описати, що саме вони відчувають, коли їдять шматочок шоко-ладу або дивляться на троянду. Так вони вчаться насолоджува-тися свідомо. Цю терапію ти можеш легко інтегрувати у своє повсякденне життя. Для цього потрібно зробити лише дві речі:

1. Знайди задоволення, частіше роблячи те, що тобі подо-

бається.

2. Сфокусуй свою увагу та всі п’ять чуттів на цьому виді

діяльності. Тут і тепер.

Ще один ефективний спосіб краще усвідомити красу та насо-лоду — це прогулянки, під час яких ти уважно придивлятимеш-ся до всього гарного навколо. Уяви, наче з тобою фотоапарат, або ж справді прихопи його та шукай прекрасне. Сконцентруй свою увагу на зовнішньому світі. Це нелегко, але надзвичайно розслаблює розум, тому що тоді ти повністю відволікаєшся від себе. Я часто свідомо практикую таке під час прогулянок, бо належу до категорії людей, які швидко сповзають у свій внутріш-ній світ і перестають сприймати світ довкола. Проте гарні квіти та прекрасна природа по-справжньому ощасливлюють мене.

БУДЬ СОБОЮ, А НЕ ЗРАЗКОВОЮ ДИТИНОЮ!

Люди, які обрали собі за захисну стратегію прагнення до гар-монії, хочуть усім догодити. Вони практикували це ще в дитин-стві, щоб отримати схвалення батьків або принаймні уникнути покарання. Їм дуже важко відмежуватися від бажань і потреб своїх близьких, вони відчувають відповідальність за їхній до-бробут. Коли інша людина має поганий настрій, вони винува-то запитують себе, що зробили неправильно або що могли б зробити, щоб їй покращало. Постійно фокусуючи увагу на

189

реальних або уявних потребах інших, вони нехтують власними бажаннями. Звичайно, у довготерміновій перспективі нічого доброго із цього не вийде, тому що зрештою навіть «гармоній-ні» хочуть отримати заслужену винагороду. Проте позаяк вони нечасто висловлюють свої бажання, а якщо й роблять це, то дуже тихо й несміливо, у них постійно виникає відчуття, що ними нехтують. Вони докоряють за це собі, але ще більше — своїм, здавалось би, домінантним партнерам, як я вже писала в підрозділі «Захисна стратегія: прагнення до гармонії та над-мірне пристосування». «Гармонійні» постійно намагаються вгадати бажання інших, але очікують того самого навзамін. Якщо ж цього не відбувається, вони швидко ображаються.

Шукачі гармонії беруть замало відповідальності за себе, адже постійно дбають про добробут своїх близьких. Вони хочуть усе зробити правильно й нікого не образити, але якби були повністю чесними із собою, то збагнули б, що йдеться не про інших, а про їхню тіньову дитину, яка боїться, що її відкинуть та проігнору-ють. Якщо вони будуть відкритіші щодо своїх потреб, то цим можуть образити інших. Щоб уникнути цього, «гармонійні» пристосовуються до уявних очікувань свого оточення і сподіва-ються, що те «подякує», вгадуючи їхні потреби у відповідь.

Якщо ти належиш до цієї категорії, то насамперед (із допо-могою свого внутрішнього дорослого) зрозумій, що ви обоє потрапили в пастку дитячого фільму. Щоб догодити батькам, ти якнайкраще пристосувався/-лася — можливо, тому, що вони були дуже суворі або навіть холодні. Або ж навіть дуже милі, але одержимі гармонією та не схильні до конфліктів. Тому в тебе не було гідного прикладу самоствердження.

