1. Упражнение для подвижности грудного отдела

Применяется в случаях сплощения естественного кифоза, при сколиозе, а также при сутулости. В работу включаются позвоночник и пространство между лопатками.

Исходное положение: стоя на четвереньках. Проверьте, чтобы углы между телом и бедром, телом и руками были по 90 градусов. Колени стоят под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми суставами. Шея вытянута, взгляд направлен в пол.

Оттолкнитесь ладонями от пола так, словно вы хотите оторвать их (но не отрывайте). Расширив пространство между лопаток, выгните спину вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Фото 1

Выполните 15 повторений. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.

2. Упражнение для формирования прогиба в поясничном отделе

Применяется в тех случаях, когда сплощен лордоз (при плоской спине).

Исходное положение: стоя на четвереньках, проверьте, чтобы углы между телом и бедром, телом и руками были по 90 градусов. Колени стоят под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми суставами. Шея вытянута, взгляд направлен в пол.

Сохраняя ровную позицию, подтяните лобок к пупку, словно вы хотите поджать хвостик. Почувствуйте в этот момент, как подтянулся низ живота и одновременно с этим растянулась поясница.

Фото 2

Затем сократите мышцы поясницы и прогнитесь, словно вы хотите низом живота коснуться пола. Задержитесь в этой позиции на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 15–20 раз. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.

3. Тазовые часы 6–12 с акцентом на включении поперечной мышцы живота и растяжении поясницы

Применяется для включения мышц тазового дна и активации поперечной мышцы живота, а также для проработки поясничного отдела позвоночника.

Исходное положение: лежа на спине на полу. Ноги вытянуты или согнуты в коленях, стопы на полу, взгляд направлен вверх, в потолок. Руки можно вытянуть вдоль корпуса или положить ладони на подвздошные кости, а пальцы расположить по направлению к лонной кости (лобку).

Фото 3

На вдохе, не меняя положения тела, представьте, что ваш лобок тянется к носочкам ног.

На выдохе лобок тянется к пупку.

Во время упражнения не старайтесь прогнуться в пояснице – думайте только про движение лонной кости.

Выполняйте упражнение 2–4 минуты. Оптимально выполнять его 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.

4. Мостик с акцентом на включении поперечной мышцы живота и растяжении поясницы

Применяется при слабых мышцах тазового дна, выпирании живота, особенно его нижней части.

Исходное положение: лежа на спине на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вытянуты в стороны от корпуса, взгляд направлен вверх, в потолок.

Сделайте вдох и на выдохе надавите стопами в пол, а лобок стремитесь приблизить к пупку. От этого движения у вас начнут подниматься ягодицы. Сохраняя движение лобка к пупку, поднимайте ягодицы вверх, а затем постепенно позвонок за позвонком отрывайте поясницу от пола.

Остановитесь, когда на полу останется задняя часть нижних ребер, плечи, шея и затылок. Старайтесь все время сохранять шею расслабленной и длинной, а лобок – тянущимся к пупку.

Сделайте в этом положении вдох. На выдохе позвонок за позвонком, начиная от нижних ребер, постепенно кладите поясницу на пол, до последнего сохраняя лобок тянущимся к пупку, и только в самом конце упражнения кладите ягодицы на пол.

Выполните 7–10 повторений. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.

Фото 4

5. Упражнение для уменьшения прогиба в поясничном отделе и снятия напряжения с поясничных мышц

Исходное положение: стоя на четвереньках, проверьте, чтобы углы между телом и бедром, телом и руками были по 90 градусов. Колени стоят под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми суставами. Шея вытянута, взгляд направлен в пол.

Сохраняя ровную позицию, подтяните лобок к пупку, словно хотите поджать хвостик. Почувствуйте в этот момент, как подтянулся низ живота и одновременно растянулась поясница.

Задержитесь в этой позиции на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 15–20 раз. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.

Фото 5

6. Упражнение для пробуждения всех слоев мышц тазового дна и для развития их проприорецепции (чувствительности)

Для этого упражнения вам понадобится мягкий мячик размером с теннисный. Он должен быть действительно мягким, резиновым, возможно, немного сдутым. Такие мячи можно купить в спортивных магазинах или в зоомагазине, в отделе игрушек для собак и кошек. Можно сделать его самостоятельно: насыпьте в носок любую крупу и перевяжите – у вас должен получиться не слишком жесткий шарик.

Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами или на стуле. Вам надо будет сесть на мячик.

Разместите мягкий мячик в пространстве между двумя седалищными костями, лонной костью и крестцом.

