Важливо, щоб ти сам/-а взяв/-ла на себе відповідальність за свій процес змін, а це означає, що ти маєш активно виконувати вправи й практикувати їх у своєму повсякденному житті. Що частіше ти це робитимеш, то більше закарбовуватимуться у тво-єму мозку нові програми й позитивні почуття. Це наче вивчати танець: спершу багато концентруєшся й трохи втомлюєшся, проте із часом пам’ять тіла дедалі краще фіксує рухи, аж поки врешті-решт ті не стають повністю автоматичними.

Вправа: знайди внутрішніх помічників

На одному з моїх семінарів учасник сказав, що йому дуже важко все зно-ву і знову робити самому. Він просто хотів би, щоб у деяких важких ситу-аціях хтось був поруч. На що моя добра подруга й співтренерка Карін відповіла, що він аж ніяк не мусить боротися на самоті. А тоді розповіла про свою подругу Рамі, яка народилася в Камеруні й переїхала із сім’єю до Німеччини ще маленькою дитиною. Тепер вона успішна бізнес-леді. Коли Рамі йде на переговори зі своїми німецькими та міжнародними діло-вими партнерами, вона ніколи не робить цього сама. За нею стоять: бабу-ся, голова родини, дід, староста племені, дядько, знахар її рідного села. Ця ідея дає їй сили, необхідні для захисту від упереджень через колір її шкіри, які, на жаль, досі побутують серед деяких партнерів під час переговорів.

Я вважаю це самозміцнення таким очевидним і неймовірним, що пе-редаю його ще й тобі: знайди для себе внутрішніх помічників і прихиль-ників, які підтримають тебе в складних ситуаціях. Можливо, це лише одна

126

людина — або ціла команда, як у Рамі. Можеш уявляти собі цілком ре-альних людей, навіть якщо вони вже померли, або ж отримати допомо-гу від фантастичних істот, як-от казкові феї чи Супермен. Нехай твої помічники постануть із твоєї уяви. Можливо, ти шукаєш різних помагачів для різних ситуацій — залежить від їхніх здібностей і твоїх потреб.

Завжди, коли тобі потрібна підтримка, уявляй, що вони поруч і су-проводжують тебе. Звісно, і під час виконання наведених нижче вправ.

Вправа: зміцни свого «Дорослого»

Щоб зцілити свою тіньову дитину, тобі потрібен сильний внутрішній до-рослий, який забезпечуватиме тобі опору. Власне, він має зрозуміти, що твої негативні постулати — це просто результат дитячих образів. Наш раціональний розум має здатність мислити логічними аргументами. Аргу-менти — це як опорна конструкція, за допомогою якої ми можемо зміц-нитися й знайти безпеку. До цього я повертатимуся знову і знову. Але спершу наведу кілька аргументів або фактів, які ти маєш тримати в полі зору, щоб трохи відокремити власну тіньову дитину від свого «Дорослого»:

• Жодна дитина не народжується поганою. Діти не можуть бути

поганими людьми.

• Діти можуть дратувати й виснажувати, але це не зменшує їхньої

цінності. Обов’язок батьків, перш ніж вони стануть батьками, — подумати, чи хочуть вони взяти на себе стрес батьківства.

• Діти навіть зобов’язані дратувати. Тому що насправді вони досить

безпомічні й змушені в якийсь спосіб переконати дорослих задо-вольнити їхні важливі потреби. Зрештою, їхня програма — «Ви-жити! Вирости! Всього навчитися!».

• Якщо батьки перевантажені вихованням дітей, то їм варто звер-

нутися по допомогу. Діти тут зарадити не можуть.

• Дитина має право на задоволення своїх емоційних і фізичних

потреб. Відповідальні за це її батьки.

127

• Почуття та потреби завжди нормальні й правильні, навіть якщо

дитині ще треба навчитися не сигналізувати про кожне почуття та потребу, щойно вони виникають.

