Мы любим составлять списки покупок или приобретений, но сейчас давайте составим совсем другой список – список того, от чего можно избавиться и что можно исключить из вашего распорядка дня – или, по крайней мере, сократить, перенести, пересмотреть или изменить.

Подумайте о своих привычках и о том, от каких из них вам, возможно, следует избавиться, чтобы избавиться от проблем со сном. Составьте список таких привычек. Вероятно, вы уже знаете, чтó это за привычки, но, записав их и, возможно, дополняя этот список по мере прочтения книги, вы сможете выяснить, (а) нужна ли вам помощь в осуществлении этих изменений и (б) удовлетворены ли вы этими изменениями и можете ли осуществить их с радостью, не унывая и не падая духом.

Ниже вы найдете вопросы, которые помогут вам составить такой список. Мы надеемся, что большое количество затрагиваемых проблем не испугает и не оттолкнет вас. Скорее всего, ваше расстройство сна вызвано лишь некоторыми из них, а не всеми сразу. Отнеситесь к этой задаче как к захватывающему исследованию ваших привычек и моделей поведения, цель которого – выявить то, что мешает вам быстро засыпать и крепко спать. Мы просим вас с пониманием отнестись к повторам некоторых вопросов, внимательно прочитать все вопросы на следующих страницах и обдумать каждый вопрос, даже если повторы будут раздражать вас, а сами вопросы покажутся вам банальными и однообразными.

1. Пьете ли вы кофе или энергетические напитки, содержащие кофеин?

• Понимаете ли вы, что прием стимуляторов в течение длительного времени приводит к переутомлению и хронической усталости, а не помогает избавиться от них?

• Понимаете ли вы, что употребление любого количества кофе или кофеина в любое время суток, скорее всего, серьезно влияет на качество вашего сна?

• Какие чувства вызывает у вас перспектива превратиться из человека, пьющего кофе или энергетические напитки, в человека, который не пьет ни кофе, ни энергетические напитки? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться грядущим переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

2. Какую часть вашего рациона питания составляют продукты с высоким содержанием переработанных или крахмалистых углеводов – хлеб, пицца, макароны, рис, картофель, большинство соленых снеков и тому подобная пища?

• Понимаете ли вы, что эти продукты приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови, что вызывает столь же сильные изменения самочувствия, ощущение усталости и перепады настроения?

• Понимаете ли вы, что спокойному сну способствует постоянный уровень сахара в крови, а не резкие его колебания, вызванные пищей с высоким содержанием переработанных и крахмалистых углеводов?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете значительно сократить в своем рационе питания количество продуктов с высоким содержанием переработанных и крахмалистых углеводов, которые причиняют вам один лишь вред? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

3. Какую часть вашего ежедневного рациона питания составляют продукты с высоким содержанием рафинированного сахара – сладости, шоколад, десерты, сладкие ореховые батончики, сладкие снеки и тому подобная пища?

• Понимаете ли вы, что эти продукты приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови, что вызывает столь же сильные изменения самочувствия, ощущение усталости и перепады настроения?

• Понимаете ли вы, что спокойному сну способствует постоянный уровень сахара в крови, а не резкие его колебания, вызванные пищей с высоким содержанием рафинированного сахара?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете значительно сократить в своем рационе питания количество продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, которые причиняют вам один лишь вред? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

4. Какую часть вашего ежедневного рациона питания составляют фрукты, которые были переработаны и поэтому потеряли свою естественную форму – например, фруктовые соки, смузи или сухофрукты?

• Понимаете ли вы, что употребление в пищу переработанных фруктов приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, что вызывает столь же сильные изменения самочувствия, ощущение усталости и перепады настроения?

• Понимаете ли вы, что спокойному сну способствует постоянный уровень сахара в крови, а не резкие его колебания, вызванные употреблением переработанных фруктов, потерявших в результате переработки свою естественную форму?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете значительно сократить в своем рационе питания количество переработанных фруктов, которые причиняют вам один лишь вред? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

5. В какое время вы обычно ужинаете – рано или поздно вечером?

