Итак, перед нами лежат списки задач, которые нам нужно выполнить. Мы понимаем их важность, мы осознаем их необходимость. Сотни тысяч людей постоянно приступают к составлению списков и визуализации своих желаний. Но эти записи так и остаются грезами и фантазиями, не превращаясь в реальные результаты. Почему так происходит? Как нам заставить себя сделать что-то важное и полезное?

Ответ неожиданный – заставлять себя не нужно. Если мы делаем что-то через силу, то сами же начинаем сопротивляться. Чем сложнее задание, тем сильнее сопротивление. Полезные мелочи – вопрос привычки. Но беда в том, что привычки у нас уже есть, только не те, которые нам нужны.

Мы можем выработать в себе какую угодно самодисциплину, но она работает только тогда, когда мы сосредоточены на задаче. Если мы выполняем что-то в фоновом режиме, если самосознание не контролирует происходящее, значит, процесс находится под управлением привычек и шаблонов. Мы действуем «на автомате».

Автоматическое или шаблонное поведение – отличное изобретение природы. Нам не нужно задумываться, как переносить вес тела с ноги на ногу при ходьбе, мы неосознанно закрываем рукой голову от летящего в нее предмета. Водители автомобиля не думают, какую педаль нажать при переключении передач, а рукодельницы не раздумывают, как накинуть петлю при вязании. Благодаря шаблонам мы можем действовать быстро. Очень быстро.

Но есть и плохие новости. Мы выработали много бесполезных шаблонов поведения. Мы используем время ужасающе непродуктивно. И дело даже не в том, что мы не можем эффективно работать. Существующие привычки не позволяют нам даже эффективно отдыхать и восстанавливаться. Они действуют постоянно, без нашего контроля.

Решив поменять свое поведение, нам недостаточно просто принять решение. Потому что за выполнением решения мы будем следить ровно столько, сколько на нем будет сконцентрировано наше внимание. Как только мы отвлечемся на что-то новое, подумаем о каком-то другом вопросе, так сразу же власть над процессом перейдет старой привычке.

Самосознание одно, а старых привычек много. За всеми не уследишь

Привычка создавать привычку

Нужно создавать новые продуктивные привычки, которые постепенно вытеснят старые. Но никто не учил нас вырабатывать привычки. Обычно они возникали сами собой: мы что-то делали постоянно в одно и то же время, а потом мозг начал запускать этот процесс «на автомате». К сожалению, подавляющее большинство таких шаблонов поведения – отрицательные. Мы привыкли включать с утра телевизор, уходить из дома без завтрака, выкуривать сигарету после еды, пить кофе на переговорах. Привыкли открывать первым делом почту или ленту соцсети, когда в руках оказывается телефон с интернетом.

Мало того, у нас огромное количество «непривычек» – привычек что-то не делать. Мы не делаем зарядку, не пьем чистую воду, не ложимся спать до полуночи, не обнимаем близких на прощание, не звоним родителям, не читаем книг, не любопытствуем, не планируем, не, не, не…

В таком контексте трудно приобрести полезный навык. Многие пытаются, но не получается. Одним из главных препятствий является завышенное требование к новой привычке.

Большая ошибка – сразу пытаться выработать значительное улучшение

• Если привычка бегать, так сразу по 3–5–10 километров в спортивном режиме.

• Если привычка «не курить», так сразу отказаться «раз и навсегда» после значительного стажа.

• Если привычка делать растяжку, так сразу с полного комплекса сложных асан.

• Если привычка читать, так сразу по 1–2 часа в день, по книге в неделю.

• Если просыпаться рано, так сразу в 5–6 утра.

• Если фрирайтинг, так сразу по листу А4.

Что в результате? Тело и сознание отказываются выполнять сложную задачу. Как только самосознание отвлекается, поведение возвращает нас в накатанную колею старых привычек.

Поэтому сначала необходимо в принципе научиться развивать привычки: осознанно, произвольно. Начинайте с малого. Научитесь делать что-то необременительное, но регулярно.

• Задача может быть совершенно не связанной с качествами, которые вы хотите выработать в себе. На этом этапе важно научиться просто «делать».

• Задача должна быть легко выполнимой, для начала – элементарной. Она должна требовать от вас минимум воли, физических усилий и времени.

• Задача должна выполняться в одно и то же время или в одних и тех же условиях.