Хай там як, у дитинстві ти був/-ла залежним/-ою від бать-ків. Люб’язно поясни своїй тіньовій дитині, що ці часи минули й що тепер ви самі відповідальні за своє щастя. Навчися більше піклуватися про себе. Візьми відповідальність за свій добробут. 190

Кажи, чого хочеш, а чого не хочеш. Це не означає, що так ти станеш егоїстичнішим/-ою. Навпаки: якщо ти відкрито сиг-налізуєш про себе та свої бажання, тоді інша людина знатиме, які в неї з тобою взаємини, і ви зможете чесніше домовлятися одне з одним. Це набагато краще, ніж знову ображатися, бо інша людина не передбачила твоїх бажань. Постійно нагадуй собі, що твоя стримана натура вимагає від інших людей витя-гувати з тебе інформацію, коли їм потрібно знати, що відбува-ється в тобі й чого ти хочеш. У довготерміновій перспективі це дуже виснажливо для них. Крім того, вони не певні, чи взагалі знають, які у вас стосунки. Тож їм би суттєво полегшало, якби ти був/-ла відкритішим/-ою та автентичнішим/-ою до себе. Якщо ти візьмеш відповідальність за себе, їм не доведеться постійно заклопотано перепитувати себе, чи тобі справді добре, якщо вони зараз роблять так, а не інакше.

Так само важливо більше відстоювати свою думку. Якщо ти хочеш догодити всім, то зрештою всі будуть незадоволені, тому що ти нічого по-справжньому не відстоюватимеш і, як наслідок, на тебе неможливо буде покластися. Необов’язково ставати загальним улюбленцем — важливіше зміцнити свій хребет та іноді пливти проти течії, коли йдеться про щось важливе та твої цінності. Зрозумій, що в складних випадках громадянська по-зиція, щирість і справедливість важливіші, ніж твої переживан-ня про непопулярність. Можливо, декому не подобається, коли ти відстоюєш свою думку, але їм і не сподобається, коли ти мовчатимеш. Як я вже казала, люди часто навіть не знають, які в них із тобою взаємини, і, можливо, ти їм навіть здаєшся тро-хи нудним/-ою. Але тут ти можеш розслабитися: тобі й так ні-коли не вдасться всім догодити. Тож май власну думку та ви-знач для себе власні стандарти. Знову і знову нагадуй собі, що йдеться не про те, щоб стати популярним/-ою, а про те, щоб правильно діяти в межах твоїх цінностей.

191

Мабуть, тепер ти думаєш: «Я і так нічого не досягну!» Це улюблене речення тих, хто уникає конфліктів. По-перше, за-говори — і це вже принесе більше, ніж ти думаєш. А по-друге, не потрібно діяти, керуючись тільки своїми шансами на успіх. Наприклад, якщо ти скажеш своєму доброму другові, що його поведінка образила тебе, то даси йому та вашій дружбі ще один шанс — шанс на те, що, обговоривши ситуацію, ви знову зблизитеся. А тоді ти зробиш усе можливе, щоб покращити стосунки. І саме про це я і кажу. А як поведеться інша людина, це вже поза зоною твоєї відповідальності.

Можливо, проблема в тім, що ти й сам точно не знаєш, чого хочеш і що думаєш? Імовірно, ти так звик зважати на інших, що твій зв’язок із твоїм внутрішнім світом цілковито атрофу-вався? Тоді прислухайся до себе та спитай: «Що я відчуваю?» І: «Яка моя думка?» Ти також можеш потренуватися відсто-ювати свої погляди, дискутуючи та обмінюючись аргументами зі своїм уявним співрозмовником. Звісно, практикуйся і в ре-альному житті. Намагайся спіймати себе, коли ти вчергове рефлекторно придушуватимеш свої думки та/або потреби, тільки щоб сподобатися. Потім перемкнися в режим світлої дитини й говори. Ти здивуєшся, наскільки полегшає твоє жит-тя, коли ти станеш чеснішим/-ою та відкритішим/-ою. Так твої стосунки стануть набагато простішими. Адже тільки коли ти справжній і береш відповідальність за себе, виникає справж-ня гармонія та близькість.

НАВЧИСЯ КОНФЛІКТУВАТИ Й НАЛАГОДЬ СВОЇ СТОСУНКИ!