• Знаете ли вы, что поздние приемы пищи повышают вероятность того, что вы (а) наберете вес и (б) будете плохо спать? Вред от поздних приемов пищи значительно увеличивается, если за ужином вы потребляете кофеин, рафинированный сахар, переработанные или крахмалистые углеводы, переработанные фрукты, потерявшие естественную форму, и соленые или сладкие снеки.

• Понимаете ли вы, что поздние приемы пищи, особенно при употреблении вышеперечисленных продуктов, дают вашему организму избыточную энергию, которая не нужна вам во время сна, и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к изменениям самочувствия, ощущению усталости и перепадам настроения?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете перенести вечерние приемы пищи на более раннее время и, возможно, не есть на ужин вышеперечисленные продукты, причиняющие вам один лишь вред? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не будете тосковать по поздним ужинам и нездоровой пище. Кроме того, вы будете прекрасно себя чувствовать и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

6. Получаете ли вы достаточный объем физической нагрузки каждый день? Знаете ли вы, что ежедневные аэробные упражнения[14] умеренной интенсивности и продолжительности повышают ваши шансы хорошо высыпаться? Такие упражнения особенно благотворно влияют на стадии глубокого сна, во время которых мозг и все ваше тело имеют возможность восстановиться. Физические упражнения улучшают ваше психическое состояние и настроение, что также способствует крепкому сну. Вам не нужно ежедневно делать многокилометровые забеги или часами качать железо в тренажерном зале; даже пара 30-минутных прогулок в день в быстром темпе окажут заметный эффект.

• Понимаете ли вы, что если ваш организм не получает достаточной физической нагрузки, то просто включив в свой распорядок дня пару 30-минутных прогулок, вы значительно улучшите свой сон и настроение?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете отказаться от прежнего образа жизни без физических нагрузок или с недостаточными физическими нагрузками, который причиняет вам один лишь вред и является одной из причин ваших проблем со сном? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

7. Занимаетесь ли вы физкультурой или спортом по вечерам? Регулярные физические упражнения необходимы для хорошего сна, но слишком поздние тренировки могут в некоторых случаях привести к определенным проблемам, потому что (а) люди предпочитают ужинать уже после вечерней тренировки, а прием пищи в позднее время нежелателен, и (б) энергичные физические упражнения приводят к выделению эндорфинов, которые могут стимулировать работу мозга, тем самым мешая вам уснуть.

• Понимаете ли вы, что вам лучше выбирать для тренировок самое начало вечера, если вы предпочитаете тренироваться в вечернее время?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете отказаться от поздних тренировок и связанных с ними поздних ужинов – факторов, которые, вероятно, являются одной из причин ваших проблем со сном? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

8. Смотрите ли вы телевизор или какие-нибудь фильмы, телепередачи или видео на телефоне, планшете или ноутбуке незадолго до того, как ложитесь спать? Знаете ли вы, что это может привести к серьезным проблемам со сном? Конечно, знаете! Но помогло ли вам знание об этом? Возможно, вы на некоторое время перестали это делать или хотя бы попытались, но либо обнаружили, что это не помогает, либо вам было слишком трудно отказаться от такого времяпрепровождения перед сном. Кто из нас готов отказаться от просмотра телепередач и кинофильмов? Никто. Уж точно не те, кто любит расслабляться за просмотром фильмов, мыльных опер, драм, сериалов, документальных фильмов, спортивных соревнований, музыкальных клипов и тому подобного. Хотя просмотр таких передач действительно может помочь вам расслабиться, синий свет[15] экранов цифровых устройств значительно снижает ваши шансы на полноценный ночной сон. Синий свет обманывает наш мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день, и поэтому тот прекращает вырабатывать гормон сна мелатонин. Прием препаратов с мелатонином не является решением этой проблемы – решением является изменение поведения перед сном.

• Чем раньше вы будете отключать вышеупомянутые электронные устройства, тем лучше; желательно сделать это как минимум за час до сна, либо по крайней мере переключить телевизор, телефон, планшет или ноутбук в ночной режим (эту функцию можно найти в настройках соответствующих устройств), либо пользоваться фильтром или очками, блокирующими синий свет.

