Все упражнения для шеи можно делать стоя или сидя. Важно следить за положением тела, стараться сохранять его ровным.

Если вам комфортно выполнять упражнения стоя, то поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, макушкой слегка тянитесь вверх, а взгляд направляйте прямо перед собой в горизонт. Следите, чтобы опора всегда была на две стопы.

Если вы выполняете упражнения сидя, это должна быть твердая поверхность: стул или табуретка. Нельзя использовать мягкий диван или кресло, потому что это деформирует осанку. Сядьте на две седалищные кости, макушкой тянитесь вверх, а взгляд направляйте вперед, в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.

16. Выдвижение шеи вперед-назад

Это упражнение для развития подвижности и скольжения шейных позвонков и эластичности подзатылочных мышц. Оно особенно полезно тем, у кого отечность верхнего века и под глазами, а также при укорочении задней поверхности шеи и синдроме «текстовой», или «компьютерной», шеи.

Техника выполнения

Сохраняя взгляд прямо перед собой и держа подбородок параллельно полу, выдвигайте голову вперед. Представьте, что вас тянут за нос. Затем задвигайте голову назад, как будто вас тянут за волосы на затылке.

Фото 14

Каждый раз сохраняйте тело ровным и неподвижным, подбородок держите параллельно полу – движение происходит только в шее.

В момент выдвижения головы вперед подзатылочные мышцы зажимаются, а затем, когда голова идет назад, растягиваются. Такая компрессия и последующее растяжение дают хороший эффект расслабления и добавляют мышцам эластичности.

Выполните 10 повторений. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.

17. Зажим холки

Это упражнение для расслабления верхней порции трапеции и снятия напряжения в плечах и в задней поверхности шеи. Оно помогает удлинить шею и избавиться от холки (горбика в шейно-воротниковой зоне).

Техника выполнения

Поставьте руки на талию. Направьте локти назад и сведите лопатки. Поднимите плечи. Втяните затылок в плечевой пояс.

Важный момент: голова не должна закидываться назад – нужно сократить именно заднюю поверхность шеи. Представьте, что сзади дует ветер и вы хотите спрятать шею. Одновременно с этим держите руки на талии, локти сзади и лопатки сведенными. У вас будет зажата вся задняя часть плечевого пояса.

Фото 15

Сохраняйте это положение 30 секунд, затем расслабьтесь и промассируйте руками заднюю поверхность шеи и область плеч, которая была зажата.

Сохраняя плечи расслабленными и опущенными, опустите подбородок к ключицам, растягивая заднюю поверхность шеи. Побудьте в этом положении 5–10 секунд.

Это упражнение желательно делать каждый день.

18. Маятник

Это упражнение для вытяжения задней поверхности шеи, повышения эластичности подзатылочных мышц и массажа подъязычных мышц. Оно помогает уменьшить второй подбородок, убрать отечность и синяки под глазами.

Техника выполнения

Сохраняя туловище ровным, задвиньте голову назад (втяните в себя подбородок), словно кто-то потянул вас за волосы на макушке. Затем опустите подбородок вниз. Начните медленные движения подбородком вправо-влево, как маятник. Во время упражнения следите за тем, чтобы подбородок был втянут и опущен.

Фото 16

Выполните 10 поворотов в каждую сторону. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.

19. Расслабление мышцы ГКС

Перенапряженная грудино-ключично-сосцевидная мышца (или ГКС) является причиной отеков на лице. Вдоль этой мышцы проходит много лимфатических сосудов, по которым должна оттекать жидкость. Сжатая мышца ГКС также препятствует хорошему току крови, то есть питанию кожи лица. Мышца утягивает ткани головы вниз, меняя положение уха, что приводит к образованию морщин в этом месте.

При отечной шее мышца под кожей незаметна, поэтому ее надо нащупать. Если она в гипертонусе, то захватить будет сложно.

Мышца ощущается как жгут. Она начинается от задней поверхности уха и в центре расходится на два канатика: один крепится к грудине (в центре основания шеи возле ложбинки), другой – сбоку, к ключице.