• Завдання батьків — розуміти почуття та потреби своєї дитини.

А дитина не зобов’язана розуміти почуття та задовольняти потре-би своїх батьків.

• Завдання батьків — любити свою дитину й давати їй зрозуміти,

що вона в цьому світі бажана, проте дитина не мусить поводити-ся якось по-особливому, щоб батьки її любили.

• Багато рис характеру, які в дітей окреслюють як «важкі» (різні

інтереси, домагання свого тощо), у дорослих вважають позитив-ними та важливими. Тому ще одне завдання батьків: притримати ці характеристики на майбутнє та спрямувати їх у правильне рі-чище. Хто їх просто придушує, той сам собі видає довідку про власну неспроможність.

На основі твоєї особистої історії та твоїх постулатів ти можеш само-стійно обдумувати такі речі, які пасуватимуть до твоєї ситуації. Тож тренуйся висловлюватися аргументовано. Як я вже казала, аргументи дають твоєму внутрішньому дорослому силу й опору.

Добра порада: спробуй привчити себе щоразу, коли про щось думаєш або говориш, завжди трохи віддалятися від своєї проблеми, цілеспрямо-вано уникаючи таких думок, як: «Я боюся, що мене відкинуть, покинуть, висміють тощо». Натомість думай: «Тіньова дитина в мені боїться...» Я ча-сто практикую це з моїми клієнтами, і це справді допомагає встановити невелику дистанцію між тобою та твоєю проблемою. Це формулювання заважає цілком і повністю ототожнити себе зі своєю тіньовою дитиною.

Вправа: прийми тіньову дитину

Один із психологічних законів звучить так: що більше стресу й наван-таження ми відчуваємо, то більше боремося із собою. Багато людей

128

животіють у постійній самоборотьбі. Це виснажливо й безрезультатно. Прийняти себе — необхідна передумова для розслаблення і подаль-шого плідного розвитку. Щоб уникнути непорозумінь, наголошу: при-йняти себе не означає вважати себе ідеальним. Це означає сказати «так» тому, що є в тобі. Це протилежність ненависті до себе та само-обману. Це означає, що я приймаю свої почуття — як позитивні, так і негативні — як належні до мене. Дозволяю собі їх відчути. А ще — визнаю і свої сильні сторони, і свої обмеження. Бо тільки визнавши їх, зможу прийняти і, якщо захочу, працювати над ними далі. Насамкінець прийняти себе означає не стояти на місці.

Для виконання цієї вправи заплющ, будь ласка, очі та встанови вну-трішній зв’язок зі своєю тіньовою дитиною. Тобі вдасться, якщо повторю-ватимеш у думках свої негативні постулати й постараєшся їх відчути. Мож-ливо, ти зможеш викликати свою тіньову дитину і в легший спосіб, якщо просто подумаєш про ситуацію, у якій вона була або є дуже активна. Це може бути ситуація з твого дитинства, коли ти відчував/-ла сором, нерозу-міння, самотність або несправедливість, або ж ситуація з твого дорослого життя, у якій твоя тіньова дитина почувалася жахливо. Відчуй усе. Імовір-но, поруч із тобою виринуть твої давні супутники: страх, невпевненість, сум, тиск чи гнів. Налагодь зв’язок зі своїми почуттями, глибоко, аж у живіт, вдихни й скажи собі: «Так, це вона, моя тіньова дитина. Отже, моя люба тіньова дитино. Тепер ти просто можеш бути поруч. Я вітаю і приймаю тебе».

Побачиш: що більше ти її прийматимеш, то спокійнішою вона стане. Адже відчує, що її побачили, зрозуміли та не відкинули.

Вправа: «Дорослий» втішає тіньову дитину

У цій вправі ми підемо трохи далі. Тут ідеться про те, щоб твій «Дорос-лий» пояснив тіньовій дитині, що негативні постулати й почуття вини-кають через неправильне програмування.