• Задача должна выполняться без перерывов 1–2–3 месяца подряд.

Что это может быть?

• Например, улыбнитесь утром своему отражению в зеркале.

• Выпейте стакан воды после пробуждения.

• Вышли из кровати – откройте окно и сделайте 3–5 глубоких вдохов.

• Сделайте лежачую разминку-потягивания.

• Встали из кровати – сделайте 1–3–5 приседаний.

• Спуститесь на улицу по лестнице, а не на лифте.

• Отложите 10–50 рублей на отдельный счет. Или начните с 1 рубля и каждый день увеличивайте сумму на 1 рубль. Через месяц у вас будет всего 465 рублей. Через 100 дней – 5050 рублей. Через год – 66 795 рублей.

• Почитайте перед сном 5 минут или одну страницу.

• Выйдите из-за рабочего стола раз в час на 1 минуту (если вы не курите).

• Достаньте телефон, сделайте красивый снимок или запишите интересное видео.

Это не потребует от вас значительных затрат времени или усилий. Так просто – дарить себе улыбку каждое утро. Сможете улыбнуться себе 30 или 100 дней подряд? Тогда не заметите, как это станет естественным приветствием самому себе по утрам.

Перечисленные упражнения привязаны к существующим регулярным действиям, поэтому делать их будет просто. Следующий шаг – создавать «изолированные» привычки в произвольное время.

Нужно научиться «чувствовать время». Фотографируйте одно и то же место, пейзаж за окном каждый день, чтобы посмотреть, как он изменяется. Эти фотографии можно собрать в видеоролик, чтобы в ускоренном режиме прокрутить целый год. Например, я для такой практики фотографировал парк за окном, а потом собрал в слайд-шоу.

Попробуйте совершать простое действие в определенное время – например, сломать спичку в 15:40 – каждый день 1–2–3 месяца, без пропусков. Пропустили – начали счет заново. Вроде бы ничего сложного? А вы попробуйте. Я не буду сейчас рассказывать, что нужно сделать, чтобы «сломать спичку в заданное время». Вы сами увидите, из-за каких причин происходят пропуски и что необходимо предпринять, чтобы их не допустить. Вы научитесь создавать контекст для привычки, у вас будут появляться инструменты заблаговременной подготовки.

Упражнение со спичкой хорошо тем, что оно исключает такие отговорки для прерываний, как «это сложно», «у меня нет времени», «я на это не способен», «сегодня я устал» или «это не мое». Сбои происходят не из-за этого. Вы увидите, что были просто не готовы.

Если это так легко, почему все этим не пользуются?

Потому что самое сложное – делать простые вещи, атомарные действия. Нам кажется, что это не принесет никакого результата, что это бесполезная трата времени. Зачем делать «одно приседание», какая от этого польза? «Фигня какая-то, а не совет!» – кричит наш строптивый мозг, который решает вести себя так, как ему угодно. Он непокорный.

Я понимаю, что это спорный вопрос: кто кем управляет. Мы мозгом или мозг нами. Но я попытался: делать в одно и то же время какое-то простое и полезное действие. Открывать окно утром после подъема. Делать одно приседание перед завтраком. Улыбаться утром в зеркало. Выпивать стакан воды, приходя на работу. Читать 5 минут перед сном. И так далее. Что может быть проще?

Сложнее всего делать простые вещи

Есть еще одна причина, почему простые действия даются с трудом. Мы не можем переложить ответственность за них на кого-то другого. Ведь гораздо проще найти причину, по которой не получается большое дело или сложная задача. Для «атомарных» дел мозг придумывает другую отговорку – «Это не работает!». Поэтому вам нужно взять себя в руки, чтобы продолжать делать простые вещи.

Знаете, к чему это привело в моем случае? Мозг стал меньше сопротивляться, потому что понял: я умею принимать решения. Чем дольше я это практиковал, тем более сложные задачи у меня получалось делать регулярно. Медитировать после подъема. Делать длинную зарядку. Обнимать близких перед уходом на работу. Ходить пешком вместо лифта. Учить иностранный язык. Вести дневник.

А потом вообще пропало понятие «внедрение привычки». Все превращается в простое решение: прямо с этого момента я буду что-то делать. Или не делать. Или делать по-другому.