Рис. 47. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Техника выполнения

Если вы легко захватываете жгут мышцы, то, мягко переступая пальцами, пройдитесь по всей длине этого жгута.

Фото 17

Если вы не чувствуете мышцу или сомневаетесь в правильности ее захвата, проделайте следующий прием. Сохраняя ровное положение тела, немного поверните голову вправо (примерно на 45 градусов), а затем опустите левое ухо к груди. Посмотрите в зеркало: мышца должна стать видимой. Проведите рукой по левой стороне шеи: вы почувствуете напряженный жгут мышцы ГКС. Захватите его, верните голову в исходное положение и только тогда, когда мышца расслабится, начинайте пальцами мягко переступать по всей ее длине. Если вы ощутили боль, триггерные точки, замедлитесь и сделайте прикосновения в этих зонах более мягкими и продолжительными. Повторите этот прием с другой стороны тела.

Выполняйте этот прием по 30–60 секунд с каждой стороны. Желательно выполнять его каждый день.

20. Упражнение для расслабления грудных мышц

Грудные мышцы покрыты тонкой пленкой – фасцией. В нее вплетается край мышцы шеи – платизмы. При сжатии грудных мышц фасция утягивается и тянет платизму, которая отвечает за эстетику шеи и нижней части лица.

Данное упражнение нужно выполнять всем женщинам. Особый акцент следует сделать на нем тем, кто бо́льшую часть времени проводит за компьютером, телефоном, ухаживая за грудным ребенком и т. д.

Техника выполнения

Четыре пальца правой руки (все, кроме большого) уложите в левую подмышку, а большой палец оставьте на поверхности грудной мышцы, около плечевого сустава над грудью.

Сожмите пальцы навстречу друг другу так, чтобы захватить грудную мышцу. Выполняйте массирующие круговые движения. Слегка сдвигайте большой палец в одну и другую сторону, чтобы размять всю напряженную поверхность. Если вы почувствовали мышечную боль или тянущие ощущения, делайте прием медленнее, останавливаясь в местах наибольшего напряжения. Можно захватить триггерную точку и подержать ее, спокойно делая вдох и выдох.

Повторите упражнение с другой стороны тела.

Фото 18

Выполняйте массирующие движения по 1–2 минуты с каждой стороны. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно и каждый день.

21. Разглаживание декольте

Зона декольте – это не только то, что женщина оголяет в своих вечерних нарядах, это также мышечный и фасциальный слой под кожей. Кожа над грудиной может быть покрыта морщинками, которые возникают из-за любимой позы сна на боку, перенапряжения, сжатия или деформации мышечно-фасциального пространства. Данный прием помогает уменьшить эстетические возрастные изменения в зоне декольте и расслабляет грудные мышцы.

Техника выполнения

Поставьте пальцы руки на центр грудины (область между двумя молочными железами) и массируйте ее круговыми движениями.

Фото 19

Постепенно продвигайтесь вертикально вверх, до ложбинки между ключиц. Так вы промассируете грудину. Затем такими же круговыми движениями массируйте грудные мышцы: передвигайтесь горизонтальными линиями от грудины в сторону подмышек. Проработайте всю зону декольте, не касаясь молочных желез. Делайте прием медленно, но пальцы должны проникать глубоко, словно все мягкие ткани плавятся под ними и вы попадаете к самим ребрам. После круговых движений можно выгладить зону декольте от грудины к подмышке медленными скользящими движениями.

Прием выполняется на голое тело, пальцы должны соприкасаться с кожей. Выполняйте массирующие движения по 2–3 минуты с каждой стороны. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно и каждый день.

22. Освобождение крепления платизмы

Мышца шеи платизма отвечает за эстетическое состояние, и она может также утягивать овал лица вниз, формируя брыльки и опущенные углы рта. Нижний край мышцы вплетается в фасцию под ключицей: именно отсюда начинается натяжение. Прием на освобождение крепления платизмы полезен всем, у кого есть эти проблемы.

