Итак, на какие же сигналы вам нужно обращать внимание? Давайте подробнее рассмотрим симптомы проблем со сном и то, как вам следует на них реагировать.

Трудности с засыпанием

Вы ложитесь спать, почувствовав усталость, но как только выключаете свет, ваш разум, кажется, оживает. Вы можете отчаянно хотеть спать, но по какой-то причине сон не приходит.

Это может быть связано с целым рядом причин. Возможно, ваш разум занят поисками решения множества текущих проблем – вы беспокоитесь или нервничаете из-за того, что вам предстоит, или из-за того, чего вы не сделали.

Причина также может быть в условиях, в которых вы засыпаете. Слишком душно? Слишком жарко? Удобная ли у вас кровать? Слишком много подушек? Слишком мало подушек? Иногда качество сна значительно повышается, если убрать или добавить всего одну подушку.

Если вы испытываете физический или психологический дискомфорт, вам будет трудно заснуть. Вместо того чтобы ворочаться в постели, изо всех сил пытаясь уснуть, сконцентрируйтесь на своих мыслях и ощущениях и определите, что является источником помех или неудобств.

Может быть, вы перевозбуждены из-за употребления кофеина или алкоголя либо непосредственно перед сном пользовались электронными устройствами. Некоторые лекарства тоже могут провоцировать нарушения сна. Помните, что химическое воздействие веществ-стимуляторов нарушает сон несколькими способами: создает стресс, чрезмерно стимулирует вашу умственную активность и снижает выработку гормонов сна.

Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, это признак того, что что-то причиняет вам физический или психологический дискомфорт. Используя накопленные вами знания, выясните, в чем может быть причина, и постарайтесь устранить ее.

Пробуждение ночью

Если предположить, что вас не беспокоит явная физическая боль, которая не дает вам спать, регулярные пробуждения посреди ночи и невозможность снова заснуть – это признак стресса.

Естественные процессы, благодаря которым вы погрузились в сон, сделали свое дело, но потом что-то разбудило вас, и теперь вы не можете снова уснуть. Это раздражает и даже бесит, и чем больше вы расстраиваетесь, тем сложнее вам уснуть. Ваш разум подталкивает вас к активным действиям, но поскольку сейчас глубокая ночь, вставать и предпринимать какие-либо действия кажется совершенно неуместным. Но если вы будете лежать без сна, беспокоясь или раздражаясь из-за того, что не можете заснуть, это только усугубит ситуацию.

Вам нужно обратить внимание на свои мысли и на то, к каким действиям подталкивает вас ваш разум, а затем решить, чтό вы будете с этим делать. Если вы лежите в постели и не можете уснуть, потому что беспокоитесь, например, о том, чтó вам нужно будет сделать на работе на следующий день, тогда вам просто надо перестать зацикливаться на этом и позволить событиям идти своим чередом. Сейчас вы ничего не можете с этим поделать, поэтому скажите себе, что займетесь этим утром, когда проснетесь, или, еще лучше, когда окажетесь на работе.

Если это не помогает вам расслабиться и избавиться от тревожных мыслей, и вы начинаете беспокоиться о том, что не сможете заснуть, тогда вам нужно принять более серьезные меры. Встаньте с кровати и отправляйтесь в какое-нибудь другое место – например, сядьте в удобное кресло в другой комнате. Запишите на листочке проблему, которую вам нужно будет решить на работе, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что вы забудете о ней утром, затем почитайте книгу или журнал, послушайте спокойную музыку или просто попробуйте немного помедитировать или сосредоточиться на каких-нибудь приятных мыслях.

Если вы беспокоитесь о том, что не сможете запомнить всё, что вам нужно сделать, будет полезно составить список. Лучшее всего сделать это перед тем, как вы ляжете спать, чтобы, проснувшись, вы могли сказать себе, что у вас всё под контролем, и беспокойство не помешает вашему сну.

