Тож якщо тобі не вдасться виправити своє сприйняття, вчас-но спіймавши себе на поверненні до свого старого шаблону, то вийти із цього стану допоможе інша стратегія — відволікання. Це означає, що я спрямовую увагу не на свої почуття та пробле-ми, а на зовнішній світ. Якщо я повністю зосереджений/-а на тому, що відбувається десь ззовні, або ж на певному виді діяль-ності, тоді я забуваю про себе. У цьому стані я не відчуваю болю — ні фізичного, ні душевного. Тому відволікання також є центральною частиною психотерапії для пацієнтів із хроніч-ним болем — якщо пристрасно танцюєш, то не відчуваєш болю в ногах. Коли щось повністю поглинає нашу увагу, ми входимо в стан самозабуття. Це дає змогу повністю зняти стресові від-чуття. Відволікання автоматично покращує настрій, а отже, створює внутрішню дистанцію з твоєю проблемою.

Імовірно, з тобою вже траплялася така ситуація: ти надзви-чайно злишся через людину X, яка, на твою думку, абсолютно

173

тебе не розуміє і несправедливо з тобою обходиться. Твої думки крутяться навколо цієї проблеми, ти нею просто одержимий/-а і злишся дедалі більше. А потім на деякий час відволікаєшся, наприклад тому, що потрібно повністю зосередитися на роботі. Звернувши увагу на щось інше, ти заспокоюєшся, адже твій гнів відходить на задній план. Тепер ти здатний/-а поглянути на свою проблему з X із набагато спокійнішим настроєм. Ти вну-трішньо дистанціювався/-лася. Ця дистанція змінює також і твою інтерпретацію ситуації: тепер ти розпізнаєш у ній і свою роль. Можливо, ти навіть побачиш, що зробив/-ла з мухи сло-на. Або ж знайдеш розв’язок проблеми з людиною X. Або ж це все не таке аж важливе, і ти думаєш: «Проїхали».

Можливо, зараз ти запитуєш себе: «Що ж тепер? Мені тре-ба уважно спостерігати за собою чи відволікатися?» Моя від-повідь: є велика різниця між тим, щоб дивитися на себе з до-сить великої відстані, уміти аналізувати себе та свої дії і, за потреби, вчасно ловити себе на гарячому, і тим, щоб грузнути у своїх почуттях і постійно безрезультатно кружляти у своїх думках навколо себе. Якщо я занурююся у свої негативні по-чуття, то це дорога в нікуди. Тому діє правило: важливо спо-стерігати за собою. Але якщо ти ризикуєш заплутатися в па-вутині почуттів і постулатів своєї тіньової дитини, то варто спершу відволіктися. Я краще зможу проаналізувати свої по-чуття та проблеми, якщо трохи віддалюся від них.

Моя порада: час від часу зупиняйся й намагайся відчути, що відбувається всередині тебе, а потім знову зосереджуй свою увагу на зовнішньому світі, зауважуй, що відбувається навко-ло тебе, і концентруйся на своїх діях. Тобто знайди баланс між уважністю до себе та уважністю до свого оточення. Якщо ти страждаєш через дуже гостру проблему, яка постійно вимагає твоєї уваги, то раджу тобі по пів години на день приділяти її старанному пропрацюванню — але письмово. Тоді твій 174

внутрішній дорослий знатиме, що в разі виникнення сумнівів усе збережено на папері й що решту дня він може зосереджу-ватися на інших справах. Щоб допомогти собі не повертатися знову й знову до цієї проблеми, одягни на зап’ястя гумовий браслет. Щоразу, коли ловиш себе на думках про проблему, ляскаєш себе гумкою — і знову фокусуєш увагу на роботі.

ЧЕСНІСТЬ ІЗ СОБОЮ!

Як я вже казала, прийняти себе не означає вважати, що в тобі все прекрасне. Це означає прийняти себе з усіма сильними та слабкими сторонами. І тут я не кажу про любов до себе. Адже любов — це дуже велике слово. Достатньо того, щоб тобі по-добалося жити. Тому що тоді ти справді радий/-а, що живеш.