Техника выполнения

Поставьте пальцы под ложбинкой между ключицами.

Объемными круговыми массирующими движениями продвигайтесь под ключицей в сторону плеча. Делайте акцент на движении вверх. Пройдитесь три раза от ложбинки к плечу. Повторите упражнение с другой стороны тела.

Фото 20

Прием выполняется на голое тело, пальцы должны соприкасаться с кожей.

Оптимально делать это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно и каждый день.

23. Поцелуй радугу

Этот прием направлен на проработку тончайшей мышцы шеи – платизмы. Именно от ее тонуса в большей степени зависит эстетический вид шеи: будут ли в этой области морщины и дряблая кожа.

Техника выполнения

Положите левую ладонь под правую ключицу, а правую ладонь под левую ключицу. Слегка приподнимите мягкие ткани руками. Поднимите подбородок вверх и вытягивайте губы, словно хотите поцеловать потолок.

Выполняйте это упражнение 30 секунд.

Фото 21

Затем вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите, только уже двигая подбородком вправо и влево. Представьте, что вы целуете радугу. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

Важный момент: не сжимайте губы в точку во время поцелуя – вытягивайте их вперед и старайтесь сохранять расслабленными.

Оптимально выполнять это упражнение 3 раза в неделю.

24. Прокрутка холки

Холка, или вдовий горбик, может образоваться даже у молодых девушек и детей. Чтобы избавиться от этого жирового нароста, надо работать комплексно. Данный прием поможет размягчить и уменьшить холку.

Техника выполнения

Захватите горбик пальцами одной руки и выполните прокручивающие движения так, будто вы выкручиваете лампочку.

Фото 22

Выполняйте прием 30 секунд одной рукой, а затем 30 секунд другой рукой в течение 2–3 минут.

Если у вас не получается захватить ткани, то 2 минуты промассируйте плотными круговыми движениями область горбика, а затем снова попытайтесь выполнить прием.

Этот прием можно выполнять каждый день.

25. Массаж подзатылочных мышц

Синяки, мешки и отечность под глазами напрямую связаны с состоянием подзатылочной зоны. Зажим мышц в этой зоне ведет также к головным болям и головокружениям. Регулярный массаж подзатылочных мышц расслабляет их и регулирует ток жидкостей.

Техника выполнения

Приложите пальцы к задней поверхности шеи и скользите ими вверх. Остановитесь, как только почувствуете, что достигли черепа.

Фото 23

Выполняйте медленные круговые движения пальцами, проникая глубоко в мышцы. Представляйте, что ваши мышцы плавятся, как сливочное масло, под теплотой и напором ваших пальцев. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения у вас не поднимались плечи.

Выполняйте массирующие движения 2 минуты. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно и каждый день.

26. Подтяжка подъязычных мышц

Второй подбородок образуется в том числе из-за провисания подъязычных мышц (диафрагмы рта). Их тонизация происходит с помощью движений языка, и в этом упражнении он поддерживающе действует на верхнюю челюсть. Этот универсальный прием поможет подтянуть зону второго подбородка, а при регулярном выполнении он позволит избежать возрастного движения челюсти внутрь черепа.

Техника выполнения

Слегка разомкните зубы, чтобы расслабилась жевательная мышца. Корнем языка тянитесь к верхнему небу. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 15 раз.

Понаблюдайте в зеркало за движениями в подъязычной зоне (в области второго подбородка). Если вы видите, что она подтягивается тогда, когда вы стремитесь корнем языка к верхнему нёбу, то можете переходить к следующему этапу.

Подтяните к верхнему нёебу корень языка, а затем всю его поверхность уложите в нёбную ямку и надавите на верхнюю челюсть. Не касайтесь кончиком языка зубов. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 15 раз. После тонизации подъязычных мышц нужно выполнить расслабляющий прием на эту зону (см. упражнение 27).

