Разумеется, большинство из нас понимают, что голубика узколистная, клубника или соцветие цветной капусты – это богатый питательными веществами источник углеводов, особенно по сравнению с шоколадным батончиком или куском белого хлеба. Натуральные полезные углеводные продукты содержат не только больше микронутриентов; в них есть и клетчатка, и резистентный крахмал, благодаря чему гликемический индекс таких продуктов (перевод в сахар) и калорийность остаются низкими. Резистентный крахмал аналогичен клетчатке, поскольку он резистентен к перевариванию и не расщепляется до глюкозы или других простых сахаров. Этот крахмал также важен, поскольку действует как пребиотик, который способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте, а эти бактерии расщепляют такой крахмал в полезные вещества, улучшающие функционирование иммунной системы и уменьшающие риск рака.

Так что полезные крахмалы – богатые клетчаткой натуральные продукты. Обычно в них мало легко поглощаемых калорий, и на единицу калории они дают нам больше микронутриентов; крахмал – это не только впрыскивание глюкозы в нашу систему.

¹ Вигна – род травянистых цветковых растений семейства бобовые.

Гликемический индекс оценивает отклик глюкозы организма в фиксированном количестве углеводов в конкретном продукте по 100-балльной шкале. Гликемическая нагрузка – аналогичная классификация, но считается более показательной, поскольку учитывает углеводную компоненту порции определенного размера конкретного продукта, а не просто фиксированное значение в граммах углеводов.

Диета, содержащая в больших количествах продукты с высокой гликемической нагрузкой, связывается с риском развития диабета, сердечных заболеваний, различными онкозаболеваниями и общими хроническими заболеваниями.

Это означает, что диета, богатая плюшками, сухими завтраками, макаронами, белым картофелем и сладостями, не только толстит, но и способствует раку. Нет, конечно, вы можете есть продукты с высоким ГИ, просто в вашей диете их должно быть строго ограниченное количество, а большинство углеводов вам должны поступать с продуктами с низкой гликемической нагрузкой – бобами, овощами, ягодами.

Есть определенная иерархия в богатых углеводами растительных продуктах по степени питательной ценности. Бобовые, крахмалистые овощи, цельные зерна и другие более питательные, натуральные продукты, которые я рекомендую больше всего, не только из-за ГИ, но потому, что они богаче микронутриентами, клетчаткой и резистентным крахмалом. Любопытно, что плотность микронутриентов богатых углеводами растительных продуктов соответствует содержанию в них клетчатки и резистентного крахмала.

Независимо от относительной ценности этих натуральных продуктов все становится гораздо хуже, когда углеводы подвергаются обработке. Прекрасный пример тому – быстрые завтраки, которые состоят из мелкоразмолотой муки и сока в качестве подсластителя. В этом случае мы получаем продукт с высоким гликемическим индексом и без существенного содержания микронутриентов.