Количество сна, необходимое именно вам, зависит от генетики, возраста, уровня физической активности, сезонности и многого другого. Принято считать, что дети должны спать около 10–12 часов в день, а взрослые – 7–9 часов. Почти 40 % людей получают меньше минимально рекомендуемых 7 часов сна. [2372] Однако спать дольше не обязательно значит спать лучше.

Системный обзор, проведенный в Университете Уорика, показал, что у людей, которые спали по 6 часов или меньше, риск смерти был на 12 % выше. [2373] Однако риск смерти среди тех, кто спал 9 и более часов, был на 30 % выше. Вероятно, это связано с тем, что подавляющая часть участников исследования страдали от заболеваний или находились в медучреждениях, поэтому спали более 9 часов в сутки. Эти испытуемые уже были предрасположены к смерти в любой момент. Данные 5 134 036 участников из 137 проспективных когортных исследований показали, что более продолжительный сон связан с повышенной смертностью, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, ишемической болезнью сердца и ожирением. [2374] Вероятно, эти результаты аналогично связаны с тем, что больным людям требуется больше сна, чем здоровым. Тем не менее можно утверждать со всей определенностью, что хронический недосып вреден для здоровья. Оптимальная продолжительность сна составляет около 7–9 часов.

Давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы оптимизировать сон и настроить циркадные ритмы:

● Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время, то заставляете циркадные ритмы следовать заведенному порядку. Это улучшает засыпание, общее качество сна и восстановление. [2375] Стабильное время отхода ко сну связано с улучшением состояния здоровья и потерей веса у молодых взрослых женщин. [2375]

● Избегайте воздействия синего света перед отходом ко сну. Искусственный синий свет подавляет выработку мелатонина и нарушает циркадные ритмы. Белые светодиодные лампы в пять раз эффективнее блокируют выработку мелатонина, чем лампы накаливания. [2377] Выключите синий свет по крайней мере за 2–3 часа до отхода ко сну и подумайте над приобретением очков, блокирующих синий свет. Так вы дадите возможность вашему организму начать вырабатывать мелатонин и вызывать ощущение усталости. Некоторые программы, такие как F.lux и Twilight, помогут автоматически откалибровать яркость экранов.

● Теплый свет вечером. Естественный свет на закате имеет длину волны в диапазоне 600–700 нанометров. Это противоположность синему свету, длина волны которого составляет около 400–500 нм. Красные, оранжевые и янтарные огни указывают на конец дневного времени и начало ночного. Использование лампочек теплого янтарного оттенка, устройств для терапии красным светом и оранжевых светофильтров вечером поможет имитировать естественный закат, поддерживая таким образом циркадный ритм, а также выработку мелатонина.

● Спите при прохладной температуре воздуха. Сон в жаркой комнате уменьшает фазу быстрого и глубокого сна. [2378] Люди, испытывающие трудности со сном, часто страдают от повышенной температуры тела ночью. [2379] По данным Национального фонда сна, наилучшая температура для сна составляет примерно 15–19 ℃. [2380] Температура выше 24 ℃ или ниже 12 ℃ с большей вероятностью ухудшит качество сна. Как низкие, так и высокие температуры могут плохо сказываться на здоровье. Вы должны подобрать такие условия, которые окажутся для вас комфортными.

● Дыхание через нос и заклеивание рта на ночь. Если вы страдаете от апноэ во сне, храпа или проблем с дыханием во время сна, то спросите врача о технике заклеивания рта лейкопластырем. Хотя это может показаться странным, но работает довольно эффективно. Закрытый рот стимулирует дыхание через нос в течение всей ночи, что имеет много преимуществ для здоровья, помимо регулирования нарушенного дыхания во сне, которое может прогрессировать до апноэ. Техника заклеивания рта предполагает наклеивание небольшого кусочка лейкопластыря (пожалуйста, не используйте скотч и другие липкие ленты, которые могут повредить кожу) вертикально на губы.