Во время выполнения этого упражнения важно сохранять ровную осанку, тянуться макушкой вверх, а взгляд направлять параллельно полу в горизонт. Оптимально выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

27. Массаж подъязычной зоны

Этот прием помогает расслабить диафрагму рта, а также способствует усилению тока жидкости внизу лица, помогая уменьшить второй подбородок.

Техника выполнения

Поставьте большой палец руки под нижнюю челюсть в центр (в зону второго подбородка).

Фото 24

Начните слегка поглаживать эту область круговыми движениями. Постепенно проникайте глубже, но совсем чуть-чуть. Через 30 секунд таких массирующих движений, сохраняя палец под нижней челюстью, прижмите корень языка к верхнему нёбу, как указано в упражнении 26. Почувствуйте, как под большим пальцем напряглись подъязычные мышцы. Расслабьте язык, расслабляя при этом мышцы под нижней челюстью. Теперь массируйте их пальцем, проникая чуть глубже.

Выполняйте эти движения 30–60 секунд. Оптимально выполнять этот прием 3–4 раза в неделю.

28. Экскаватор нижней челюстью

Это упражнение задействует жевательные мышцы, включая крыловидные. Они влияют на овал лица, мешки под глазами и отечность в лице. В упражнении работают также и подъязычные мышцы.

Техника выполнения

Откройте рот и выведите нижнюю челюсть вперед. Поднимите ее, а затем уведите в исходное положение. У вас получится зачерпывающее движение нижней челюстью. Повторите 10–15 раз.

Сделайте упражнение в обратную сторону: сначала выведите челюсть вперед, затем опустите и снова верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Оптимально выполнять это упражнение 3 раза в неделю.

29. Массаж жевательной мышцы

Сначала выполните тест и проверьте эластичность своих жевательных мышц: откройте рот и попробуйте просунуть пальцы, сложенные в одну вертикальную линию. На сколько пальцев размыкается ваша челюсть? Если на четыре пальца, то у вас хорошая эластичность мышц. Если в челюсти с трудом помещаются три пальца или меньше, то стоит серьезно задуматься над этой проблемой и заняться проработкой жевательных мышц.

Главные мышцы, которые отвечают за старение на лице, – это жевательные: от них зависит образование морщин, провисов и отечности. Прощупайте и почувствуйте эти самые сильные мышцы нашего тела, чтобы не ошибиться при их проработке и не навредить себе упражнениями.

Приложите ладони к щекам и стисните зубы: под ладонями должно произойти движение. Сместите руки чуть ближе к ушам. Теперь медленно откройте рот и почувствуйте, как растягивается жевательная мышца. Изучите поверхность щеки: скользите руками чуть ближе к центру лица, чтобы найти границу этой мышечной структуры. В этом растянутом состоянии погладьте поверхность мышцы и ощутите разницу между мягкостью щеки и мощью жесткой жевательной мышцы. Удерживая эти ощущения в своем сознании, переходите к массажу.

Техника выполнения

Разомкните зубы примерно на один сантиметр. Поставьте подушечки пальцев на жевательные мышцы и медленными круговыми движениями начните проникать сквозь мягкие ткани щеки к жестким мышечным волокнам.

Важно делать движения медленно и не разминать щеку и жировой пакет под ней: ваша задача – проникнуть в жесткую мышцу и совершать круговые массирующие движения. Если вы почувствовали боль, задержитесь в этой точке и делайте движения медленнее. Для усиления эффекта можно выполнять прием не подушечками, а костяшками пальцев.

Фото 25

Важно не давить на челюсть, а проникать в мышцу. Следите за тем, чтобы с обеих сторон была одинаковая сила нажатия.

Выполнять этот прием следует 1–2 минуты и желательно каждый день.

30. Жевательная мышца интраорально

О важности работы жевательных мышц мы говорили в упражнении 29. Повторю только, что это ведущие мышцы лица, которые больше остальных влияют на процесс старения.

В этом упражнении мы проработаем жевательную мышцу изнутри. Такая техника не всем приятна, но она дает наибольший эффект расслабления.