Наскільки я можу прийняти себе, залежить від ступеня мого самопізнання. Зрештою, прийняти я можу лише те, що спри-ймаю чи усвідомлюю. Якщо ж я в змозі прийняти лише те, що мені в собі подобається, то це лише частина мене. Іншу ж ча-стину потрібно якось приховати, витіснити. Тому багато людей роблять у самопізнанні невеликі кола: вони зосереджуються на слабких сторонах, порівняно нешкідливих чи й зовсім не слаб-ких, та охоче висувають за межі своєї свідомості ті сторони, які справді варті детального аналізу. Одного разу до мене прийшла клієнтка з фотомодельною зовнішністю, яка під час першої розмови цілу годину щиро плакала, бо вважала себе справж-ньою потворою. Це дуже показовий приклад викривленого сприйняття, корисний для наочності: слабкістю цієї клієнтки була аж ніяк не її зовнішність, а яскраво виражена схильність до істерик, тобто цілковито перебільшених реакцій. І те саме, що і з цією клієнткою, яка сіла зовсім не в той вагон, відбува-ється й з усіма нами — іноді більше, іноді менше.

175

Якщо я заплющую очі через страх болісних прозрінь, я хоч і вберігаю себе від них, проте не в змозі розвиватися далі. Тож якщо, наприклад, сам/-а собі не зізнаюся, що через страх не-вдачі втікаю від важливих рішень, то тупцюватиму на одному місці. Якщо я не ви´знаю, що страшенно заздрю якійсь люди-ні, то не позбудуся цього почуття в здоровий спосіб. Якщо не зізнаюся собі, де межа мого таланту, то ніколи не вдоволь-нюся своїми досягненнями.

Я хочу закликати тебе бути якомога чеснішим/-ою із со-бою. Корисно буде попросити доброго друга чи подругу чес-но оцінити тебе, тому що часто дуже важко сприймати себе об’єктивно. Чесне самопізнання дарує неймовірне полегшен-ня, адже зменшує страх. Наприклад, коли я визнаю, що не маю таланту для досягнення своїх мрій, мені більше не потрібно боятися цієї правди. Я можу розслабитися й зізнатися собі: так, це справді так. І тоді мені вдасться реалістичніше пла-нувати своє майбутнє.

Підсвідомо в нас часто спрацьовує розмитий страх перед правдою. Проте доки ми втікатимемо від неї, від усвідомлен-ня, доти залишатиметься страх, доти ми не прогресуватиме-мо. Але якщо я зупинюся й зізнаюся собі: «Так, усе саме так!», то страх розсіється і, можливо, поступиться місцем смутку. Так з’явиться простір для чогось нового. Тоді я зможу або надати своїм бажанням іншого спрямування, або взяти-ся за іншу діяльність, яка мені більше до душі. Або ж я просто ви´знаю, що з моїм талантом я хоч і не птаха високого польо-ту, проте його все ж достатньо для задовільних результатів. Або ж я вирішу заповнити нестачу таланту старанністю. Хай там як, лише завдяки реалістичній самооцінці я зможу вре-гулювати свої цілі та дії й зрештою буду набагато щасливі-ший/-а, ніж якби через чистий страх перед самопізнанням постійно біг/-ла в неправильному напрямку.

176

Коли ми маємо справу зі своїми слабкостями, то найгірше, до чого здатні дійти, — це почуття провини. Воно майже не-стерпне, хоча визнання провини приносить неймовірне по-легшення. Просто сказати: «Так, це було неправильно!», «Так, я винен/-на в цьому!», «Так, я б так ніколи більше не вчи-нив/-ла!» Адже тільки взявши відповідальність за свої дії, я дію справедливо щодо своєї жертви. Тільки визнавши влас-ні помилки, я можу попросити пробачення в постраждалих. Нерідко це саме наші найближчі люди. Якщо ти впіймав/-ла себе на тому, що шкодуєш про якісь свої слова, дії чи безді-яльність, то насамперед попроси пробачення. Багато дорос-лих дітей відчувають полегшення, коли їхні батьки просто кажуть: «Нам шкода. Ми тоді були під дією стресу, а тепер чинили б зовсім інакше!» У тіньової дитини часто залиша-ються незагоєні рани, тому що її батьки ніколи не визнаю´ть відповідальності за свої помилки, а виправдовуються чи про-сто заперечують. Можливо, ти також у душі бажаєш, щоб твої батьки або хтось із них хоч раз попросили пробачення за те, що щось пішло не так.