Постепенно вы будете развивать силу воли и внимательность. Не пугайтесь «страшных названий качеств», это просто – первый шаг с «элементарными действиями» вы уже сделали. Чтобы научиться самодисциплине и произвольным привычкам, не нужно напрягать себя сложными заданиями. Нужно развить технику, научить мозг регулярной работе – убедить его, что вы можете принимать решения и следовать им.

Возьмите свое любимое дело, которое вам нравится, что-то приятное. Вы им и так занимаетесь, но нерегулярно, от случая к случаю. Или выберите из вашего ежедневного списка небольшую задачу, которую вы делаете не по расписанию. Определите для выполнения этого дела или задачи конкретный час. И, что бы ни произошло, сделайте это в определенное время. Например, вы с удовольствием перечитываете Бунина или Чехова. Поставьте себе будильник на вечер перед сном и читайте не менее заданного количества минут за подход. Если выполнить задачу в полном объеме сложно, то сделайте «обязательный подход», хотя бы на минуту. Так мозг научится дисциплинироваться «в принципе». Это будет легко, потому что вы практикуете приятное дело. В будущем вам будет проще проявить самодисциплину со сложными задачами.

Создание триггеров

В выполнении простых новых дел есть препятствие: старые шаблоны поведения. Часть новых дел я не мог внедрить не потому, что мне было лень или неохота, а потому что я забывал сделать что-то новое, находясь в привычной колее действий.

Например, когда я пытался научить себя вечером подниматься по лестнице и отказаться от лифта, у меня это получилось не сразу. О том, что нужно подняться пешком, я вспоминал, когда уже открывал дверь квартиры, потому что «на автомате» входил в подъезд, здоровался с вахтером и шел к лифту, раздумывая о предстоящем ужине. В голове не было и тени мысли о лестнице. И так несколько дней подряд. Мне не хватало напоминания «поверни на лестницу», при этом я не мог воспользоваться уведомлениями в телефоне, потому что возвращался домой в разное время. Нужным триггером стала записка «лестница» в машине на приборной панели. Когда я парковался у дома, то видел напоминание, и мне было легко удержать его в голове, пока я шел до подъезда.

Если привычная модель поведения мешает вам сделать что-то, то поставьте на своем обычном пути небольшие «препятствия». Это не обязательно должно быть физическое препятствие – это может быть записка или необычный предмет в поле зрения. Когда вы «споткнетесь» о них, вы вспомните, что они тут появились не просто так, а по вашему распоряжению. И одновременно вспомните о том, что вам нужно сделать что-то по-другому. Это пригодится не только при формировании привычки, но и в простых житейских ситуациях.

Например, однажды у моей машины с механической коробкой передач сломался ручной тормоз: мне несколько дней до ремонта приходилось оставлять ее «на передаче». А привычка садиться в машину, вставлять ключ и сразу заводить двигатель осталась. Результат был предсказуем – автомобиль дергался, пытаясь наехать на соседние машины или бордюры. Как отучить себя на время от привычки «заводиться немедленно»? Нужен был триггер. Им стала шторка на лобовом стекле. Когда я ставил машину «на передачу», я сразу же опускал шторку. А когда возвращался, опущенная шторка моментально напоминала мне, что тут что-то не так, и я не забывал снять машину с передачи.

Еще один пример. Мне нужно было внедрить привычку «Рабочие итоги», перед уходом домой зафиксировать результаты дня. Но я «на автомате» выключал компьютер, вставал из-за стола и прощался с коллегами. Вспоминал про итоги, когда компьютер уже выключился, а обратно загружать его не хотелось. Поэтому я наклеил стикер «Итоги» на монитор в левом нижнем углу, рядом с кнопкой «Пуск», которой я выключал компьютер. Как только мышь тянулась к «Пуску», взгляд падал на стикер, и я останавливался.

Правило триггера: создавать его сразу, как только подумал «нужно не забыть что-то сделать»

Кстати, небольшой лайфхак. В приложении «Уведомления» на айфоне есть настройка «уведомление по месту». Например, вам нужно не забыть купить какую-то мелочь в хозяйственном магазине: крючок для полотенца или ополаскиватель для посудомоечной машины. Специально за ней идти нет времени, а когда оказываешься около магазина, даже не вспоминаешь, что нужно было заглянуть в него. Так и забываешь раз за разом. Но если настроить «уведомление по месту», то телефон пиликнет и напомнит: «купить ополаскиватель», когда вы окажетесь в 100 метрах от магазина. Очень полезно со всеми редкими делами, о которых не вспоминаешь в «нужном месте».

