Вот и подошла к концу книга, в которой мы во всех подробностях рассмотрели такое явление, как иммунитет человека. Мы узнали, как работает иммунная система и что помогает ее совершенствовать. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии и решительно сопротивляться болезням, необходимо смотреть на процесс оздоровления с холистической точки зрения, учитывая все аспекты иммунитета. Организм будет под надежной защитой, если обеспечивать его правильными ресурсами и давать достаточно времени на восстановление. Впрочем, непродолжительный стресс и легкое воздействие посредством гормезиса положительно сказываются на здоровье, но только при соблюдении времени на отдых.

Риск развития заболевания или заражения патогенными микроорганизмами зависит от здоровья всего организма, особенно от процессов обмена веществ, памяти адаптивной иммунной системы и состояния, в котором вы пребывали на момент попадания инфекции. Если вы спали по четыре часа на протяжении недели и питались как попало, то шансы заболеть и проваляться с тяжелыми симптомами значительно повышаются. Поэтому мы рекомендуем сделать практики, которые мы предложили в этой книге, частью своей жизни.

Напоследок еще раз повторим основы, на которых строится крепкий иммунитет:

● Оптимизируйте сон. Сон необходим телу для восстановления и адаптации. Сон управляет адаптивным иммунитетом, повышает эффективность вакцин, контролирует антиоксидантные защитные системы, процессы физического восстановления и иммунные реакции. Депривация сна и недосыпание лишают организм способности справляться со стрессом и неблагоприятными внешними факторами, потому что все ресурсы тела уходят на самовосстановление. В двенадцатой главе мы предложили несколько советов по улучшению качества сна.

● Вылечите метаболический синдром. Нарушение обмена веществ можно представить, как возгорание на кухне, которое распространяется на другие комнаты, и вот весь дом уже стоит, объятый племенем. Нарушенный метаболизм лежит в основе хронического воспаления, которое сжигает магний, глутатион и иммунные клетки организма. Гипергликемия, гиперинсулинемия, диабет и гиперлипидемия вызывают окислительный стресс и цитокиновый шторм. Ожирение и резистентность к инсулину повышают вероятность попадания в организм вирусов, а также сказываются на длительности заболеваний. Рекомендации по улучшению метаболического здоровья мы предложили в пятой и шестой главе.

● Получайте все необходимые питательные вещества из цельных продуктов. Вы можете избавиться от лишнего веса и улучшить биомаркеры на диете с низким содержанием питательных веществ, но этот подход в итоге поставит под удар вашу иммунную систему. Телу необходимы определенные питательные вещества, чтобы реагировать на вирусы и инфекции и осуществлять другие иммунные процессы. Чтобы получать все необходимые соединения, разнообразьте свой рацион растительной и животной пищей (или как минимум добавьте к пище животного происхождения несколько растительных продуктов). К наиболее важным питательным веществам для иммунной системы относятся витамин D, магний, селен, цинк, медь, витамин А, витамин Е, витамин С, витамин К и витамины группы В. Кроме того, вам необходимы омега-3-жирные кислоты, глутамин, коллаген, глицин и астаксантин.

● Принимайте БАДы, чтобы восполнить дефицит микроэлементов. Несмотря на питание цельными продуктами, у многих людей наблюдается серьезная нехватка микроэлементов. Всему виной истощение почв, современные практики ведения сельского хозяйства, пестициды/гербициды/удобрения и сокращение концентрации питательных веществ в пище. Чаще всего люди страдают от нехватки витамина А, витамина D, холина, магния, омега-3-жирных кислот, цинка, витамина К и витаминов группы В, особенно рибофлавина (В2). Прежде, чем начать принимать препараты с этими витаминами и минералами, проконсультируйтесь с врачом.

● Общайтесь с природой. Проводите больше времени на природе, чтобы снять стресс, улучшить самочувствие, повысить осознанность и укрепить иммунную систему. В Японии существует такая практика, как «синрин-йоку», или «лечебные лесные ванны», которая помогает снимать воспаление, [2412] справляться со стрессами, устраняет опухолевые клетки в организме, [2413] снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы [2414] и уменьшает концентрацию сахара в крови. [2415] Взаимодействие с природными частицами и бактериями повышает разнообразие микробиома и делает иммунную систему выносливее перед лицом различных болезнетворных патогенов. Жизнь в сверхстерильных, дезинфицированных условиях плохо сказывается на иммунитете, потому что он лишен возможности знакомиться с разными микробами. Занимайтесь садоводством, пешим туризмом и ходите в горы – все это полезные практики для укрепления иммунитета.

● Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Тело нуждается в физической активности, чтобы быть здоровым и выносливым. Спорт – это гормезисный стресс-фактор, который вызывает позитивный отклик при условии периода восстановления. Легкое воспаление и окислительный стресс вводят организм в нужное состояние, чтобы он учился сопротивляться стрессорам в будущем. Напомним, что долгие, изнуряющие тренировки ослабляют иммунитет и повышают восприимчивость к заболеваниям.

● Терапевтическое воздействие высоких и низких температур. Теплолечение в сауне и лечение холодом оказывают на иммунную систему такой же гормезисный эффект, как и физические упражнения. Если их практиковать умеренно, то они способствуют укреплению иммунитета, но не стоит слишком сильно увлекаться, иначе можно себе навредить. Внимательнее отнеситесь к посещению сауны, если у вас повышенное артериальное давление или недомогание. Кроме того, ничего хорошего не будет, если принять ледяную ванну или холодный душ при симптомах простуды. Терапевтическое воздействие высоких и низких температур применяют для улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета.

● Интервальное голодание. Интервальное голодание тоже представляет собой разновидность гормезиса, которое благотворно влияет на иммунную систему. Голодание повышает уровень глутатиона, аутофагию и Nrf2. Длительное голодание способствует резкому снижению иммунитета, но все возвращается к норме, как только вы возобновляете приемы пищи. Следовательно, безопаснее регулярно питаться, соблюдая окно питания, особенно если вы уже чувствуете недомогание.

Единственная преграда, которая стоит между вами и внешним миром – это ваша иммунная система. И, к счастью, иммунитет входит в число тех немногих вещей, которые поддаются контролю через полезные привычки. Конечно, нельзя исключить и несколько генетических факторов, которые влияют на выносливость организма, но все же эпигенетика, то есть ваш образ жизни и внешние условия, эпигенетика имеет решающее значение. Поэтому крайне важно направлять усилия не только на выздоровление от какого-то заболевания, а стараться сохранять здоровье на всю жизнь.

Эта книга посвящена иммунной системе и защитным механизмам тела, но информация, которую мы собрали в ней для вас, пригодится для всех аспектов жизни. Ради собственного благополучия мы должны научиться смотреть на свое здоровье с холистической позиции и учиться решать проблемы, опираясь на эту концепцию.