1 а) Назначение упражнения. Используйте встряхивание как приспособление, как дополнительный прием для устранения лишнего напряжения, для достижения легкости и свободы. Ощутив эту легкость, обретя ее в руках, ногах, тазовом поясе, плечевом – привнесите это чувство легкости в теле во все свои действия.

Встряхиванию подлежат прежде всего те мышцы и суставы, которые испытали увеличенную нагрузку в только что выполненном действии.

Встряхивания осуществляются также и до начала какого-либо действия, для предварительного устранения лишнего напряжения мышц всего тела (или отдельных частей его).

Цель встряхивания – расслабление мышц, устранение в них напряжения наивозможно полно.

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Не стремитесь встряхивать часть тела как можно чаще и тем более резко.

Не допускайте дискомфорта и тем более болевых ощущений.

Все встряхивания производятся только на выходящем дыхании (на выдохе).

3 Внимание: встряхиваемые части тела всегда должны перемещаться «сами собой», хаотично. То есть, во-первых, без малейшего произвольного управления их движениями. Такое произвольное управление движениями, которые при встряхивании должны осуществляться «сами собой», пассивно – это имитация встряхивания. То есть фальшь. Что недопустимо в упражнениях Метода (и не только в них). Во-вторых, встряхиваемые части тела не должны «сопротивляться» этому встряхиванию. То есть не должно быть напряженной фиксации, жесткого «зажима» отдельных участков встряхиваемой части тела (см. далее, 16–16, г, 12).

4 Во время встряхивания рук, ног, плечевого пояса, таза – должная осанка тела не теряется! Голова и другие части тела, не подлежащие встряхиванию – не «мотаются», хаотично! В крайнем случае слегка покачиваются.

Всегда следите за равновесием!

Используйте образы представления, устраняющие лишнее напряжение: мышцы стекают, мышцы – слабее… слабее… слабее… – и иные.

5 И всегда – внимание на осанку!

6 в) Представление о встряхивании. Рассмотрите модели «встряхивания».

Возьмите цепочку (или нитку бус) за один из концов. Покачайте ее. Перемещайте пальцы, держащие кончик цепочки не более чем на 5 см: вправо-влево, вверх-вниз, плавно (всего два-три таких возвратных движения за одну секунду). Внимание на хаотические «метания» цепочки, характер которых невозможно предугадать.

7 Намочите один конец полотенца (желательно из мягкой ткани), примерно полметра, не отжимая. Повторите те же действия, что с цепочкой (держите полотенце за сухой участок, находящийся рядом с намоченным). Наблюдайте, как свободно «пляшет» ткань, как хаотично разлетаются во все стороны брызги.

8 Добавьте еще один способ вызывать встряхивание предмета: поворачивайте висящий участок полотенца то по часовой стрелке, то против (совершайте тоже два-три таких возвратных движения за одну секунду). Наблюдайте, как на разлете поворота «сам собой» раскрывается участок полотенца.

9 Если есть возможность наблюдать движения волос, заплетенных в длинную косу, понаблюдайте, как хаотично взвивается и извивается такая коса при быстрых и плавных поворотах головы.

10 Учитывайте, что достичь при встряхивании свободного движения полностью пассивной части тела бывает порою очень нелегко. Представленные выше несложные модели помогут, создавая нужные образы представления, добиться должного эффекта при встряхивании.

11 г) Встряхивания, осуществляемые с участием внешнего импульса. Изучите встряхивание кисти, происходящее с помощью внешнего импульса (этот вариант встряхивания используется только при освоении описываемых здесь действий). Плотно, но без особых усилий, охватите правыми пальцами левое предплечье, в месте, где обычно находятся часы (то есть сантиметров 5–7 выше запястья). Еще лучше, если это сделает кто-либо другой. Потрясите правой рукой левое предплечье то вверх-вниз, то вправо-влево. Делайте это не резко – без дискомфорта (примерно два перемещения предплечья в секунду). Предплечье располагается сначала горизонтально, затем примерно вертикально, кистью вниз, затем – кистью вверх. Кисть – наивозможно расслаблена (см. 10–06, в). Наблюдайте хаотические, пассивные колебания (колыхания, метания, мотания и т. п.) кисти. Пусть вашу руку потрясет кто-либо другой, а вы наивозможно расслабьтесь. Укажите помощнику, чтоб он тряс руку не резко и с малой амплитудой (перемещения предплечья у запястья должны составлять 2–3 см, не более). При малейшем дискомфорте – запрещайте встряхивание!

12 Не помогайте и не препятствуйте перемещению предплечья под воздействием внешнего импульса. Никаких попыток произвольно управлять движениями встряхиваемой кисти – быть не должно. Кисть движется «сама собой», независимо от вашего желания, повинуясь только внешнему импульсу – движениям помощника (или вашей другой руки). Так, как перемещаются встряхиваемые полотенце или цепочка (см. 16–16, в).