Закрепление привычки

Просто начать выполнять какое-то действие недостаточно для того, чтобы оно стало привычкой. Нужно регулярное повторение в течение длительного времени. Очень легко взять и не сделать несколько дней подряд нужное дело. Но… Привычка откладывать на завтра превращается в привычку откладывать навсегда.

Нам кажется, что если мы не сделали что-то сегодня, то в этом нет ничего страшного. Сделаем завтра, что нам помешает? Это заблуждение.

Если мы что-то не сделали сегодня, то что-то мы уже не сделаем никогда

Представьте, что у вас есть тысяча дней до конца пути. Каждый день вы можете делать только один шаг. Каждый шаг будет приносить вам новые открытия, каждое из которых все удивительнее и удивительнее. Но если вы не сделаете шаг сегодня, то вы никогда не доберетесь до тысячного открытия. А если еще один шаг пропустите завтра, то не совершите девятьсот девяносто девятое открытие. И так далее. Как постоянно напоминать себе об этом?

Рисунок 33. Матрица привычек и результатов.

Эта «матрица привычек» стала для меня отличным завершением дня, одним из элементов вечернего ритуала. Приятно сесть под теплым светом настольной лампы и карандашом заштриховать квадратик за квадратиком, создавая свой ежедневный «Тетрис». Вот тут-то и становятся видны пустоты, упущенные дела. Сразу понятно, какая привычка начинает ускользать от меня, а какая все сильнее и сильнее закрепляется в ежедневном распорядке.

Потом я перешел на приложения. Существует много вариантов, я выбрал для себя бесплатный Momentum. Его иконка вынесена на главный экран смартфона в группу DO. Когда я достаю телефон «по привычке», я захожу в эту группу и запускаю приложения, которые развивают меня. Momentum сразу напоминает мне, какие важные мелочи, привычки, рутины мне нужно практиковать. Он показывает, насколько я следую своим решениям, складывая «Тетрис привычек».

Рисунок 34. Скриншоты приложения Momentum.

Что сейчас в моем списке привычек.

• Фрирайтинг – ежедневная утренняя практика, часть Часа силы.

• Медитация – ежедневная утренняя практика, часть Часа силы.

• Тема дня – практика поиска подсказок и тем для черновиков публикаций. Я себе напоминаю, что любые события – рабочая ситуация, чтение, размышление, общение, видеоролик, фильм – должны оставлять что-то полезное, стать триггером для обогащения моего контента. Такие темы я собираю в отдельном блокноте в Evernote, они помогают мне писать новые посты для блога, статьи для отраслевых изданий или модули для лекций и выступлений. Записал тему-зацепку – закрасил квадратик.

• Сохранять данные в справочник – практика фиксации интересных фактов, которые я узнал из разговора с собеседником. Люди много рассказывают про себя, но мы это забываем. Если записывать факты в заметки телефонной книжки, то это помогает общаться с человеком в будущем, разговаривая о том, что важно ему.

• Зарядка – ежедневная утренняя практика, часть Часа силы.

• Топ-5 – просмотр. Напоминание, что с утра нужно заглянуть в список важных дел и проверить: запланированы ли в моем календаре слоты для их выполнения.

• Фитнес-разминки – два перерыва в течение дня, когда я выполняю упражнения на растяжку спины, прогуливаюсь по лестнице или вокруг дома-офиса. Мне нужно «разогнать кровь», обогатиться кислородом, проветрить голову.

• Одно улучшение – практика наблюдения за недостатками и их немедленным устранением. Вокруг нас множество мелких проблем: какая-то вещь не на месте, перегоревшая лампочка в люстре, бумажка на полу, незначительная поломка. Важно научиться не просто замечать их, а сразу исправлять. Сделал – закрасил квадратик. Постепенно начинаешь за один подход исправлять все более серьезные недостатки.

• Работа над № 1 – действия, которые меня продвигают к цели «Стать № 1 в профессиональной области». У меня есть разработанный план, например, написание этой книги – его часть. Все действия, направленные на углубление профессиональных компетенций, расширение моей известности – все в эту копилку.

• Топ-5, выполнение. Проверка, выполнены ли дела из списка в конце дня.

• Дневник кейсов – привычка вести учет ежедневных результатов по моим длинным проектам. Обычно после завершения проекта трудно восстановить его историю. А если каждый день записывать пройденный путь, то к его концу у тебя есть готовый кейс, который можно опубликовать на сайте.

