Одним из физиологических параметров, по которому можно оценить общее восстановление и состояние нервной системы, является вариабельность сердечного ритма (HRV, ВСР). Он описывает изменение временного интервала между ударами сердца. Ваше сердце не бьется через абсолютно равные промежутки времени, как часы или метроном. Существует определенная степень вариабельности вашего сердечного ритма, и ВСР измеряет эти интервалы. Если интервалы между сокращениями последовательны и повторяются, то ваш ВСР низкий, в то время как большее отклонение указывает на повышенный ВСР. В целом, более высокий показатель ВСР означает, что вы лучше восстановились, меньше подвержены стрессу и на данный момент доминирует парасимпатическая нервная система. Доказано, что снижение ВСР выступает предиктором смертности после инфаркта миокарда. [2232] рака [2233] и внезапной смерти по сердечно-сосудистым причинам. [2234] Снижение ВСР связано с сердечной недостаточностью, диабетической невропатией [2235] и циррозом печени. [2236] Фактически риск смерти после сердечного приступа более чем в 5 раз выше у тех, у кого низкий уровень ВСР по сравнению с высоким уровнем ВСР. [2237]

Существует несколько методов отслеживания частоты сердечных сокращений. Они отличаются в зависимости от используемой технологии. Электрокардиограмма (ЭКГ) обнаруживает волну R в комплексе QRS и вычисляет время между R-волнами (интервал R-R). Устройство по типу умного кольца OURA использует фотоплетизмографию (ФПГ) для анализа сердцебиений. При ФПГ самое резкое увеличение сигнала перед пиком отмечает сердцебиение. Вместо интервалов R-R ФПГ измеряет межпульсовые интервалы (IBI). Смотрите рисунок ниже, чтобы понять разницу между ЭКГ и ФПГ.

Если у вас низкая ВСР, то заниматься интенсивными физическими упражнениями – не самая разумная идея. То же касается и других гормезисных стрессоров, таких как сауна или воздействие низких температур, поскольку во время и даже после острого стрессового события усиливается симпатический тонус. Например, посещение сауны может снизить ВСР, [2238] но также было доказано, что парение уменьшает аритмию и улучшает ВСР у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. [2239] Парение в сауне благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, в том числе снижает сосудистое сопротивление. [2240] Другие исследования показали, что посещение сауны улучшает ВСР после завершения процедуры. [2241] Таким образом, сауна может принести пользу или вред ВСР в зависимости от человека. Поэтому людям с нестабильными сердечно-сосудистыми проблемами не следует посещать сауну, но пациентам с хроническими заболеваниями, которые они держат под контролем, терапия высокими температурами приносит значительную пользу. Низкая ВСР обычно отражает более напряженное состояние и потенциальное повреждение сердца, что также может ослабить иммунную систему. [2242] Сочетание повышенной физической нагрузки от занятий спортом с легким снижением иммунитета может сделать организм более уязвимым к заболеваниям. Тренировки при низкой вариабельности сердечного ритма также контрпродуктивны с точки зрения адаптации и прогресса. Результаты растут намного быстрее, если заниматься фитнесом в те дни, когда ВСР выше.

Кроме того, исследователи доказали, что по изменениям ВСР можно предугадать клинические последствия сепсиса. [2243, 2244] Существует четкая связь между повышением уровня провоспалительного IL-6, повышением С-реактивного белка и снижением ВСР. [2245, 2246] Обычно повышенная частота сердечных сокращений и температура тела считаются признаками активной инфекции. Если при этом снижена ВСР, то вы рискуете заболеть, если немедленно не примете меры для выздоровления.