• Понимаете ли вы, что выключение устройств с экранами, излучающими синий свет, за час до отхода ко сну, либо переключение их в ночной режим, либо использование фильтров или очков, блокирующих синий свет, поможет вам не только быстро уснуть, но и спать крепко и глубоко?

• Какие чувства вызывает у вас мысль о том, что вы можете соответствующим образом изменить свои привычки и либо выключать электронные устройства как минимум за час до отхода ко сну, либо переводить их в ночной режим, либо пользоваться фильтром или очками, блокирующими синий свет, что поможет вам избавиться от проблем со сном? Радует вас такая перспектива или пугает?

• Почему бы вам не порадоваться таким переменам в вашем образе жизни? Эти перемены пройдут легко, без жертв и лишений, и вы не только будете прекрасно себя чувствовать, но и максимально увеличите свои шансы на восстановление полноценного сна.

Мы уверены, что вы уловили нашу мысль; возможно, мы привели слишком много примеров и злоупотребили вашим терпением. Мы не будем извиняться за это, потому что очень хотим, чтобы вы тщательно проанализировали свое отношение к существующим у вас проблемам со сном. Задайте себе аналогичные вопросы относительно других привычек и факторов, провоцирующих у вас расстройства сна, и вы узнаете о себе много нового.

Этот перечень не является исчерпывающим; вот еще несколько вопросов и тем, с которыми вы можете поработать.

9. Смотрите ли вы фильмы или телепередачи и сидите ли в социальных сетях, находясь в постели? Можете ли вы перестать это делать? Почти наверняка. Пусть ваша спальня и, что еще более важно, ваша кровать станут тем местом, куда вы приходите только для того, чтобы спать и заниматься любовью. Постель должна всегда оставаться для вас особым местом, неким убежищем, куда вы приходите, чтобы уединиться, расслабиться и уснуть; она не должна быть кинозалом, компьютерным игровым клубом или местом для «зависания» в социальных сетях. Подумайте о том, как можно сделать свою постель и спальню в целом таким особенными местом. Верните им их истинную роль – места, специально отведенного для сна и интимной близости (разумеется, для интимной близости не обязательно ограничиваться только этим местом).

10. Просматриваете ли вы социальные сети незадолго до отхода ко сну? Почему? Помогает ли вам это расслабиться? Скорее всего, нет. Обязательно подумайте о том, чтобы прекратить пользоваться социальными сетями за некоторое время до отхода ко сну, не сидеть в них, находясь в спальне, защищать себя от синего света экранов электронных устройств и т. п.

11. Есть ли у вас устоявшийся порядок действий или ритуал перед отходом ко сну? Продолжая читать эту книгу, делайте пометки в своем списке и добавляйте в свой ритуал отхода ко сну только те действия, которые специально предназначены для быстрого засыпания и полноценного сна или не мешают им.

12. Заправляете ли вы по утрам свою постель? Прибрана ли ваша спальня? Вероятно, этот вопрос покажется вам необычным и пробудит воспоминания о том, как в детстве родители требовали от вас делать уборку в своей комнате. Тем не менее, важно поддерживать в спальне чистоту и порядок и аккуратно застилать кровать – все это поможет вам быстро уснуть и хорошо выспаться. Отход ко сну должен быть замечательным, приятным временем, и ничто так не располагает ко сну, как готовая, аккуратно застеленная постель. Полминуты, потраченные утром на уборку постели, окупятся с лихвой, когда снова придет время ложиться спать.

13. Какова температура воздуха в вашей спальне? Во время сна температура вашего тела естественным образом понижается, и большинство людей лучше всего спят при температуре не выше 18 °C. Прежде чем отправиться спать, убедитесь, что у вас в спальне установилась подходящая температура.

14. Если вы просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, есть ли у вас под рукой ночник или неяркий фонарик, чтобы вам не приходилось включать обычное освещение, слишком яркое для такого времени? Яркий свет взбодрит вас и помешает быстро вернуться ко сну. Обзаведитесь источником мягкого, как можно более слабого ночного света для посещения туалета.