Внимание: нет ли напряжения в мышцах встряхиваемой кисти, что проявляется в «зажатости» этой кисти, в отсутствии свободного, хаотического колебания кисти.

13 Изучите встряхивание стопы, происходящее с помощью внешнего импульса (этот вариант встряхивания используется также лишь при освоении описываемых здесь действий).

Сядьте свободно, положите правую голень на левое бедро. Обхватите обеими руками правую голень недалеко от стопы. Потрясите правую голень в разных направлениях, примерно так, как описано для предплечья (см. 16–16, г, 11). Наблюдайте, как хаотически, неуправляемо перемещается стопа. Достигните полной расслабленности мышц, управляющих стопой. Это не всегда удается сразу – стопа нередко бывает упорно зажата.

14 Изучите встряхивание всей ноги, происходящее с помощью внешнего импульса. Сидя свободно на стуле, согните правую ногу в колене. Пусть колено поднимется на уровень груди. Пальцами, переплетенными в замок, обхватите согнутую ногу чуть ниже колена. Отдайте тяжесть ноги рукам. Потрясите пассивную ногу руками. Отметьте отсутствие какого-либо напряжения во встряхиваемой ноге. Работают только руки, чуть-чуть притягивая колено по направлению к груди, и отпуская колено пассивно спадать в прежнее положение. Внимание на пассивные колебания голени и стопы.

15 д) Назначение встряхиваний тела. Встряхивание – это показатель наивозможно полной релаксации мышц, а также средство достигать этого состояния мышц, управляющих встряхиваемой частью тела. Это – опосредованное управление мышечным тонусом. Действия на встряхивание следует многократно осуществлять в каждом упражнении.

Выполняя последующие действия, ориентируйтесь на вышеописанные подготавливающие упражнения (см. упр. 11–15).

16 е) Встряхивание рук в положении стоя. Потрясите мышцы как бы «вокруг осей» одной руки, затем другой. Рука свободно свисает или чуть отведена от туловища. Не стремитесь встряхивать руку как можно чаще. Никакого дискомфорта при встряхивании!

17 Пусть рука поворачивается вокруг своей оси примерно два раза в секунду то по часовой стрелке, то в обратном направлении. Наблюдайте, как пассивно «разлетаются» веером ваши расслабленные пальцы. Другой вариант встряхивания: рука чуть сгибается и разгибается в локте два-три раза в секунду.

Кисть при встряхивании руки пассивно и хаотически колышется (см. 16–16, г, 11–12).

18 Сопоставьте то, что вы видите, с движениями встряхиваемых моделей (цепочки и т. п.), а также с движениями кисти, встряхиваемой другой рукой. Ярко представляйте, как с концов «разлетающихся» при поворотах руки пальцев «слетают брызги» лишнего напряжения.

19 Встряхивание следует закончить движением большой амплитуды, как бы отбрасывая встряхиваемую часть тела прочь. При этом кисть «взмывает» до уровня плеча и «летит» вперед или в сторону. Затем расслабленная рука пассивно падает вниз и внизу «сама собой» чуть покачивается, один – три раза. «Бросив» руку вперед – уже не управляйте ее дальнейшим «полетом» и спадением.

Такое «самопроизвольное» покачивание любой части тела после ее пассивного спадения – показатель должного расслабления мышц, управляющих этой частью тела. В данном случае – это мышцы встряхиваемой руки. Они должны быть наивозможно расслаблены. Особенно следите, чтобы ни в малой степени не напрягались мышцы, управляющие кистью!

20 ж) Встряхивание плечевого пояса. Потрясите мышцы и кости всего плечевого пояса. Движение идет от основания лопаток – словно кто-то мелко и часто «тычет» ладонью в нижнюю часть то одной лопатки, то другой. Плечи «ходят» одно вперед, другое назад, затем – наоборот.

Руки полностью расслаблены и колышутся, как мокрые полотенца. Ощутите особую легкость и подвижность позвоночника в области между лопатками.

21 з) Встряхивание ноги в положении стоя на одной стопе (симметричное действие). Перед таким встряхиванием ноги еще раз потренируйте навык должного переноса веса тела на одну из стоп, что обеспечивает устойчивое пребывание в равновесии, стоя на одной стопе (см. 14–15). При этом другая стопа (приподнятая от пола на 5–10 см) отведена несколько в сторону и вперед, руки пассивно свисают.