Сядьте на мягкий мячик. Сначала просто послушайте свои ощущения. Затем начните немного покачиваться из стороны в сторону: вправо-влево, вперед-назад. Сделайте круговые движения туловищем. Всегда сохраняйте фокус внимания на ощущениях в мышцах тазового дна.

Выполняйте движения 2–4 минуты. Затем остановитесь и попробуйте втянуть мячик в себя целиком. Помните, если вы просто сожмете сфинктеры ануса и влагалища, то вы не втянете большой мячик – в данном случае должно быть ощущение всего гамака мышц, который пытается всосать мячик. Возможно, вы не будете ощущать физического движения, но держите его у себя в голове и представляйте, как вы это делаете. Со временем вы начнете чувствовать мышцы тазового дна по-другому, более ярко.

Выполняйте такие втягивающие движения еще 2–4 минуты. Желательно выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, можно каждый день.

7. Упражнения для активации мышц тазового дна и всей глубинной фронтальной цепи мышц

Эти упражнения рекомендованы всем женщинам. Мышцы тазового дна напрямую связаны с внутренней поверхностью бедра и нижней частью живота. Если хотя бы одна из этих частей вас не устраивает, работать нужно со всей цепью мышц (подробнее об этом в главе ««Интимные» мышцы, или мышцы тазового дна: почему упражнения Кегеля опасны»).

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги согнуты, стопы стоят на ширине тазобедренных суставов. Положите под крестец (не под поясницу, а ниже) небольшую подушку или сложенное полотенце. Важно, чтобы таз был чуть выше остального тела. Проследите, чтобы стопа плотно стояла на полу и точками опоры были следующие части тела: пятка, внешняя сторона стопы, подушечка под пальцами и все пять пальцев.

Положите руки на подвздошные кости, а пальцы направьте в сторону лонной кости (лобка).

Ваша главная задача – просто дышать и не напрягать специально никакие мышцы: то, что нужно, включится в работу само.

Делайте глубокий вдох, а на выдохе произносите звук «С-с-с». Выдыхайте весь воздух до тех пор, пока можете произносить звук. Как только звук закончился, снова сделайте вдох и полный выдох со звуком «С-с-с».

Во время выдоха наблюдайте за животом. Почувствуйте, что происходит под руками. В самом конце выдоха вы ощутите, как сама включилась поперечная мышца живота и она же подтягивает за собой мышцы тазового дна.

Фото 3

Выполнять это дыхательное упражнение лучше всего утром перед завтраком каждый день по 3–5 минут.

Упражнение можно усложнить и активизировать приводящие мышцы бедра, которые отвечают за его внутреннюю поверхность, – они тоже являются частью глубинной фронтальной линии. Положите между коленей мягкую игрушку, подушку или мяч (размером как футбольный).

Выполняйте упражнение, как описано выше, но на выдохе сожмите коленями этот мяч, игрушку или подушку, а на вдохе ослабьте сжатие.

8. Упражнение для грудобрюшной диафрагмы: массаж передних креплений

Этот прием выполняется при сутулости, выпирающем животе и отечности в теле.

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги согнуты, стопы стоят на ширине тазобедренных суставов. Проследите, чтобы стопа стояла на полу и точками опоры были пятка, внешняя сторона стопы, подушечка под пальцами и все пять пальцев.

Осознанно расслабьте живот. Нащупайте ребра. Начните проглаживать края нижних ребер и постепенно пробуйте проникнуть под них, словно вы хотите их погладить изнутри. Скользите пальцами вправо-влево, массируя внутреннюю поверхность ребер.

Выполняйте массирующий прием 3–5 минут.

Затем захватите нижние ребра изнутри и снаружи, зафиксируйте и медленно, насколько позволяет амплитуда движения, наклоните оба колена вправо, а затем влево. Выполняйте эти движения в комфортном режиме – болевых ощущений быть не должно.

Сделайте 10–16 повторений. Упражнение можно выполнять через день.

Фото 6

9. Диафрагмальное дыхание

Упражнение рекомендовано всем, и особенно тем, кто находится в стрессе или живет в быстром ритме. Такое дыхание запускает движение лимфы, избавляет от отечности, делает естественный массаж органов брюшной полости и положительно влияет на мышцы тазового дна.

Исходное положение – поза ученика: из позиции на четвереньках уложите ягодицы на пятки, оторвите руки от пола и выпрямите туловище вертикально. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение, сидя на стуле.

Положите ладони на нижние ребра справа и слева.