● Оградите себя от шумов и света. Использование маски для сна эффективно и защитит вас от потенциального проникновения синего света. Используйте обычные недорогие беруши или наушники с шумоподавлением в ночное время – это простой способ блокировать потенциальные беспокоящие звуки. Исследование показало, что воспроизведение розового шума, синхронизированного с мозговыми волнами испытуемых, позволяло им оставаться в глубоком сне дольше, чем когда звук не воспроизводился. [2381] У них также на 60 % улучшилась память – они смогли вспомнить больше слов, которые им показывали перед сном.

● Повысьте качество воздуха в спальне. Спертый воздух в помещении может вызвать проблемы с засыпанием и ухудшить глубокий сон, воздействуя на органы дыхания. [2382] Исследования показали, что плохое качество воздуха в помещении так же пагубно воздействует на здоровье, как и пассивное курение. [2383] Вот почему важно проветривать дом и открывать окна как можно чаще. Исследование НАСА также показало, что различные комнатные растения способствуют фотосинтезу и превращают CO2 в кислород. [2384] Присмотритесь к таким растениям, как дьявольский плющ (сциндапсус), папоротники, каучуковые растения, кактусы, змеиное растение (Сансевиерия трехполосная) и плакучий инжир (фикус Бенджамина).

● Выходите под естественное освещение после пробуждения. Первое, что вы должны сделать после пробуждения – это выйти на улицу на 10–15 минут и испытать воздействие солнечного света. Это немедленно синхронизирует ваше тело с окружающей средой и установит правильный циркадный ритм. Вы почувствуете себя более энергичным, бодрым и счастливым, и эти ощущения останутся с вами на весь день. Даже если на улице облачно и нет солнца, часть световых волн проникнет сквозь облака, и вы все равно получите нужный эффект. Яркость прямого солнечного света составляет от 32 000 до 130 000 люкс по сравнению с 320–500 люкс при типичном освещении в помещении.

● Пользуйтесь акупунктурным матрацем. Купите небольшой коврик, на котором сверху есть небольшие выступы/шипы. Он стоит относительно недорого, но дает колоссальный эффект. Ложитесь на него перед сном на 15 минут или спите с ним всю ночь. Сначала кажется, что множество шипов вот-вот вонзятся в кожу. Но через некоторое время тело расслабляется, и воздействие «иголочек» становится успокаивающим. Вы почувствуете приятное ощущение и прилив энергии в спине. Существует множество доказательств того, что акупунктурные коврики полезны для здоровья и управления стрессом. В Китае иглотерапия – неотъемлемый компонент традиционной медицины, а индийские йоги на протяжении веков использовали ложа с гвоздями.

● Не пейте кофе после полудня. Действие кофеина длится в течение нескольких часов. Период полураспада кофеина составляет около 5,7 часа, [2385] то есть, если вы пьете кофе в полдень, то 50 % бодрящего напитка все еще будет в вашем организме в 18:00. Вот почему вы должны прекратить употреблять кофеин самое позднее к 14:00. В идеале первый кофе нужно отложить на несколько часов после пробуждения, чтобы позволить кортизолу выполнить свою работу. Между 8:00–9:00 уровень кортизола достигает своего пика. [2386] Лучшее время для употребления кофе – с 9:30 до 11:30.

• CYP1A2 является основным печеночным ферментом, расщепляющим кофеин. Вариации и мутации в гене CYP1A2 определяют скорость метаболизма. Люди с гомозиготным аллелем CYP1A2*1A быстро метаболизируют кофеин, в то время как люди с CYP1A2*1F – медленно. Людям с медленным метаболизмом требуется больше времени для усвоения кофеина, поэтому он дольше остается в их организме. Существует также связь между медленным метаболизмом и повышенным риском возникновения несмертельных сердечных приступов и гипертонии при употреблении кофеина. [2387, 2388] Если у вас аллель медленного метаболизма, то вам стоит уменьшить потребление кофе.

● Почаще выходите на прогулку. Выходите на улицу, как можно чаще в течение дня бывайте под естественным дневным светом и дышите свежим воздухом. Это поможет вам синхронизироваться с циркадными ритмами, а также повысить общий уровень энергии. Одна из главных причин, по которой офисные работники пьют так много кофе, заключается в том, что они чувствуют истощение при искусственном освещении, которое отнимает их энергию и вызывает сонливость. Короткие 10–15-минутные прогулки в течение дня – это прекрасный способ не только сжигать больше калорий, но и выровнять циркадные ритмы.