15. Пьете ли вы по вечерам спиртные напитки? Позже мы поговорим об этом подробнее, а пока просто задумайтесь о своем отношении к алкоголю. Если вы выпиваете каждый день, задумайтесь, почему вы это делаете, сколько вы обычно выпиваете и в какое время. Для многих людей это довольно щекотливая тема, о которой они, как правило, стараются не думать, но если вам кажется, что вы, возможно, выпиваете немного больше и немного чаще, чем следовало бы (или же пьете слишком много и слишком часто), то, пожалуйста, обратитесь за помощью. Имейте в виду, что распространенное представление о пользе «всего одного бокала вина на ночь» – миф. Порция спиртного может в какой-то мере вас расслабить; у человека с алкогольной зависимостью она ослабит физиологические проявления абстинентного синдрома и психологическую тягу к спиртному, но эти симптомы очень быстро возвращаются и снова будут мешать вам уснуть. Но в любом случае, являетесь ли вы «умеренно пьющим» человеком или нет, всего одна порция спиртного перед сном приведет к тому, что вы будете спать менее спокойно и чаще просыпаться, и это помешает вашему организму восстановиться во время сна – это было доказано в ходе научных исследований. То же самое касается и употребления марихуаны.

16. Курите ли вы обычные или электронные сигареты? Позже мы поговорим об этом подробнее, а пока просто задумайтесь о том, почему вы курите. Вы можете думать, что курение или вейпинг помогает вам скоротать бессонные ночи, и это довольно веская причина, чтобы не бросать курить, а ведь вы считаете, что это не единственная выгода, которую вы извлекаете из курения. Но если бы вы поняли, что курение и вейпинг не только ничего вам не дают, но и являются одной из главных причин ваших проблем со сном, готовы ли вы хотя бы подумать о том, чтобы бросить курить?

На этом этапе давайте сосредоточимся на влиянии курения на сон. Курильщикам требуется больше времени, чтобы уснуть, а стадии медленного и глубокого сна, во время которых происходит восстановление организма, становятся у них более короткими. Кроме того, у всех курильщиков есть проблемы с дыханием, апноэ во сне или астма. Следует иметь в виду, что пассивное курение тоже плохо влияет на сон: люди, вынужденные дома вдыхать табачный дым, чаще сообщают о том, что плохо спят, чем те, кто живет в некурящих семьях.

Прием никотина в любой форме, в том числе с помощью электронных сигарет или вейпов, с высокой вероятностью вызовет расстройство сна. Вейперы часто жалуются на те же проблемы со сном, что и курильщики, и так же страдают от проблем с дыханием в ночное время, независимо от того, курят ли они ежедневно или изредка, время от времени. Никотин столь же неэффективен в качестве стимулятора, как и кофеин, нарушая нормальное течение сна и сокращая стадии глубокого сна, не говоря уже о том, что, кроме никотина, жидкости для вейпов зачастую содержат и другие вредные химические соединения.

Как бывшие заядлые курильщики, мы прекрасно понимаем, что вы, вероятно, без энтузиазма отнесетесь к предложению бросить курить. Пройдя через многочисленные неудачные попытки бросить курить, мы ужасно страдали и мучились. Когда благодаря «Легкому способу» мы в конце концов вдруг бросили курить легко и быстро, это стало для нас настоящим откровением именно благодаря тем страданиям, через которые мы прошли. Как же то, что казалось нам таким трудным делом, внезапно далось нам столь легко?

Не пугайтесь, вам не обязательно вносить отказ от курения в свой список, но по крайней мере не отвергайте эту возможность, тем более что есть простой и безболезненный способ бросить курить обычные или электронные сигареты.

17. Выделяете ли вы достаточно времени для того, чтобы просто оставаться в покое, ничего не делая и размышляя о жизни? У большинства из нас очень насыщенная жизнь, в которой почти не остается времени на самих себя. Подумайте о том, как перед отходом ко сну выкроить некоторое время для того, чтобы успокоиться и посидеть в тишине наедине со своими мыслями. Для этого нужно всего несколько минут. Осознанность – отличная практика, которая может помочь вам научиться по-настоящему ценить каждый момент жизни.

18. Ложитесь ли вы вздремнуть в течение дня? Короткий сон в середине дня может быть полезен, если вам непременно хочется вздремнуть, однако сон продолжительностью более 10–20 минут, особенно в конце дня, может плохо повлиять на качество вашего сна ночью.