Техника выполнения

Введите большой палец в рот и проскользните им по внутренней поверхности щеки до уровня моляров – «семерок» и «восьмерок». Захватите щеку большим пальцем изнутри и остальными четырьмя пальцами снаружи.

Чтобы убедиться, что вы держите именно жевательную мышцу, сожмите несколько раз зубы и почувствуйте напряжение волокон.

Расслабьтесь и круговыми перетирающими движениями массируйте мышцу. Делайте это медленно, проникайте глубоко в ткани, представляя, что мышца плавится под теплотой ваших пальцев.

Фото 26

Выполняйте прием в течение 1–3 минут с каждой стороны. Такую проработку жевательной мышцы желательно делать через день.

31. Расслабление депрессоров рта

Гипертонус мышцы, опускающей углы рта, создает грустное выражение лица и формирует морщины на подбородке и носогубку. Расслабление депрессоров рта уменьшит морщины марионетки и носогубку, а также поможет скуловым мышцам лучше включаться в мимические движения.

Техника выполнения

Посмотрите на себя в зеркало и мысленно проведите вертикальную линию от углов рта вниз, к подбородку. Важно провести ее перпендикулярно полу, а не по диагонали. Вы будете работать по этой линии.

Поставьте указательный и средний пальцы внизу ровно посередине подбородка и выполняйте круговые массирующие движения. Проникайте сквозь мягкие ткани до самой кости. Затем постепенно двигайтесь вправо, потом влево, но только до той линии, которую вы мысленно провели от угла рта вниз.

Фото 27

Важно массировать именно в этом промежутке. Выполняйте прием 30 секунд.

Затем поставьте пальцы под углами рта на кость нижней челюсти. Приоткройте рот и медленно скользите пальцами от подбородка к углам, вытягивая мягкие ткани.

Повторите 3–5 раз.

Фото 28

Этот прием рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

32. Вытяжение депрессора рта

Про мышцу, опускающую углы рта, мы говорили в упражнении 30, а это упражнение поможет вернуть ей физиологическую длину и избавиться от опущенных углов.

Техника выполнения

Мысленно проведите вертикальную линию от угла рта вниз к подбородку. На точке пересечения линии с косточкой нижней челюсти будет начало вашего движения.

Поставьте большой палец на исходную точку вытяжения за губу (внутрь рта). Указательный палец, оставшийся снаружи, сверните крючком.

Слегка приоткройте рот. Захватив ткани подбородка, медленно вытягивайте их к углу рта.

Выполните 3–5 медленных вытяжений с обеих сторон рта.

Оптимально выполнять этот прием 3–4 раза в неделю.

Фото 29

33. Укрепление щечной мышцы – сосание

На деформированной щечной мышце сложно удержаться жировым пакетам, поэтому они всей своей тяжестью начинают сползать вниз, формируя обвисшие щеки и брыли. Во взрослом возрасте щечная мышца работает мало – в основном она включается в процессе сосания. Данное упражнение поможет привести щечную мышцу в нормальный тонус.

Техника выполнения

Приоткройте рот и введите большой палец между зубов. Не прикусывайте его, а обхватите губами, как будто вы собираетесь из него что-то высосать.

Фото 30

Указательный палец этой же руки положите над верхней губой, фиксируя ее. Большой и указательный пальцы другой руки поставьте в углах рта.

Сохраняя губы вытянутыми вперед по большому пальцу и фиксируя их, начните делать всасывающие движения. Чем меньше вы напрягаете губы, тем лучше включается в работу щечная мышца.

Задерживайтесь на 1–2 секунды во время всасывания, а затем надувайте щеки. Повторите 15–20 раз.

После выполнения упражнения на тонизацию мышцы ее необходимо расслабить легкими круговыми массажными движениями. Захватите щеку с обеих сторон: большой палец внутри рта, а остальные снаружи. Мягкими перетирающими движениями промассируйте щеку. Важно при этом не сдавливать и не выжимать ткани. Выполняйте движения в течение 30 секунд.

Эту технику работы со щечной мышцей желательно выполнять 3 раза в неделю.

