Наше время ограничено. Когда мы осознаем это, нам хочется использовать его по максимуму, успеть сделать как можно больше дел. Мы изучаем техники тайм-менеджмента, стараемся ускориться, стать эффективнее. Мы похожи на спортсменов, которые тренируются без остановки, надеясь, что каждое усилие сделает их сильнее. No pain – no gain[2]!

Но это ошибка. Тренеры давно знают, что для роста мышц нужно чередовать пиковые нагрузки и отдых. Нагрузка создает стресс, а отдых позволяет телу создать запас прочности, чтобы в следующий раз справиться с еще более сложными упражнениями. В книге «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания» Брэд Сталберг и Стив Магнесс отлично раскрывают необходимость перерывов.

В уплотнении времени, наполнении жизни эмоциями действует тот же принцип. Тебе нужен перерыв, остановка, чтобы зафиксировать эмоции. Когда ты работаешь над задачей, ты находишься в состоянии рационального мышления – тут не до эмоций. Рациональное мышление блокирует эмоциональные всплески – именно поэтому нам рекомендуют во время вспышек гнева посчитать до десяти, сосредоточиться на дыхании или описать словами свое состояние.

А как же состояние потока? Ведь его описывают, как состояние счастья, полного погружения во время рабочей деятельности?

Да, в состоянии потока процесс сам становится эмоцией и поглощает нас, но этой практикой нужно овладеть. Да и не будешь ведь находиться в потоке в режиме 24/7. Что-то нужно делать и между потоковыми состояниями.

Михай Чиксентмихайи, автор книги «Поток. Психология оптимального переживания», утверждает, что наша жизнь – это то, что мы помним. Если жизнь – это набор воспоминаний, то нужно научиться запоминать пережитые положительные эмоции. Мы хорошо запоминаем то, на что обратили внимание. Что значит «обратить внимание»?

• Остановиться.

• Присмотреться, прислушаться.

• Разглядеть детали, оттенки, нюансы, полутона.

• Задать вопросы о том, что видишь, проявить любопытство.

• Описать словами свои ощущения, записать.

• Закрыть глаза, представить то, что только что видел, вспомнить.

Проблема в том, что мы не можем обращать внимание «в ретроспективе». Я не могу вечером «обратить внимание» на событие, которое произошло днем. Сегодня не могу обратить внимание на то, что произошло вчера или на прошлой неделе.

Внимание – это состояние текущего момента. Если я хочу что-то запомнить, мне нужно сконцентрироваться на том, что происходит именно сейчас, или произошло только что. Если я прямо сейчас не зафиксирую происходящее, то оно улетучится и исчезнет. Если мозг не стремится запоминать хорошие события, то ему нужно помочь. Видеть хорошие события – это такая же полезная привычка, как и все остальные, о которых мы говорили в главе «Привычки упорнее самоконтроля».

В воспитании привычки «видеть хорошее прямо сейчас» есть та же проблема, что и в любой другой – у нас нет триггера, запускающего новое нужное действие. Прежде чем формировать привычку «запоминать положительные эмоции», нужно создать триггерное событие – остановку.

Вот ведь парадокс. Вроде бы вся книга о том, что нужно не останавливаться, ускоряться, уплотнять время. А в последней главе мы вдруг заговорили о том, что нужно уметь останавливаться? Давайте разбираться.

Помните, в предыдущих главах мы говорили, что нет смысла повышать эффективность, чтобы переделать больше выжигающих дел? Если мы научились делать свою работу быстрее и эффективнее, если пустоту мы заполнили заряжающими делами, то у нас есть больше времени и желания на остановки для созерцания, обдумывания, рефлексии.

Давайте сравним нас с водителем автомобиля, который в начале мая едет по трассе между двумя городами.

• Я могу просто промчаться из точки А в точку Б, сосредоточившись на дороге, на работе машины, на других участниках дорожного движения. Да, я доберусь за минимальное время. Но что я запомню? Только дорожную ситуацию.

• Я могу снизить скорость и поглядывать по сторонам. Увидеть рисунок облаков на небе, искры солнечных зайчиков на реках, которые я пересекаю, зеленеющие деревья и пригорки, островки первоцветов. Возможно, в окне мелькнут интересные пейзажи. Что я запомню? Все, на что обратил внимание.

• Но я могу остановиться и выйти из машины на живописном пригорке. Вдохнуть весенний воздух и ощутить запах молодой листвы. Услышать пение птиц и шелест ветра в ветвях. Присмотреться к бутонам первых цветов и прикоснуться к коре деревьев. Увидеть бабочку или шмеля. Поднять голову и провалиться в синеву неба. Присмотреться и увидеть знакомые образы в шапках облаков. Стоит ли выйти из машины на пять минут ради этого? Я считаю, что да.