● Выполняйте физические упражнения днем. Согласно большому метаанализу 2018 года, физические упражнения облегчают симптомы бессонницы без использования снотворных. [2389]Также ученые доказали, что силовые тренировки повышают качество глубокого сна и стимулируют засыпание. [2390] Исходя из циркадного ритма лучшее время для занятий спортом – вторая половина дня, около 14:00 или 17:00. В это время нервная система разогрета и готова к работе. Координация и сила также находятся на пике. Тренироваться по утрам – тоже хороший вариант, так как уровень кортизола поднимается до самого высокого уровня. Однако вам следует прекратить заниматься тяжелыми физическими упражнениями после 18:00–19:00 или, по крайней мере, за 4 часа до отхода ко сну.

● Ешьте на ужин больше белка – аминокислота триптофан превращается в серотонин, а затем в мелатонин. [2391] Вы можете получить его из птицы, мяса, рыбы, орехов и семян. Впрочем, некоторые углеводы также способствуют попаданию триптофана в мозг благодаря инсулину. [2392] Продукты, которые нарушают сон – это острая пища, кофеин, шоколад, жареная пища, жирная пища, сладкая пища, водянистые продукты, такие как арбуз, потому что они могут вызвать изжогу, расстройство желудка и заставить просыпаться в туалет.

● Восполняйте электролиты. Доказано, что ограничение натрия повышает уровень адреналина в ночное время и ухудшает сон. [2393] Это связано с тем, что натрий необходим для нервной системы, и его недостаточное поступление активирует симпатическую нервную систему. [2394] Кроме того, диеты с низким содержанием соли повышают резистентность к инсулину у здоровых людей. [2395] Ограничение натрия активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень альдостерона, который способствует окислительному стрессу и повышению уровня кортизола. [2396] Кроме того, стресс истощает запасы магния, активируя симпатическую нервную систему. [2397] Дефицит магния повышает уровень кортизола, а препараты магния помогают снизить его, также уменьшая нейровоспаление. [2398, 2399]

● Пейте меньше алкоголя. Хотя некоторые люди утверждают, что бокал вина или пива помогает им заснуть, доказано, что алкоголь снижает качество глубокого сна. [2400] Алкоголь нарушает естественный цикл быстрого сна, укорачивая его в одних случаях и удлиняя в других.

Ежедневное воздействие ЭМП связано с нарушениями быстрой фазы сна и снижением качества сна в целом. [2401] ЭМП могут негативно повлиять на шишковидную железу и, следовательно, на выработку мелатонина. [2402] Этот эффект еще более выражен при воздействии ЭМП в ночное время. ЭМП от сотовых телефонов и маршрутизаторов Wi-Fi показывает сильную активность мозга на ЭЭГ, что увеличивает высокочастотные бета- и гамма-волны и самые медленные дельта-волны, которые связаны с глубоким сном. [2403]

Давайте выясним, как защитить себя от ЭМП и повысить выносливость:

● Просканируйте спальню. Чтобы узнать, сколько излучения вы получаете, используйте детектор ЭДС и электромагнитных полей. Наверное, вас удивит, что даже в комнате без электроники присутствует слабая пульсация радиоволн, которая неизбежно оказывает влияние на физиологию человека. Чем ближе вы находитесь к излучающему устройству, тем больший эффект оно оказывает. Вот почему нужно переводить телефон в режим полета, когда вы им не пользуетесь. Диммерные выключатели – это источники грязного электричества, поэтому подумайте об использовании обычных выключателей.

● Отключите Wi-Fi. Разумно свести к минимуму количество электромагнитных полей в своем окружении. Вы не можете избежать всех радиоволн, исходящих от соседей, но самое меньшее, что вы можете и должны сделать, это отключить свой Wi-Fi. Если у вас маршрутизатор стоит прямо рядом с кроватью, то это будет весьма пагубно сказываться на качестве сна. С экспоненциальным увеличением полосы пропускания и скорости у нас в домах, по сути, появились мини-вышки сотовой связи. В идеале стоит заменить весь Wi-Fi в доме на подключение по кабелю Ethernet. Он намного быстрее и безопаснее, чем беспроводная связь. То же самое относится ко всем смарт-телевизорам с Bluetooth и холодильникам. Вам действительно нужны такие вещи? Гораздо разумнее сделать свой дом максимально защищенным от электромагнитных помех, чтобы вам было легче справляться с ними в других местах.