19. Принимаете ли вы снотворное или пищевые добавки, чтобы поскорее уснуть и крепче спать? Помогают ли они вам? Если нет, то зачем вы их принимаете? Если они всё-таки помогают, то почему вы читаете эту книгу? Если эти препараты не дают того эффекта, на который вы рассчитывали, вам следует подумать, есть ли смысл продолжать их принимать. Мы часто думаем, что таблетки помогут нам в любых ситуациях, но в подавляющем большинстве случаев, покупая их, платим большие деньги за результат, который гораздо легче получить естественным путем. Взгляните на длинный список факторов, которые мы уже перечислили и которые могут негативно влиять на ваш сон – их уже 19! Как вы думаете, чтó с большей вероятностью поможет вам достичь вашей цели? Стоит ли платить бешеные деньги за таблетки и микстуры, многие из которых дают лишь кратковременный эффект и оказываются совершенно бесполезными в налаживании постоянного полноценного сна, или лучше внести несложные изменения в свой образ жизни и привычки и в результате получить множество замечательных преимуществ? Если вы принимаете снотворное по совету врача, проконсультируйтесь с ним, прежде чем прекращать прием этого препарата.

20. Есть ли в вашей спальне приспособления для светоизоляции (плотные шторы, жалюзи, рольставни и т. п.)? Это очевидное средство, о котором вы почти наверняка знаете. Вы что-нибудь предприняли по этому поводу? Висят ли у вас на окне хорошие светоизолирующие шторы? Справляются ли они со своей задачей? Если да – отлично, если нет – займитесь этим вопросом. Гораздо проще закрывать шторы или ставни по вечерам и открывать их по утрам, чтобы солнечный свет помог вам пробудиться, чем каждый день пытаться уснуть в плохо затемненном помещении, особенно если вы хотите нормализовать свой сон. Свет от цифровых дисплеев или индикаторов тоже может помешать вам – прикройте их чем-нибудь или выключите до утра.

21. Приходилось ли вам ловить себя на мысли, что, готовясь ко сну, вы прокручиваете в уме стрессовые ситуации или обдумываете проблемы, которые вас беспокоят? Это довольно распространенное явление; кроме того, ваши близкие зачастую откладывают на поздний вечер обсуждение каких-нибудь серьезных вопросов. Попросите близких уважать ваше время отдыха, которое стало частью вашего нового режима отхода ко сну, – обычно этого бывает достаточно.

Даже если близкие не беспокоят вас перед отходом ко сну, во время засыпания вам в голову могут приходить тревожные мысли. Важно найти подходящие средства и приемы для избавления от таких мыслей и уметь справляться с ними, если они приходят вам в голову, когда вы просыпаетесь среди ночи, и не дают вам уснуть. Позже мы подробнее поговорим об этом.

22. Что вы обычно делаете, почувствовав вечером сильную усталость, когда ваши глаза слипаются, и вы начинаете клевать носом? Бывает очень обидно, когда мы из последних сил боремся со сном, чтобы дотянуть до нашего обычного времени отхода ко сну, а потом, рухнув в постель, никак не можем уснуть. Попробуйте лечь пораньше. Иногда мы беспокоимся, что можем проснуться в 4 или 5 часов утра, если ляжем спать слишком рано, но в этом нет ничего страшного, если к тому времени мы хорошо выспимся и полностью восстановим силы. Если вы плохо спите и поэтому не высыпаетесь, то, скорее всего, вам нужно будет на протяжении какого-то непродолжительного времени ложиться спать пораньше, пока ваше тело и мозг приспосабливаются к новой жизни и полноценному качественному сну. Просто попробуйте ложиться пораньше и посмотрите, чтό произойдет, – возможно, вы будете с радостью вставать рано по утрам и перестанете этого бояться.

Как только вы решите все проблемы, связанные с вашими привычками и образом жизни, вы почувствуете бóльшую уверенность в себе, снизится уровень стресса и тревожности, и многие ваши страхи и опасения исчезнут. И всё это в конечном итоге приведет к тому, что вы будете быстрее засыпать, крепче спать и лучше высыпаться.

