1 а) Подготавливающее действие. Сидя на стуле, медленно, плавно, на выдохе наклоняйтесь вперед. Это движение происходит вокруг оси, проходящей через тазобедренные суставы (см. 14–12 в, 13).

2 Наклоняйтесь с остановками, во время которых берите дыхание и осуществляйте дорожки внимания на осанку. Таких остановок должно быть 4–5.

3 Торс и шея во время наклона – не сгибаются, оставаясь как бы на одной оси тела, их взаимное положение – не меняется. Будьте в осанке! Все время выполнения данного действия руки пассивно висят, «сами собой» принимая вертикальное положение (как свисающие цепочки).

4 Опустившись вперед до предела, расслабьте мышцы торса и шеи – пусть торс «прильнет» к бедрам, а шея быстро и плавно спадет, по позвонкам. Начиная с 6-го шейного позвонка и до атланта.

5 Вернитесь в исходное положение: выстройте шею по позвонкам, поднимите торс в вертикаль (перемещая его вокруг той же оси). Поднимайте с такими же остановками.

Далее описано собственно упражнение.

Илл. 22.02. «Скручивание»

6 б) Изначальное положение. Сядьте на пол так, чтобы правое бедро было направлено вперед, а правая голень была направлена влево (перпендикулярно бедру). Направьте левое бедро влево. Левая голень должна быть перпендикулярна левому бедру и параллельна правому бедру. Если эти условия соблюдать трудно, можно несколько изменять положение левой ноги (см. илл. 22.01, а).

7 Дышите! Только после уверенного освоения всех движений на дыхании, можете повторять эти действия, формируя еще и вибрации (какие вибрации – обозначено в скобках).

8 в) Опускание торса. Перемещайте торс по направлению к правой голени (или, если это очень трудно – к правому колену). Опускайтесь точно так же, как в разделе «а», медленно, с остановками. Сохраняйте осанку!

Ладони – на полу. Не опирайтесь всей тяжестью тела на руки. Пусть руки лишь помогают вам сохранять равновесие.

Голова – на вершине позвоночника! Наверху и перед (22.01, б)!

9 Рот открыт на 4 / 4. Углы нижней челюсти постоянно устремлены вниз, нижняя челюсть отпущена (как всегда во всех упражнениях).

10 За время опускания торса останавливайтесь 4–5 раз и берите дыхание.

11 Перед началом опускания торса возьмите дыхание и сформируйте «комбинацию голосовых вибраций» (см. 21–13, в).

Ø ИИИ-ИА-ИА-ИА – ЛА-ЛА-ЛА – МММ-ААА-МММ-ААА-МММ-ААА Ø (и т. д.) (↑↓)

12 Эти вибрации звучат в течение каждого из перемещений торса, от остановки (для взятия дыхания) – до следующей остановки (итого 4–5 раз за все время опускания торса).

13 г) Завершающее положение торса. В конце опускания торса он ложится на правую голень (можно на колено, и даже на бедро: все зависит от гибкости ваших суставов). Шея разрушается в заключение опускания по позвонкам и пассивно повисает (см. илл. 22.01, в).

Во время разрушения шеи осуществите «осиновый лист».

Ø ИИ-ЯЯЯЯЯЯЯЯЯ-АА

14 Если лоб, после спадения головы, не касается пола – положите лоб на подставленный кулак (мизинец, согнутый, как все другие пальцы, расположен на полу, указательный и большой пальцы – опора для лба). Или же положите лоб на подготовленную стопку книг, обернутых полотенцем (или иную опору). Расслабленная шея должна быть свободно согнута, максимально возможно для вас. Шея согнута только силой тяжести! Как всегда – ни малейших мышечных усилий, чтобы согнуть шею побольше! Шея – наивозможно расслаблена. Отметьте чувство приятной потяжки в спине, в тазовом поясе.

Дышите свободно.

15 В этом нижнем положении формируйте разнообразные полноценные вибрации (на ваш выбор – см. 21–12). За исключением – повторим – вибраций, образуемых при «взаимодействии» неба и языка, со звуками «К» и «НН-Г».

16 д) Возвращение в изначальное положение. Сначала расположите (поднявшись по позвонкам) голову и позвоночник опять на одной оси. Затем поднимайтесь в исходное положение, мысленно направляя себя вверх. Во время поднимания торса делайте такие же остановки и так же формируйте вибрации, как описано в разделе «в». Руки слегка касаются пола.

17 После освоения описанных действий формируйте во время опускания и поднимания торса при «раме» также и другие известные вам вибрации (см. 21–12).