• Благодарность – напоминание, что хорошие события начинаются с внимательного отношения к ним. Сначала нужно обратить внимание на то, за что ты благодарен: себе, другим людям, природе, случайностям, планам. Чем больше я фокусируюсь на внутренней благодарности, тем больше подобных событий происходит в моей жизни.

• Запись доходов-расходов – практика управления личными финансами. Каждый день нужно записать движение денег в личном кошельке, разнести по статьям доходы и расходы. Сейчас я использую для этого приложение CoinKeeper.

• Подведение итогов – практика вечерней рефлексии, ответов на важные вопросы, фиксация событий, описание значимых результатов, ошибок, удачных решений и неожиданных случайностей.

• Отбой до 23:00 – вообще, подъемы в 5 утра приводят к тому, что в 22:00 тело уже засыпает, поэтому закрасить этот квадратик не представляет никакой сложности. Я веду эту цепочку, чтобы отследить, как часто она прерывается в течение года, и понять, какие события к этому приводят.

А зачем вести эту матрицу, тратить на это время? Разве нельзя просто запомнить то, что нужно делать?

Если не напоминать себе каждый день о важных делах, то все свободное время легко поглощает рутина. Когда я прекращал учитывать выполненные шаги, я все чаще и чаще начинал делать пропуски. Эти матрицы кажутся чем-то банальным, но у меня они работают на 100 %. Точнее, меня они заставляют работать на 100 %.

В моей матрице регулярно пропадают какие-то строчки. Некоторые из них превращаются в уверенные привычки, некоторые просто заканчиваются заданным результатом. Например, что я вычеркнул за первый год?

• Лестницы вместо лифта – стало совершенно естественным ходить по лестнице не только потому, что это полезно, а еще и потому, что я просто могу ходить по лестнице, это доставляет мне удовольствие и насыщает кровь кислородом.

• Отказ от кофе – сначала мне нужно было избавиться от «кофеиновой зависимости», которая приводила к ускоренному падению внутренней «энергетики». Чем дольше пьешь кофе, тем короче становятся периоды самостоятельной подпитки, тело начинает просить дозу все раньше и раньше, острота мышления начинает падать все быстрее. Поэтому я исключил его и получил гораздо больше энергии в результате. Разница была настолько ощутимой, что я просто перестал его употреблять и следить за этой практикой больше не понадобилось.

• Использование цифро-буквенного кода – это была тренировка, которая помогла запоминать числа с помощью их кодирования в слова. Когда я научился делать это «на лету», смело убрал эту практику из списка.

• Упражнение на внимательность «30 секунд» – еще одна тренировка внимательности: делать 30-секундные выводы после каждого «информационного контакта». Как только закончил разговаривать с кем-то, читать текст, смотреть видео – сделай резюме: не больше чем за 30 секунд изложи основную мысль того, что ты прочитал-услышал-увидел. Научился – перестал контролировать.

• Осанка за столом – когда я заметил, что сутулюсь за завтраком-обедом-ужином, мне понадобилось напоминание выпрямлять спину и расправлять плечи. Как и с кофе, разница в ощущениях сделала практику естественным состоянием.

• Упражнения по английскому «Полиглот-16» – тренировка английского языка. Прошел все упражнения – убрал из списка.

За последующие годы в списке появлялись и пропадали самые разные привычки и практики:

• Адженда. Для ежедневных встреч с клиентами, с командой, с подрядчиками я практиковал обязательную подготовку повестки в гугл-документах и рассылку ее всем участникам, чтобы они могли внести свои предложения.

• Контент. Для тренировки регулярной работы с текстами я ежедневно писал посты в блог, статьи, инструкции, кейсы.

• TED-видео. В течение года мое утро начиналось с просмотра выступления на конференциях TED и TEDx. Закончил, когда перешел от режима «обучение» к режиму «применение».

• Чтение утро/день/вечер. Для практики скорочтения выделял фиксированные слоты по 30–60 минут. Исключил из списка привычек, когда начал включать слоты в календарь плотного планирования.

• Аудиокнига. После переезда из Перми в Москву увеличилась продолжительность нахождения в метро и в дороге. Чтобы не терять время зря, ежедневно слушал аудиокниги.

• Чтение с MindMap. Практика осознанного чтения с немедленной фиксацией результатов в MindMap.