Люди, які захищають свою тіньову дитину, пристосовуючись і прагнучи до гармонії, не ставлять перед собою цілей і не усувають перешкод, а здебільшого збиваються зі шляху через 192

нещастя чи збіг обставин. Адже цілі вимагають чіткого уявлен-ня, якого їм часто не вистачає, бо вони ціле життя пристосову-валися до інших, замість того щоб прислухатися до себе. Ще одна причина їхньої пасивності в налагодженні свого життя та стосунків — це бажання уникнути конфліктів. Вони живуть в ілюзії своєї тіньової дитини, гадаючи, що стосунки потрібно витерпіти, замість впливати на них. Вони не діють, а реагують. Їхнє пристосування відбувається коштом здорового самоствер-дження. Часто постраждалі так звикли чемно пристосовувати-ся до свого оточення, що їм навіть не спадає на думку, що вони могли б висловити власні погляди чи потреби. Мене завжди дивує, наскільки мізерні імпульси до самозахисту мають деякі люди. Як я вже писала в підрозділі «Захисна стратегія: праг-нення до гармонії...», самоствердження людей, які бояться кон-фліктів, часто перетворюється на пасивний опір — і, як наслі-док, веде до відступу, втечі або розривання контактів.

Проте є ще одна причина, чому люди так несміливо відсто-юють себе: вони невпевнені, чи взагалі мають право на власні думки та бажання. Та й не особливо вміють сперечатися. По-заяк інших вони зазвичай вважають кращими за себе, то за замовчуванням приписують їм більше прав і компетенції, ніж собі. Тому таким людям обов’язково потрібно працювати над убезпеченням своєї позиції.

Багато людей не наважуються сперечатися, тому що боять-ся програти, тож вважають за краще тримати язика за зубами. Багато думають такими категоріями, як «виграти — програти» та «кращий — гірший». Їхні захисні стратегії — оборонні, щоб нібито захистити свою тіньову дитину. До речі, переживання через можливий програш не дають спокою не лише «гармо-нійним», а й так званим «істеричкам» із їхньою захисною стратегією «Напад і атака». Просто коли вони по горобцях стріляють із гармат — це вже втеча на передову.

193

Якщо ти не схильний/-а до конфліктів, то глянь на ситуа-цію з позиції внутрішнього дорослого. Зрозумій, що не йдеть-ся про перемогу чи програш. Ти не стаєш гіршим/-ою, якщо твій опонент має кращі аргументи. Тоді тобі просто слід ска-зати: «Так, маєш рацію» — і все, ти зберігаєш суверенність. Подумки постанови собі: йдеться не про предмет суперечки й не про те, чи вдалі були твої аргументи. Використовуючи свій дорослий розум, насамперед усвідом, що цілком нор-мально просто говорити те, що ти хочеш чи думаєш. У біль-шості випадків до конфлікту взагалі не дійде. Здебільшого ніхто не злитиметься на тебе, тому що ти просто сказав/-ла «ні». Але про це поговоримо пізніше. Передусім хочу навести тобі кілька правил для залагодження конфліктів.

Вправа: залагодження конфліктів

Для виконання цієї вправи подумай, будь ласка, про досі не розв’язаний конфлікт із якоюсь людиною — можливо, є те, що змушувало вас сваритися раніше, або ж ти ніколи не наважувався/-лася відкрито їй про щось сказати.

1. Будь ласка, цілком свідомо ввійди в режим світлої дитини. При-

гадай свої нові постулати, сильні сторони та цінності, а тоді усві-домлено відчуй, які добрі почуття це в тобі викликає. Постарайся ввійти в якомога кращий настрій. Якщо це тобі не вдасться, то перемкнися в стан «Дорослого», щоб глянути на ситуацію якомо-га беземоційніше.

2. Зрозумій, що у твого опонента також є тіньова дитина і що ви —

в рівних умовах. Побажай йому або їй добра.

