1 а) Общие пояснения. Данное упражнение обеспечивает особую эффективность растягивания торса, связок и мышц позвоночника.

2 б) Подготавливающее действие. Выполните подготавливающее действие. Сидя на стуле (желательно – на табурете), мягким движением, без усилий скручивайте позвоночник. Последовательно, вверх, от крестца до атланта. Кончик носа перемещается вправо. Внимание: эта контрольная точка движется всегда в одной и той же горизонтальной плоскости! Расслабленные руки пассивно висят (как цепочки, поднятые за один конец).

3 Называйте вслух позвонок, меняющий свое положение в каждый данный момент скручивания: 5-й поясничный, 4-й… – и т. д. Ощущайте, что «волна скручивания» идет снизу – вверх.

Вплоть до 7-го шейного позвонка положение контрольной точки относительно грудной кости не меняется (то есть – голова не меняет своего положения относительно плеч). Завершите скручивание «королевским» поворотом головы, но – начиная снизу, от 7-го шейного позвонка. Только теперь голова меняет свое положение относительно плеч, и кончик носа уходит вправо от грудной кости.

4 Все время строго (но без напряжения) сохраняйте осанку! Высота плеч при скручивании не меняется! Голова не клонится! При возможности, скручивайтесь перед большим зеркалом – так, чтобы лицо в конце движения повернулось к зеркалу. Взгляд – постоянно перед лицом.

5 Вернитесь в исходное положение, «раскручивая» тело в изначальное положение, по позвонкам, от крестца до атланта.

6 Дыхание все время – свободное. Добирайте дыхание по мере необходимости. Упражнение – симметричное!

7 Далее описаны действия собственно упражнения (см. илл. 22–02).

в) Изначальное положение. Сидя на полу, согните левую ногу (колено расположено на полу, пятка – близка к правой стороне таза). Перекиньте правую ногу, согнутую в колене, через левое бедро и поставьте правую стопу на пол, поближе к торсу.

8 Левым предплечьем и кистью обхватите правую ногу чуть ниже колена и притяните ногу поближе к груди (притягивайте без излишних усилий – ощущая приятную потяжку в теле – см. илл. 22–02а). Правая сторона таза при этом может приподняться над полом (то есть сидеть можно только на левой стороне).

9 Ни в малой степени не напрягайтесь, чтобы сохранить данное положение. Но – добивайтесь свободного равновесия тела посредством уверенного баланса. Чтобы сохранять такое равновесие тела – желательно слегка опираться на пол правой рукой (рука сжата в слабый кулак), чуть сзади от тазобедренного сустава. Освоив все действие, можете просто касаться пальцами пола.

10 г) Скручивающее движение. Выполняйте рекомендации, данные в разделе «б». Кончик носа перемещается вправо (см. илл. 22.02б).

Особое внимание – на положение головы. Она никуда не клонится – это «королевский» поворот головы! Хотя он и начинается с 7-го шейного позвонка (см. илл. 22.02в).

11 Оставайтесь в таком положении одну-две минуты. Дышите. Привлекайте комплекс образов представления купол + чаша.

12 Затем вернитесь в изначальное положение (как это делается в разделе «б»). При этом также называйте каждый позвонок, начинающий свое скручивающее движение.

13 д) Формирование голоса в упражнении. В «скрученном» положении тела формируйте вибрации, используя звукосочетания «к-три а».

Ø к-ааа + холодок / / к-ААА + тепло Ø к-ааа + холодок / к-ААА + тепло (и т. д.)

14 Затем используйте вибрации ННГ-ААА (см. 21–06).

Ø НН-Г-А-НН-Г-ААА Ø НН-Г-А-НН-Г-ААА Ø НН-Г-А-НН-Г-ААА

Полезно повторять НН-Г-ААА-НН-Г-ААА два-три раза на одном выдохе.

15 Используйте движение языка «волна».

Ø ААА-ИИИИ-ААА (см. 21–04б, 11).