Рисунок 35. Ментальная карта чтения, стартовый шаблон.

• Слово дня в лексикон. Придумать предложение о маркетинге, бизнесе, рекламе, продвижении, менеджменте с использованием случайного слова из приложения «Слово дня». Приложение каждый день предлагает слово, которое редко используется в речи. Мне нужно было встроить его в повседневное общение или найти повод, чтобы объяснить его значение другому человеку. Практиковал это для тренировки памяти и креативности.

• Поздравление с днем рождения. «Фейсбук» каждый день сообщает о том, что у кого-то из друзей сегодня день рождения. Я ежедневно придумывал персональные поздравления, связывая интересы друга с его профессиональной деятельностью. Приятное и полезное «в одном флаконе».

• Lumosity. Ежедневные тренировки когнитивных способностей: скорость мышления, память, внимательность, устный счет. Закончил, когда прокачал игровой индекс до 99,8 % из 100 возможных в своей возрастной категории.

• Разговор с сыном. Когда Вадиму исполнилось 14 лет, у нас прекратилось ежевечернее чтение книг вслух перед сном. Поэтому мне потребовался другой формат ежедневного общения. Закончил, когда начались постоянные командировки.

• Приложение Words. Пополнение словарного запаса в английском языке. Закончил, когда выполнил все упражнения и стал уверенно читать почти без словаря.

• Маркетинг-кейс. При подготовке лекций и выступлений штудировал фестивальные отраслевые кейсы, чтобы приводить примеры «как это работает».

• Растяжка. Пытался сесть на шпагат, но не получилось. Отступился, когда за три месяца не получил никакого прогресса.

• Взнос на накопительный счет. Тренировка осознанного накопления. Начинаешь с одного рубля, затем 100 дней увеличиваешь сумму на рубль каждый день. Задача – помнить, что нужно откладывать. Закончил, когда заменил практикой отчислять 10 % с каждого поступления на накопительные счета.

Я привел много примеров постоянных практик. Хочу предупредить: не увлекайтесь количеством. У меня было до 30 привычек на контроле, но для начала лучше ограничиться пятью. А если вы ни разу не создавали привычки, то одной. Помните, мы говорили, что действие должно быть простым? Ваша задача – выработать практику регулярного повторения заданного действия. Желательно – без перерывов.

А что, если перерыв случился? Как продолжать?

Остановки в практиках и привычках бывают у всех. И у начинающих, и у опытных людей. Вопрос в том, с какой легкостью мы возобновляем нашу практику. Остановка для начинающих часто бывает камнем преткновения и причиной не продолжать. Типа: «Ну все, я же знал, что у меня не получится. Вот – пропустил день-два. Сразу было понятно, что я не справлюсь». И все, остановка превращается в стоянку.

Для опытных людей остановка всего лишь перерыв, после которого нужно снова продолжать делать то, что делал раньше. Остановился? Значит нужно отдохнуть, отвлечься, посмотреть по сторонам. Почувствовать, каково это – жизнь без привычных действий. После таких пауз хочется поскорее вернуться к регулярной практике, потому что понимаешь: это всего лишь временная остановка.

Как дойти до такого состояния, чтобы остановки не растягивались навсегда? Смените отношение. Скажите себе: это нормально, все иногда прерываются. А потом продолжают. И я смогу. Остановка – это не позорный провал, после которого нужно все бросить. Это всего лишь временное замедление.

Чтобы пропуски не появлялись, используйте подход, про который я узнал у Елены Клишиной. Наверняка вы слышали выражение «есть слона по кусочкам» – выполнять небольшие части больших дел. Но что делать, если день сложился так, что даже на самый маленький кусочек нет сил? Елена предлагает «лизнуть слона» – сделать просто подход к ежедневной практике. Например, когда я писал книгу, у меня бывали «бессильные» дни. Что-то случалось такое, что я не мог выделить даже 10 минут на осознанную работу. Тогда я просто открывал файл и минуту просматривал то, что писал накануне. Может быть, чуть правил одно предложение. Может быть, ставил заметку, о чем нужно продолжить. Может быть, ставил задачу по проверке факта. 1–2 минуты – но они помогали сохранить непрерывную цепочку привычки писать книгу.

Если вы сможете выработать этот навык закрепления привычек, то любые систематичные действия вы будете делать легко и непринужденно. Они станут естественной частью вашего поведения.

