Наведену нижче вправу взято зі схемотерапії, і я запозичила її з од-нойменної книжки Ґітти Якоб і Арнуда Арнтца. Напевно, ти можеш при-гадати принаймні одну, якщо не більше, ситуацію зі свого дитинства, яка була щонайменше «неприємною» або ж узагалі призвела до депресії, страху чи, у найгіршому разі, завдала травм. Це можуть бути ситуації, типові для способу виховання твоїх батьків чи інших близьких осіб.

1. Знайди, будь ласка, конкретну ситуацію з дитинства, яка пов’яза-

на з образами твоєї тіньової дитини. Якщо цей спогад викликає дуже гнітючі почуття, то не потрібно повністю в нього занурюва-тися. Наприклад, якщо хтось із батьків жорстоко до тебе ставив-ся, достатньо просто уявити, як він/вона піднімає руку, — не по-трібно прокручувати всю сцену. Але необхідно використати так звану «польову перспективу», тобто дивитися на себе в цьому спогаді не ззовні, а очима дитини, якою ти тоді був/-ла.

133

2. Відчуй те ж саме, що ти відчував/-ла в цій ситуації, — хоча, як

я вже казала, не потрібно надто заглиблюватися в це почуття. Тож якщо ти, наприклад, відчував/-ла страх, достатньо, щоб у спогадах він охопив тебе зовсім трохи.

3. Використавши фантазію, уяви, як тобі в цій ситуації хтось допоміг.

У такий спосіб ти дозволяєш з’явитися на сцені помічнику і ви-брати можеш кого завгодно. І реальну людину, як-от дорогу тітку чи бабусю, і вигадану особу, як-от Супермена чи казкову фею. У цій вправі немає обмежень для твоєї фантазії. Навіть ти сам/-а у своїй дорослій подобі можеш з’явитися й втрутитися. Нижче я наводжу кілька порад, як переписати для себе цю ситуацію.

• Якщо твоя близька особа була в стресі та роздратована, уяви, як

з’являється помічник і каже їй, що вона не має так із тобою пово-дитися. Цю особу відправлять на психотерапію, а добра фея від-тепер завжди поруч із тобою, щоб захистити.

• Якщо ж близька особа погрожувала тобі, уяви, як приходить

поліція або герой бойовиків і замикає її.

• Якщо близька особа часто сумувала і впадала в депресію, через

що ти ще дитиною мав/-ла доглядати за нею, то приходить пра-цівник служби у справах дітей, організовує догляд за мамою чи татом, який/-а потребує допомоги, а тебе відпускає бавитися. Крім того, дитині можна знайти надійну та дбайливу близьку людину — знову ж таки взяту з реального чи уявного світу.

• Якщо близька людина була дуже сувора та вимоглива, хай твій

помічник пояснить їй, що діти заслуговують на похвалу, хай на-вчить її емпатії до дитини. Так близька людина дістає тренера, який постійно перебуває поруч, захищаючи у такий спосіб дитину.

Отож усіма засобами своєї фантазії ти можеш створити собі гепі- енд. Звісно, ця вправа також чудово підходить для боротьби з гнітю-чими спогадами, які не стосуються твоїх батьків.

134

Вправа: прив’язаність і безпека для тіньової дитини

Ця вправа ґрунтується на потребах дітей і дорослих у любові та прив’язано-сті. Зміцни у своїй уяві позитивний досвід спілкування, який ти мав/-ла з батьками чи іншими близькими родичами. Ще раз поринь у дуже красиві, близькі, люблячі, приємні та ніжні моменти, які пережив/-ла зі своїми близь-кими. Пірни в ситуацію і дай простір відчуттю затишку, безпеки та турботи. Відчуй зв’язок, відчуй, що в цей момент ти був/-ла бажаний/-а і тебе любили.

Якщо не пам’ятаєш близьких моментів з батьками чи родичами, то знайди собі уявних батьків. Нехай твоя уява подарує тобі батьків, які були тобі потрібні в дитинстві, — це можуть бути реальні люди, як, наприклад, батьки доброї подруги. Або фантастичні персонажі. Заплющ очі й дозволь своєму несвідомому подарувати тобі люблячих батьків.

Уяви, які радісні та щасливі твої нові батьки поруч із тобою. Нехай вони поводяться так, як ти цього хотів/-ла в дитинстві. Подаруй собі нову оселю. Тепер ти зможеш викликати своїх нових батьків у будь-якій ситуації, у якій ти їх потребуватимеш.

Вправа: напиши своїй тіньовій дитині листа

Під час цієї вправи буде корисно, якщо ти поставиш перед собою свою стару дитячу фотографію. А тоді напиши своїй тіньовій дитині листа — так, як би його старанно вивела добра мама чи уклав добрий тато, яка/-ий піклується про дитину й хоче її розрадити. Наприклад, так:

Моя дорога маленька Ріккі,

ти дивовижна дівчинка, і  я  тобою дуже пишаюся. Мені дуже

шкода, що ти завжди так переживаєш за свою фігуру. Для мене тобі

зовсім не потрібно бути ідеальною. Я люблю тебе — такою, як ти є.