34. Утка

Это прием для расслабления губ (круговой мышцы рта). Мы можем не замечать того, как наши губы в течение дня перенапрягаются: напряжение может вызвать любая стрессовая ситуация, агрессия или сдерживаемая злость. В область круговой мышцы рта вплетается много других мышц, которые утягиваются сильным сфинктером губ и деформируют лицо.

Техника выполнения

Положите указательные пальцы обеих рук под носом над верхней губой, а большие пальцы под нижней губой. Расслабьте все мышцы лица.

Сомкните указательные пальцы с большими, защипывая губы. Начинайте делать сдавливающие движения пальцами по всей поверхности над и под красной линией губ. Представьте, что вы хотите выдавить и вытянуть губы вперед.

Важно соблюдать следующее правило: когда вы подходите к углам рта, не тяните их вниз и, наоборот, создайте движение вверх.

Фото 31

Этот массажный прием выполняйте по 1–2 минуты каждый день.

35. Вытяжение латеральной мышцы носа

Сжатая длинная мышца, которая находится на границе между щекой и стенкой носа, ведет к образованию носогубки, отечности и визуальному увеличению носа, а также к черным точкам и расширенным порам на крыльях и кончике носа. Этот прием помогает расслабить мышцу, поднимающую крыло носа.

Техника выполнения

Поставьте средние пальцы на область щеки рядом с крыльями носа. В течение 30 секунд выполняйте мелкие круговые движения, проникая глубоко в ткани, словно они плавятся под вашими пальцами.

Затем поставьте указательный палец правой руки на левую стенку носа, чуть ниже внутреннего угла глаза.

Почувствуйте, как палец стоит на косточке, но он не должен давить на нее: так вы зафиксировали верхнее крепление мышцы. Средним пальцем левой руки начните вытягивать ткани от зафиксированного крепления вниз, к крылу носа. Медленно двигайтесь по стыку щеки и стенке носа вниз. Выполните 5–7 вытягивающих движений с каждой стороны.

Этот прием оптимально выполнять 3–4 раза в неделю.

Фото 32

36. Височная мышца

Височная мышца относится к группе жевательных, и ее гипертонус ведет к возрастному центрированию лица, поплывшему овалу, отечности на лбу, морщинам в углах глаз и головным болям. Данный прием поможет расслабить височную мышцу.

Техника выполнения

Потрите ладони друг о друга, чтобы их разогреть. Приложите ладони ко всей поверхности височной мышцы и удерживайте 30 секунд.

Важно не сдавливать виски, а представлять мысленно, как жесткая мышца плавится от теплоты рук.

Фото 33

Представьте, что ваши руки слились с кожей под ними, и выполняйте круговые движения: у вас должно быть ощущение, что вы шевелите мягкие ткани по черепу.

Выполняйте прием 30 секунд, затем проработайте мышцу с каждой стороны отдельно. Защипами или перекатыванием валика из мягких тканей двигайтесь в направлении от угла глаза к макушке по всей поверхности мышцы в течение 30–60 секунд.

Этот прием рекомендуется выполнять каждый день.

37. Скуловые кости

Скуловые кости вместе с верхней челюстью формируют овал лица, его ширину. Кости – это живые структуры, которые могут разрушаться, восстанавливаться, деформироваться и быть в компрессии. Сильные жевательные мышцы утягивают скуловые кости, деформируя овал лица.

Данный прием поможет освободить пространство для скуловых костей и снять напряжение с этой области.

Выполнение этого упражнения возможно только с коротко остриженными ногтями.

Техника выполнения

Введите большой палец руки под верхнюю губу. Скользите им по верхней границе в сторону скуловой косточки.

Когда вы дойдете до самого дальнего верхнего угла, то почувствуете, что палец провалился в ямку. Оставаясь там и расслабив все мышцы лица, начните вращение большого пальца руки, словно хотите мягко просверлить еще более глубокую ямку под скуловой косточкой.