Привычка – это то, что вы делаете без напоминания и без напряжения

До тех пор, пока вам нужно «заставлять» себя делать усилие, чтобы возобновить повторяющееся действие после перерыва, вы не можете считать это привычкой. Вспомните про вредные и деструктивные привычки. Нужно ли курильщику заставлять себя выкурить сигарету? Много ли усилий требует просмотр ленты соцсети или новостей? Требуется ли вам перешагнуть через себя, чтобы нажать на кнопку «ON» на пульте телевизора? Это и есть настоящие привычки. Вам нужно создать точно такие же устойчивые, но другие. Постепенно. Сначала это будет не привычка, а практика. Она превратится в привычку, когда вы почувствуете разницу между старым и новым образом жизни.

Это и есть эволюционный подход, практика маленьких ежедневных шагов, которые меняют нас до неузнаваемости. Эволюционные достижения «пропитывают» нас насквозь. Если мы приобрели какое-то качество «эволюционным» способом, то нужно очень постараться, чтобы его потерять. Нам остается только поддерживать приобретенный навык, что требует совсем незначительных усилий.

Например, мой друг Павел Колодяжный поддерживает список из 50 привычек. Много ли это занимает времени?

50 привычек – это и правда много. Вопрос времени для меня актуальный, поэтому поделюсь своими подходами.

Во-первых, я разделяю привычки на группы. Регулярные привычки, малые шаги к целям, внедряемые привычки, эксперименты.

• Регулярные привычки. Действия, которые реализуют мои ценности, поддерживают мои навыки и способности. Большей частью они связаны с моим здоровьем, настроением, энергией и ресурсным состоянием. Например, это ежедневная зарядка, закаливание, медитация, 10 000 шагов и т. д.

• Малые шаги. Регулярные малые шаги к поставленным целям. В отличие от регулярных привычек движение к цели конечно. Допустим я поставил цель написать книгу и ввел «малый шаг»: ежедневно писать 3 страницы текста. Когда цель будет достигнута, а рукопись дописана – потребность в этом малом шаге отпадет. Возможно, на его место придет другая, например, вычитка и редактура. А возможно, придет что-то другое. Ключевая мысль тут в том, что в отличие от регулярных привычек, малые шаги приходят и уходят, в зависимости от того, к каким целям или этапам я сейчас движусь.

• Внедряемые привычки. Мой испытательный полигон. В этой области я экспериментирую с внедрением новых для себя привычек. Уделяю им особое внимание. С одной стороны, я максимально лоялен к ним с точки зрения формы. Подбираю и шлифую их форму выполнения, размер и продолжительность. С другой стороны, слежу за их неукоснительным выполнением, т. к. именно новые привычки, еще не ставшие частью ежедневного распорядка, постоянно норовят «выпасть» из плана дня. Если такое происходит, я анализирую: почему это произошло, что помешало, стоит ли привычку видоизменить, либо сменить триггер и контекст, чтобы ее можно было выполнять ежедневно? На основании этой рефлексии я модифицирую, дорабатываю привычку. Со временем она шлифуется и приобретает ту форму, в которой она вписывается в картину дня, и я могу ее выполнять регулярно, не допуская разрывов. Спустя время, например, когда я добиваюсь 3–4 недель выполнения новой привычки без разрывов цепочки, я переношу ее в регулярные.

• Эксперименты. Это зона, где мною движет любопытство, ответ на вопрос «А что будет, если?». Выделяю себе некий срок эксперимента, на котором я считаю, что должен заметить эффекты от выбранного действия. Обычно это месяц, 50 или 100 дней. Затем провожу эксперимент, неукоснительно выполняя привычку в течение всего задуманного срока. Такими экспериментами были, например: «А что, если я на протяжении 100 дней не буду есть мясо?», «Что, если я буду бегать ежедневно в течение месяца?», «Что, если я буду месяц ежедневно стоять на гвоздях?».

По окончании такого эксперимента делаю выводы. Оправдалась ли моя гипотеза? Что я узнал нового? Какие результаты и эффекты были достигнуты? Какое влияние оказало на меня и мою жизнь? Нравится ли мне они? Стоит ли оставлять привычку? А если оставлять, то следует ли как-то модифицировать?

Во-вторых, почти у всех привычек за время внедрения или экспериментов подбирается форма и размеры Min-100 %-Max. Минимальная форма, МЭД и максимум.