На вдохе старайтесь расширить ребра во все стороны: вперед, в стороны и даже назад, выталкивайте ими ладони в стороны. На выдохе сжимайте ребра к центру и руками слегка помогайте им закрыться.

Фото 7

Следите, чтобы грудная клетка не поднималась и шея не напрягалась – пусть движение будет только в ребрах.

Дышите таким способом 2–4 минуты. Упражнение можно выполнять через день.

10. Упражнение для диафрагмы таза и грудобрюшной диафрагмы

Это упражнение запускает движение «дыхательного цилиндра» и активизирует правильный паттерн дыхания, в котором должны быть задействованы мышцы тазового дна, мышцы поясницы, глубокие мышцы живота и грудобрюшная диафрагма. При этом происходит постоянный естественный массаж органов брюшной полости и тренируется эластичность мышц тазового дна.

В этом упражнении огромную роль играет визуализация. Если вы закроете глаза и будете представлять движение «дыхательного цилиндра», имитируя его скольжение руками, то в мозге зародится сигнал, благодаря которому тело со временем подстроится.

Рис. 46. «Дыхательный цилиндр»

Исходное положение – поза ученика: из позиции на четвереньках уложите ягодицы на пятки, оторвите руки от пола и выпрямите туловище вертикально. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение, сидя на стуле.

Поставьте перед собой руки так, словно вы держите в руках цилиндр: одна ладонь на нижней стенке (мышцы тазового дна), а другая на верхней (грудобрюшная диафрагма). Можно прикрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.

На вдохе представляйте и ощущайте, как легкие надуваются и давят на грудобрюшную диафрагму и она опускается вместе со всеми внутренними органами, слегка расширяя живот и нижние ребра сзади, а потом мягко упирается в мышцы тазового дна (тазовую диафрагму). «Дыхательный цилиндр» опустился. Одновременно с этим опускайте свой невидимый цилиндр в руках, имитируя движение органов брюшной полости.

Фото 8

На выдохе легкие опустошаются, и грудобрюшная диафрагма с внутренними органами идет вверх. «Дыхательный цилиндр» поднимается. Одновременно с этим вы поднимаете свой невидимый цилиндр в руках.

Выполняйте этот прием 2–3 минуты, затем поменяйте исходное положение, встаньте на четвереньки и продолжайте дышать, только представляя и ощущая, как ваш «дыхательный цилиндр» на вдохе опускается, слегка расширяя живот и поясницу, и упирается в мышцы тазового дна. На выдохе цилиндр поднимается. Осознанно дышите в таком положении 1–2 минуты.

Снова поменяйте позицию и лягте на спину. Ноги вытяните, руки вдоль туловища. Представляйте и ощущайте, как ваш «дыхательный цилиндр» на вдохе опускается к промежности, слегка расширяя живот и поясницу, и упирается в мышцы тазового дна. На выдохе цилиндр поднимается. Осознанно дышите в таком положении 1–2 минуты.

Такое дыхание рекомендуется практиковать в течение месяца каждый день. Через месяц сократите количество занятий до 2–3 раз в неделю.

11. «Бабочка»

Это упражнение нужно выполнять всем, у кого перенапряжена трапеция, зажата шея и подняты плечи. Оно направлено на включение нижней порции трапеции, которая отвечает за опускание лопаток.

Исходное положение: стоя или сидя (на жесткой поверхности, а не на кресле или диване).

Стоя: стопы стоят на ширине тазобедренных суставов, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.

Сидя: сидите на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.

Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а ладони смотрели вперед. Разведите руки в стороны, чтобы они оказались на одной линии со всем телом.

Фото 9

На выдохе опускайте локти вниз, ощущая, как лопатки двигаются по спине. С усилием стягивайте лопатки вниз и к центру вдоль позвоночника. Внимание должно быть сосредоточено на них. Следите, чтобы ладони не падали – они должны быть направлены вперед и скользить вниз, словно перед вами невидимое стекло.

На выдохе с расслаблением поднимите локти в исходное положение.

Выполните 15 повторений.

Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.

12. Упражнение для эластичности грудных мышц

Грудные мышцы у большинства женщин находятся в гипертонусе. Это не значит, что мышца сильная, – она просто сжата. Сильная мышца будет эластичной, способной сжиматься, а затем растягиваться. Сжатые грудные мышцы – причина отечности шеи, складок и жировых отложений у подмышек и на спине (складки под лифчиком). Перенапряженные грудные мышцы утягивают вниз овал лица, формируя брыли, и ведут к отечности в этой зоне.