● Заведите будильник на батарейках. Если вы встаете по будильнику, то подберите себе будильник старого образца на батарейках. Весьма прискорбно, если рядом с вашей головой всю ночь функционирует небольшой генератор ЭМП. У будильников также не должно быть искусственной подсветки, потому что она еще больше нарушит выработку мелатонина. Если у вас есть дети, не держите беспроводные радионяни или другие устройства рядом с их кроватками, пока они спят. Откажитесь от этих неразумных предметов. Вместо них лучше использовать проводной монитор.

● Переводите телефон в режим «в самолете». Если вы носите телефон в кармане или на теле, рассмотрите возможность использования режима полета. В противном случае вы подвергаете свои органы и клетки воздействию ЭМП. При вызове используйте функцию громкой связи или микрофон из наушников. Класть его рядом с головой тоже не очень хорошая идея. А засовывать смартфон под подушку, когда вы спите с включенным 5G, – совсем не разумно. Ночью он должен быть выключен или находиться в режиме полета, особенно если вы держите его рядом с кроватью.

● Общайтесь с природой. Прогулка на улице по траве босиком может снизить возбуждение от ЭДС. Когда вы заземлены, электроны движутся от Земли к телу и наоборот. Это помогает поддерживать электрический потенциал отрицательного заряда тела, подобный резонансу Шумана. У вас снизятся окислительный стресс и воспаление из-за того, что вы успокаиваете возбужденное состояние. [2404, 2405] К сожалению, заземление может быть опасной практикой в большинстве городов, особенно в Северной Америке, из-за подземной проводки и грязного электричества. Самое безопасное и эффективное место для заземления – это пляж и вода, где вы получаете полный спектр солнечного света, заземляетесь и подвергаетесь воздействию отрицательных ионов моря.

● Используйте заземляющий коврик. Чтобы получить такой же эффект заземления в помещении, пришлось бы вбить металлический стержень в землю снаружи и провести провод от стержня к себе в комнату. Это довольно сложно, не говоря уже о необходимости постоянно находиться в контакте с проводом. К счастью, сегодня в продаже есть альтернативы, такие как заземляющие коврики, простыни, ленты и накладки.

Исследователи доказали, что прием мелатонина перед сном помогает быстрее заснуть и войти в глубокий сон. [2406, 2407] В ходе одного исследования люди сообщали об улучшении качества сна и восстановлении сил. [2408] Добавки с мелатонином считаются менее эффективными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту, но обычно они имеют меньше побочных эффектов. Кроме того, мелатонин не вызывает такой сильной зависимости, как снотворные препараты, и не имеет риска привыкания. [2409] Исследования показывают, что добавки с мелатонином не влияют на выработку мелатонина в организме. [2410, 2411]

Не нужно сразу хвататься за сильнодействующие препараты или снотворное, потому что эффект от них неустойчив, и в будущем они могут привести к проблемам со сном и зависимости. В то время как прием небольшого количества мелатонина поможет справиться с недосыпанием и устранить нарушения циркадного ритма. Дозы мелатонина варьируются от 0,3 до 10 мг в сутки. Больше в данном случае не значит лучше, и многие люди утверждают, что чувствуют сильное утомление, принимая больше 3 мг на ночь. Рекомендуется начинать с минимально возможной эффективной дозы, от 0,3–0,5 мг, чтобы дать организму небольшой импульс к началу выработки мелатонина примерно за 30 минут до сна и увеличить дозу по мере необходимости, возможно, до 3 мг.

Все же важнее сосредоточиться на том, что вызывает у вас проблемы со сном, например, синий свет, стресс, кофеин и неправильное питание, а не компенсировать неправильный образ жизни лекарствами. Лучше устранить основную проблему недосыпания вместо того, чтобы лечить симптомы.