Давайте выясним, что снижает вариабельность сердечного ритма (ВСР) и мешает восстановлению:

● Расстройства эмоциональной сферы, терзания. Обнаружено, что ежедневное беспокойство снижает ВСР в часы бодрствования, а также во время сна. [2247] Временно подавленное состояние, социальная тревога, негативные эмоции, травмы и стрессовые взаимодействия снижают ВСР и повышают симпатическую активность. [2248] Жертвы посттравматического стрессового расстройства сильнее испытывают автономную гиперактивность во время отдыха, и они хуже справляются со стрессами. [2249]

● Гипергликемия и резистентность к инсулину. Сильные колебания уровня сахара в крови вводят организм в состояние стресса, который вызывает раздражение блуждающего нерва, тормозящего сердечную деятельность, тем самым снижая ВСР. [2250] У диабетиков отмечается низкая ВСР и признаки ранней сердечной нейропатии. [2251] Алкоголь также значительно снижает ВСР. [2252]

● Сильный воспалительный процесс. Повышенный уровень провоспалительных цитокинов снижает ВСР, повреждает здоровые клетки и создает окислительный стресс. [2253] Вариабельность сердечного ритма также указывает на уровни маркеров воспаления, таких как CRP, IL-6 и А1С. [2254]

● Депривация сна. Доказано, что недостаток сна снижает ВСР. [2255] По ВСР можно судить о снижении психомоторной бдительности и концентрации из-за сонливости. [2256] По вариабельности сердечного ритма можно идентифицировать нарушения сна и другие связанные с этим заболевания. [2257]

А теперь давайте посмотрим, что повышает вариабельность сердечного ритма (ВСР):

● Физические упражнения. У тех, кто регулярно занимается спортом, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, а ВСР – выше. [2258] При субмаксимальной нагрузке ВСР обычно ниже, чем в состоянии покоя, потому что организм находится в стрессе, но после восстановления ситуация меняется на противоположную. [2259]

● Интервальное голодание. Состояние голода приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и увеличению ВСР. [2260] Однако, если у вас начнется гипогликемия или вы подвергнетесь стрессу, то ВСР упадет из-за повышенного стресса. [2261] Вот почему голодание при кето-адаптации меньше вредит организму, так как мозг может заменить глюкозу кетонами.

• Необходимо отметить, что 48-часовое голодание снижает ВСР, вызывая отключение парасимпатической нервной системы. [2262] В сущности, это явление не приносит вреда, пока вы не попадаете под воздействие других стрессоров, но это еще раз доказывает, что длительное голодание вводит организм в состояние стресса и несколько ослабляет иммунитет. Состояние вернется в норму после прекращения поста, однако, не слишком разумно проводить длительные голодания при ослабленном иммунитете. Заметим, что ежедневное употребление пищи с ограничением окна питания приносит пользу организму.

● Воздействие высоких температур. Посещение сауны увеличивает ВСР и связано с низким риском смертности от всех причин. [2263, 2264] Для безопасности обратите внимание на артериальное давление и другие жизненно важные показатели. Если жар вызывает у вас чрезмерный стресс, то ВСР действительно может упасть.

● Медитация. Практика медитации отлично помогает справляться со стрессом. Она успокаивает и тем самым увеличивает ВСР. [2265] Доказано, что медитативные практики улучшают ВСР и снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. [2266] То же самое можно сказать и о таких практиках, как йога и Тай-чи. Обзор 59 исследований 2016 года с участием 2358 испытуемых показал, что йога увеличивает вариабельность сердечных сокращений, а у опытных практиков йоги отмечается более высокий тонус блуждающего нерва, что связано с увеличением ВСР. [2267]

● Biofeedback, метод биологически обратной связи. Эксперты обнаружили, что некоторые формы нейро- или биологической обратной связи уменьшают стресс и тревогу, улучшают состояние при депрессии и повышают ВСР. [2268]

● Музыкальная терапия. Исследование показало, что игра на индейской флейте, инструменте коренных народов Америки, увеличивает ВСР и снимает стресс. [2269] Музыка прекрасно подходит для расслабления и терапии. Ученые выяснили, что напевание про себя и пение в голос благотворно влияют на ВСР, поскольку пение требует контроля за дыханием. [2270] Включите музыку, уделите время любимому занятию, и вы поможете себе выйти из режима «бей или беги».

Считается, что парасимпатическая активность и ВСР предположительно выше в ночное время, особенно в фазе быстрого сна. [2271] Доказано, что инфаркт миокарда (сердечный приступ) снижает ВСР. [2272] Во время сна особые гормоны восстановления, такие как мелатонин, восстанавливают и исцеляют организм. Подробнее о сне мы поговорим в следующей главе.