Данное упражнение нужно выполнять всем женщинам. Особый акцент на этом приеме необходимо сделать тем, кто бо́льшую часть времени проводит за компьютером, телефоном, ухаживая за грудным ребенком и т. д.

Исходное положение: стоя или сидя (на жесткой поверхности, а не на кресле или диване).

Стоя: стопы стоят на ширине тазобедренных суставов, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.

Сидя: сидите на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.

Четыре пальца правой руки (все, кроме большого) уложите в левую подмышку, а большой палец оставьте на поверхности грудной мышцы около плечевого сустава над грудью.

Сожмите пальцы навстречу друг другу так, чтобы захватить грудную мышцу. Поднимите локоть левой руки до уровня плеча.

Фото 10

На вдохе медленно отведите локоть левой руки назад, а на выдохе переместите вперед. Сохраняя захват подмышки правой рукой, вы будете чувствовать, как на вдохе грудная мышца растягивается, а на выдохе сокращается.

Выполните по 15 повторений с каждой стороны. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.

13. Тяга

Это упражнение для эластичности мышц, которые держат лопатки. Оно подходит всем женщинам и при любом типе осанки, но особенно рекомендуется при излишней сутулости и завернутых вперед плечах.

Исходное положение: стоя или сидя (на жесткой поверхности, а не на кресле или диване).

Стоя: стопы стоят на ширине тазобедренных суставов, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.

Сидя: сидите на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.

Вытяните руки вперед перед собой параллельно полу, ладони пусть смотрят друг на друга.

Фото 11

Следите за тем, чтобы плечи были опущенными, а шея длинная.

На выдохе сведите лопатки, сохраняя положение рук. На вдохе потянитесь руками вперед, чувствуя, как растягивается пространство между лопаток. Важно следить за тем, чтобы плечи во время выполнения упражнения не поднимались.

Выполните 15 повторений. Оптимально делать это упражнение 3–4 раза в неделю.

14. Упражнение против завернутых плеч

Это упражнение нужно выполнять всем для подвижности плечевого сустава, эластичности грудных мышц и против сутулости.

Исходное положение: стоя или сидя (на жесткой поверхности, а не на кресле или диване).

Стоя: стопы стоят на ширине тазобедренных суставов, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.

Сидя: вы сидите на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.

Руки вдоль туловища. Сохраняя их прямыми, прокрутите их в плечевом суставе так, чтобы локти были направлены в сторону туловища. Затем выверните руки в обратную сторону так, чтобы локоть смотрел вперед.

Выполняйте движение одновременно правой и левой рукой.

Фото 12

Почувствуйте, как плечевая кость прокручивается в плечевом суставе, и обратите внимание на то, как в этот момент двигается лопатка.

При выворачивании руки вовнутрь происходит напряжение (сжатие) грудной мышцы, а при выворачивании наружу – растяжение.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Делайте движения медленно. Дышите свободно в своем темпе.

Выполните 15–20 повторений.

Оптимально делать это упражнение каждый день.

15. Упражнение на раскрытие грудного отдела

Заблокированный грудной отдел ведет к блокировке грудобрюшной диафрагмы и перенапряжению верхней порции трапеции. Все это является причиной отечности и возрастных изменений на лице.

Это упражнение полезно выполнять всем, вне зависимости от типа осанки.

Исходное положение: сидя на стуле или на полу.

Сидя на стуле: на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.

Сидя на полу: можно принять позу по-турецки.

Для выполнения упражнения нужно представить свою грудную клетку с ребрами. У каждого из ребер есть суставы (значит, они подвижны), а между ребрами лежат мышцы. При повороте грудной клетки все это включается в работу и тело закручивается по спирали. Держите эту картинку в голове во время выполнения упражнения.

Сохраняя неподвижным таз и максимально исключая движение в пояснице, медленно разверните грудь вправо и верните в исходное положение. Затем выполните поворот влево. Представляйте, как грудная клетка закручивается по спирали. Чтобы проконтролировать неподвижность поясницы, можно поставить ладони на талию.

Амплитуда движения грудной клетки должна быть небольшой. Возможно, вы вообще не сможете развернуться без вовлечения поясницы – это говорит о том, что ваша грудная клетка давно находится без движения. В таком случае сохраняйте намерение, представляйте, как это происходит, и со временем у вас все получится.

Фото 13

Выполняйте другие упражнения для плечевого пояса и лопаток, ваша главная задача – добавить подвижности в верхней части туловища.

Выполните по 15 поворотов в каждую сторону.

Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно делать его и каждый день.