К сожалению, мы постоянно забываем об остановках. Мы пытаемся как можно быстрее закончить дела, добраться из точки А в точку Б, разобраться с рабочими задачами. Мы пытаемся успеть как можно больше «выжигающих» дел, но потом не можем вспомнить, а что же было-то? Потому что за выполненным делом придет новое, из точки Б нужно будет ехать в точку В, рабочим задачам не будет конца и края. Будет легче, если мы впишем в пустоты нашего дня дела-энергетики. Но и этого недостаточно, если мы будем использовать их только для «оперативной подзарядки». На время они помогут нам обрести желание жить и зарядят интересом к жизни. Но и они улетучатся из памяти, если их не зафиксировать.

Нам нужно время, чтобы остановиться и оценить результаты. Увидеть, что происходит вокруг. Почувствовать, как отзывается наше «я» на окружающий мир. Момент переключения между задачами – отличное время для этого. Если раньше (в медленном формате) приходилось тратить время на «переключение передач», то теперь, имея скоростную «коробку передач», можно посвятить это время созерцанию.

У меня не получается останавливаться. Как только я остановился, мне кажется, что время уходит – я не успею сделать важное дело. Любой перерыв вызывает беспокойство.

Давайте сравним эмоциональное и физическое равновесие. Потеря эмоционального равновесия – беспокойство, тревога, страх. Потеря физического равновесия – это падение.

Физическое равновесие может быть в движении и в покое. В движении равновесие сохранять легче, например, на велосипеде: попробуйте остановиться и не падать. Это сложно, потому что движение помогает сохранять баланс.

Точно так же и с эмоциями. Нам просто сохранять спокойствие, когда мы находимся в движении к какой-то цели, в деятельности. И мы чувствуем себя неуютно, когда перестаем делать шаги к целям, совершать хоть какие-то действия. Появляется беспокойство, тревога – мы теряем равновесие.

Странные рассуждения для человека, у которого есть список из 100 целей на всю жизнь и длинный список целей на каждый год? Возможно, именно эти списки помогли мне почувствовать более остро состояние неуравновешенности, когда движение прекращается. Мне казалось, что я весь такой целеустремленный и сбалансированный. Но это был баланс движения. Как баланс маленького ребенка, «падающего» шаг за шагом в руки своего родителя. Цель – такой родитель, в руки которого я падал. От цели к цели.

Нужно повзрослеть и научиться останавливаться без тревоги. Чувствовать эмоциональное равновесие наедине с самим собой, без поддержки целями и задачами, без внешней опоры. Тогда равновесие перейдет на новый уровень – равновесие покоя. Появится возможность останавливаться, чтобы осмотреться по сторонам, прислушаться к происходящему, увидеть подсказки. Тогда можно будет произвольно корректировать или даже менять направление во время движения, переключаться с одной цели на другую.

Что мне помогло научиться балансу покоя.

• Осознанная еда. У нас есть три подхода к столу в течение дня. О чем мы думаем, когда едим? Когда-то я использовал обед для деловых встреч, собеседований, знакомств. Отвечал на почту и сообщения. Потом превращал еду в рутину, накладывая на нее чтение электронных книг или прослушивание подкастов. Но потом понял, еда – это слишком вкусно, чтобы отказываться от удовольствия. Сейчас, когда я ем, ничего другого не делаю, стараюсь максимально погрузиться в процесс. Прежде чем занести в рот вилку или ложку, я останавливаюсь и вдыхаю аромат, медленно, чтобы наполниться им. Затем тщательно пережевываю то, что попало на язык, ощущаю фактуру, плотность. Даже если еду пережевывать не нужно, например, йогурт или суп-пюре, я «жую» языком – перекатываю вкус между языком и небом. Не тороплюсь глотать, стараюсь почувствовать самый смак. Попробуйте три раза в день практиковать осознанность и фокусировку только на еде. Кроме тренировки осознанности, вы еще получите несколько полезных бонусов: будете меньше есть и быстрее наедаться, станете меньше солить и подслащивать пищу, начнете получать от еды больше удовольствия. Небольшой лайфхак, если хотите насладиться едой в полной мере: не берите на обед телефон – оставьте его в другой комнате или в тумбочке рабочего стола.

• Медитации. Останавливаться и ничего не делать, только наблюдать за своими мыслями, дыханием, состоянием. Очень сложное задание для «вечнозанятого трудоголика». Я начинал с нерегулярных подходов по минуте-две. Сейчас медитация – обязательная часть Часа силы каждое утро. Кроме того, это отличный способ восстановить силы во время осознанных прерываний между задачами. Не обязательно садиться в позу лотоса, достаточно на минуту-две закрыть глаза, выровнять дыхание, услышать тишину между звуками, разглядеть пустоту между мыслями.