3. Чесно перевір свої взаємини з опонентом: чи відчуваєш ти себе

гіршим/-ою? Або ж кращим/-ою? Ти йому/їй іноді заздриш? Або зверхньо дивишся на нього/неї? Перевір, чи часом не сприймаєш

194

його/її викривлено негативно через причини, які криються в тобі. Постарайся зрозуміти, яка ж твоя роль у ситуації. На цьому етапі буде корисно повторити вправи «Перевірка реальності» на сто-рінці 171 та/або «Три позиції сприйняття» на сторінці 138.

4. Зберігай внутрішній стан світлої дитини чи внутрішнього дорос-

лого й обмірковуй — бажано письмово, — які аргументи підтвер-джують твою позицію. Також подумай, які аргументи має твій опонент. На цьому етапі не завадить проконсультуватися ще з тре-тіми особами. Які аргументи спадуть вам на думку на користь тієї чи іншої сторони? Зібравши всі аргументи, перевір: можливо, твій опонент має рацію. Якщо так, скажи йому/їй про це — і ваш кон-флікт вичерпано. Якщо ні, то перейди до п’ятого кроку.

5. Активно відтвори ситуацію, у якій ти хотів/-ла б поговорити про

цю проблему зі своїм опонентом. Не чекай, що воно «якось саме залагодиться». Привітно поясни свою думку, посилаючись на підготовлені аргументи.

6. Уважно слухай, що відповість твій опонент. Бери до уваги його

аргументи, сприймай їх серйозно. Запам’ятай: річ не у виграші чи програші, а в суті справи. Якщо в опонента кращі, переконливі для тебе аргументи, то просто погодься, що він/вона має рацію. Так ти збережеш суверенність, а вашу проблему буде розв’язано. Якщо ж опонент не має кращих аргументів, то стій на своєму або, ще краще, домовтеся про компроміс.

Тобі не потрібно суворо дотримуватися цього алгоритму: це всього лиш приклад того, як підготуватися до необхідної дискусії чи супереч-ки. Нижче я на конкретному прикладі покажу, як цю тактику реалізу-вати в повсякденному житті.

Будь ласка, завжди пам’ятай, що будь-яким, навіть найважчим про-блемам варто давати раду в гарному настрої та режимі світлої дитини. Інформація не зміниться, якщо ти сформулюєш її привітніше. Якщо ставитимешся до іншої людини з доброзичливістю та повагою, то зу-

195

мієш обговорити будь-що. І завжди пам’ятай: визнання правоти іншої людини, якщо вона справді права, надає тобі впевненості та привабли-вості. Якщо ж ти вперто наполягатимеш на поганих аргументах, то не матимеш ні впевненого, ні привабливого вигляду. Аргументи, до-брозичливість і розсудливість — наріжні камені будь-якого порозуміння.

Ось приклад успішного залагодження конфлікту: Лара та Йорґ — колеги. Лара вважає, що Йорґ надто часто перебиває її на зустрічах. Проте, оскільки вона сором’язлива й не схильна до конфліктів, їй не вдається відразу ж захиститися. Коли Йорґ нещодавно знов обірвав її на півслові, Лара відчула, що мусить щось зробити. Вона по-справж-ньому розлютилася.

1. Щоб трохи заспокоїтися, вона спершу відволікається. Береться

за роботу, яка вимагає великої концентрації. Так їй вдається до-статньо дистанціюватися, щоб перейти в стан свого внутрішнього дорослого (теоретично вона могла б перемкнутись і в режим світ-лої дитини, але їй завадив надто сильний гнів).

2. Заспокоївшись, вона аналізує власну роль у ситуації: визнає, що

дозволяє Йорґові нею попихати, тому що не захищається, а отже, бере на себе занадто мало відповідальності. Вона ловить себе на тому, що, коли Йорґ перебиває її, вона ототожнює себе зі своєю тіньовою дитиною, чиї постулати («Я нерозумна», «Я роблю не-достатньо» та «Я маю бути люб’язною і слухняною») сковують її вуста. Вона аналізує, що через свої постулати звинувачує Йорґа в тому, що він не сприймає її серйозно та не поважає її.