Якщо в тебе вже є дорослі діти й після щирої самокритики ти дійдеш висновку, що зробив/-ла щось не так, то попроси в них за це пробачення. Це вибачення може стати новим по-чатком ваших стосунків. Якщо ж у тебе неповнолітні діти, то уважно перевір, як твоя тіньова дитина впливає на стиль їхньо-го виховання, і постарайся надалі бути якомога уважнішою до себе, аналізувати свої дії та вчинки.

Навіть якщо раптом згадаєш, що колись образив/-ла ста-рого друга чи колегу, просто попроси за це пробачення. Навіть якщо це сталося багато років тому. І навпаки: ти чітко пам’я-таєш ситуації, коли жертвою був/-ла ти — коли хтось учинив несправедливо щодо тебе. Уяви, що ця людина нарешті по-просила в тебе вибачення. Як би це було добре!

177

Вправа: ствердне прийняття реальності

Ця вправа — це насправді внутрішній стан, до якого я хочу тебе спо-нукати. Він походить від буддійського вчення про медитацію, з яким, мушу визнати, я знайома лиш поверхнево. Однак мені відомо, що на-ріжним каменем медитативної практики є ствердження і прийняття того, що є. Я думаю, цю просту ідею варто перейняти у своє життя, навіть не заглиблюючись у буддійські вчення. Ідея казати «так» дуже приваблива для психіки. Як я вже говорила, заперечення болісних прозрінь призводить до хронічного підсвідомого страху. А боротьба зі страхом вимагає більше енергії, ніж його прийняття. Те ж саме стосуєть-ся всіх інших негативних почуттів: смутку, безпомічності, гніву, сорому — вони найшвидше зникають, коли я їх приймаю.

Коли я говорю про страх, то маю на увазі тіньову дитину. Якщо ми приймаємо нашу тіньову дитину, а отже, і наші страхи, почуття меншовар-тості та сорому, наш смуток і безпорадність, тоді вона відчуває, що її зрозуміли, і може поступово заспокоїтися. Для цього достатньо в повсяк-денному житті знову й знову казати собі: «Так, таке життя». Неважливо, чи я мушу йти до стоматолога, думаю про конфлікт із другом, стою в за-торі, пропускаю потяг, мене дратують діти тощо. Щоразу кажи собі: «Так, таке життя». Буде найкраще, якщо поєднати це речення зі своїм диханням. Глибоко вдихни та видихни, а тоді скажи собі: «Так, таке життя». Повторюй це раз у раз, і тоді побачиш, наскільки ця фраза заспокоює та звільняє.

Почуття — це завжди швидкоплинні стани. Нам це добре відомо з почуттям щастя. Коли ми дуже раді, то наперед знаємо, що радість не триватиме вічно. А коли ми пригнічені, то, навпаки, думаємо, що ці почуття ніколи не зникнуть. Наприклад, якщо страждаємо через нероз-ділене кохання чи якщо нам страшно.

Тому я ще раз нагадаю тобі про вправу, яку описала в підрозділі «Як позбутися негативних емоцій»: сконцентруйся на фізичному виявлен-ні своїх гнітючих емоцій. Наприклад, якщо тобі сумно, сфокусуйся на тому, як твоє тіло відчуває сум. Можливо, це клубок у горлі? Або тиск

178

у грудях? Зосередься суто на цьому відчутті та заблокуй усі картинки, які постають у твоїй голові разом із думками про сум. Тож якщо тобі сумно, тому що твоя дівчина порвала з тобою, то викинь із голови всі картинки з нею і просто відчуй фізичний сум. Залишайся з ним. Ти побачиш, як швидко він зникне. Так само ти можеш діяти з усіма інши-ми гнітючими почуттями. Ця вправа походить із так званого методу Седона, що його розробив Лестер Левенсон, — дуже прагматичного підходу щодо того, як справлятися з почуттями.