Зачастую именно боязнь что-нибудь забыть или упустить держит ваш разум в состоянии повышенной готовности. Составив перед сном небольшой план на следующий день, вы вряд ли будете беспокоиться о предстоящих вам хлопотах.

Если вы встали посреди ночи, избегайте всего, что чрезмерно стимулирует ваш разум, – например, не пейте напитки с кофеином, не играйте в азартные или компьютерные игры и не пытайтесь искать решения сложных проблем, накопившихся к этому моменту. Позвольте своему разуму расслабиться, почувствуйте, как исчезает стресс, и когда вы вновь ощутите, что у вас опускаются веки, возвращайтесь в постель.

Важно не лежать в постели без сна в течение длительного времени, и на то есть две причины: во-первых, в результате безуспешных попыток уснуть ваш стресс лишь усилится, и тогда уснуть будет еще труднее; во-вторых, постель начнет ассоциироваться у вас с бессонницей. Вам нужно воспринимать свою постель как место, где вы наслаждаетесь восхитительным и приятным сном, а не ворочаетесь всю ночь напролет в тревогах и волнениях.

Частые пробуждения

Многое может заставить вас пробудиться ото сна посреди ночи – шум, свет, физический дискомфорт, тревога. В стадии неглубокого сна вы более чутко реагируете даже на незначительные помехи – например, на проезжающий за окнами автомобиль или скрип открывающейся двери. Но эти помехи мимолетны, и, если в остальном вас ничто не беспокоит, вы очень быстро снова заснете и, возможно, потом даже не вспомните о том, что просыпались.

Но при определенных условиях эти незначительные помехи могут стать довольно значительными. Вы можете проснуться, почувствовав позыв к мочеиспусканию, который усиливается после употребления алкоголя и кофеина. Алкоголь также приводит к тому, что стадия неглубокого сна длится дольше обычного, тем самым увеличивается вероятность того, что вас что-нибудь разбудит.

Вас могут разбудить газы или изжога, возникающие в результате расстройства пищеварения, и это гораздо более вероятно, если вы ужинаете слишком поздно. Планируйте время ужина таким образом, чтобы перед сном у вас оставалось несколько часов на переваривание пищи, и не поддавайтесь искушению перекусить после ужина, особенно продуктами с высоким содержанием рафинированного сахара и переработанных или крахмалистых углеводов, вызывающих резкое повышение уровня сахара в крови.

Тревожные переживания не только будут мешать вам уснуть, но и могут разбудить вас посреди ночи. Вам с более высокой вероятностью будут сниться ночные кошмары, если вы сильно волнуетесь в течение дня; во время сна у вас также могут случаться панические атаки, достаточно серьезные, чтобы вас разбудить.

Если по ночам вы часто просыпаетесь, причиной тому может быть любой из этих факторов или их сочетание. Внимательно прислушиваясь к себе и обращая внимание на свои ощущения, вы сможете выявить конкретные причины и устранить их.

Слишком раннее пробуждение

Если вы часто просыпаетесь еще до того, как полноценно выспались, причиной тому может быть как любой из вышеперечисленных факторов, так и ошибки в планировании режима сна. Например, если вы планируете спать до 7 утра, а солнце встает в 6 утра, вас может преждевременно разбудить яркий солнечный свет, попадающий в спальню, доносящийся с улицы шум проезжающих автомобилей или голоса людей, спешащих по своим делам.

Дело также может быть в рефлексах. Возможно, ваш организм привык просыпаться на час раньше, чем вам хотелось бы. Если вам приходится слишком рано вставать из-за того, что ваши биологические часы будят вас в 6 утра, а не в 7, возможно, вам нужно к ним прислушаться. Если из-за этого вы, как вам кажется, не высыпаетесь, попробуйте ложиться спать на час раньше.

Таким образом ваш организм пытается вам что-то сказать, и вы не решите свою проблему со сном, если будете игнорировать эти сигналы.