І бачу в тобі багато прекрасного! У моїх очах ти наймиліша дівчинка,

яку я знаю. Тому перестань, будь ласка, порівнювати себе з моде-

лями на телебаченні та в журналах. Краще піди на вулицю та в ба-

135

сейн, глянь навколо, щоб урешті побачити, що зовсім мало жінок

і дівчат мають такий вигляд, як у модному журналі. Тож не дуркуй.

Твоя безмежно любляча велика Ріккі

Ще один приклад:

Мій дорогий Юрґене,

ти завжди через усе хвилюєшся. Завжди так страшенно боїшся

невдач або ж скотитися вниз соціальними сходами. Тому постійно

газуєш на повну силу — як на роботі, так і у вільний час. Тож кажу

тобі, що не потрібно так себе виснажувати. Достатньо й того, який

ти є. Ти й далі добре виконуватимеш свою роботу, навіть якщо тро-

хи розслабишся. Усі ці твої немудрі постулати на кшталт «Я роблю

недостатньо» чи «Я мушу впоратися сам» родом із минулого, від

мами й тата. Я думаю, тоді тобі теж було нелегко. Мама завжди була

в стресі, а тато майже ніколи не бував удома. Ти неймовірно старав-

ся ощасливити маму. Але тобі це ніколи не вдавалося. Вона завж-

ди була дуже виснажена і  нещасна. Тоді ти подумав, що маєш

стати ще кращим хлопчиком. Тому так старанно вчився в школі.

Але глянь тепер: ти ж не винен, що мама завжди була в такому

поганому настрої! Їй треба було тоді попросити про допомогу,

найкраще — пройти психотерапію. Зрештою, вона постійно була

така перевантажена, тому що її власна тіньова дитина також від-

чувала невпевненість. Мама теж завжди думала, що робить зама-

ло. Але ти ж нічого не міг із цим вдіяти! І тепер світ має зовсім

інакший вигляд. Ми дорослі та вільні! Дозволь нам нарешті насо-

лоджуватися життям! Не завжди потрібно бути найкращим. Роз-

слабся й повернися на футбольне поле: тобі ж там завжди подо-

балося. Постарайся отримати більше задоволення. Це набагато

ліпше вплине на твій настрій, ніж постійна виснажлива праця.

З любов’ю

твій Юрґен

136

Вправа: зрозумій свою тіньову дитину

Ця вправа також допоможе тобі відокремити сприйняття твоєї тіньової дитини від сприйняття твого внутрішнього дорослого, щоб стати віль-нішим/-ою у своїх рішеннях та діях.

1. Під час цієї вправи розглянь конкретну проблему, яку маєш з ін-

шою людиною або із собою. Візьми два стільці й постав їх один навпроти одного. Тоді сядь на якийсь із них і свідомо перемкни-ся в режим своєї тіньової дитини. Говори про свою проблему, але суто з її перспективи. Нехай вона розповість про свої почуття та постулати, пов’язані із цією проблемою. Свідомо послухай, як звучить і відчувається твоя проблема, коли ти розповідаєш і пе-реживаєш її повністю з перспективи тіньової дитини.

2. Потім вийди з режиму тіньової дитини та цілком усвідомлено

перейди в стан внутрішнього дорослого. Щоб «витрусити» свою тіньову дитину, можеш постукати по тілу руками або пострибати. У режимі внутрішнього дорослого ти пересідаєш на інший стілець. Із цієї позиції ти дивишся на тіньову дитину, яка щойно сиділа навпроти, і аналізуєш проблему своїм критичним розумом.

Приклад: Бабсі страждає від панічних атак. Вона боїться сама ходи-ти пішки або їздити від пункту А до пункту Б. Боїться втратити контроль і знепритомніти. Я прошу її повністю злитися з почуттями своєї тіньової дитини і з такої перспективи описати мені свою проблему.

Тіньова дитина: «Коли я уявляю, що виходжу надвір сама, мене від-разу охоплює паніка. Я почуваюся маленькою і безпомічною. Я боюся впасти. Мені тоді було б так соромно. Можливо, я могла б і померти. Ніхто не допоможе мені. Я хочу, щоб прийшла моя мама й була поруч зі мною. Самостійно я цього не подужаю!»

Тепер я прошу Бабсі змінити стільці й повністю ідентифікувати себе з «Дорослим».

137

«Дорослий»: «Я бачу маленьку дівчинку, яка не наважується стати на власні ноги. Об’єктивно з нею нічого не може трапитися: навіть якби вона знепритомніла, що зовсім малоймовірно, перехожі неодмінно б про неї подбали. Ні, я думаю, її справжня проблема полягає в тому, що маленька думає, що вона не дасть собі ради без мами. Тепер мені стає зрозуміло, що вона досі не розірвала зв’язку зі своїми батьками. Вона хоче, щоб хтось піклувався про неї і брав за неї відповідальність. Вона не почувається самостійною — а отже, думає, що зовсім не готова до життя. Думаю, мені потрібно більше про неї дбати. Більше прислуха-тися до того, як вона насправді почувається...»

