які зумовлюють їхні страждання: по-перше, вони погано розуміють межі своєї витривалості, а по-друге, їм важко відмежуватися від вимог оточення.

Тіньову дитину тих, хто страждає від вигорання, повністю поглинула захисна стратегія пристосування. Тобто вони так стараються зробити все правильно і якісно, щоб отримати похвалу та визнання чи принаймні уникнути покарання, що зрештою втрачають відчуття себе. Тому дуже важлива частина психотерапії з клієнтами із синдромом вигорання — це їхня відновлена здатність відчувати себе. Це відбувається за допо-могою вправ, які тренують уважність до себе. Як я вже неодно-разово наголошувала, люди, чий самозахист здебільшого скла-дається зі стратегій пристосування, занадто зосереджені на потребах свого оточення і, як наслідок, втрачають із поля зору власні. Тому дуже важливо, щоб такі люди навчилися їх відчу-вати. Вправа в наступному підрозділі стане для цього в пригоді.

212

На другому етапі важливо брати на себе відповідальність за свої потреби, навчившись достатньо піклуватися про себе. Але спершу потрібно навчитися самостверджуватися. Виго-рання зовсім би й не відбулося, якби постраждалі завчасно відмовилися задовольняти завищені вимоги. На роботі, як і в особистому житті, кожен має право сказати «ні». Деталь-ніше я розповім про це в підрозділі «Навчися казати “ні”».

Тож якщо ти хочеш уникнути вигорання, практикуй уважність до себе, відчуй межі своєї витривалості та навчися самостверджу-ватися. Багато вправ у цій книжці допоможуть тобі в цьому. Крім того, використовуючи свій критичний, раціональний розум, пе-ревіряй умови праці. Запитай себе, заради чого ти так постійно пнешся зі шкури. Спитай себе, чи це справді необхідно. Якщо сумніваєшся, то чи не ліпше було б змінити роботу? Дуже важ-ливо трохи віддалитися від своєї тіньової дитини та її захисних стратегій і поглянути на свою ситуацію ззовні. Тобі вже відомо, що я — прихильниця аргументованих дискусій. Тож спробуй обдумати всю ситуацію за допомогою розумних аргументів. Ство-ри якомога реалістичніше уявлення про результати своєї робо-ти — уважніше придивися до своїх сильних і слабких сторін.

Застосовуючи аргументи, перевір, коли досягнуто твій ліміт продуктивності. Для цього дуже корисно поговорити з коле-гами або керівництвом про свою роботу та об’єктивні вимоги. Уважно переглянь свої внутрішні мотиви: що спонукає тебе? Чи це справді тільки зовнішні вимоги, чи тут задіяна твоя тіньова дитина з її страхом зазнати невдачі та бути відкину-тою? Напевно, останнє.

Коли закінчиш із раціональним аналізом, то візьми свою тіньову дитину на коліна і поясни їй приблизно таке: «Моє ти бідолашне сонечко, ти завжди так стараєшся зробити все правильно й добре. Проте в тебе вже зовсім обмаль сил. Глянь-но, достатньо просто добре виконувати свою робо-

213

ту. Не потрібно постійно щось собі доводити. Колись тобі було нелегко з мамою і татом. Ти завжди так старалася, щоб зробити їх гордими і щасливими. Але тепер це вже в ми-нулому. Ми вже великі й здатні подбати про себе. І ти ро-биш достатньо! З тобою все гаразд — з такою, як ти є. Ти спокійно можеш відпочити й зробити перерву. Наша цін-ність не залежить від продуктивності нашої роботи. Крім того, ми тепер частіше казатимемо “ні” і братимемо лише стільки роботи, скільки зможемо подужати. Відтепер я, твій внутрішній дорослий, братиму відповідальність за тебе. Я захищатиму тебе від перевантаження всіма цими завданнями. Нікому не буде користі, якщо ми станемо пов-ністю знесилені. І пам’ятай, моя бідна крихітко: ми маємо відпочивати, щоб цього не сталося. Можна сказати, що це наш обов’язок — потурбуватися, щоб із нами все було добре. Бо тільки так ми надовго збережемо нашу фірму та сім’ю...»

