Наиболее согласованная и обоснованная концепция за всю историю диетологии заключается в том, что высокое потребление питательных веществ в сочетании с пониженным потреблением калорий способствует долголетию и сопротивляемости заболеваниям. Это утверждение лежит в основе моего «уравнения здоровья»: Здоровье = Питательные вещества / Калории. Означает это то, что здоровье ваше будет улучшаться, когда богатая питательными веществами еда станет основным источником калорий в вашем рационе (продукты с высокой питательной плотностью), а продуктов с меньшим коэффициентом питательной плотности (меньше питательных веществ на порцию) в рационе станет меньше. Поэтому избегайте низкопитательных продуктов типа белой муки и бакалеи. Белая мука, другие обработанные зерновые – сладкие быстрые завтраки, безалкогольные напитки, другие сладости и даже фруктовые соки способствуют набору веса и не только ведут к диабету, но также поднимают уровни триглицеридов и холестерина, увеличивая риск инфарктов. Но главное здесь в том, что продукты, бедные питательными веществами, подавляют функции иммунной системы, увеличивая риск инфекций и рака. Невероятно, но к 2010 г. на долю бакалеи приходилось 62% калорий в типичной современной европейской диете. Потребление калорий при отсутствии антиоксидантов, витаминов и фитохимикатов приводит к накапливанию продуктов жизнедеятельности в клетках. Так, когда мы едим белый хлеб или другую бакалею, без достаточного количества антиоксидантов и питательных веществ растительного происхождения, организм утрачивает способность удалять обычные отходы, которые в результате начинают скапливаться. Когда нашим клеткам не хватает сырья для нормального функционирования, это нас преждевременно старит и вызывает заболевания.

Три вида макронутриентов – жиры, углеводы и белки – обеспечивают нас калориями; да, определенно в наши дни люди потребляют слишком много калорий, но никакой пользы для здоровья в том, чтобы придерживаться диеты, чрезвычайно обедненной жирами, нет. Я намеренно не даю определенные проценты по каждому макронутриенту, и я не рекомендую избегать жиров. Попытка с прецизионной точностью высчитывать количество калорий каждого кусочка еды уводит внимание от наиважнейшего аспекта человеческого питания.

Самый главный аспект в питании человека – удовлетворить потребность в макронутриентах, не потребляя избыточного количества калорий и получая достаточное количество микронутриентов в процессе питания (витамины, минералы и фитохимикаты – те компоненты пищи, которые калорий не содержат). Сочетание макронутриентов может быть каким угодно при условии, что нет переедания по калориям и доля жира в организме нормальная. Но приверженность диете, на жиры в которой приходится меньше десятой доли калорий, не рекомендуется, и чаще приводит к негативным последствиям. Здоровой может быть диета, где на долю жиров приходится 15% калорий, и 30% калорий, приходящихся на жиры, тоже хорошо. Если диета богата микронутриентами и не превышает наши потребности в калорийности, низкожировая диета не является преимуществом в предотвращении и лечении заболеваний.

Нет доказательств того, что диета той же калорийности, но с меньшей долей жиров дает какие-то преимущества в профилактике или лечении заболеваний сердца или каких-либо других. Исследования, сравнивающие диеты с разной долей жиров, позволяют предположить, что дело не в этом, а в других, гораздо более важных, качествах, которые и делают диету более или менее полезной.

Доля жиров в диете не определяет ее качества, а вот количество цветных овощей – определяет. Для достижения идеального уровня фитонутриентов и других микронутриентов необходимо ежедневно есть в больших количествах зеленые овощи. Вообще говоря, вы можете оценивать питательное качество диеты по проценту цветных овощей, которые в ней предлагаются. Когда вы едите много овощей, особенно зеленых, вы удовлетворяете потребности вашего организма в клетчатке и микронутриентах очень малым количеством калорий.

Составляя диету с учетом наших потребностей в калориях, мы можем выбрать ряд продуктов, при этом предпочтительно включать прочие продукты с достаточным содержанием микронутриентов.

Так что, когда вы едите больше зелени и других цветных овощей, фруктов, бобов, орехов и семян, вы естественным образом употребляете меньше остальных продуктов, с меньшей питательной плотностью; то есть меньше продуктов животного происхождения, бакалеи, масла, белого хлеба, картошки и риса.