• МЭД – Минимально Эффективное Действие. Это подобранная форма и продолжительность привычки, от которой получается достаточный доза-эффект. Например, я решил написать книгу и поставил себе ежедневный «малый шаг» уделять написанию текста время. Но сколько? У меня был период, когда я добавлял к тексту по 5000 слов ежедневно. Я двигался с огромной скоростью. Но за месяц работы в таком формате я себя выжег и на полгода получил обратный эффект, не мог себя заставить даже сесть за материал. Либо наоборот, можно было бы взять правило Стивена Кинга: «Ни дня без строчки» – и действительно такого формата легко придерживаться на ежедневной основе, и каждый день моя книга становилась бы больше. Но сколько времени тогда на нее потребуется? Годы? Значит, важен доза-эффект. Размер выбираемого малого шага с одной стороны должен быть настолько минимальным, чтобы он мог быть выполняемым ежедневно, с другой стороны достаточно большим, чтобы двигать нас вперед с необходимой скоростью. Именно вопросами подбора формы и размера привычки следует уделить максимальное внимание за время этапа внедрения.

• Минимальная форма или «Касание». Это та форма, в которой я могу себе засчитать выполнение привычки и сохранить связь ежедневного действия и неразрывность цепочки. Продолжая пример с книгой, если опытным путем я для себя вывел, что мой МЭД – это 2500 слов или 3 страницы текста, то минимальным «касанием» станет «Ни дня без строчки» от Стивена Кинга. Благодаря этому я, вне зависимости от настроения, поездок и жизненных ситуаций, сохраняю связь с материалом.

• Максимум. Я человек увлеченный. И в случае с той же книгой легко увлечься, попасть в состояние Потока и не заметить, как пролетело несколько часов. Но наша жизнь должна быть сбалансированной, в течение дня у нас может быть множество других занятий. Потому я часто устанавливаю себе потолок, тот максимум, который могу уделить этому действию. Лучше оставить у себя некоторый «голод» и ощущение незавершенности, остановиться посреди Потока, с осознанием того, что сделал во много раз больше, чем запланировал, чем понять, что своим увлечением разрушил остальные свои планы.

В совокупности, когда привычка или малый шаг находится внутри коридора «Касание-МЭД-Максимум», следовать ей на протяжении длительного периода времени намного проще.

И последнее, мое любимое. Это «Активное не-действие». Форма привычек, которые занимают около половины в моем ежедневном списке.

Активное не-действие – это когда мы следим за тем, что мы прекратили выполнять какое-то деструктивное действие или вредную привычку. Несомненных плюсов у этой формы сразу два. Первый: следование такой привычке чаще всего совсем не требует времени. Ни минуты. Второй: перестав что-то делать, чего не делает «ваша лучшая версия себя», вы моментально, буквально в тот же день, становитесь этой самой «лучшей версией». Не тратя время на последовательное движение, развитие и достижение результата. Одним лишь фактом прекращения деструктивного и нежелательного действия вы моментально становитесь тем человеком, которым хотите себя видеть.

Например, каким я хочу стать: «Я совсем не смотрю телевизор», «Я не сквернословлю», «Я не провожу в соцсетях больше, чем 15 минут в день», «Я не превышаю суточную норму калорий», «Я не ложусь спать позже полуночи».

Теперь о минусах. Сложно «не думать о белой обезьяне». Первое: сам факт того, что мы отслеживаем невыполнение какого-то действия, сохраняет то, что мы о нем помним. Второе: любая привычка-действие требует времени. В моем случае это 3–5–10–15 минут. Ты сделал его и все, целые сутки о нем больше не вспоминаешь. Но активное не-действие требует постоянного контроля. Ведь ты его не делаешь постоянно, все 24 часа 365 дней в году. Часто это требует внимания, саморефлексии и некоторого волевого ресурса, каждый раз, когда ты себя останавливаешь, сталкиваясь с триггером. А это означает постоянную «утечку» нашего ментального ресурса и силы воли. Капля за каплей. Особенно пока привычка не наработана и требует максимального контроля. Потому не стоит обольщаться кажущейся простотой «не-действия».

Теперь, обладая нужными привычками, мы освободили ресурсы своего сознания. Мы можем не задумываться о том, что нужно делать, и можем обратить свое внимание на силу трения, которая мешает нам ускоряться.