Наведена нижче вправа має допомогти тобі почуватися сильнішим/-ою. Однак вона підходить не тільки людям на межі вигорання, а й усім, хто хоче приділяти своєму тілу більше уваги.

Вправа: як відпустити почуття

Цю вправу можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи. Хоч і в трохи зміненому вигляді, її засновано на методі Седона за Левенсоном.

1. Заплющ очі і прислухайся, як ти зараз почуваєшся... Відчуй, як

почувається твоє тіло... Зверни увагу на своє дихання... Обстеж внутрішньою увагою все своє тіло... Просто визнач, що воно від-чуває. Відчуй, де є напруженість... Спрямуй свою увагу на части-ни тіла, які відчувають напруженість і скутість... Розслаб їх, ске-рувавши туди своє дихання і свідомо все відпустивши.

214

2. Подумай про проблему, яку хочеш відпустити... Зауваж, як її

відчуває твоє тіло... Чи вона тисне? Тягне? Калатає серце? Пере-хоплює подих? Визнач це й прийми.

3. Посиль своє відчуття проблеми, уявляючи, як ти посилюєш свою

захисну стратегію. Якщо твоя захисна стратегія — перфекціонізм, то уяви, як ти все робиш ще досконаліше й краще... Якщо ти за-лагоджуєш свої проблеми, віддаляючись і витісняючи їх зі свідо-мості, — уяви, як ти повністю віддаляєшся й більше зовсім нічо-го не робиш... Якщо шляхом нападу й атаки — як ти стаєш ще агресивнішим... Відчуй, як почувається твоє тіло, коли ти поси-люєш свою захисну стратегію. Чи посилюється тиск на грудну клітку? Чи ще більше тягне в зоні живота? Чи починаєш пітніти?

4. Тепер вбери в себе це почуття й дозволь óбразам твоєї пробле-

ми зникнути з твоєї голови. Вижени їх. Зосередься суто на від-чуттях твого тіла. Надсилай повітря в ті частини тіла, де перебу-вають твої почуття, так довго, аж поки це відчуття не зникне. Усвідом тоді, як ти почуваєшся.

Будь уважним/-ою до свого тіла в повсякденному житті — фіксуй, коли воно повторно повертається в режим тіньової дитини чи твій проблемний режим. Скеровуй туди повітря і відпускай почуття на чисто фізичному рівні. Тоді ти все ще зможеш свідомо перемикатися в стан світлої дитини, як ми дізналися у вправі «Заякори свою світлу дитину».

НАВЧИСЯ КАЗАТИ «НІ»

Одна з найбільших проблем людей, чия тіньова дитина вва-жає, що робить недостатньо, — це невміння казати «ні». Вони бояться не виправдати очікувань свого оточення. Хочуть усім догодити. Їхніми вчинками керує страх тіньової дитини бути відкинутою. Тіньова дитина думає, що якщо все зробить

215

правильно, то, можливо, цього буде достатньо. Як і з усіма адаптивними стратегіями, проблема полягає в тому, що «пра-вильне» та «неправильне» оцінюють не відповідно до зваже-них аргументів «Дорослого», а відповідно до того, що інші думають про тебе.