ТРЕНУЙ ДОБРОЗИЧЛИВІСТЬ!

Недосконалість, яку часто відчуває наша тіньова дитина, впли-ває не лише на наше самопочуття, а й на наше ставлення до інших людей та поводження з ними. З перспективи тіньової дитини інший/-а швидко перетворюється на ворога. Ще в моїй книжці «Життя теж буває легким!» я пояснювала, що невпев-нені в собі люди здебільшого живуть обороняючись, тобто по-стійно переймаються тим, щоб не опинитися в підвладному становищі та не піддатися нападу. А хто заклопотаний самоза-хистом, той не спроможний водночас відчувати до нападника ще й співчуття. Як наслідок, йому не вистачає доброзичливості до уявно сильнішого. Адже я можу виявляти доброзичливість, тільки якщо перебуваю на одному рівні зі своїм співрозмовни-ком. Натомість якщо я відчуваю себе меншовартісним, то суво-ро суджу не тільки про себе, а й про інших. Може бути й таке, що я захоплююся деякими рисами характеру уявно сильнішо-го та навіюю собі, що об’єктом моєї суворості є лише я сама, але якщо бути із собою цілком чесною, то це не зовсім так. Зловті-ха і заздрість — це занадто людські риси, і зазвичай вони завж-ди спрямовані на людей, яких ми вважаємо кращими. Тіньова дитина діє подеколи жахливо дріб’язково й недовірливо. Тому

179

для суспільства корисно, коли я якомога частіше перебуваю в режимі світлої дитини чи внутрішнього дорослого. Це підні-має мені настрій, і відповідно я ставлюся до свого оточення набагато доброзичливіше. Сприйняття та настрій постійно вза-ємодіють. Якщо я в доброму гуморі й доброзичливо ставлюся до співрозмовників, то вони комфортно почуваються в моїй компанії. Виникає позитивна динаміка. Набагато краще диви-тися на інших людей доброзичливо, ніж напружено, приготу-вавшись до стрибка, очікувати наступної атаки. Що більше я відчуваю напруженість і стрес, то швидше схильна проєкту-вати ці почуття на оточення й провокувати негативну динаміку.

Мені легше бути доброзичливою до інших людей, коли я пе-ребуваю в режимі світлої дитини. Натомість якщо я дріб’язко-во та агресивно поводжуся із собою, то мені ще важче бути ве-ликодушною до інших людей. Тому дуже важливо піклуватися про себе та брати відповідальність за своє самопочуття. Тобі це вдасться, якщо виявлятимеш розуміння до своєї тіньової дити-ни та раз у раз утішатимеш її — так, як ми вправлялися в роз-ділі «Зціли свою тіньову дитину». Водночас тренуйся активно перемикатися в режим світлої дитини. Подбай про гарний на-стрій. Вважай своїм обов’язком отримувати якомога більше задоволення та насолоджуватися життям. Детальніше я розпо-вім про це в підрозділі «Насолоджуйся життям».

Але доброзичливість — це також і внутрішнє ставлення, яке я можу взяти собі на озброєння. Багато людей, які ототожню-ють себе зі своєю тіньовою дитиною, непохитно переконані, що до інших людей потрібно ставитися з недовірою. Підозра й недовіра — це їхні захисні стратегії, і саме тому, що вони так сильно ототожнюють себе зі своєю тіньовою дитиною, вони твердо вірять у те, що уявляють, — нібито світ і люди егоїстич-ні та злі. Щоб уникнути непорозумінь: я не стверджую, що люди завжди добрі. Наївний образ людини, яка не піддається 180