Несколько слов об апноэ во сне

Это расстройство сна не следует игнорировать. Апноэ во сне – это периодическая остановка и последующее возобновление дыхания во время сна, которое часто приводит к тому, что человек просыпается вздрагивая или с резким вздохом. Если вы громко храпите и чувствуете усталость даже после крепкого продолжительного сна, у вас может быть апноэ во сне, и вам следует проконсультироваться с врачом, если вы считаете, что оно у вас есть, – апноэ может вызвать множество других проблем со здоровьем, если его не лечить. Различают обструктивное и центральное апноэ во сне, для которых характерны следующие симптомы:

• Громкий храп (хотя храпят не все, у кого есть это заболевание).

• Периодическая остановка дыхания и прекращение легочной вентиляции во время сна, что вы вряд ли заметите сами.

• Ощущение нехватки воздуха во время сна.

• Сухость во рту после пробуждения.

• Головные боли по утрам.

• Частые пробуждения (бессонница).

• Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния).

• Трудности с концентрацией внимания во время бодрствования.

• Раздражительность.

При наименее распространенном типе этого заболевания (центральное апноэ во сне) мозг больного не в состоянии посылать сигналы дыхательным мышцам, в результате чего больной не совершает дыхательных усилий в течение короткого времени, часто просыпаясь с одышкой или испытывая трудности с засыпанием или продолжением сна.

Есть несколько общих факторов, чаще всего повышающих риск возникновения апноэ во сне, к которым относится ожирение (жировые отложения вокруг верхних дыхательных путей, вызывающие их обструкцию, или более толстая шея, сужающая дыхательные пути), употребление алкоголя, седативных препаратов, транквилизаторов, опиоидов (которые расслабляют мышцы горла), курение и вейпинг (которые вызывают воспаление и задержку жидкости в верхних дыхательных путях) и заложенность носа.

Примечательно, что большинство этих факторов риска можно устранить, изменив образ жизни и избавившись от вредных привычек, о чем мы уже упоминали. Сделайте это, и вы значительно снизите риск этого заболевания, но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если вы действительно считаете, что у вас может быть апноэ во сне.

У вас есть все основания изменить свой образ жизни и нет никаких оснований оставлять все как есть. Если бы вы могли перенестись в будущее и увидеть, насколько хорошо станете чувствовать себя всего через несколько недель после таких перемен, вы были бы поражены. Нам трудно поверить, что, отказавшись от вещей, которые, по нашему мнению, доставляют нам удовольствие, мы на самом деле можем стать гораздо счастливее; жизнь учит нас сопротивляться переменам и остерегаться их, даже если это перемены к лучшему.

Но спросите себя: действительно ли вы можете в полной мере наслаждаться жизнью сейчас, когда у вас есть проблемы со сном? Разве тот факт, что вы читаете эту книгу, не свидетельствует о том, что всё не так хорошо?

Вас обманом заставили поверить в то, что без определенных привычек ваша жизнь будет жалкой и безрадостной. В этом вы не одиноки. Большинство людей подвергаются такому же промыванию мозгов на протяжении всей жизни.

Вы прекрасно знаете, к каким проблемам и страданиям приводит курение, алкоголизм, ожирение, игромания, цифровая зависимость и другие зависимости, но, возможно, считаете эти проблемы и страдания некой крайностью и говорите себе, что вам они не грозят.

Однако факт остается фактом: ваши привычки и образ жизни приводят к нарушениям сна. Как далеко это должно зайти, прежде чем вы решитесь что-нибудь изменить?

Единственная причина, по которой решение может показаться вам не таким простым, заключается в том, что вам промыли мозги, и теперь вас одолевают страхи. Как только вы увидите, что вам нечего бояться, что вы ничем не жертвуете и ничего не лишаетесь, изменения пройдут легко.

Итак, что вы хотели бы изменить в своей жизни, чтобы избавиться от проблем со сном?

Очевидно, что чем более существенными будут изменения, тем больше шансов на успех у вас будет. Важно, чтобы вы в полной мере осознали, что нездоровый образ жизни и вредные привычки не приносят вам абсолютно ничего положительного. Для этого вы должны хорошо понимать, как и почему вас заставляют думать, будто этот образ жизни и эти привычки на самом деле приносят вам некую пользу.