Під час цієї вправи внутрішній дорослий має ставитися до тіньової дитини дуже доброзичливо, по-батьківськи. Можливо, буде простіше,

129

якщо поставити перед собою свою стару дитячу фотографію. Якщо тобі важко по-доброму ставитися до своєї тіньової дитини, то уяви якусь маленьку, сумну, налякану дитину. Можливо, вона боїться, що інші діти не захочуть з нею бавитися. Як ти втішиш її? Скажеш: «Пере-стань розпускати нюні, ти, нікчемо мала»? Чи, взявши за руку, підба-дьориш її і підеш із нею до інших дітей? Імовірно, останнє. Ти також можеш перенести це доброзичливе, привітне ставлення й на спілкуван-ня зі своєю тіньовою дитиною. Тому вправляйся в доброзичливості до самого/-ї себе. Доброзичливість — це не тільки суть будь-яких між-людських стосунків, а й дуже важлива риса, щоб помиритися із собою та своєю тіньовою дитиною.

Із цієї доброзичливої внутрішньої позиції заговори до тіньової ди-тини дуже дружнім голосом. Можеш спокійно говорити вголос, зазви-чай це ще ефективніше. Однак якщо почуваєшся трохи дурнувато, прокажи свою промову подумки.

1. Внутрішній дорослий тепер пояснює тіньовій дитині, як колись

було з мамою і татом. І це звучить приблизно так (звісно, ти роз-повідаєш власну історію): Моє любе, бідолашне сонечко. Тоді тобі було нелегко з мамою і татом. Мама завжди була дуже втомлена й перевантажена. І вона часто хворіла. У тебе завжди було відчут-тя, що мамі вже все обридло. Тому ти завжди був/-ла дуже ми-лий/-а і слухняний/-а, щоб не обтяжувати її ще більше. Але ти ніколи не міг/могла по-справжньому її ощасливити. Здебільшого вона була сумна. І тато тобі теж нічим не допомагав. Він завжди нарікав на маму й часто ще й на тебе. Але коли в нього був гарний настрій, то він міг бути смішним. Тоді ти по-справжньому була щаслива й палко бажала, щоб він зберіг той гарний настрій. Але це ніколи не тривало довго, потім він знову сварився з мамою. І  позаяк мама й  тато були такі нещасні одне з  одним, а  отже, постійно напружені й перевантажені, це підвело тебе до непра-вильних висновків. Ти думала: «Я роблю недостатньо», «Я завжди

130

маю бути люб’язною і слухняною», «Я тягар» (тут ти перелічуєш основні постулати, які для себе визначив/-ла).

2. Коли ти розмовляєш зі своєю дитиною, то використовуй, будь

ласка, слова з дитячої мови, щоб твоя внутрішня дитина справді відчувала, що звертаються саме до неї. Наприклад, якщо твоя мама прагнула домінувати, то не вживай слово «домінувати» — адже це доросла мова. Переклади його на дитячу, скажи, напри-клад, що мама завжди хотіла «командувати». Такі слова, як «де-пресивний» або «агресивний», — це також не дитяча мова, їх варто перекласти на «сумний» і «злий».

3. Наступний крок — донести до твоєї дитини найважливіше по-

слання, а саме: вона ні в чому не винна і, якби мама з татом не були такі перевантажені, мала б цілком інші переконання. Наприклад, ти міг/могла б сказати щось на кшталт цього: Мені дуже важливо, щоб ти зрозуміла, що ні в чому не винна! Непра-вильно чинили мама й тато, а не ти! І якби мама з татом не були в  такому стресі або навіть якби ти мала інших батьків, ти  б знала, що цілком достатньо бути такою, як ти є. Ти б знала, що вони дуже пишаються тобою. І  люблять тебе, навіть коли ти неслухняна й  прямо кажеш, що чогось хочеш. І,  звісно, тобі дозволено час від часу бути тягарем. Вони з радістю дбають про тебе, коли ти їх потребуєш.

