1 а) Общие пояснения и рекомендации. Обратитесь к упражнению 19–04. Постоянно контролируйте осанку! Торс – не клонится никуда! Зеркало – всегда в работе!

Внимание на рекомендации, изложенные в разделе «б».

2 б) «Записочка над головой». Поднимите правую руку к потолку (см. илл. 19.01, а). Тянитесь за некой воображаемой записочкой наверху (которую кто-то протягивает вам – допустим, из окна вагона). Выполняя это растягивание, дышите свободно.

3 Тянитесь от лопатки, через руку (то есть вы представляете, что рука «сама собой» движется от лопатки, через плечевой сустав, и далее удлиняется кость за костью, побуждаемая неким внутренним импульсом). Пусть при этом кости руки выдвигаются вверх примерно под углом 90° к поперечине, положение которой в пространстве практически не изменяется.

4 Ощущение приятной потяжки при этом – показатель правильности растягивания тела. Пусть это чувство потяжки будет успешным результатом любого вашего должного растягивания-потягивания тела.

5 Пусть такая воображаемая записочка чуть-чуть «поднимается» кверху (то есть «объект отдаляется»). Вы же в воображении (именно в воображении!) все добавляете и добавляете растягивание руки, очень немного, на миллиметры. Произвольно же вытягивать руку вверх, с усилием напрягая мышцы – не следует: пусть рука растягивается «сама по себе».

6 Чередуйте яркие образы представления. Вот ваш внутренний импульс «выдвигает» руку кверху. Так, как выдвигаются, один за другим, элементы телескопической антенны радиоприемника. Таков принцип выдвигание (см. 10–06, д).

7 «Говорите» при этом выдвигаемым структурам руки: «плечевая кость – выше…», затем «локоть – выше…», и далее, последовательно, «предплечье – выше… запястье – выше… фаланги пальцев – выше… выше… выше…». При каждом таком сигнале называемая часть тела тянется выше всего лишь на 2–5 мм. Не больше! Но в итоге – выдвигание руки вверх получается наивозможно большое.

Ярко представляйте, как именно выдвигаются называемые части руки, как они все ближе к желаемой цели.

8 Растягиваясь, не изгибайте позвоночника! Не «задирайте» кверху плеча (то есть не поднимайте правую половину поперечины)! Главное – не в том, чтобы поднять кончики пальцев как можно выше (установить «рекорд») – а в том, чтобы почувствовать приятную потяжку во всем растягиваемом плечевом поясе.

Уроните руку, полностью расслабив ее (как ронять – см. 14–17, г).

9 в) «Записочка» и «марионетка». Сопоставьте описанное выше действие с другим, внешне похожим – но происходящим согласно другому принципу опосредованного управления мышечной активностью. А именно – когда используется принцип марионетка (см. 14–17). Используйте уже описанное в разделе «б» устремление руки вверх. Но теперь ярко представляйте, как «невидимые тонкие шнуры», «прикрепленные» к концам пальцев, «увлекают» пальцы вверх. И поэтому сразу вся рука, во всех своих суставах одновременно, тянется вверх, к отдаляющейся записочке. Тянутся все ее части одновременно («разом»), а не одна часть за другой, как при выдвигании. Тянутся пассивно – а не активно, как при выдвигании.

Затем снова представляете выдвигание руки от лопатки (и затем опять – марионетка).

10 Оба эти образы представления (как выдвигание, так и увлекание одной и той же части тела) помогают друг другу при разрабатывании тела. Но – не при одновременном их использовании. Используйте эти воображаемые внешние импульсы почти во всех упражнениях, в которых осуществляете растягивания частей тела.

11 г) «Записочка в стороне». Протяните правую руку вправо (см. илл. 19.01, б). Колени присогните, вес тела равномерно распределите на стопах. Позвольте голове, только под действием своей тяжести, склониться (по позвонкам) к правому плечу (см. 16–08). Ухо должно располагаться над плечом.

12 Тянитесь через правую руку вправо за записочкой (выполняя рекомендации, представленные в разделе «б»). Тело не клонится вправо! Контролируйте должное положение головы по ее отражению в зеркале (см. 16–08, 4).

13 Полностью расслабьте руку, пусть она пассивно спадет. Верните голову в изначальное положение (по позвонкам).

Илл. 19.03. Вращение рук, устремленных прочь от торса.

14 д) «Записочка впереди». Уроните голову вперед (голова висит от 7-го шейного позвонка). Колени присогните. Баланс на стопах.

Тянитесь через правую руку, от лопатки, вперед, за записочкой (см. илл. 19.01, в).

Уроните руку. Вернитесь в исходное положение. Выстройте шею по позвонкам, голова – всплывает.

Общие требования – те же.