Я ще раз нагадаю про проєкцію, яка часто буває в таких випадках: я вигадую в голові мого співрозмовника розчару-вання, яке, на мою думку, виникне, якщо я скажу «ні». Щоб запобігти цьому, я наперед поспіхом кажу слухняне «так» — наприклад, коли йдеться про добровільне виконання завдан-ня. Тож я з готовністю беруся за волонтерську роботу в якійсь організації, об’єднанні сусідів чи в школі моїх дітей. І роблю це, навіть якщо вже перевантажений/-а своїми повсякденни-ми справами. Усіх цих зусиль я докладаю, щоб заспокоїти нещасну тіньову дитину. Проблема в тому, що в реальності тіньової дитини слово «ні» веде до покарань або навіть ізолю-вання від суспільства. Але це не так. Клієнти, які вчаться ча-стіше казати «ні», з певним здивуванням повідомляють мені, що для їхнього оточення взагалі не проблема, коли вони так чинять або коли добровільно не піднімають руку. Окрім того, за їхніми словами, вони мають набагато більше енергії, відко-ли беруть на себе більше відповідальності за свої бажання, іноді відмовляючись виконувати прохання. А це веде — хто б подумав? — до покращення настрою. А як ми вже знаємо, гарний настрій — найкраща передумова того, щоб бути до-брою людиною. До речі, якщо в тебе гарний настрій і достат-ній рівень енергії, то з легким серцем можеш допомогти й ін-шим. Хочу ще раз повторити, що йдеться не про те, щоб стати егоїстичнішим/-ою, а про те, щоб краще про себе дбати. Бага-то людей, які перебувають у полоні власних стратегій самоза-хисту, переважно напружені, виснажені та в поганому настрої. А це означає, що їм однаково важко відповісти і «ні», і «так».

216

Тож якщо ти часто невпевнений/-а, чи маєш право відмо-вити в проханні, або ж переживаєш, що прохач дуже розчару-ється твоєю відмовою, то нехай твій внутрішній дорослий думає через розумні аргументи. Спершу поміркуй, яке він/ вона має право сердитися чи розчаровуватися, замість того щоб постійно замислюватися над питанням, чи ти маєш пра-во сказати «ні». І коли твоя сусідка просить тебе принести торт на застілля, а ти не встигаєш чи не хочеш його пекти, то скажи їй це відкрито й спитай, чи не міг/могла б ти зробити щось інше. За яким правом вона мала б розізлитися на тебе, які аргументи свідчать на її користь? Яке право злитися має твій партнер чи твоя партнерка, якщо ти хочеш втілювати свої бажання та потреби? Будь ласка, тримай в умі: якщо ти викону-єш чиєсь прохання, скрегочучи зубами, то саме це часто обурює прохача й створює ще більше навантаження на ваші стосунки, ніж якби ти чесно сказав/-ла «ні». Не забувай, що також мож-на й домовитися про компроміс. Запам’ятай: тепер ти вже дорослий/-а і можеш формувати свої стосунки на рівних!

ДОВІРЯЙ СОБІ ТА ЖИТТЮ!

Контроль — це відповідь на страх. І оскільки страх — це фунда-ментальна частина життя, у нас усіх сильна потреба контролю-вати себе та наше оточення. Однак у деяких бажання кон-тролю виражене особливо сильно, їм потрібно дуже багато контролю, щоб почуватися в безпеці. Їхня тіньова дитина ду-має, що вона безсила й віддана комусь на поталу, тож неймо-вірно боїться як відпустити, так і довіряти, бо не довіряє сама собі. Якщо ти відчуваєш, що тебе це стосується, тоді твій вну-трішній дорослий мав би спитати себе, що справді може стати-ся за найгіршим сценарієм. Бо часто це питання не продумують

217

до кінця — виникає з примарного страху тіньової дитини. Тож запитай себе ще раз, що насправді може статися, якщо ти тро-хи більше розслабишся і більше довіришся собі та плину життя. Додумай до кінця сценарій, який тебе так лякає. Дійди до кор-донів своєї уяви, щоразу запитуючи себе: а потім? Глянь в очі своєму найгіршому кошмарові й запитай себе, чи він справді такий поганий і чи ще можливо щось змінити в цій ситуації.

