Тренировка – это только первая половина процесса, направленного на улучшение физической формы и повышение функциональности. Вторая часть – это период восстановления, который смело можно назвать более важным этапом. Сразу после физической нагрузки мы становимся слабее из-за полученных повреждений от стимулирующего воздействия. Нервной системе требуется время и отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее. Перетренированность и чрезмерная системная усталость организма предотвращают гипертрофию мышц и замедляют прогресс. [2226] Однако перетренированность и количество достаточного стимулирующего воздействия весьма субъективны. Все зависит от обратной связи, которую дает ваше тело.

Примите во внимания следующие признаки, которые указывают на перетренированность и/или недостаток отдыха и восстановления:

● Проблемы с поддержанием равновесия и управлением двигательными функциями

● Хроническая боль в мышцах или ноющие боли

● Затуманенность сознания, забывчивость, рассеянность и вялость

● Проблемы с засыпанием и вставанием по утрам

● Более высокая базальная частота сердечных сокращений, чем обычно

● Потеря мышечной силы

● Отсутствие мотивации тренироваться и передвигаться

● Снижение результативности и «плато» в процессе выполнения упражнений

● Приходится прикладывать усилия больше обычного

● Перепады настроения, возбуждение и легкая депрессия

● Низкий уровень гормонов щитовидной железы и высокий уровень кортизола

Рекомендуемые добавки перед тренировками:

● L-карнитин: 2 г

● Таурин: 1–2 г

● Цитруллин: 3 г

● Карнозин: 2 г

● Кофе/кофеин: 80–160 мг кофеина

Рекомендуемые добавки после тренировок

● Сывороточный протеин от животных травяного откорма: 20 г, но до 40 г после тренировок на все тело.

● Креатин: 5 г

● Гидролизованный коллаген: 5–20 г

● Глицин: 2–3 г

● Витамин С: 50–100 мг

Самые важные аспекты полноценного восстановления – это качественное питание, достаточное потребление белка и сон. В это время тело восстанавливает само себя и фактически наращивает мышечную массу. Депривация сна высвобождает кортизол, который увеличивает мышечный катаболизм. В следующей главе речь как раз пойдет об оптимизации сна.

Исследователи обнаружили, что антиоксидантные добавки, НПВП и криотерапия после тренировки уменьшают воспаление и вызванный физической нагрузкой окислительный стресс, что может замедлить или полностью свести на нет адаптивный сигнал, необходимый для роста мышц. [2227] Однако этот вывод не является окончательным и применим не ко всем видам упражнений.

Доказано, что прием антиоксидантных добавок перед тренировкой влияет на митохондриальный биогенез, как на ключевую адаптацию к выносливости. [2228] Многочисленные исследования показали, что антиоксидантные добавки ухудшают анаболический сигнал и гипертрофию мышц. [2229] Впрочем, они, по-видимому, не влияют на мышечную силу. [2230] Витамин С не улучшает физическую работоспособность и может ухудшить результативность в дозах выше 1000 мг/сут. [2231]

Как правило, употребление цельных продуктов и овощей не оказывает негативного влияния на гормональный фон или адаптацию к физическим нагрузкам. Они способствуют выздоровлению, модулируя воспаление, но не останавливают его полностью. Отметим, что прием антиоксидантных добавок в больших дозах во время тренировки может привести к подавлению положительного ответа, особенно гипертрофии. На выносливость и силу это влияет меньше, чем на рост мышц.