22 Потрясите одной ногой, мелко и часто сгибая и разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, так что нога как бы «дрожит» и все ее мышцы пассивно колышутся. Стопа при этом хаотически колышется «сама по себе», совершенно пассивно (сопоставьте с «поведением» стопы при встряхивании голени во фрагменте 13). В конце встряхивания ноги – как бы отбросьте стопу прочь от себя, вперед или чуть в сторону. Для этого позвольте ноге легко и размашисто согнуться в колене и тут же свободно, ненапряженно разогнуться в колене, как бы ударяя расслабленной стопой по детскому воздушному шарику. Ощутите легкость в ноге.

23 Потеря равновесия при встряхивании ноги (да и других частей тела) – несовместима с устранением лишнего напряжения мышц всего тела! Потеряв равновесие – не пытайтесь восстановить его, упорно шатаясь на одной ноге, «хватаясь за воздух» и напрягая мышцы в хаотических движениях. Это и не имеет смысла для тренинга, и просто вредно, так как создает мощное лишнее напряжение мышц всего тела (см. 14–15, (25)).

24 Потеряв равновесие, встаньте свободно на обе стопы, затем снова спокойно перенесите проекцию центра тяжести тела на одну из стоп. Убедитесь, что тело уравновешено на стопе, что равновесие тела на этой стопе поддерживается с минимальным необходимым напряжением мышц, и снова начинайте встряхивание другой стопы.

25 Вы не потеряете равновесие, если:

во-первых, произведете настрой на перенос тела на стопу в воображении, четко видя перемещение центра тяжести и равномерное распределение веса на стопе, как задачу, которую вы воплотите в следующий момент в должном движении;

во-вторых, думая себя вверх, поддерживая в уме крестовину осей тела, вы четче удержите центр тяжести там, куда перенесли его.

Илл. 16.07. Встряхивание ноги при опоре на руки

26 и) Встряхивание всего тазового пояса (тело – вертикально). Для этого присогните колени, копчик направлен вниз. Часто и легко, мелкими движением подвигайте, потрясите тазовым поясом из стороны в сторону, вправо-влево. Пусть мышцы живота и ягодиц расслабятся.

27 к) Встряхивание руками живота в области диафрагмы. Ухватите себя за живот и потрясите мышцы стенки живота, расслабляя их.

28 л) Встряхивание всего тела, стоя на обеих стопах. Встряхивайте тело, пружиня в коленях: представляйте, что кто-то толкает, часто и несильно, обе ваши ноги в области подколенных ямок, и ноги «сами собой» чуть сгибаются и тут же пружинисто выпрямляются).

29 Встряхивайте тело, подпрыгивая на месте или в сторону и назад (то есть словно вас невысоко и часто подбрасывает батут), пружиня в коленях и подскакивая вверх от пола. Ощутите чувство легкости во всем теле.

30 м) Встряхивание в положении «вис от копчика». Встряхивайте плечевой пояс, как описано выше, только теперь – в положении вис от копчика (см. фрагмент (20)). Ярко представляйте, что словно кто-то часто и несильно подталкивает вас в спину на уровне нижнего края лопаток. Внимание на то, как безвольно колышутся пассивно висящие руки.

31 Потрясите копчик вверх-вниз, исходно присогнув колени и затем пружиня в коленях. Затем мелко и часто перемещайте копчик вправо-влево. Ощутите мышечную свободу в тазовом поясе.

32 н) Встряхивание ноги при опоре руками и одной из стоп о пол (симметричное действие). Обопритесь обеими ладонями и подошвой правой стопы о пол (см. илл. 16.07). Левую стопу держите невысоко от пола. Левая нога несколько протянута назад и чуть согнута в колене. Голова – пассивно висит от 7-го шейного позвонка. Отпустите мышцы шеи.

Потрясите левой ногой, как описано в 16–16, з, 22. Контролируйте пассивность колебаний стопы. Ни произвольной имитации пассивных движений стопы, ни жесткого зажима стопы – нет!

33 о) Встряхивание ноги, сидя на полу (симметричное действие). Повторите действие, описанное в 16–16, г, 14, но теперь сидя на полу. Сначала обе ноги согнуты в коленях, подошвы стоп располагаются на полу. Если вам удобнее, левую ногу распрямите (не полностью), пусть она имеет положение, близкое к горизонтальному. При этом левая стопа расположена как удобнее. Кисти, соединенные в замок, обхватывают правое колено (не ниже колена!). Внимание на осанку плеч и головы! Шея – не согнута вперед. Устремите позвоночник вверх. Выровняйте плечи. Если трудно держать торс вертикально – позвольте ему отклониться несколько назад. Шея и голова при этом отклонении – сохраняют свое положение относительно торса. Чуть потянув правое колено на себя руками, приподнимите стопу над полом.

34 На выдохе мелко и часто потрясите ногу, часто притягивая ее руками чуть ближе к груди и отпуская в изначальное положение. Голова – в осанке, не «болтается» пассивно, но и не «зажата».