Відчувши й додумавши свій найгірший сценарій, свідомо віддалися від своєї переляканої тіньової дитини та з позиції внутрішнього дорослого логічно поясни їй (своїми словами) таке: «Моя люба, бідолашна дитино, ти все ще дуже висна-жена минулим. З мамою і татом справді було нелегко: ти просто не мала шансу самоствердитися й завжди відчува-ла, що робиш недостатньо. Але тепер ми вже дорослі і все, чого ти так боїшся, дуже малоймовірне. У будь-який час ми можемо отримати допомогу. Крім того, ми здатні дати відсіч. А ще ми багато чого навчилися і в змозі купу всього зробити. І завжди пам’ятай: тепер ми вільні й маємо право на власну волю. То що ж із нами такого станеться? У най-гіршому разі житимемо на допомогу з безробіття — і все ще краще, ніж багато людей у світі. За найгірших обставин (ім’я партнера/-ки) покине нас, але й це ми переживемо».

Завжди пам’ятай: твої страхи — це проєкції. Більшість ре-чей, яких ми боїмося, ніколи не відбуваються. А навіть якщо й так, то якось ми їх долаємо. Люди, чию тіньову дитину ду-шать страхи, обов’язково мають відмовитися від звички віри-ти всім своїм думкам. Тільки згадай, скільки разів твої остра-хи вводили тебе в оману. Скільки разів усе було набагато краще, ніж ти боявся/-лася? Або ж ставалося набагато гірше, ніж ти думав/-ла. Якби твій голос страху, тобто твоя тіньова дитина, був консультантом у твоїй фірмі, ти б уже давно звіль-нив/-ла його через купу неправильних прогнозів. Річ у тім, що

218

ми просто багато чого у своєму житті не в змозі контролювати й часто помиляємося у своїх прогнозах — як у кращий, так і в гірший бік. Тож щоразу пояснюй собі, що масштабні події все одно не у твоїх руках. Проте що більше ти напружуєшся, хочеш усе фіксувати та контролювати, то більше виснажуєш себе й своє оточення.

Люди із захисною стратегією «прагнення контролю» ча-сто мають перебільшене почуття обов’язку. У такій надмірній формі це веде до хворобливих компульсивних дій або нав’яз-ливих думок. У легшій формі постраждалі дотримуються над-звичайно дисциплінованих рутин, від яких самі ж і страждають. Відмовитися від контролю важко, адже постраждалим довело-ся б робити саме те, на що вони найменше здатні, — довіряти.

Але як навчитися довіряти? Якщо я не дуже релігійна і не віддаю свою долю в Божі руки, то мені потрібен високий рі-вень упевненості в собі, щоб почуватися готовою до життя. Власне, що більше я довіряю собі, то вища моя внутрішня впевненість у тому, що я витримаю та переживу поразки. Зрештою, моє прагнення контролю має захистити мене від негативних почуттів, які виникають, коли я припускаюся по-милки. Тож якщо я хочу все легше відпускати, то маю навчи-тися витримувати негативні почуття. Тут знову вступає в гру вже неодноразово згадана толерантність до фрустрації. Тіль-ки коли я повірю, що витримаю розчарування, моя голова звільниться для думки, що, ймовірно, я досягну успіху або що зі мною нічого не станеться.

Страх виникає внаслідок множення «ймовірності виник-нення» на «чинник катастрофи». Приміром, люди, які страж-дають від страху перед польотом, хоч і знають, що ймовірність виникнення проблеми мізерна, проте чинник катастрофи в разі аварії настільки великий, що політ їх страшенно лякає. Коли людина страшенно боїться невдачі, то вважає ймовірність її

219

виникнення та чинник катастрофи високими. Тому її тіньова дитина думає, що: 1) вона, найпевніше, зазнає невдачі; 2) вона не виживе. Щоб допомогти собі, можна використовувати оби-два важелі, адже тіньовій дитині потрібна втіха та підтримка через її негативні постулати. Як завжди, йдеться про те, щоб позбутися власних проєкцій. І ми вже навчилися це робити. Утіш свою тіньову дитину й поясни їй, що відбувається у світі. Крім того, посиль свою світлу дитину та свого «Дорослого». Внутрішнього дорослого, як завжди, — через аргументи.