Завдяки діалогу зі стільцем Бабсі розуміє, що за її страхом самостій-но покинути поріг оселі приховано старі дитячі страхи. Так вона усві-домлює, що колись витіснила зі свідомості свою тіньову дитину, яка прагне уваги та підтримки. Збагнувши це, вона вже здатна проаналізу-вати, чому їй не вдалося відокремитися від батьків та активно працю-вати над тим, щоб стати самостійнішою та більше повірити в себе.

Більшості людей важко по-справжньому відокремити свою внутріш-ню дитину від внутрішнього дорослого. Приміром, з позиції дитини вони говорять мовою дорослих і кажуть речі, яких маленька дитина ніколи б не сказала, і навпаки. Так само було спершу з Бабсі: наведений вище діалог стільців я попередньо підчистила та підсумувала. Скажімо, в режимі тіньової дитини Бабсі казала: «Я знаю, що мої страхи пере-більшені». Однак ця розумна оцінка прийшла від її дорослої особисто-сті. Натомість з позиції дорослого вона казала: «Я просто хочу зарити-ся вдома у свою нірку» — бажання, яке вже йде від тіньової дитини. Можливо, тепер ти спитаєш: а чому ж доросла Бабсі не має відчувати бажання сховатися в нірці? А тому, що воно випливає зі страху її тіньо-вої дитини не дати собі ради у великому світі. Адже доросла Бабсі охоче спілкувалася б з людьми, якби її не охоплював страх.

Насправді зовсім не легко чітко розрізнити, де дитяча частина осо-бистості, а де доросла. Тому, коли перебуватимеш у режимі дитини, переконайся, що справді розмовляєш як дитина й відповідно почуваєшся.

138

А в режимі «Дорослого» пильнуй, щоб аналізувати свою проблему дуже тверезо та беземоційно.

Звісно, цю вправу можна виконати й письмово, так деколи легше розрізнити ці дві частини особистості.

Вправа: три позиції сприйняття

Ця вправа тісно пов’язана з попередньою. Хоч насправді слід спри-ймати її не як «вправу», а як допомогу, щоб структурувати свою ре-альність. Три позиції сприйняття — це, так би мовити, твердий ґрунт, на якому ти здатний/-а давати раду своїм проблемам і регулювати свої почуття. Спершу можеш практикувати їх, фізично змінюючи своє положення в просторі, а тоді поступово перенеси їх у свою голову, щоб завжди та скрізь повертатися до них.

Уяви, будь ласка, типовий конфлікт із людиною, з якою часто перетинаєшся. Наприклад, ти вважаєш, що твій партнер насправді тебе не бачить і не сприймає серйозно. Або шеф постійно завалює тебе завданнями. Або колега завжди просить поради, навіть коли ти по вуха в роботі, або, або...

1. Знайди місце в кімнаті (стоячи). Заглибся у свою тіньову дитину.

Поглянь на проблему з особою XY суто з перспективи тіньової дитини. Свідомо зрозумій, як вона відчуває цю проблему і які тут діють постулати.

2. «Струсни» свою тіньову дитину, поплескавши себе або постри-

бавши, а тоді перемістися на іншу позицію в приміщенні та вві йди в режим свого співрозмовника. Глянь на себе й ситуацію його/її очима. Як він чи вона почувається з тобою?

3. Перейди на третю позицію в кімнаті та поглянь на вас обох ззов-

ні. Тобто перемкнися в режим «Дорослого» й проаналізуй ситу-ацію ззовні. Сприйми себе та свого партнера як акторів на сцені. Подумай, що ти міг/могла б порадити своїй тіньовій дитині.

139

Тобі потрібно дуже добре усвідомлювати, що тіньова дитина швидко опускається з рівня очей. Якщо вона потрапляє в пастку цієї перспективи, то співрозмовник негайно перетворюється на ворога. З перспективи тіньової дитини потрібно: захищатися, нападати, виправдовуватися або втікати.

Ось іще один приклад із моєї практики: Герман (69 років) уже кілька років у стосунках з Мірандою (65 років). У його тіньової дитини закарбовано такі постулати: «Мені не можна оборонятися!», «Я мушу до тебе пристосуватися!», «Я не маю бути собою!» Тому як захисна стратегія у нього розвинулося величезне бажання втекти, щоб знову стати вільним. Інакше кажучи: Герман страждає від страху перед прив’я-заністю. Під час одного із сеансів він розповів мені, що Міранда його (знову) роздратувала: попередньо він збирався в неділю ввечері по-вернутися додому після короткої поїздки з друзями, але потім його дорослий син Мануель попросив відвідати його (Герман якраз був поруч), що батько спонтанно й зробив. Він зателефонував Міранді та повідомив їй, що приїде на день пізніше. У понеділок приїхав його інший син Бернд, і вони обоє знову ж таки попросили Германа зали-шитися ще на вечір. Ця ідея йому також сподобалася, і він повідомив Міранді, що залишиться ще на одну ніч. Саме тоді Міранда почала «вередувати». Це його так рознервувало, що він хотів (учергове) розірвати з нею стосунки.