Сформулюй речення так, щоб вони пасували до тебе, твоїх

проблем і негативних постулатів. Тут не йдеться про те, щоб ти дослівно взяв/-ла цей текст, а щоб ти зрозумів/-ла принцип. Через режим «Дорослого» ти пояснюєш тіньовій дитині, що її постула-ти можуть бути які завгодно, але в жодному разі ніяк не відобра-жають її реальної цінності.

Виконуй цю вправу, навіть якщо в тебе було переважно щасли-

ве дитинство і твої батьки припустилися лише кількох помилок. Приміром, можна почати розмову, пояснивши своїй тіньовій ди-тині: «Моя дорога тіньова дитино, мама й тато багато чого зробили

131

правильно, і ми дуже щасливі з ними, тільки деколи вони мали б трохи більше [...]/трохи менше [...]».

Дуже важливо подбати про те, щоб відтепер твоя тіньова дитина більше не керувала твоїми діями. Можливо, вона й боїться, і зневірена, і вважає за краще тікати чи атакувати. Але саме дорослий визначає, що робити. Це як у реальному житті з маленькими дітьми. Якщо дитина боїться йти до стоматолога, то люблячі батьки візьмуть її за руку й допомо-жуть подолати страх перед візитом. Однак не дозволять дитині взяти гору, скасувавши прийом у лікаря. А також за-боронять прогуляти школу, якщо в дитини раптом нема бажання туди йти. Так само і з тіньовою дитиною: ти вислу-ховуєш її та дозволяєш розповідати про свої страхи й клопо-ти. Але, зрештою, саме ти зі своїм раціональним розумом вирішуєш, що треба робити.

До речі, розмовляти зі своєю тіньовою дитиною потрібно часто, знову й знову, аж поки нарешті до неї не дійде. І не потрібно щоразу вести довгі розмови. Наприклад, якщо ти десь у своєму повсякденні зіткнувся/-лася зі складною ситу-ацією і ловиш себе на тому, що знову занурюєшся у нега-тивні постулати або тебе поглинає почуття страху, гнів чи відчай, то іноді просто достатньо подумки погладити свою тіньову дитину по голові, щоб втішити, підбадьорити або заспокоїти її. Або ж утішити та підбадьорити її кількома сло-вами. Цим жестом ти встановлюєш невелику відстань між програмою дитинства і дорослою реальністю. Як наслідок, програма перестає запускатися автоматично. Через цю не-велику відстань між сприйняттям тіньової дитини і внутріш-нім дорослим у тебе виникає нагода самостійно проаналізу-вати якусь життєву ситуацію. А це вже шанс ухвалити нові рішення щодо своєї поведінки.

132

Вправа: перепиши старі спогади

Як нам уже відомо, досвід, який ми пережили з батьками чи іншими близь-кими людьми, залишає в нашій пам’яті сліди. Цей фільм зі спогадами кодується в нашому мозку за допомогою сполучень нервових синапсів. Іноді досить маленьких тригерів, щоб повністю поринути в старі спогади, навіть якщо вони свідомо не виринуть у нашій пам’яті (я згадую Міхаеля та забуту ковбасу). Деякі спогади так глибоко закарбовані в нашому моз-ку, що ми знову й знову миттєво повертаємося до своїх старих моделей. Проте ми можемо переробити ці фільми, адже наш мозок погано розрізняє вигадку та реальність. Нам потрібно всього лиш уявити собі стресову си-туацію, наприклад майбутній іспит, щоб нас охопив страх. Так само можна використати силу своєї уяви, щоб заново відтворити негативні спогади. Отже, чисто технічно є можливість переписати їх. Це допомагає старим ранам самостійно загоїтися. Переписуючи спогади, ми трохи змінюємо минуле, а разом з ним і негативні почуття, які воно викликає. Як казав Еріх Кестнер, «для гарного дитинства ніколи не пізно».