• Фрирайтинг. Тоже «непродуктивная» деятельность – писать текст, который никто не прочитает. Даже ты сам не будешь его перечитывать. Это форма остановки между задачами. Кажется, что нужно быстрее приступить к делам, которые нас ждут, но нет – важнее прислушаться к своим мыслям и ответить себе, почему это важно, что я хочу почувствовать, почему я хочу что-то изменить. Если медитация – это практика отвлечения от мыслей, переключения «на пустоту», то фрирайтинг – это, наоборот, «растворение» в мыслях, разрешение им захватить тебя, отследить, как они возникают, развиваются, запускают каскад идей и подсказок. Как и с медитацией, я начинал с нерегулярных подходов по три – пять минут, делал перерывы в практике по несколько месяцев. Со временем заметил, насколько лучше настрой после фрирайтинга. Поэтому сейчас он обязательная часть Часа силы каждое утро. В зависимости от настроения и контекста дня на него уходит от 5 до 30 минут.

• Созерцание. Разглядеть детали. Облака. Рисунок на древесном листе. Картину. Лицо человека. Фрагменты здания. Пейзаж. Остановиться и продолжать вглядываться, чтобы сознание видело новые и новые мелочи. Описывать их словами, проговаривать происходящее: пение птиц, играющих детей, блики на воде, гуляющих людей. Можно делать это между задачами, в осознанные перерывы, во время прогулок. Поставьте себе задачу разглядеть что-то необычное в обыденном, обратить внимание и сфотографировать. Когда я сделал это своей практикой, у меня родилось несколько фотопроектов: Игры теней, Сложилось по-другому, Облачные рисунки, Спрятанное сердце.

Рисунок 42. Фотопроект «Игры теней».

Рисунок 43. Фотопроект «Сложилось по-другому».

Рисунок 44. Фотопроект «Облачные рисунки».

Рисунок 45. Фотопроект «Спрятанное сердце».

• Прогулки в авиарежиме. Отключить телефон от приема сигналов, превратить его в записную книжку или фотокамеру и отправиться в прогулку-путешествие. Даже если вы отправляетесь по своему району, исхоженному вдоль и поперек, вы можете найти в нем что-то новое. Откуда взялось название улицы, чьим именем она названа, что сделал этот человек, чем знаменит? Что за деревья растут на улице, как называются эти кусты и цветы? Дойдите пешком в соседний район. Когда мы переехали с семьей в Москву, мы устроили челлендж «Пешком по Москве». Повесили на стену бумажную карту, и для каждой прогулки выбирали новую улицу, новый район. Постепенно у нас сложилась картина мегаполиса, мы поняли, что находится между станциями метро, сколько времени нужно, чтобы пройти от одной до другой. Мы просто гуляли по несколько часов, наматывая по 10–15 километров за одну прогулку.

• Планирование отдыха. Я начинаю планирование буднего дня с назначения остановок: по часу на завтрак, обед и ужин; по 30 минут на два перерыва-разминки в первой и второй половине дня. Релакс или просмотр фильма после ужина. Время с семьей. Чтение интересной книги. Я сразу заявляю себе, что остановка – это самая важная часть плана, инвестиция в себя, в свою производительность. Относитесь к такому перерыву в работе как к важной задаче, которую нужно обязательно выполнить.

Рисунок 46. Карта «Пешком по Москве» (по состоянию на июль 2020).

Нужно научиться не чувствовать беспокойства от того, что ты «теряешь» время на «бесцельные» занятия. Тренируйте свое равновесие покоя.

Если вы совсем не привыкли останавливаться, то настройте в своем телефоне регулярные напоминания «Остановись, оглянись!». Можете их сделать повторяющимися через заданные промежутки времени, но лучше настроить случайное появление, чтобы не было привыкания. Для компьютеров существуют приложения, которые «заливают» экран красным светофильтром, когда пора встать и выйти передохнуть.

Если вы читаете эту книгу, то наверняка знаете о «Технике помодоро». Простая концепция предписывает нам регулярно останавливаться и делать перерыв. Pomodoro technique предусматривает интервалы работы 25 мин + 5 мин отдых. Через каждые 3–4 интервала отдых минут 20. Но для меня лично 25 минут слишком мало, поэтому я увеличил длину интервала до 50 минут с 10-минутными перерывами. Вы легко сможете найти приложения с таймерами Pomodoro, которые сможете настроить под себя.

Если не работает самоконтроль, подключайте внешние инструменты. Они помогут создать режим. Благодаря регулярным повторениям вам будет проще развить способность делать остановки и осознанные перерывы.