Фото 34

Когда вы проработаете одну сторону, послушайте и сравните свои ощущения под правой и левой скуловыми костями: что изменилось, что вы чувствуете? Отметьте это для себя и переходите к работе с другой стороной. Выполняйте прием с каждой стороны в течение 30 секунд.

Оптимально выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

38. Скуловые мышцы

Крупные скуловые мышцы чаще всего бывают в гипотонусе, и они не способны противостоять силе депрессоров и круговой мышцы рта. У большинства женщин скуловые мышцы перерастянуты и функционируют слабо. Данный прием поможет привести скуловые мышцы в нормальный тонус и полноценно включить их в работу.

Перед упражнением обязательно расслабьте и вытяните мышцы-антагонисты: круговую мышцу рта (упражнение 33) и мышцы, опускающие углы рта (упражнения 30, 32).

Техника выполнения

Слегка вытяните губы вперед так, как будто собираетесь произнести звук «О», но старайтесь при этом не напрягать губы. Поставьте руки на носогубный треугольник, фиксируя носогубную складку.

Начните улыбаться скулами: тяните ими углы рта в стороны и вверх. Следите за тем, чтобы мышца вокруг глаз не напрягалась: кожу у их внешних углов сохраняйте расслабленной и расправленной.

Выполните 15–20 повторений. После этого слегка простучите подушечками пальцев область от углов рта до скуловых костей для расслабления мышц.

Это упражнение оптимально выполнять 3 раза в неделю.

Фото 35

39. Морщинки около глаз

«Гусиные лапки» (морщины у внешнего края глаз) могут быть сформированы давлением височной мышцы (упражнение 35) и гипертонусом круговой мышцы глаз (КМГ).

Регулярное расслабление КМГ поможет уменьшить уже существующие морщинки и предотвратит появление новых, при этом сама мышца останется эластичной и вы сможете выражать эмоции, чего не бывает при уколах ботокса. Побочный эффект введения этого яда (ботокса) заключается в том, что морщины начинают формироваться в других необычных местах.

Круговая мышца глаз – очень сильная мышца, как и все сфинктеры. Несмотря на это, эта мышца и мягкие ткани вокруг нее достаточно тонкие, поэтому расслабление КМГ нужно делать мягко, медленно и мелкими движениями. Пальцы должны двигаться только по косточке, не заходя внутрь глазницы.

Техника выполнения

Разогрейте подушечки пальцев, потирая их друг о друга. Приложите подушечки двух указательных пальцев около внешнего края глаза на кость: пальцы должны стоять впритык друг к другу. Задержитесь на 15–20 секунд. Следите за тем, чтобы пальцы не давили в кость, а только разогревали мягкие ткани над ней.

Затем медленно и мягко прокрутите пальцы так, чтобы два ногтя указательных пальцев коснулись друг друга. Вы почувствуете, как мягкие ткани под подушечками слегка натянулись. Закончите движение.

Фото 36

Фото 37

Переступите пальцами по косточке под глазом в направлении его внутреннего угла. Повторите движение:  разогревание и прокручивание. Когда вы достигнете внутреннего угла глаза, то же самое проделайте с верхним веком: двигайтесь по нему в противоположном направлении – от внутреннего угла к внешнему. Когда достигнете внешнего края, поставьте один указательный палец снизу, другой – сверху на кость. Немного прогрейте ткани и слегка, буквально на доли миллиметра, скользите одним пальцем вниз, а другим вверх: вы почувствуете, как кожа у внешнего края глаза слегка натягивается. Сделайте 3–5 таких вытяжений.

Этот прием рекомендуется повторять не чаще 3–4 раз в неделю.

40. Прием против межбровки

Морщина в центре лба между двух бровей может появиться по нескольким причинам, о которых мы говорили в главе «Межбровка». Данный прием направлен на расслабление мышц, сморщивающих брови, – именно их гипертонус является основной причиной образования межбровки.

Техника выполнения

Защипните мягкие ткани у начала брови, захватывая ее так, словно вы соскребли ее с косточки. Защипывать и держать нужно с обеих сторон лица.

Держите получившуюся складку в течение 20–30 секунд. Затем начните потирать ткани под пальцами с одной стороны лица. Выполняйте это 20–30 секунд.

Повторите все это с другой стороны лица. Желательно выполнять упражнение на каждую сторону отдельно, чтобы вы смогли сосредоточиться и сделать все более осознанно.

Фото 38

После этого зафиксируйте межбровный залом, прижав его пальцами ко лбу. Приложите подушечку пальца другой руки к началу брови. Начните медленно и плотно скользить пальцем над бровью до ее взлета (то есть до середины). Повторите вытяжение мышцы, сморщивающей брови, 5–8 раз. Для усиления эффекта скользите по мышце не подушечкой, а костяшкой.

Этот прием можно выполнять каждый день.

41. Прием против морщин на лбу

Морщины на лбу – это самые простые для проработки морщины, от которых можно достаточно быстро избавиться. Такие морщины могут образоваться даже в самом молодом возрасте, поэтому чем раньше вы начнете работу против заломов вдоль лба, тем лучше.

Для более выраженного эффекта приступайте к вытяжению лобных долек после проработки шеи (упражнения 17, 18, 25) и апоневроза головы (упражнение 43).

Техника выполнения

Положите ладонь на верхнюю половину лба. Нижняя половина должна остаться свободной. Потяните ладонь вверх, к волосистой части головы, увлекая ткани лба вверх. У вас поднимется бровь. Пальцами другой руки начните вытягивать свободный край лба вниз, к брови. Скользите плотным медленным движением подушечек пальцев в направлении глаза. Повторите 10 раз и затем сделайте все это на другой стороне лица.

Фото 39

Оптимально выполнять этот прием 3 раза в неделю или через день.

42. Перетирание против залома вдоль лба

Мы уже говорили о том, что лобная долька мышцы занимает не весь лоб полностью, а лишь небольшое пространство над бровью. Выше середины начинается апоневроз – сухожилие. Из-за разницы в составе и плотности тканей на месте их стыка образуется залом, который рассекает весь лоб вдоль.

Данное упражнение поможет уменьшить морщину и размягчить место перехода мышцы в сухожилие, что предотвратит дальнейшее углубление залома.

Техника выполнения

Защипните морщину в центре лба: у вас должен получиться валик из мягких тканей поперек залома. Усильте давление так, словно вы хотите выдавить морщину.

На лбу можно работать с приложением значительно больших усилий, чем в любых других зонах лица, потому что здесь хорошая костная основа, на которой ткани сидят плотно. Поэтому не бойтесь надавить на лоб слишком сильно. Если валик выскальзывает из-под пальцев, просто захватите его снова.

Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд, затем передвиньтесь в сторону, делая новый защип.

Пройдитесь по всей морщине от центра вправо, а затем влево.

Если у вас нет ярко выраженной морщины вдоль лба, этот прием можно выполнять для профилактики. В таком случае разделите лоб пополам на нижнюю и верхнюю доли и проходитесь защипами вдоль воображаемой линии.

Фото 40

Данный прием оптимально выполнять 3 раза в не- делю.

43. Массаж волосистой части головы

Сложно переоценить пользу любых массажных движений по апоневрозу головы: такие движения способствуют улучшению роста, силе и плотности волос, уменьшению головных болей (за счет воздействия на височную мышцу) и уменьшению морщин на лбу. К тому же такой массаж очень приятен.

Техника выполнения

Распустите волосы. Подушечками пальцев скользите по коже волосистой части головы по направлению к макушке: ото лба, висков, затылка.

Повторите движения еще раз, только уже зигзагообразными движениями.

Прилепите пальцы к коже и скользите ими по костям так, словно хотите пошевелить кожу на черепе.

Запустите пальцы в волосы и захватите их у самых корней. Выполните небольшие круговые движения кистями рук.

Фото 41

Каждый прием можно выполнять по 1–5 минут. Массаж в целом должен занимать не более 15 минут, и его можно делать каждый день.